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“버터가 탄수화물인가요?”
미안 해요, 레지나 조지하지만 버터는 탄수화물이 아니에요 실제로 지방 이니까 케토 다이어트에 도움이됩니다.
'다이어트 친화적?!'당신은 생각할 수 있습니다.버터가 포함 된 식단에는 어떤 것이 있습니까?
그것은 고지방, 중간 정도의 단백질, 저탄수화물 공식을 사용하는 식단 인 케 토일 것입니다.
탄수화물 섭취량을 대폭 줄이면서 단백질과 지방 섭취량을 늘리면 몸이 케토시스라고하는 대사 상태가됩니다.
케토시스이면의 과학은 알아내는 것보다 * 약간 * 더 복잡합니다 지방의 칼로리 비율 ,하지만 기본적으로 몸에 에너지를위한 충분한 포도당 (또는 혈당)이 없다는 의미입니다.
대신, 몸은 저장된 지방을 연료로 사용하여 체중 감소를 촉진합니다. (또한 지방을 케톤으로 전환하여 뇌에 에너지를 공급합니다. 자세한 내용은 나중에 설명합니다.)
케토 차
소셜 피드에 #keto 게시물이 넘쳐날 수 있지만 다이어트는 다른 Instagram 유행 (또는 #ad)이 아닙니다.
사실로, 20 개 이상의 연구 체중 감량과 건강 개선에 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다. 연구 케톤 생성식이 요법이 더 효과적인 저지방 다이어트보다 체중 감량을 위해.
Keto는 새로운 개념이 아닙니다. 실제로 Atkins와 같은 저탄수화물 다이어트와 유사합니다.
참고 문헌에서 잠시 멈추더라도 두려워하지 마십시오. 대부분의 경우 칼로리 계산이나 음식 추적이 필요하지 않습니다. 그리고 식단은 단백질이 많기 때문에 참가자는 일반적으로 배고픈 느낌없이 파운드를 흘립니다.
체중 감량 방법 이상
케토를 먹으면 중성 지방 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 등 체중 감량 외에도 건강에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다 (좋은 종류입니다!).
식이 요법은 원래 다음과 같은 신경 장애를 치료하는 데 사용되었습니다. 간질 . 오늘날 연구자들은 여전히 다음과 같은 건강 상태에 어떻게 도움이 될 수 있는지 탐구하고 있습니다.
- 당뇨병
- 알츠하이머 병
- 암
- 파킨슨 병
- 심장 질환
- 다낭성 난소 증후군
- 뇌 손상
- 좌창
비율 맞춤 설정
복잡하지는 않지만 케토 다이어트에는 몇 가지 다른 형태가 있습니다.
주기적이고 표적화 된 케토 다이어트는 더 발전되어 있으며 주로 보디 빌더와 운동 선수가 사용합니다. 표준 케토 다이어트는 가장 많이 연구 된 방법이며 가장 권장되는 방법입니다.
케토를 먹는 것에 대한 내부 특종
일부 다이어트는 매우 과학적입니다. 모두 매우 개인적입니다.
어떤 방법이 Instagram에서 유행하거나 New York Times 베스트셀러 목록에 올라간다고해서 반드시 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 자신의 라이프 스타일에 맞는 식단을 찾고 최선을 다하는 데 도움이되는 식단을 찾으려면 약간의 탐구가 필요할 수 있습니다.
연구는 식단이 당신의 필요에 맞는지 결정하는 좋은 첫 단계입니다. 그러나 어떤 경우에는 직접적인 설명이 더 알 수 있습니다. 케토 다이어트에 대한 여섯 가지 매우 다른 경험을 읽으십시오.
'케토는 저에게 인생을 바꾸는 식단이었습니다.'
리즈, 34 세, 주부
케토를 시작한 이유는 무엇입니까?
나는 과체중이었고 대부분의 사람들처럼 체중을 줄이고 싶었습니다. 나는 또한 고혈압에 문제가 있었고 영원히 약물 치료를 받고 싶지 않았습니다.
한 친구가 케토 다이어트에 대해 말했고, 제 인생에서 바꾸고 싶은 몇 가지 것 같았습니다. 그래서 의사에게 가서 약을 먹기 전에 다이어트에 기회를 주어야한다고 생각했습니다.
식단을 얼마나 오래 따랐습니까?
3 년 반 — 케토를 먹는 것이 여전히 나의 주요 식사 방법입니다.
물병자리 남자 암 여자 침대에
당신에게 무엇이 효과가 있습니까?
요즘 나는 여분의 탄수화물을 먹으면서도 여전히 케토시스를 유지할 수 있습니다. 나는 30에 가까운 순 탄수화물을 먹지만 15 탄수화물부터 시작하는 것이 저에게 효과적이었습니다.
작동하지 않은 것은 무엇입니까?
지방과 칼로리를 과식하는 것은 상당히 쉬웠습니다.
부작용이 있었습니까?
처음부터 주요 케토 독감 문제가있었습니다. 그 이후로 피하는 방법을 배웠지 만 3 년 전 시작했을 때는 리소스와 정보가 부족했습니다.
처음에 무엇을 알았 으면하나요?
많은 케토 정크가 있으므로 구매자가주의하십시오. 또한 케토 독감을 피하는 방법. 하지만 처음부터 많은 양의 조사를했다고 느꼈던 것을했기 때문에 무엇을 기대해야할지에 대해 좋은 생각이있는 것 같았습니다.
좋아하는 케토 레시피
그릇과 날개에 계란 롤. 나는 또한 zoodle로 킬러 케토 친화적 인 포를 만듭니다.
결론
케토는 저에게 인생을 바꾸는 식단이었습니다. 그것은 육체적뿐만 아니라 정신적으로도 전반적인 건강을 위해 정말 필요한 것이 었습니다. 누군가“최고의 식단은 고수 할 수있는 식단”이라고 말하는 것을 들었습니다. 나는 그것에 대해 꽤 확고한 신봉자입니다.
“다이어트 문화에 대해 더 많이 알고 있었으면 좋겠습니다.”
케토를 시작한 이유는 무엇입니까?
성능에 대한 욕구에서 케토를 시작했습니다. '고성능 기술 형제'영역 (Tim Ferriss, Dave Asprey를 생각해보십시오)의 여러 장소에서 저전력 또는 에너지 관리 이점에 대해 저탄수화물 다이어트.
Asprey와 같은 사람들이 믿어 진다면, 더 큰 집중력,보다 일관된 에너지 등을 촉진하는 케톤으로 실행되는 뇌에 대한 신경 화학 마법이 있습니다.
식단을 얼마나 오래 따랐습니까?
나는 BHB 리터당 1.0 밀리몰 이상을 유지하기 위해 혈액 검사를 통해 엄격한 케토 (매우 저탄수화물, 중간 단백질)를 한 달에 주기로 결정했습니다. [BHB는 케톤의 일종 인 beta-hydroxybutyrate의 약자입니다.] 괜찮 았습니다.
나는인지 적으로 크게 다르지 않았지만 하루 종일 더 많은 에너지를 가졌습니다. 주로 점심 식사 후 슬럼프가 없었고, 식단의 엄격함과 그로 인한 상대적인 어려움이 아니었다면 출장을 많이 다니고 외식을 많이하는 나 같은 사람이라면 오랫동안 행복하게 할 수 있었을 것입니다.
첫 달 이후의 기본 가정은 '더 일관된 에너지'현상이 주로 혈당이 낮고 뾰족하지 않기 때문에 발생한다는 것입니다. 그래서 첫 달이 지나자 저는 탄수화물을 적정 수준으로 유지하고 섬유질을 높게 유지하여 케토시스인지 아니면 식사 후 저를 더 좋게 만드는 저혈당 반응인지 확인했습니다.
케톤은 그것과 아무 관련이 없다는 것이 밝혀졌습니다. 그 초기 실험이 있은 지 몇 년이 지난 지금, 저는 여전히 하루 평균 50 ~ 100g의 순 탄수화물을“케토 최적”영역보다 높지만 표준 미국식 식단에 비해 여전히 상당히 저탄수화물입니다.
무엇이 당신에게 효과적 이었습니까?
때로는 음식을 찾기가 어렵지만 케토 제닉 다이어트는 음식 선택을 정말 쉽게 만듭니다. 탄수화물이 있습니까? 먹지 마세요. 그렇지 않으면 걱정하지 마세요.
또한 단백질을 특정 임계 값 (케톤 분말 또는 MCT 오일과 같은 전구체를 보충하지 않고 심층 영양 케토시스에 들어가기 위해 필요함) 이하로 유지하려고하면 더 어려워집니다. 그러나 일반적으로 간단한 규칙으로 쉽게 준수 할 수 있습니다.
어차피 단 것을별로 좋아하지 않는 사람으로서 살코기 나 까다로운 음식보다 지방이 더 많은 음식이 훨씬 더 만족 스러워요. 제가이 다이어트에서 가질 수 없었던 것은 스테이크를 먹을 수없는 것보다 손실이 적은 것 같았습니다.
무엇이 효과가 없었습니까?
나는 이제 케토가 왜 많은 사람들에게 효과적인 체중 감량 다이어트인지 이해합니다. 베이컨과 치즈와 나머지는 가능한 한 많이 먹더라도 체중을 유지하기 위해 충분한 칼로리를 섭취하기가 어렵습니다.
부작용이 있었습니까?
저는 이틀 동안 고전적인 '케토 독감'증상을 경험했지만, 보충 전해질 (나트륨, 칼륨, 마그네슘, 아연)을 섭취하고 여분의 물을 마시기 시작하자 비처럼 느껴졌습니다.
처음에 무엇을 알았 으면 좋겠습니까?
시도하기 전에 너무 많은 연구를해서 눈을 크게 뜨고 들어갔다.
내가 깨닫지 못한 유일한 것은 그것이 당 분해성 운동 (서킷, 스프린트, 리프팅)에 대한 나의 지각 된 노력에 어떤 영향을 미칠 것인지였습니다. 제 성능이 실제로 저하되지는 않았지만 주관적으로 훨씬 더 힘들어졌습니다.
좋아하는 케토 레시피
버터로 조리 한 스테이크와 계란. 나는 '케토 과자'나 '뚱뚱한 폭탄'같은 종류의 물건을 정말로 믿지 않았습니다. 왜냐하면 그것은 항상 단순해야하는 것에 대해 너무 많은 일처럼 보였기 때문입니다.
결론
상당히 활동적인 사람이라하더라도 '표준'지혜가 지시하는만큼 탄수화물이 거의 필요하지 않습니다 (실제로이 수치를 상당히 낮게 유지하는 것이 더 좋습니다).
그리고 몇 시간마다 탄수화물을 지속적으로 필요로하지 않는 것에는 확실한 신진 대사 이점이 있습니다 (16 : 8 간헐적 단식, 구역 식단 등의 논리와 동일한 논리입니다).
하지만 동시에 특히 케토시스에 걸린 것에 대해 마법 같은 것은 없습니다.
저는 특정 목표를위한 케톤 생성 식단에 대해 꽤 많이 읽었습니다. 신진 대사 완화, 미토콘드리아 건강, 간질, 금식으로의 전환을 더 쉽게 만드는 방법 등입니다. 그 목표 나 조건을 가진 사람들.
또한 절제에 어려움을 겪는 사람들을위한 체중 감량 식단으로도 합리적이라고 생각합니다 (저는 그 그룹에 저를 포함합니다). 무엇을 허용하고 허용하지 않는지 이해하기 쉽기 때문입니다.
엄격한 Paleo 및 Whole 30 및 기타 효과적이고 유지하기 어려운 식단과 마찬가지로 인슐린 감수성을 촉진하고 엄격하므로 따르기 쉽지만 충분한 칼로리를 얻기가 어렵습니다. 케톤은 원인이 아니라 이것의 부산물입니다.
하지만 사무실과 체육관에서 좀 더 잘하고 싶은 평범한 남자로서 아마 과잉 일 것 같아요.
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무엇을 파운드
그렇다면 케토 다이어트를하는 동안 버터 외에 무엇을 먹어야합니까?
육류, 계란, 생선 및 건강에 좋은 기름과 같은 단일 성분의 전체 식품은 대부분의 케토 주방에서 필수품입니다. 또한 전분이 아닌 야채와 아보카도를 식단에 많이 포함시키고 싶을 것입니다. 당신의 직감 감사합니다).
다음은 몇 가지 필수 사항입니다.
- 햄, 쇠고기, 소시지, 베이컨과 같은 붉은 고기
- 닭고기와 칠면조
- 참치, 연어, 송어, 고등어와 같은 지방이 많은 생선
- 목초 또는 오메가 -3 계란
- 크림과 버터 (가능하면 풀을 먹여 라)
- 염소, 크림, 체다, 블루, 모짜렐라와 같은 가공되지 않은 치즈
- 씨앗과 견과류 (아몬드, 아마씨, 호두, 호박씨, 치아 씨드 등)
- 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도 오일, 코코넛 오일
- 아보카도
- 플레인 그릭 요거트와 코티지 치즈
- 잎이 많은 채소, 브로콜리, 콜리 플라워, 양파, 토마토 등
- 소금, 후추, 허브, 향신료 (조미료 용)
- 무가당 커피와 차 (진한 크림이 듬뿍)
건너 뛸 내용
곡물, 콩과 식물, 녹말 채소는 쉽게 제거 할 수 있습니다. 그러나 베리와 같은 겉보기에 무해한 음식도 탄수화물을 증가시킬 수 있습니다.
다음 섭취량을 제거하거나 줄이십시오.
- 청량 음료, 과일 주스, 스무디, 사탕과 같은 단 음식
- 빵, 쌀, 파스타, 시리얼 및 기타 밀 기반 식품
- 모든 과일 (작은 부분의 베리 제외)
- 콩과 콩류 (병아리 포함)
- 감자, 고구마, 당근, 파스 닙
- 저지방, 무설탕 및 다이어트 제품 (이 제품은 고도로 가공되고 종종 탄수화물 함량이 높습니다)
- 조미료와 소스
- 가공 된 식물성 기름과 같은 건강에 해로운 지방
- 알코올
재미있는 것 : 부작용!
케토 다이어트는 많은 긍정적 인 효과를 가질 수 있지만, 덜 불쾌한 것도 함께 제공됩니다.
암살자 신조 배우
좋은 뉴스? 이 기간은 일반적으로 며칠 내에 끝납니다. 처음 몇 주 동안 규칙적인 저탄수화물 식단으로 시작하여 독감과 유사한 증상을 최소화 할 수 있습니다. (이것은 탄수화물을 완전히 제거하기 전에 몸이 더 많은 지방을 연소하도록 가르치는 데 도움이됩니다.)
수분을 유지하는 것이 항상 중요하지만 케토를 먹기 시작할 때 물 섭취량을 더 자세히 살펴보십시오. 전환하는 동안 몸은 근육과 간에서 글리코겐 (일명 탄수화물 저장 단위)을 분해하여 저장된 물의 대부분을 흘릴 가능성이 높습니다.
물을 잃어 버리기 때문에 전해질도 보충해야합니다. 바나나 또는 게토레이를 지나가고 대신 연어, 아보카도 또는 견과류와 같은 칼륨 및 마그네슘이 풍부한 음식을 선택하십시오.
또 다른 재미있는 부작용은 다음과 같습니다. 케토 호흡 . 다행히도 이것은 일반적으로 수명이 짧습니다. 신체가 저탄수화물 섭취에 적응함에 따라 종종 가라 앉습니다.
그동안 물을 많이 마시고 탄수화물을 늘리거나 단백질 섭취량을 줄이거 나 무설탕 민트 나 껌을 씹으십시오 (단지 탄수화물에 유의하십시오).
초보자를위한 케토 식사 계획
다른 다이어트와 마찬가지로 식사 계획은 케토 결과를 만들거나 깨뜨릴 수 있습니다. 미리 식사를 계획하는 아이디어가 압도적으로 들리면 심호흡을하고 민트를 터 뜨리고 (너무 빨리요?) 계속 읽으십시오.
이 간단한 케토 제닉 메뉴는 식단 요구 사항과 선호도에 따라 쉽게 조정할 수 있습니다.
월요일
- 조식 : 계란과 베이컨과 토마토
- 점심 : 페타 치즈와 올리브 오일을 곁들인 치킨 샐러드
- 저녁 : 연어와 아스파라거스를 버터로 조리
화요일
- 조식 : 계란, 바질, 토마토, 염소 치즈 오믈렛
- 점심: 땅콩 버터 쉐이크
- 저녁 : 고다 치즈와 야채를 곁들인 미트볼
수요일
- 아침밥: 딸기 쉐이크
- 점심 : 아보카도와 올리브 오일을 곁들인 새우 샐러드
- 저녁 : 파마산 치즈, 브뤼셀 콩나물, 사이드 샐러드를 곁들인 돼지 갈비
목요일
- 조식 : 아보카도, 살사, 피망, 양파 오믈렛
- 점심 : 셀러리 스틱과 살사, 구악, 견과류 한 줌
- 저녁 : 야채를 곁들인 페스토와 크림 치즈로 채워진 치킨
금요일
- 조식 : 땅콩 버터, 스테비아, 코코아 가루가 들어간 무설탕 요구르트
- 점심 : 야채와 함께 코코넛 오일로 조리 한 쇠고기 볶음
- 저녁 : 베이컨, 계란, 치즈를 곁들인 번리스 버거
토요일
- 조식 : 야채를 곁들인 햄과 치즈 오믈렛
- 점심 : 견과류를 곁들인 햄과 치즈 슬라이스
- 저녁 : 코코넛 오일로 조리 한 흰살 생선, 계란, 시금치
일요일
- 조식 : 버섯과 베이컨을 곁들인 튀긴 계란
- 점심 : 치즈, 살사, 과카 몰리가 들어간 버거
- 저녁 : 스테이크와 계란과 사이드 샐러드
보충제
탄수화물 섭취량을 낮추면 물과 그 결과 미네랄 균형이 바뀔 수 있습니다. 나트륨, 칼륨 및 마그네슘을 미네랄 보충제 간단한 해결책이지만 먼저 의사와상의하십시오.
남은 질문
1. 그래서, 케톤과의 거래는 무엇입니까?
몸이 케토시스에 들어가면 지방을 연소시켜 연료로 사용합니다. 또한 지방을 케톤으로 전환합니다. 케톤은 뇌에 에너지를 공급하는 분자입니다.
뇌의 주요 에너지 원은 일반적으로 포도당입니다. 그러나 포도당과 인슐린 수치가 낮은 경우 (예 : 탄수화물 섭취를 줄인 경우) 신체는 대신 케톤을 뇌 연료로 사용합니다.
2. 나는 들었다. 근육량을 잃게 되나요?
모든 식단은 근육 손실로 이어질 수 있지만 케 토의 고단백 섭취는 손실을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다 (특히 체중을 들어 올리는 경우).
3. 내가 근육을 만들 수 있을까요?
예,하지만 케토는 적당한 탄수화물 식단만큼 근육 형성에 효과적이지 않을 수 있습니다. 케토 및 운동 성능에 대한 자세한 정보는 이 기사 .
4. 내가 너무 약하거나 피곤해서 들어 올리기 힘들다면?!
피곤함을 느끼면 완전한 케토시스 상태에 있지 않거나 지방을 효율적으로 사용하지 못할 수 있습니다. 탄수화물 섭취량을 낮추십시오. MCT 오일이나 외인성 케톤과 같은 보충제가 도움이 될 수 있습니다.
5. 얼마나 많은 단백질이 너무 많습니까?
단백질이 너무 많으면 인슐린 수치가 급증하고 케톤이 낮아질 수 있습니다. 일반적으로 칼로리 섭취량의 35 % 이상은 단백질에서 나오지 않아야합니다.
6. 탄수화물에 과부하가 걸리면 어떻게됩니까?
신체가 설탕 대신 지방을 연료로 사용하는 데 완전히 적응하려면 30 ~ 60 일이 걸립니다. 그 전에 탄수화물 섭취량을 늘리면 케토시스에서 벗어나 케토 독감 증상에 걸릴 수 있습니다.
그 기간이 지나면 즉시 식단으로 돌아가는 한 특별한 경우에 탄수화물을 즐길 수 있습니다.
7. TMI,하지만 소변에서 과일 냄새가납니다.
걱정하지 마세요. 케토시스 과정에서 생성 된 부산물을 몸에서 배설하기 만하면됩니다.
8. 나는 목재를 버리다 ,하지만…
이 부작용은 보통 3 ~ 4 주 후에 사라지지만 지속되면 섬유질이 많은 채소를 더 많이 섭취하십시오. 마그네슘 보충제는 변비에도 도움이됩니다.
혼자서 탄수화물을 자르지 마십시오
케토 제닉 식단은 다른 건강상의 이점과 함께 비교적 간단하고 잘 연구 된 체중 감량 방법입니다. 그러나 식단을 시작하기 전에 (또는 다른 식단) 보충제를 식단에 추가하기 전에 의사 나 영양사와상의해야합니다.
케토 다이어트는 꽤 잘 연구되었지만 배심원 단은 여전히 오랜 기간 동안 케토시스 상태를 유지하고 있습니다. 케토 섭취를 장기적인 변화로 만들고 싶다면 영양사를 만나 영양 부족을 메우는 데 도움을 받으십시오.
