천사 수를 찾으십시오
건강상의 이유로 슬림 다운을 시도하거나 그 청바지에 다시 맞추고 싶다면아마약간의 과학적 노하우, 인내심, 신체적 측면의 긍정적 인면이 필요합니다.
그러나 이러한 흔들리는 부분을 태우기 전에 먼저 이해해야합니다.
남자는 화성, 여자는 금성 ...
그리고 그 차이는 우리 몸이 지방을 저장하고, 처리하고, 태우는 방식으로 확장됩니다.
나이, 생활 방식 및 신체 유형과 같은 다른 요소도 중요합니다.
지방이 적거나없는 것은 좋지 않다
체지방이 너무 적 으면 너무 많이 섭취하는 것만 큼 위험 할 수 있습니다. 신체가 최적으로 기능하기 위해서는 특정 수준의 '필수 지방'이 필요합니다.
이는 여성의 경우 10 ~ 13 %, 남성의 경우 2 ~ 5 %의 최소 체지방 비율을 유지한다는 것을 의미합니다. 아래로 떨어지면 다음과 같은 불쾌감을 유발할 수 있습니다.
- 비타민 결핍
- 심장병 위험 증가
- 신경계 손상
- 약화 된 면역 체계
- 당뇨병
- 불임 문제
체지방이 없으면 몸이 근육을 분해하기 시작하여 약해지고 피곤해질 수 있습니다.
그래서 나에게 얼마나 많은 지방이 있습니까?
체지방률을 측정하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 일부는 간단하고 저렴하지만 다른 일부는 조금 더 비싸고 정확하지 않을 수 있습니다.
가장 정확한 체지방 측정을 위해 의사 나 트레이너에게 문의하십시오. 체중 및 크기 차트는 개인의 전반적인 건강에 대한 핵심 요소를 고려하지 않기 때문에 모든 것에 적용되는 것은 아닙니다. 그리고 건강이 가장 중요합니다.
근육을 잃지 않고 어떻게 지방을 뺄 수 있습니까?
근육량은 지방을 더 빨리 태우는 데 도움이됩니다. 연구 빠른 체중 감소는 점진적인 체중 감소보다 더 많은 근육 손실을 초래한다는 것을 보여주었습니다.
그것이 속도를 늦추고 칼로리 계산에 대한 집착을 멈추고 달콤한 근육을 유지하는 데 집중해야하는 이유입니다.
그리고 규모에 집착하지 마십시오. 적은 양의 근육은 많은 양의 지방보다 무겁기 때문에 수치는 실망스럽고 오해의 소지가 있습니다.
대신 줄자와 노트북 인 OG 피트니스 '앱'을 사용하여 신체 측정을 추적하십시오.
총 쇼에 이쪽으로
자신을 보디 빌더라고 생각하지 않더라도 항상 자신의 체중을 짊어지면 근육이 형성됩니다. 무게가 많을수록 더 많은 근육을 갖게됩니다 ( 스냅 !) — 몇 개의 롤 아래에 숨어 있다면 어떨까요?
지방 연소를위한 다음 팁은 그 과정에서 근육량을 유지하는 데 도움이됩니다.
1. 새로운 스키니는 강하다
근력 운동 (일명 저항 운동)은 극단적 인 보디 빌더의 이미지를 연상시킬 수 있습니다. 맥 '필라델피아에서는 항상 맑습니다.'에서 하지만 도둑 맞는 것이 전부는 아닙니다.
성공적인 근력 훈련을 위해서는 역도를 들거나 요가 자세로 체중을 지탱하는 것과 같은 저항력에 대해 근육을 수축시켜야합니다.
한 연구 10 주간의 저항 훈련은 휴식하는 동안 소모되는 칼로리를 7 % 증가시키고 체지방을 1.8kg (4 파운드) 감소시킬 수 있음을 보여주었습니다. 휴식 중에 칼로리 소모? 가입하세요!
또 다른 연구 , 웨이트 트레이닝은 대사 증후군 환자의 내장 지방 (내부 복부 지방)을 78 % 감소 시켰습니다.
내장 지방은 Marvel 악당처럼 들릴 수 있지만 실제로는 배의 장기 주변에 형성되어 위험한 결과를 초래할 수있는 일종의 지방입니다. 운동 정권에 근력 운동을 추가하여 악의 내장 지방과 싸울 수 있습니다.
가장 일반적인 형태의 근력 운동은 역도입니다. 그러나 철분을 펌핑하는 것이 마음에 들지 않는다면 요가, 헬스장 기계, 운동 밴드를 시도하거나 집안의 가구를 정리하여 동일한 결과를 얻을 수 있습니다.
2. HIIT me baby, 한 번 더
고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)은 심박수를 높이고 유지하기 위해 강도의 폭발과 짧은 휴식 시간을 결합한 고 에너지 운동의 한 유형입니다.
다른 형태의 심장 강화 운동보다 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 태우고 지방 손실을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
한 연구 HIIT는 같은 시간 동안 다른 형태의 유산소 운동을하는 것보다 최대 30 % 더 많은 칼로리를 소모하는 것으로 나타났습니다.
시도해 볼 준비가 되셨나요? 다음 걷거나 달릴 때 한 번에 30 초 동안 걷기와 전력 질주를 번갈아 가며 시도하십시오. 활동을 중단하지 않고 호흡을 회복하면 (활성 회복이라고 함) 전반적인 체력이 향상됩니다.
우리에게“HIIT”처럼 들립니다! # 아빠
3. 유산소 운동에 '아니오'라고 말하지 마십시오.
걷기, 달리기, 춤추 기, 킥복싱은 모두 유산소 운동의 형태입니다. 이러한 유형의 운동은 심장과 폐를 조절합니다.
연구 하루에 20 ~ 40 분 동안 중등도에서 하드 코어 유산소 운동을하는 것이 내장 지방을 태우고 다른 지방 손실과 신진 대사 증진 효과를 얻는 데 이상적이라고 제안합니다.
#inspo가 필요 하신가요? 수영, 자전거 타기, 달리기 또는 개를 쫓아 다니십시오.
니블, 노름, 영양
체력, 지방 수준 및 Kardashians (#NoShame)를 유지하는 것은 많은 일입니다! 하지만 먹는 것을 잊지 마세요. 식단을 조금만 조정하면 체성분에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
4. 식초의 상쾌한 (샷) 잔을 따르세요?
우리를 들어주세요! 연구에 따르면 식초 심장 건강을 촉진하고 혈당을 조절하며 신체의 지방 연소 용광로에 불을 붙입니다.
에 2018 년 연구 12 주 동안 매일 1 ~ 2 테이블 스푼의 식초를 버리면 체중 감소, 뱃살 감소, 허리 둘레 축소에 도움이된다는 사실이 밝혀졌습니다.
마법인가요? 사실은 아니지만, 그것은 당신을 채우고 식욕을 억제합니다.
따라서 다음 번에 BFF가 테이터 토트를 원하는지 물으면 '안 돼요. 애플 사이다 식초를 마시고 있어요'(ACV라고도 함)라고 말하세요.
진짜-과식을 억제하기 위해 약간의 ACV를 물로 희석하고 식사와 함께 마시십시오. 팬이 아니십니까? 샐러드 드레싱, 매리 네이드 및 소스에 식초를 추가하십시오.
5. 움직여 (삑), 유청에서 나 오세요!
단백질은 운동 후 스무디에 혼합하는 단순한 보충제 그 이상입니다. 맛있고 영양가있는 다양한 음식에서 발견되는 단백질은 식욕을 억제하고 체지방을 태울 수 있습니다. 내장 지방.
하나에 따르면 연구 , 고단백 식단을 섭취하면 신체가 신진 대사를 촉진하고 근육량을 유지하는 데 도움이됩니다.
단백질이 풍부한 식품의 예는 다음과 같습니다.
- 달걀
- 치킨
- 아몬드
- 귀리
- 브로콜리
- 살코기
- 퀴 노아
- 물고기
단백질은 또한 포만감을 더 오래 느끼게하여 전체 칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움이됩니다.
6. 당신은 좋은 지방입니까, 아니면 나쁜 지방입니까?
마법의 영양의 땅에서 모든 지방이 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다. 일부 지방은 사악하지만 (트랜스 지방을 살펴 봅니다) 일부 지방은 실제로 여러분에게 좋습니다.
지방은 소화관에서 단 시간이 걸리기 때문에 위장이 빈 기후. 단백질과 마찬가지로 지방은 당신을 채우고 배고픔을 억제합니다.
다음과 같은 맛있는 지방을 사용해보십시오.
- 아보카도
- 견과류
- 씨앗
- 코코넛 오일
- 올리브유
주의 사항 : 매우 맛있고 건강한 식단에 필수적인 부분이지만 여전히 칼로리가 높습니다. 따라서 약간의 서빙은 먼 길을갑니다.
7. 로열스는 탄수화물이 아닌 정제되어야합니다.
정제 된 단어가 고급스럽게 들리면 실제로는 아무것도 아니지만… 적어도 탄수화물에 관해서는.
정제 탄수화물은 곡물에서 밀기울과 세균을 제거하기 위해 가공을 거쳤습니다. 이것은 그들의 섬유질과 영양가도 제거되었음을 의미합니다.
또한 정제 된 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 특히 지방이 증가 할 수 있습니다.던 던 던) 내장 지방 .
식단에서 정제 된 탄수화물의 양을 줄임으로써 신체에 축적되는 지방의 양을 줄일 수 있습니다.
정제 된 탄수화물은 페이스트리, 파스타, 시리얼과 같은 가장 맛있는 파티 음식에서 발견됩니다. 그들은 종종 높은 혈당 지수를 가지고 있기 때문에 이러한 은밀한 탄수화물은 혈당 수치의 썰물과 흐름을 증가시켜 온갖 종류의 배고픔을 남길 수 있습니다.
정제 된 탄수화물을 퀴 노아, 보리, 귀리, 통밀과 같은 맛있는 통 곡물 대체품으로 바꿔보십시오. 우리는 당신이 할 때 더 행복하고 건강한 느낌을 보장합니다!
8. 섬유 예술
수용성 섬유질은 소화 시스템을 통해 천천히 이동하여 물을 흡수하고 오랫동안 포만감을 느끼게합니다.
에 2012 년 연구 1,114 명의 성인을 포함하여 하루에 10g의 가용성 섬유질 섭취를 증가시킨 사람들은 식단이나 운동 습관을 바꾸지 않고도 5 년 동안 복부 지방이 3.7 % 감소한 것으로 나타났습니다!
같은 연구에서 섬유질 섭취 증가는 참가자가 4 개월 동안 거의 2kg (4.4 파운드)을 줄이는 데 도움이되었습니다.
다음과 같은 고 섬유질 식품을 채우십시오.
- 과일
- 채소
- 통 곡물
- 견과류와 씨앗
9. 사요 나라 소다 & 바이 바이 술!
정기적으로 홀짝 달게 한 탄산 음료, 주스, 프라푸치노와 같은 음료는 많은 양의 빈 칼로리를 추가하여 체지방에 기여할 수 있습니다.
또 다른 범인? 알코올. 술에는 칼로리가 많다 — 일반적으로 병에 적혀 있지 않습니다. 로제를 마시면서학사매주 판타지 스위트에서 약속 한 공허한 약속보다 더 많은 칼로리를 포함합니다.
알코올은 또한 억제력을 낮추어 과도하게 탐닉하거나 건강에 해로운 음식을 선택할 수 있습니다.
또 뭔데, 연구 이러한 유형의 음료는 또한 복부 지방 증가와 관련이 있음을 보여줍니다.
이 음료를 상쾌한 유리 잔의 물이나 스파클링 에센스 물로 바꾸는 것은 상쾌한 제로 칼로리 대안입니다.
또 다른 대안은 뜨겁거나 얼음입니다 녹차 . 에너지, 면역 체계, 지방 연소 잠재력을 동시에 높이기 위해 항산화 제와 카페인이 풍부합니다.
칼로리가 풍부한 음료를 끊을 수 없습니까? 작게 시작하십시오. 매일 한두 잔의 단 음료를 물이나 녹차로 바꾸거나 그 로제를 한 잔의 심장 건강에 좋은 레드 . 곧 혜택을 누리 실 수 있습니다!
10. 프로 바이오 틱
프로바이오틱스는 장을 표적으로 삼는 좋은 박테리아의 일종입니다.
안에 최근 리뷰 15 개의 다른 연구에서 연구원들은 정기적 인 식단에 프로 바이오 틱 보충제를 추가 한 사람들이 위약을 투여받은 사람들에 비해 체중과 체지방 비율이 감소한 것으로 나타났습니다.
식단에 프로바이오틱스를 추가하는 것은 매일 보충제를 섭취하거나 요구르트, 케 피어, 템페, 소금에 절인 양배추 또는 콤 부차를 먹는 것처럼 간단합니다.
11. 먼저… 커피
스타 벅스 사원에서 예배를 드시는 분들을 위해 다음과 같은 반가운 소식이 있습니다. 커피는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다!
커피에는 신체의 신경계를 자극하여 신진 대사를 촉진하고 지방을 분해하는 데 도움이되는 카페인이 포함되어 있습니다.
연구에 따르면 카페인은 신진 대사 (및 에너지 수준)를 3 ~ 11 %까지 높일 수 있습니다! 더 많은 에너지를 사용하면 더 많은 활동을 할 수 있으므로 이른 아침이나 저녁 운동을하는 데 적합합니다.
사실로, 한 연구 2,623 명 중 더 많은 카페인 섭취가 체중 감량 유지와 관련이 있다고 답했습니다.
12. 내면의 아이언 맨을 풀어 라
펌핑 아이언을 아는 사람과태워 진 지방을 먹어? 철분은 건강한 혈액 세포를 생성하기 위해 신체에 필요한 필수 미네랄입니다.
대부분의 사람들은 충분한 철분을 섭취하지 못하고 철분 결핍으로 인한 부작용의 위험에 처해 있습니다. 이것은 여성, 어린이, 비건 또는 채식주의 자에게 훨씬 더 많이 발생합니다.
낮은 철분 수치는 신진 대사를 억제하는 호르몬을 생성하는 목에서 발견되는 갑상선에 영향을 미칠 수 있습니다.
낮은 철분 수치는 갑상선을 엉망으로 만들 수 있으며, 이러한 중요한 호르몬을 생성하는 능력을 지연시켜 체중 증가, 피로, 쇠약 및 기타 다양한 효과를 유발할 수 있습니다.
에 한 연구 , 철분 결핍 치료를받은 21 명의 여성은 체중 감소뿐만 아니라 더 작은 허리 둘레를 보았습니다.
낮은 철분 수치는 두통을 유발하고 피곤하거나 현기증이 나거나 숨이 차게 만들 수 있습니다.
다음 신체 검사에서 철분 수치를 확인하십시오. 보충제를 복용해야하는 경우 간단한 혈액 검사로 신호를 보낼 수 있습니다.
철분의 식품 공급원은 다음과 같습니다.
- 고기
- 해물
- 강화 곡물
- 말린 과일
- 잎이 많은 채소
13. 간헐적 인 단식 차선 아래로 순항
먹거나 금식? 그게 질문입니다. 그러나 잠깐, 간헐적 단식으로 둘 다 할 수 있습니다! 이러한 유형의 식단을 사용하면 단식 기간과 식사 기간을 번갈아 가며 체중을 줄이고 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
간헐적 단식에는 여러 가지 접근 방식이 있습니다. 일부는 특정 시간에만 식사를하는 반면, 다른 일부는 한 단계 더 나아가 특정 날짜로만 식사를 제한합니다.
하나의 작은 연구에서 , 저항 운동을하는 동안 매일 8 시간 동안 만 식사를 한 참가자들은 체지방 감소와 근육량 유지의 징후를 보였다.
간헐적 단식은 생활 방식에 맞게 조정할 수 있습니다.
더 많은 것 대중적인 접근 이 다이어트는 다음과 같습니다.
- 먹다 그만 먹어
- 16/8 방법
- 5 : 2 다이어트
- 전사 다이어트
14. 케토 다이어트 (Atkin 's 2.0)
당신은 아마도 케토 다이어트, 그러나 그것은 정말로 무엇입니까? 케 토의 핵심은 건강한 지방과 단백질 섭취량을 늘리고 탄수화물 섭취량을 하루 30 ~ 50g 미만으로 줄이는 것입니다.
이것은 몸을 케토시스 상태로 만듭니다. 즉, 몸에는 에너지를 소모 할 혈당이 충분하지 않아 대신 지방을 태 웁니다. 탄수화물을 줄이면 체중이 크게 감소 할 수 있습니다.
연구 결과 케토는 전통적인 저지방 다이어트보다 체중 감량을 촉진하는 데 더 효과적입니다. 그리고 배가 고프거나 불만족 스러울 까 걱정하지 마십시오. 여분의 단백질과 지방을 강조하므로 더 오래 포만감을 느낄 것입니다.
케토 다이어트에는 몇 가지 변형이 있으며 라이프 스타일에 따라 가장 적합한 것을 선택할 수 있습니다. 주요 식단 변경과 마찬가지로 의사 나 영양사와 상담하여 어떤 버전이 가장 적합한 지 알아 보는 것이 좋습니다.
건강한 삶은 모든 음식과 운동이 아닙니다. 더 많은 것이 있습니다!
식이 요법과 운동의 변화 외에도 일부 지방을 줄이려고 할 때 고려해야 할 다른 요소가 있습니다.
15. 더 많은 zzz 's, 더 적은 lbs
올빼미 족이든 일찍 일어나는 새이든 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다.
여러 연구에서 적절한 수면과 체중 감소를 연관 시켰습니다. 에 한 연구 , 6 개월 체중 감량 프로그램에 참여한 245 명의 여성은 매일 밤 최소 7 시간의 수면을 취한 덕분에 체중 감량 성공 가능성이 33 % 증가했습니다.
수면 패턴은 사람마다 다르지만 대부분의 연구자들은 최소 7 시간의 수면이 건강한 체중 관리에 이상적이라는 데 동의합니다.
당신의 남자에게 할 이상한 일들
반대로 충분한 수면을 취하지 않으면 배고픔 호르몬이 바뀌고 체중 증가 위험이 높아질 수 있습니다.
더 많은 (그리고 더 나은!) 수면을 촉진하려면 규칙적인 수면 일정을 개발하고 준수하십시오. 잠들기 전 몇 시간 동안 카페인과 휴대 전화를 피하십시오.
16. 하쿠나 마타타
우리 모두는 어느 정도 스트레스를 경험합니다.
스트레스는 우리 몸이 코티솔이라는 호르몬을 분비하게하여 혈압을 높이고 면역 체계를 압박하며 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
스트레스를 줄이는 방법을 찾으면 코티솔이 퍼지는 것을 막고 전반적으로 더 행복한 삶을 살 수 있습니다.
스트레스를 줄이는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.
- 요가
- 심사 숙고
- 취미
- 분리
- 착색
마음을 진정시키고 이완을 촉진 할 수있는 것은 무엇이든 스트레스 해소 가능성이 있습니다. 귀하에게 적합한 것을 찾으십시오. 삶은 스트레스로 가득 차 있을지 모르지만 중요한 것은 우리가 그것을 관리하는 방법입니다.
분석해 보겠습니다 : 요약
체지방은 나쁜 평가를 받지만 건강에 필수적입니다. 지방은 신진 대사를 억제하고 호르몬 수치의 균형을 유지합니다. 당신은 확실히 약간의 지방이 붙어 있기를 원합니다.
그러나 좋은 것은 좋지 않은 것입니다. 오래된 천적 내장 지방과 같은 일부 유형의 지방은 생명을 위협하는 다양한 질병에 걸릴 위험이 있습니다.