저탄수화물 섭취에 대한 설명

2020 년 목표 중 하나가 더 나은 건강을 위해 몇 파운드를 감량하거나 약간 아늑해진 LBD를 흔드는 것이라면 건강한 방식으로 식단 변화를 해결하는 것이 가장 좋습니다.

스키니는 다음과 같습니다. 지난 몇 년간의 연구 지방을 먹는 것이 우리를 뚱뚱하게 만드는 것이 아니라는 것을 보여주었습니다.

모든 종류의 칼로리를 너무 많이 섭취하면 체중이 증가합니다. 그러나 가공 된 탄수화물을 영양이 풍부한 식품으로 바꾸면 포만감이 빨라져 과식을 피하고 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

저탄수화물 101

2015 년까지 일반적인식이 지침에 따르면 45 ~ 65 % 일일 칼로리 중 탄수화물에서 나옵니다. 낮은 비율을 목표로하면 체중 감소를 포함하여 몇 가지 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.

초 저탄수화물 다이어트 (케토 다이어트와 같은)는 신체가 케토시스에 빠지도록 장려합니다. 케토시스는 연료로 설탕 대신 저장된 지방을 태우기 시작합니다.

에 2003 년 소규모 연구 체중이 더 높은 청소년의 저탄수화물 식단을 섭취 한 참가자는 저지방 식단을 섭취 한 참가자보다 체중이 두 배 이상 감소했습니다 (평균 약 9kg 대 약 4kg).

두 그룹 모두 칼로리를 계산하지 않았기 때문에 식품 구성이 결정적인 요소 인 것 같습니다.

에 2006 년 연구 또한 초 저탄수화물 식단이 저지방 식단보다 파운드를 빨리 줄이는 데 더 낫다는 것을 발견했습니다. 그리고 2004 년 연구 저탄수화물 식단이 인슐린 수치 감소와 관련이 있습니다.

그렇다면 건강한 저탄수화물 식단은 정확히 무엇일까요? 당연히 가공 된 탄수화물 (당분간은 설탕과 부드러운 빵)을 줄여야합니다. 그러나 그 이상으로 단백질과 채소를 더 많이 섭취하게 될 것입니다. 고맙습니다. 달콤한 아기 예수입니다.

다음은 저탄수화물 라이프 스타일에서 얻을 수있는 몇 가지 건강 증진입니다.

• 낮은 혈당
• 낮은 혈압
• ...에 HDL의 향상 (좋은 콜레스테롤!)
• 덜 배고프다
• 체중 감량

장점은 탄수화물을 줄일 때 칼로리를 계산하지 않고도 식사를 부술 수 있다는 것입니다. 지방과 단백질은 빵과 감자 칩과 같은 탄수화물보다 밀도가 높기 때문에 더 빨리 채울 수 있습니다. 제한이 아니라 식품 그룹 교환입니다.

위험이 있습니까?

갑자기 탄수화물 섭취를 줄이면 다음과 같은 불쾌한 부작용이 발생할 수 있습니다.

• 구취
• 두통
• 피로
• 변비 또는 설사
• 피부 발진

참고로 : 탄수화물 섭취를 장기간 제한하면 비타민과 미네랄 결핍, 뼈 손실, 위장 문제로 이어질 수 있으며 일부 만성 질환의 위험이 높아질 수 있습니다.

그럼 매직 넘버가 뭐죠?

한 가지 크기의 탄수화물 목표는 없습니다. 고등학교 시절의 엄격한 다이어트 문화? 흔들어주세요.

이상적인 숫자는 라이프 스타일과 목표에 따라 다릅니다. 건강 해지는 버전이 체중 감량을 의미한다면 새로운 진언은 '얼마나 낮을 수 있습니까?'입니다.

# 목표가 더 낮은 혈당, 혈압 및 중성 지방과 비슷해 보인다면 적당한 범위로 촬영하십시오.

Wanna HDL 높이기 (좋은 것!) LDL (나쁜) 콜레스테롤을 낮추면서? 저탄수화물 목표는 결국 그렇게 낮지 않을 수 있습니다. 설탕과 정제 된 밀 (최악의 공격자)을 자르는 것이 필요한 유일한 조정일 수 있습니다.

고려해야 할 몇 가지 추가 요소는 다음과 같습니다.

• 나이. 너의 권장 칼로리 섭취량 나이에 따라 다르므로 탄수화물 수치는 이에 따라야합니다.
• 일일 활동. 주자 여러분, 당신은 이미 경주 전에 탄수화물 로딩의 영광스러운 이점을 알고 있습니다. 그러나 매일 라떼를위한 커피 '달리기'? 예,별로 요. 일상 활동을 정직하게 평가하십시오. 얼마나 많은 탄수화물이 정말로 필요합니까?
• 신체 구성. 걷고 말하는 총 쇼인 경우, 신체는 근육량이 거의 또는 전혀없는 사람보다 더 많은 탄수화물 연료를 필요로합니다.

뒤쪽에 당뇨병이있는 친구들을 위해 더 크게 말해

제 2 형 당뇨병이나 비만과 같은 신진 대사 질환이있는 경우 양질의 영양이 풍부한 식품을 고집하는 것이 더욱 중요합니다.

워킹 데드 릭 위키

가공되고 정제 된 탄수화물을 제거하고 건강한 지방과 저지방 단백질로 대체하십시오. 신체는 모든 탄수화물에 매우 민감하기 때문에 저탄수화물힘당신을위한 좋은 선택이 되십시오.

식단을 크게 변경하기 전에 의사 나 영양사와상의하는 것을 잊지 마십시오. 그러면 자신의 상태에 가장 안전하고 건강한 옵션을 선택하고 있다는 확신을 가질 수 있습니다.

무엇을 (그리고 언제)

체중 감량을 위해 저탄수화물 열차를 타든 일반적으로 건강을 더 좋게 느끼 든간에 탄수화물을 줄인 첫 주에 몇 파운드를 줄이는 것이 일반적입니다.

하지만 너무 흥분하지 마세요. 그게 전부 물의 무게입니다. 몸이 지방 저장고를 먹기 시작하기 전에 부풀음이 가야합니다. 1 주 후에 건강한 체중 감소는 느리고 꾸준한 화상입니다.

몇 가지 수치를 분석해 보겠습니다. 얼마나 많은 탄수화물이 필요합니까?

따라서 저탄수화물 섭취가 올해 더 건강 해지는 데 도움이된다고 확신합니다. 설탕과 정제 된 밀을 제거하자마자 결과가 나타나기 시작하지만 저탄수화물 섭취로 정확히 계산되지는 않습니다.

더 많은 숫자를 줄이면 저탄수화물 또는 케토 다이어트의 완전한 신진 대사 혜택을 누릴 수 있습니다. 기분이 좋아지고 갈망이 줄어들고 좋아하는 스키니 청바지에 다시 입을 수 있습니다.

하지만 당뇨병과 같은 신진 대사 질환이있는 경우 다른 규칙을 따르고 있음을 기억하십시오. 저탄수화물 식단을 시작하기 전에 의사 나 영양사와상의하십시오.

신진 대사 질환이없는 경우 다음은 목표에 따라 좋은 일일 시작점입니다.

100 ~ 150g (중간“건강을 유지하고 싶습니다”접근 방식)

아마도 당신은 이미 꽤 건강 할 것입니다. 크기에 만족합니다. 기분이 좋아요.

하지만 항상 신체의 잠재력을 극대화 할 수있는 방법을 찾고 있기 때문에 적절한 접근 방식이 적합합니다. 건강한 대추를 살리기 위해 저탄수화물에 발가락을 담그고 있습니다.

당신의 전략 :

• 낮이든 밤이든 언제든지 채소
• 하루에 소수의 과일이 의사를 멀리합니다
• 감자 (달콤함, 황갈색, 유콘) 및 건강한 곡물 (하룻밤 귀리 FTW)과 같은 적당량의 전분

50 ~ 100g ( '나는 더 건강 해지고 싶다'는 접근 방식)

엄청나게 제한적인 식단없이 더 강하고 건강하게 느끼기 위해 몇 파운드를 감량하기를 바라고 있습니다.

또는 탄수화물이 #frenemy 영역에있을 수 있습니다. 먹은 후에는 부풀어 오르거나 부풀어 오르거나 부진하지만 다리를 태우는 것보다 관계를 회복하는 것이 좋습니다.

당신의 전략 :

• 풍부한 채소 (주들과 으깬 콜리 플라워와 같은 재미있는 콤보로 창의력을 발휘하세요)
• 매일 2 ~ 3 개의 과일 콤보
• 감자, 콩 또는 국수와 같은 제한된 양의 전분

20 ~ 50g ( 'I wanna go full throttle'접근 방식, 일명 keto)

당신은 큰 목표를 가지고 있고 그것을 이길 수 있습니다. 건강한 지대에 들어가기 위해 체중을 줄여야한다는 것을 알고있을 수도 있습니다. 아니면 비만을 다루거나 당뇨병 . 이 접근 방식은 당신을위한 것입니다.

이런 식습관은 몸을 케토시스에 빠뜨리기 때문에 하루에 50 탄수화물 미만의 대사 화상을 느낄 것입니다.

keto (sis)에 차를 흘리기

버터, 치즈, 스테이크로 가득한 식단에 대해 친구들이 솟아나는 것을 들었다면 케토 트렌드를 만난 것입니다.

Kelly Ripa, Jillian Michaels, Kourtney Kardashian이 선택하는 고지방, 적당한 단백질, 저탄수화물 다이어트입니다. 오, 그리고 할리 베리. Tim Tebow조차도 행동을 취했습니다.

케이틀린 네이컨은 몇 살이야?

Keto는 항상 배고픔을 느끼지 않고 칼로리 섭취량을 줄이기 때문에 효과적입니다.

건강에 좋은 지방과 단백질을 섭취하면 포만감을 느끼게하면서 몸에 탄수화물 맛이 나는 피자 나 페퍼민트 모카 대신 지방 연소 케톤을 섭취하게됩니다.

모든 사람의 케토 여행이 무지개와 유니콘은 아니지만 많은 사람들에게 게임 체인저였습니다. 케토 다이어트를 선택하는 경우 영양사와상의하여 중요한 영양소를 놓치는 일이 없도록하십시오.

탄수화물 : 좋은 것, 나쁜 것, 어리석은 것

건강 해지는 것은 체중 감량이나 한 식품군을 줄이는 것 이상입니다. 수량보다 품질을 우선시하는 것이 중요합니다. 목표 수치에 관계없이 건강에 해로운 식품의 탄수화물 대신 건강하고 가공되지 않은 탄수화물을 목표로하십시오.

TBH, 건강에 해로운 탄수화물 공급원을 찾는 것은 어렵지 않습니다. 패스트 푸드 메뉴와 계산대에 있습니다. 직장의 스낵 서랍이나 집의 식료품 저장실에있을 것입니다. 정제되고 가공 된 탄수화물은 일반적으로 더 많은 칼로리와 적은 영양소를 가지고 있습니다.

다음을 제한하는 것이 가장 좋습니다.

• 100 % 과일 주스를 포함한 단 음료
• 흰 빵
• 디저트
• 밀크 초콜릿 (대신 다크 초콜릿 선택)
• 감자 튀김과 감자 칩

건강한 종류의 탄수화물에 관해서는 섬유질과 비타민 및 미네랄과 같은 기타 영양소를 찾고 있습니다.

이 영양가 있고 가공되지 않은 식품은 신체에 좋은 연료입니다.

• 전체 과일
• 채소 (감자도!)
• 통 곡물
• 콩
• 렌틸 콩
• 퀴 노아
• 견과류
• 병아리 콩 (후 무스, 누구?)

결론

목표를 달성하는 데 필요한 정확한 탄수화물 수를 계산할 수 있지만 여기에서 쉽게 시작할 수 있습니다.

• 채소, 단백질, 지방을 더 많이 섭취하고 탄수화물을 줄이십시오.
• 가공되지 않은 탄수화물을 선택하십시오.
• 행리에서 건강으로의 전환을 즐기십시오!