천사 수를 찾으십시오
간헐적 단식은 그중 하나입니다.다이어트 트렌드점점 더 커지고있는 것 같습니다. 따라서 지금 쯤이면 시도해보고 결과를 본 사람을 최소한 몇 명은 알고있을 것입니다. 그러나 실제로 어떻게 작동합니까?
물론 합법적 인 질문입니다. 간헐적 단식은 칼로리에 대해 걱정하거나 특정 음식을 줄이지 않고 식사를 특정 시간으로 제한하는 것입니다. 시계에주의를 기울이는 것처럼 단순 해 보이는 것이 체중 감량에 어떻게 도움이 될까요?
간헐적 단식은 신체가 에너지를 처리하는 방식에 몇 가지 중요한 변화를 유발할 수 있습니다. 살을 빼다 잠재적으로 다른 큰 이점을 얻을 수 있습니다.
다음은 간헐적 단식이 체중 감소로 이어질 수있는 방법과 시도 할 때 신체에 어떤 일이 일어나는지 살펴 봅니다.
간헐적 단식이란 무엇입니까?
간헐적 단식 (IF)은 단식 기간과 식사 기간을 번갈아 가며 먹는 스타일입니다.
단식 중에는 모든 음식과 칼로리가 포함 된 음료를 피하지만 물, 블랙 커피, 차는 괜찮습니다. 식사 기간에는 기본적으로 그냥 먹습니다. 칼로리 섭취를 제한하거나 특정 음식을 피할 필요가 없습니다.
많은 사람들이 IF가 체중 감량에 도움이되며 전반적인 음식에 대해 생각하는 시간을 줄여 준다고 말합니다. 그러나 이것이 유일한 잠재적 이점은 아닙니다. IF 스타일의 식단이 특정 질병으로부터 보호하고 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있다는 증거도 늘어나고 있습니다.
간헐적 단식의 유형
간헐적 단식을 얼마나 오래 먹지 않습니까? 시도하는 IF 유형에 따라 다릅니다. 몇 가지 다른 스타일이 있으며 각 스타일은 조금씩 다르게 작동합니다.
시간 제한 금식
이러한 유형의 단식은 식사를 매일 특정 시간으로 제한하는 것을 포함합니다. 사람들은 일반적으로 최소 12 시간 동안 금식을 목표로하며 대부분 수면 중에 발생합니다.
예를 들어, 12 시간 동안의 시간 제한 금식은 오후 7시에 식사를 중단하는 것을 의미 할 수 있습니다. 다음날 오전 7 시까 지 다시 먹지 않습니다.
그러나 연구에 따르면 금식이 길면 더 큰 이점이있을 수 있습니다. ㅏ 최근 연구 하루 18 시간 금식 한 참가자는 12 시간 금식 한 참가자보다 더 많은 지방을 태우고 배고픔을 덜 느끼는 것으로 나타났습니다.
격일 단식
이 유형은 말 그대로입니다. 평소처럼 식사하는 날과 번갈아 가며 단식 (물, 블랙 커피, 차는 괜찮음)하는 날입니다.
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연구에 따르면 매일 저칼로리 식단을 따르는 것만 큼 체중 감량에 도움이됩니다.
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사실로, 2005 년 소규모 연구 22 일 동안 격일 단식을 한 참가자는 체중의 2.5 %와 체지방의 4 %를 잃었습니다. 공복 인슐린 수치도 57 % 감소했습니다.
5 : 2 금식
5 : 2는 규칙적인 식사를 하루를 번갈아 가며 극도로 제한된 칼로리를 섭취하는 날 (보통 500 이하) 인 수정 된 단식입니다. 매주 5 일 동안 정상적으로 식사하고 2 일 동안 칼로리를 제한합니다.
이러한 유형의 단식은 또한 사람들이 전통적인 저칼로리 식단뿐만 아니라 체중 감량에 도움이되는 것으로 보입니다. 그러나 연구 결과 6 개월 후 5 : 2 금식은 허리 둘레가 더 많이 감소하고 인슐린 민감도가 증가 할 수 있습니다.
간헐적 단식은 어떻게 작동합니까?
식사를 특정 기간으로 제한하면 칼로리를 추적하거나 특정 음식을 피할 필요없이 전체적으로 덜 먹도록 쉽게 설정할 수 있습니다.
예를 들어, 저녁 식사 후에 식사를 중단하고 아침까지 다시 먹지 않는다면 잠자리에 들기 전에 간식을 먹지 않음으로써 수백 칼로리를 절약 할 수 있습니다.
하지만 과학에 따르면 더 많은 가능성이 있습니다. 먹을 때마다 신체는 인슐린을 만들어 음식의 에너지를 세포로 이동시킵니다. 그리고 ASAP를 사용할 필요가없는 에너지는 세포에 지방으로 저장됩니다.
덜 자주 섭취하면 신체의 인슐린 수치를 낮추는 데 도움이되어 지방 연소를 촉진 할 수 있습니다. 세포로 이동하기 위해 대기중인 혈류에 바로 사용할 수있는 에너지가 안정적으로 공급되지 않는 경우 신체는 이미 지방 세포에 저장된 에너지에 의존해야합니다.
그리고 당신이 생각할 수있는 것과는 반대로, 먹지 않고 더 오래 가면 실제로 배고프지 않게 될 수 있습니다. 한 연구 하루 18 시간 금식 한 사람들은 배고픔 호르몬 인 그렐린 수치가 낮고 식욕이 적다고보고했습니다.
금식은 다른 방법으로도 신체에 도움이되는 것 같습니다. 최근 리뷰 세포가 기존의 에너지 저장에 의존하도록 강요하면 산화 스트레스에 대한 저항력이 높아지고 염증 . 그것은 잠재적으로 전반적인 건강을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
더 간헐적 단식 FAQ
간헐적 단식에 대해 더 많은 질문이 있으십니까? 우리는 모든 답을 얻었습니다.
간헐적 단식이 지방 감소에 효과가 있습니까?
대답은 '예'인 것 같습니다. ㅏ 2019 리뷰 11 건의 연구 중 IF가 저칼로리 식단을 섭취하는 것만 큼 체중 감량에 유익한 것으로 나타났습니다. 더구나 어떤 유형의 단식도 다른 유형보다 더 많은 지방 감소로 이어지지는 않았습니다.
다른 리뷰가이를 뒷받침합니다. 2018 년 발행 IF를 조사한 거의 모든 연구에서 체지방 감소에 도움이되어 사람들이 체중의 9.9 %까지 떨어 뜨리는 데 도움이된다는 사실을 발견했습니다.
간헐적 단식으로 체중을 줄이는 데 얼마나 걸립니까?
일률적 인 답은 없지만 일반적으로 연구에 따르면 시간 프레임은 일반적인 저칼로리 식단의 체중 감량과 비슷합니다. ㅏ 2014 년 리뷰 IF를하는 사람들은 3 ~ 24 주 만에 체중의 3 ~ 8 %가 감소한다는 사실을 발견했습니다.
그것은 큰 범위입니다. 하지만 생각해 보면 말이됩니다. 체중 감량 속도는 단식하는 방식과 비 단식 기간 동안의 식사 방식, 나이, 체격, 활동 수준 등 다양한 요인에 따라 달라집니다.
간헐적 단식이 장기적으로 안전한가요?
증거는 IF가 안전하고 시간이 지남에 따라 더 큰 건강상의 이점을 제공 할 수 있음을 시사하는 것 같습니다. 그러나 전문가들은이를 확실히 말할 수있는 충분한 연구를 가지고 있지 않습니다. 특히 노인이나 다른 건강 상태가있는 사람들에게 그렇습니다.
그것은 IF가 시간이 지남에 따라 건강에 어떤 영향을 미칠지 확실하지 않다는 멋진 표현입니다. 따라서 시도해 볼 생각이라면 먼저 의사에게 실행하십시오.
간헐적 단식과 케토 또는 채식을 병행 할 수 있습니까?
확실한. IF의 가장 큰 장점 중 하나는 먹을 수있는 음식에 제한이 없다는 것입니다.언제먹어. 그래서 당신은 먹으면서 IF를 할 수 있습니다 이들 , 글루텐 프리 또는 채식주의 자 .
물론 IF에 추가로 사용하든 안하든간에 전체 식품군을 제거 할 때마다 등록 된 영양사와상의하는 것이 좋습니다.
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특정 음식을 줄이면 일부 영양소가 부족해질 위험이 있습니다. RD는 귀하의 식사 계획을 검토하고 잠재적 인 영양 격차를 찾아 내고이를 채우는 방법을 찾는 데 도움을 줄 수 있습니다.
식사 시간에 과식을하고 금식 혜택을 취소하게 되나요?
간헐적 인 단식은 식사 시간 동안 돼지를 사납게하지 않는 것 같습니다. 사실로, 약간의 연구 사람들이 실제로 IF를 시작하기 전보다 적게 먹는 것을 보여줍니다.
과용 할 수 있을지 걱정된다면 적당히 받아들이십시오. 먹을 시간이 일정하지 않다는 사실에 집중하지 말고 너의 몸 , 배 고플 때 먹고 만족할 때 멈 춥니 다.
간헐적 단식이 체중 감소 외에 다른 이점이 있습니까?
대답은 '예'인 것 같습니다. 전문가들은이 주제에 대한 더 많은 장기 연구가 필요하다고 경고하지만 증거에 따르면 IF는 혈압, 심박수, 콜레스테롤 수치 및 인슐린 저항성 향상과 관련이 있습니다. 또한 제 2 형 당뇨병, 알츠하이머 병 및 암의 위험을 낮출 수 있습니다.
장단점 : 간헐적 단식이 당신에게 적합합니까?
IF는 체중을 줄이고 건강을 개선하는 효과적인 방법이 될 수 있지만 식사를 특정 창으로 제한하는 것은 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다.
다음은 시도해 볼 가치가 있는지 파악하는 데 도움이되는 장점과 단점에 대한 개요입니다.
간헐적 단식의 장점
- 전통적인 저칼로리 식단만큼 체중을 줄일 수 있습니다.
- 칼로리를 계산하거나 음식 섭취량을 추적 할 필요가 없습니다.
- 모든 음식을 적당히 즐길 수 있습니다. 잘라낼 필요가 없습니다.
- 케토 또는 비건 채식과 같은 다른 식사 계획과 함께 IF를 할 수 있습니다.
- 체중 감량 외에도 추가 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.
간헐적 단식의 단점
- 다른 일정에 따라 식사를하는 데 적응하는 데 시간이 걸릴 수 있습니다.
- 다른 일정은 장기적으로 라이프 스타일에 맞지 않을 수 있습니다.
- 특히 자주 먹는 데 익숙하다면 처음에는 배가 고프거나 짜증이 날 수 있습니다.
- 특정 시간에만 식사를하는 것은 사회적 상황에서 더 힘들거나 가족의 나머지 일정과 충돌 할 수 있습니다.
