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채식주의 자들이 알아야 할 10 가지 완전한 단백질

천사 수를 찾으십시오

동물을 먹지 않고 충분한 단백질을 얻는 것은 쉽지만 어머니 / 이모 / 신경증 친구가 계속해서 질문 할 수 있습니다.“이 고기가없는 단백질 공급원입니까?완전한? '

용어 '완전 단백질'은 단백질의 구성 요소 인 아미노산을 의미합니다. 있습니다 20 가지 아미노산 단백질을 형성 할 수 있고 신체가 스스로 생산할 수없는 아홉 가지입니다. Tessari P, et al. (2016). 필수 아미노산 : 영양 및 환경 영향의 마스터 조절 자? DOI : 10.1038 / srep26074

이것을 필수 아미노산이라고합니다. 우리가 스스로 만들 수 없기 때문에 먹어야합니다. '완전한'것으로 간주 되려면 단백질에 9 가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있어야합니다.

예, 고기와 계란은 완전한 단백질이고 콩과 견과류는 그렇지 않습니다. 그러나 인간은 모든 필수 아미노산이 필요하지 않습니다. 매 끼니마다 음식을 한 입 먹을 때마다 각 아미노산이 충분해야합니다.일.

대부분의 영양사는 식물성 식단에 매우 다양한 아미노산 프로필이 포함되어있어 다양하고 건강에 좋은 식단을 따르는 채식주의자가 거의 노력없이 모든 아미노산을 얻을 수 있다고 믿습니다. McDougall J. (2002). 식물성 식품은 완전한 아미노산 구성을 가지고 있습니다. DOI : 10.1161 / 01.CIR.0000018905.97677.1F

그러나 일부 사람들은 모든 식사에 완전한 단백질을 원합니다. 문제 없습니다. 고기 만이 유일한 경쟁자는 아닙니다.달걀과 낙농 또한 법안에 적합하고 채식주의 식단에서도 잘 작동합니다. 그리고 다음에 완전한 단백질을 얻을 수있는 다른 방법이 많이 있습니다.고기없는 월요일.

다음은 가장 쉬운 방법입니다.

사진을 통해 더 많은 것을 추구하다

1. 퀴 노아

단백질 : 조리 된 1 컵당 8g

NASA가 바라는만큼 건강에 좋은 음식 장기 우주 임무에서 성장 , 퀴 노아는 쿠스쿠스처럼 보이지만 훨씬 더 영양가가 높습니다.

섬유질, 철분, 마그네슘, 망간과 같은 영양소가 풍부하고퀴 노아쌀의 대용 물입니다과머핀, 튀김, 쿠키, 아침 식사 캐서롤을 만들기에 충분합니다.

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2. 메밀

단백질 : 조리 된 1 컵당 6g

메밀사실은 밀의 한 종류가 아니라 대황의 친척입니다.

일본인은 식물을 국수라고 부르는 동안방, 대부분의 문화권에서는 씨앗을 밀가루로 갈아서 먹습니다. 글루텐 프리 팬케이크 !) 또는 오트밀과 유사하게 껍질을 벗긴 알맹이 또는“가루”를 요리합니다.

메밀은 건강에 좋지 않습니다. 일부 연구에 따르면 혈압을 낮추고 혈중 콜레스테롤을 낮추며혈당 조절수준. Giménez-Bastida JA. (2015). 기능성 식품으로서의 메밀과 그것이 건강에 미치는 영향. DOI : 10.1021 / acs.jafc.5b02498

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3. 나는

단백질 : ½ 컵 제공 (단단한 두부) 당 12g, 3 온스 제공 당 15g (템페), 3.5 온스 제공 당 18g (낫토), 1 컵 제공 당 17g (에다마메)

콩은 일반적으로 아미노산이 적습니다. 메티오닌 , 콩은 완전한 단백질이며 육류 대체품으로서의 지위를 철저히받을 자격이 있습니다 (그러나가공 품종을 쉽게).

템페와 낫토는 콩을 발효시켜 만들지 만 두부는 아마도 가장 잘 알려진 콩 제품 일 것입니다. 단백질이 걱정된다면 가장 단단한 두부를 선택하는 것이 중요합니다. 두부가 단단할수록 단백질 함량이 높아집니다.

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마이코 단백질 (쿼른)

단백질 : ½ 컵 제공 당 13g

원래 60 년대에 개발되어 예상되는 글로벌 식량 부족에 대처 , mycoprotein은 ' Quorn .” 통에서 특정 종류의 곰팡이를 기르고 완전한 단백질로 가득 찬 육류 대체물로 바꾸어 만듭니다.

사실 약간 이상하게 들리며 '초 가공 식품'범주에 속하지만 많은 사람들이 맛이 좋다고 생각합니다.

일반적으로 방목 달걀 흰자 또는 우유와 함께 묶여 있기 때문에 Quorn은 기술적으로 비 건이 아니지만 회사에는 비건 제품이 있습니다.

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Holly Warah를 통한 사진

5. 쌀과 콩

단백질 : 1 컵당 8g

데이비드 앤더스 아내

현존하는 가장 간단하고 저렴하며 가장 채식주의자인 식사 중 하나는 최고의 단백질 공급원 중 하나이기도합니다.

대부분의 콩은 메티오닌 함량이 낮고 라이신 함량이 높으며 쌀 (둘 다 갈색과 흰색 )는 라이신이 낮고 메티오닌이 높습니다. 함께 모아서 화 다야를 얻었나요? 완벽한 단백질. 콩에 렌즈 콩이나 병아리 콩을 쑤셔도 같은 효과가 나타납니다.

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6. 에스겔 빵

단백질 : 2 조각 당 8g

“밀, 보리, 콩, 렌즈 콩, 기장, 철자를 가져다가 한 그릇에 담아 빵으로 만드십시오.”

이 조각 에스겔 4 : 9 , 처음에는 포위 된 예루살렘이 물자가 부족할 때 빵을 만드는 것을 돕기 위해 의도되었지만, 매우 영양가있는 모든 필수 아미노산을 포함하는 덩어리.

또한 일반적으로 빵의 섬유질과 비타민 함량과 소화율을 크게 증가시키는 과정 인 발아 곡물로 만들어집니다. Koehler P, et al. (2007). 발아의 영향을받는 밀의 엽산,식이 섬유 및 단백질의 변화. DOI : 10.1021 / jf0633037

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7. 세이 탄

단백질 : 1 온스당 21g

요즘 밀 글루텐은 많이 악마 화되지만 체강 질병, 밀 알레르기 또는 글루텐 과민증을 가진 사람들을 제외하면 두려워 할 필요가 없습니다.

세이 탄 중국 불교 승려의 고기 대용품으로 1,000 년 이상 전에 처음 만들어진 제품은 글루텐 (밀의 단백질)에 허브와 향신료를 섞어 물이나 육수로 수분을 공급하고 국물에 끓여서 만듭니다.

그러나 이것은 그 자체로 완전하지 않습니다. 쫄깃하고 매우 고기와 같은 최종 제품에 글루텐이없는 아미노산 (라이신)을 추가하려면 간장이 풍부한 국물에 조리해야합니다.

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사진을 통해 요리의 편안함

8. 후 무스와 피타

단백질 : 통밀 피타 1 개당 7g, 후 무스 2 큰술

밀의 단백질은 라이신 만 부족하다는 점에서 쌀의 단백질과 매우 유사합니다. 그러나 병아리 콩에는 많은 라이신이 들어있어 중동 산 스테이플에 집착 할 더 많은 이유를 제공합니다.후 무스그리고 피타.

대부분의 다른 콩과 식물은 병아리 콩과 비슷한 아미노산 프로필을 가지고 있으므로 cannellini, edamame 또는 다른 종류의 콩으로 만든 후 무스를 실험하는 것을 두려워하지 마십시오.

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9. 곡물 또는 견과류와 스피루리나

단백질 : 4 그램 1 큰술 당

대중적인 믿음과는 달리,이 구성원은조류라이신, 메티오닌, 히스티딘이 부족하기 때문에 가족은 완전한 단백질이 아닙니다. 이를 해결하려면 곡물, 귀리, 견과류 또는 씨앗과 같은 아미노산이 많은 것을 추가하십시오.

제안 사항은 아래 레시피를 확인하세요.

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10. 땅콩 버터 샌드위치

단백질: 15 그램 땅콩 버터 2 테이블 스푼을 넣은 샌드위치 2 조각 당

이것이 얼마나 쉬운 지 보십니까? 콩, 렌즈 콩, 땅콩과 같은 콩과 식물이 밀, 쌀, 옥수수와 같은 곡물과 결합 될 때마다 완전한 단백질이 생성됩니다.

땅콩 버터 Arya SS, et al. (2016). 기능성 식품으로서의 땅콩 : 리뷰. DOI : 10.1007 / s13197-015-2007-9 통밀 Young VR, et al. (1985). 단백질 요구량 및 아미노산 가용성과 관련된 밀 단백질. DOI : 10.1093 / ajcn / 41.5.1077 칼로리가 상당히 높지만 모든 필수 아미노산과 건강에 좋은 지방을 풍부하게 제공하는 간편한 간식입니다.

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가깝지만별로

대마 씨앗

단백질 : 2 테이블 스푼 당 11g

칠 랙스, 형제, 이 대마 아무도 얻지 못할 것이다술취한.

이 인기있는 약물의 친척은 9 가지 필수 아미노산을 모두 상당량 (완전한 것으로 간주하기에는 라이신이 너무 적음)과 마그네슘, 아연, 철분 및 칼슘이 많이 포함되어 있습니다. House JD, et al. (2010). 대마 씨앗의 단백질 품질 평가 (대마초 sativa L.) 단백질 소화율 보정 아미노산 점수 방법을 사용하여 제품. DOI : 10.1021 / jf102636b

대마 씨앗은 또한 다음과 같은 필수 지방산의 드문 비건 공급원입니다.오메가 -3, 우울증과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.없이높이 올라갈 필요!

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Carrie Vitt를 통한 사진

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단백질 : 2 테이블 스푼 당 4g

더 이상 모피를 재배하는 데 사용되지 않습니다. 지루한 점토 동물 , 치아 씨앗은 훌륭한 식물 공급원 오메가 -3 지방산의 섬유 아마씨 나 견과류보다. (그러나 대마 씨앗과 마찬가지로 라이신이 약간 낮습니다.)

치아는 또한 발전소 철, 칼슘, 아연, 산화 방지제를 함유하고 있지만이 작은 씨앗의 가장 좋은 점은 우유 나 물과 결합하면 젤을 형성한다는 것입니다.

이것은 그들을 만들기에 환상적으로 만듭니다건강한 푸딩, 두껍게스무디또는 비건 제빵에서 계란을 대체합니다.

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마지막 단어

비건 또는 채식주의 식단으로 다양한 음식을 먹는다면 필수 아미노산과 비 필수 아미노산의 올바른 조합을 얻는 것에 대해 걱정할 필요가 없을 것입니다. (누가 저녁 식사의 라이신 함량을 추적하고 싶습니까?)

그럼에도 불구하고 이러한 옵션은 모든 단백질 기반을 커버 할 수있는 좋은 방법이며 부팅하기에 건강합니다.