천사 수를 찾으십시오
아마 들었을 것입니다. 우리 대부분은 섬유질을 더 많이 섭취해야합니다. 미국 성인은 하루 평균 10 ~ 15 그램 정도입니다. 이것은 질병 예방과 건강 증진에 도움이되는 일일 권장량은 25g 이상.
'거친'이라고도하는 섬유질은 장을 움직이고 내장을 건강하게 유지합니다. 또한 콜레스테롤과 혈당을 조절하는 데 도움이됩니다. 그래서, 무엇을 제공합니까? 왜 우리는 충분히 먹지 않습니까? 가공 식품에 대한 우리의 사랑을 비난하십시오.
섬유는 어디에서 발견됩니까? 야채, 콩과 식물, 과일 및 곡물에서. 꽉 앉으세요.식이 섬유로 식단을 늘리는 데 필요한 모든 것이 여러분을 놀라게 할 것입니다. 경고 : 섬유 초보자라면 천천히 진행하세요. 너무 많이, 너무 빨리 수분을 유지하지 못하면 가스, 팽만감, 심지어 변비를 유발할 수 있습니다.
콩과 콩류
1. 스플릿 완두콩
이 조용한 슈퍼 스타 콩과 식물 인 스플릿 피스를 만나보세요. 스플릿 완두콩은식이 섬유가 컵당 16.3g으로 가득 차 있습니다. 그러나 그들은 또한 탄수화물이 컵당 41g으로 높고 너무 빨리 먹기 쉽습니다.
따라서 그들을 dhal과 같은 반찬으로 취급하거나 건강한 지방을 특징으로하는 식사에 수프와 같은 스타터로 취급하십시오. 채식을 유지하기에 충분하고 풍성한 분할 완두콩 수프 쉬운 완두콩 (y)입니다.
노란색 쪼개진 완두콩은 편안한 음식에 대한 남아시아 리프에 색을 더합니다. 렌즈 콩과 시금치 수프. 건강한 향신료로 맛을 낸심황, 고수풀, 생강, 칠리 페퍼. 그리고 끝났습니다버터 기름, 냠.
2. 렌즈 콩
식품 저장실에 렌즈 콩 (갈색 또는 녹색) 한 봉지를 보관하면 배가 고프지 않을 것입니다. 이 주방 올스타는 몇 분만에 요리를 할 수 있으며 미리 담글 필요가 없습니다! 컵에는 15.6g의 섬유질이 들어 있습니다.
그리고 렌틸 콩을 멋진 샐러드로 바꿀 수 있지만 (레몬 주스와 올리브 오일에 따뜻하고 익힌 렌틸 콩을 섞어주세요), 클래식은 이유가 있습니다. 이 시도 햄과 렌즈 콩 수프 , 당근, 양파 및 셀러리로 가득 찬 꽉.
수프보다 버거 같은 느낌? 이 레시피 볶은 버섯을 곁들인 렌즈 콩 퀴 노아 버거 렌즈 콩을 마늘, 커민, 레몬으로 양념하고 버섯 소스를 얹은 육즙이 많은 버거 패티로 변형합니다.
3. 검은 콩
여름에 옥수수가 제철이되면 검은 콩 샐러드 당신이 원하는 것입니다. 잘 어울리는아무것도그릴에서 요리.
하지만 겨울에는 채식에 사용합니다 검은 콩과 고구마 칠리 . 당신은 그것을 상상할 수 있습니다, 그렇지 않습니까, 당신은 치 폴레 고추의 연기가 나는 열에 대한 단맛과 위로 탄수화물을?
아, 그리고 검은 콩은 한 컵에 15 그램의 섬유질을 가지고 있으며 엽산, 망간, 티아민의 훌륭한 공급원입니다. 기분이 좋아질 영양소 .
4. 리마 콩
솔직 해지자. 리마는 가장 싫어하는 채소 중 하나입니다. 아마 우리 중 많은 사람들이 삶은 냉동 리마를 상추 잎 아래로 밀면서 자랐기 때문일 것입니다.
하지만 뉴스가 있습니다. 리마는 베이컨으로 요리해야합니다! 이 딱딱한 아기들은 도움이 필요합니다. 이 쉬운 텍사스 레시피처럼 베이컨을 곁들인 리마 , 크림 같은 부드러움을 끌어 내고 정말 맛있게 맛을냅니다.
이것에 베이컨과 부추 리마 콩 수프 , 콩과 부추를 베이컨 지방에 볶고 닭고기 육수에 끓인 다음 천연 크림 수프에 반 유동식으로 만듭니다.
이 조리법은 리마의 맛을 매우 좋게 만들어줍니다. 우리는 구식 이름 인 '버터 빈'으로 부르기 시작할 것입니다. 컵당 13.2g의 섬유질로 우리는 버터 빈을 좋아하기 시작했습니다!
제임스 토백 위키
섬유질이 많은 채소
5. 아티 초크
거칠고 뾰족한 잎으로 뒤덮인 이상해 보이는 채소입니다. 우리 대부분은 집에서 만드는 것을 건너 뛰고 기회가 있으면 식당에서 주문합니다. 하지만 우리는 원할 때 언제든지 사용할 수있는 방법을 발견했습니다. 냉동 아티 초크 하트 한 봉지를 사십시오.
우리가 가장 좋아하는 이탈리안 애피타이저를 만드는 것은 쉽습니다. 바삭한 아티 초크 마늘과 레몬.
그리고이 요리법은 겨자 비네 그레트를 곁들인 프렌치 통 아티 초크 섬유질 10.3g을 얻는 것이 엄청나게 쉽고 맛있게 만듭니다.
6. 완두콩
가장 간단한 요리 방법 완두콩 소금물에 약간의 소금물이 부드러워 질 때까지 약 5 분간 끓입니다. 신선한 민트는 완두콩과 함께 굉장하며 양파와 햄도 마찬가지입니다.
주요 단백질의 기초를 만들기 위해 채소를 퓨레로 만들면 더욱 특별 해 보입니다. 이 레시피 그을린 가리비와 완두콩 퓌레 합치는 데 15 분이 걸립니다. 컵당 8.8g의 섬유질과 함께 비타민 A와 C가 풍부합니다.
7. 브로콜리
논란의 여지가있는 또 다른 채소 인 브로콜리는 너무 건강해서 관계를 맺을 가치가 있습니다. 브로콜리는 컵당 5.1g의 섬유질을 제공하며 비타민 A와 C의 강국입니다.
레시피 기본 찐 브로콜리 우리 레퍼토리의 스테이플이자 다양한 변형의 기초입니다. 치즈 소스, 누구?
많은 사람들이 브로콜리 작은 꽃만 먹고 싶어하는 것을 본 적이 있습니까? 음,이 조리법은 팔 레오 브로콜리 튀김 미개척 맛의 계시이며 브로콜리 줄기만을 사용합니다!
8. 브뤼셀 콩나물
평판 재활에 대해 이야기하십시오! 브뤼셀 콩나물이 너무 안으로 들어가서 거의 나옵니다. 설탕에 절인 견과류 나 과일로 더 이상 브뤼셀을 남겨주세요.
브뤼셀 콩나물 게임을 바꾼 발견은 요리사가 그들을 반으로 자르고 맛있고 갈색으로 만들어서이 요리법에서와 같이 자연스러운 단맛을 이끌어 냈습니다. 볶은 브뤼셀 콩나물 .
이것은 정말로 당신이 필요로하는 유일한 조리법이고, 더 좋게 만들 수있는 유일한 것은 캐러멜 화 된 양파입니다. 말린 크랜베리를 잡으십시오. 섬유질 섭취 — 컵당 4.1g!
고 섬유질 과일
9. 라즈베리
라스베리가 제철이면 바보가되는 것은 좋은 일입니다. 쉬운 라즈베리 바보 휘핑 크림, 수제 라즈베리 소스 및 신선한 라즈베리의 감미로운 조화입니다.
라즈베리 선명 필수 여름 디저트입니다. 바삭 바삭한 토핑에 귀리 가루와 다진 견과류를 더해이 레시피를 더 건강하게 만듭니다.
디저트로는 바닐라 아이스크림 한 스쿱과 함께 라즈베리 그릇을 제공했습니다. 모든 사람들이 딸기 한 컵에 8g의 섬유질이 있다는 것을 거의 알지 못했습니다. 속지 마세요!
10. 블랙 베리
블랙 베리는 구두 수선공 . 들으세요? “엄마의 엄마처럼 달콤한 비스킷 인 황금 담요로 우리를 덮어주세요. 그래미가 구르는 방식이기 때문에이 레시피의 2 % 우유를 전유로 대체합니다.
요즘 과일은 짭짤한 요리에 나타납니다. 우리 중 일부는 여전히 아이디어에 적응하고 있지만 블랙 베리 레몬 샐러드 간단한 소개입니다. 달콤한 베리와 타르트 레몬 드레싱에 버무린 샐러드를 섞으면 컵당 7.6g의 섬유질이 제공됩니다.
11. 아보카도
예, 엄밀히 말하자면 과일입니다. 크림 같은 일관성과 신선한 풍미 덕분에 현지 커피 하우스에서 가장 인기있는 아침 토스트가되었습니다. 당신은 이미 그것을 만드는 방법을 알고 있습니다. 매쉬!
아보카도는 멕시코에서 영감을받은이 제품에 크림 같은 맛을 더합니다. 닭고기, 검은 콩, 아보카도, 무 샐러드 .
그러나 그것은 또한 훌륭하고 감지 할 수없는 건강한 성분이라는 것을 알고 계셨습니까? 아보카도 초콜릿 무스 ? 우리는이 디저트와 생 아보카도 절반 당 6.7g의 섬유질을 좋아합니다. '슈퍼 푸드'라는 제목을 가진 음식은아보카도.
12. 배
와인에 데친 배는 구운 고기와 잘 어울리는 세련된 반찬입니다. 또는 디저트를 위해 달게 한 마스 카포네 치즈와 구운 견과류를 추가합니다.
이 레시피에서 허브로 구운 돼지 고기 안심과 배 , 과일이 고기와 함께 요리되고 달콤한 맛이 함께 캐러멜 화됩니다.
물론 가을에 잘 익은 육즙이 풍부한 Bartlett 배보다 더 좋은 것은 없습니다. 생으로 먹을 때 가장 많은 섬유질 (4.6g)을 얻을 수 있습니다.
고 섬유 곡물
13. 밀기울 플레이크
비밀번호를 사용하고 단어가 'bran'이면 우리의 대답은 '머핀이란 무엇입니까'가 될 것입니다. 가게에서 산 것은 너무 달아서 반으로 줄 수 있으니이 밀기울을 사용 해요 머핀 버터 밀크에서 가벼운 질감을 얻는 레시피.
때로는 우리를위한 저녁 식사가 시리얼 한 그릇이라는 사실을 인정하는 것이 부끄럽지 않습니다. 밀기울 플레이크 1 인분에는 컵당 7g의 섬유질이 들어 있으며 우유와 바나나에는 칼슘과 칼륨이 추가됩니다.
14. 통밀 파스타
올바른 소스로통밀 파스타그것과 구별 할 수 없습니다높은 G.I., 흰 밀가루 사촌, 이렇게 굉장한 밀 스파게티 까르보나라 , 파마산, 베이컨 및 마늘의 좋은 양.
통밀 펜네 브로콜리 소스 (고 섬유질 채소, 기억 하시나요?)와 치킨 소시지 . 소스에 고 섬유질 야채를 포함하면 통밀 파스타의 조리 된 컵당 6.3g의 섬유질이 증가합니다.
15. 진주 보리
보리는 겨울, 수프 및 스카치 육수에 대한 생각을 불러 일으 킵니다. 하지만 우리가 가장 좋아하는 먹는 방법은 여름에 허브와 보리 샐러드 . 그리고 그거 알아? 10 분짜리 진주 보리를 사용하여 조리 시간을 단축했습니다.
보리의 전분은 또한 리조또 기법에 적합합니다. 구운 호박, 고추, 로켓을 곁들인 진주 보리 리조또 . 로켓은 영국 사람들이 arugula, BTW라고 부르는 것입니다. 조리 된 보리 한 컵에는 6g의 섬유질이 들어 있으며 낮은 혈당 점수 .
맥주 만이 보리로 만든 음료가 아니라는 사실을 알게되면 놀랄 것입니다. 이번 여름 보리 차 일본에서 가장 좋아하는 것입니다.
16. 오트밀
무엇보다도 아침 식사입니다. 친숙하고 따뜻하며 편안하고 적응력이 뛰어나고 쉽습니다. 그리고 우리는 블로거들이 오트밀 스토브 및 전자 레인지 만드는 법 .
이 특별한 휴일 아침 식사에 당근 (예, 당근!)을 추가하여 섬유질 4g을 늘릴 수 있습니다. 당근 케이크 오트밀 .
식사에 섬유질을 더 많이 추가하는 교활한 방법
- 아마씨 식사 . 귀리, 스무디, 요거트 및 구운 식품에 추가하십시오. 닭고기 나 생선을 빵가루로 만들어 볼 수도 있습니다. 2 큰술에는 3.8g의 섬유질과 오메가 -3 지방산이 들어 있습니다.
- 치아 씨앗 . 이들 큰 스푼 당 5.5g의 섬유질이 있습니다. 물과 만나면 스무디를 두껍게 만들고 건강한 푸딩을 만드는 데 좋은 끈적 끈적한 젤을 형성합니다. 베이킹 할 때 계란 대용품으로도 사용할 수 있습니다.
- 시금치와 당근. 위에서 언급 한 채소만큼 섬유질이 많지 않고 쉽게 썰거나 갈아서몰래 들어가다번거롭지 않은 다양한 요리 : 바나나 빵, 쉐이크, 계란 또는수제 피자베이스.
- 푸드 프로세서. Fiber의 가장 친한 친구입니다. 익힌 야채를 퓌레로 만들어 소스와 스튜에 추가하거나 쌀을“식”으로 바꿉니다.콜리 플라워.
참고 :이 기사의 영양 정보는 Nutritiondata.self.com .또한 이러한 식품의 섬유질 함량은 날것과 조리 된 버전에 따라 약간 다를 수 있습니다.
