천사 수를 찾으십시오
당신의 발걸음에 약간의 격려를 원하십니까? 약간의 환호가 있는가? (누가 그렇지 않습니까?). 식료품 점의 진열대 만 보시면됩니다. 비타민, 미네랄, 지방산이 풍부한 음식은 건강에 좋을뿐만 아니라 행복감을 증가시킬 수 있습니다. 클래스 우울증의 증상 진압하다 걱정.
어떻게음식은 우리의 기분을 개선합니다? 그것은 모두 뇌로 내려갑니다. 건강한인지 시스템은 기분을 조절하는 데 필수적이며 특정 영양소에는 지대한 영향 정상적인 뇌 기능 유지에. 현재까지 연구자들은 공부 음식과 뇌의 연관성을 확인하고 이 우울증과 싸우고 기분을 좋게하는 영양소 : 칼슘, 크롬, 엽산, 철, 마그네슘, 오메가 -3 지방산, 비타민 B6, 비타민 B12, 비타민 D 및 아연.
이 음식 중 하나를 정오 픽업, 장기적인 행복 증진, 또는 현관 잠그는 것을 잊었다는 잔소리 걱정을 피하기 위해 시도해보십시오 (기억 했습니까?).
미스 2016
아래에 사용 된 단위에 대한 정보 : Mg (밀리그램)는 영양소의 일반적인 측정 단위이며 1,000mg은 1g과 같습니다. Mcg는 microgram의 약자이며 1,000mcg는 1mg과 같습니다.
1. 칼슘
그만큼가장 풍부한 미네랄신체에서 칼슘은 튼튼한 뼈와 건강한 혈관을 유지하고 제 2 형 당뇨병의 위험을 줄이는 데 중요한 역할을합니다. 낮은 수준의 칼슘 놀 수있다 PMS 관련 우울증의 역할 특히. (죄송합니다. 칼슘이 남성의 기분 변화를 조절할 수 있는지 여부에 대한 데이터를 찾을 수 없습니다.) 칼슘 결핍은 남성보다 여성에게 더 많은 영향을 미치므로 여성은 일일 요구 사항을 충족하기 위해 특별한주의를 기울여야합니다.
먹는 방법 : 에서 발견다양한 소스(유제품 미포함) 칼슘은 자주 쌍 PMS로 인한 기분 변화를 조절하는 데 도움이되는 비타민 D. 에스트로겐은 칼슘 생산에 큰 역할을하기 때문에 칼슘 섭취는 돌리다 PMS 관련 우울증.
RDA : 성인의 경우 하루 1,000mg
음식 칼슘 공급원 :
- 콜라 드 그린 (냉동) (1 컵) : 357mg
- 리코 타 (일부 탈지) (1/2 컵) : 308mg
- 요거트 (일반 / 저지방) (3/4 컵) : 310mg
- 우유 (1 컵, 1 %, 저지방) : 305mg
- 케일 (냉동) (1 컵) : 179mg
2. 크롬
체내에서 소량 발견되는 미량 미네랄 크롬 몸을 돕습니다 신진 대사 음식. 크롬 부족은 신체의인슐린 조절(당을 조절하는 호르몬) 리드 시력 상실 및 고혈압과 같은 당뇨병 관련 합병증에.
먹는 방법 : 크롬은 두뇌를 증가시키는 데 중요한 역할을합니다. & rsquo; 세로토닌, 노르 에피네프린, 멜라토닌의 수치는 뇌가 감정과 기분을 조절하도록 돕습니다. . 크롬은 뇌의 기분 조절제와 직접적으로 작용하기 때문에 발견되었다 우울증을 효과적으로 치료하는 것입니다.
RDA : 여성의 경우 하루 25mcg; 남성의 경우 하루 35mcg
음식 크롬 소스 :
- 브로콜리 (1/2 컵) : 11mcg
- 포도 주스 (1 컵) : 8mcg
- 통밀 영국 머핀 (1 개) : 4 mcg
- 감자 (으깬) (1 컵) : 3mcg
- 칠면조 가슴살 (1/3 컵) : 2mcg
3. 엽산
엽산 (또는 B9 또는 엽산이라고도 함) 신체가 새로운 세포를 생성하고 세로토닌 조절을 지원합니다. 세로토닌 메시지 전달 뇌가 다양한 기능을 관리하도록 도와줍니다. , 기분 결정에서 사회적 행동 조절까지. 엽산 결핍은 다음과 같이 피로를 유발할 수 있습니다. 저하 세로토닌 수준.
그것을 먹는 것이 어떻게 도움이 되는가 : 한 쌍의 파워 영양소, 엽산과 B12는 종종 쌍을 이룬 우울증을 치료하기 위해 함께. 그 자체로 엽산에는 다음과 같은 추가 이점이 있습니다. 부스팅 항우울제의 효율성.
RDA : 성인의 경우 하루 400mcg
음식 엽산 공급원 :
- 시금치 (1/2 컵) : 131mcg
- 블랙 아이드 피스 (1/2 컵) : 105mcg
- 아스파라거스 (창 4 개) : 89 mcg
- 브뤼셀 콩나물 (1/2 컵) : 78 mcg
- 아보카도 (1/2 컵) : 59 mcg
4. 철
철은 신체에서 중요한 역할 , 산소 수송에서 에너지 수준 지원 및 근력 보조에 이르기까지. 낮은 수준의 철분 캔 리드 피로감과 우울증에. 철분 결핍이 더 많이 나타납니다. 자주 남성보다 여성, 특히 가임기 여성에서.
먹는 것이 어떻게 도움이 되는가 : 철분을 충분히 섭취하면 철 빈혈 (철분 부족), 일반적으로 남성보다 여성에게 더 많은 영향을 미치는 질환입니다. 몸에 충분한 철분을 유지하는 것이 중요합니다. 철분 결핍과 관련된 피로, 무관심 및 기분 변화는 종종 리드 우울증에 .
RDA : 여성의 경우 하루 18mg; 남성의 경우 하루 8mg
음식 철의 근원 :
- 강화 오트밀 (즉석) (1 팩) : 11mg
- 대두 (1 컵) : 8.8mg
- 렌틸 콩 (1 컵) : 6.6mg
- 쇠고기 Ribeye (1 5oz. 필렛) : 3.8 mg
- 칠면조 (검은 고기) (1/3 컵) : 2.0mg
5. 마그네슘
마그네슘은 300 개 이상의 역할을 수행 에 신체의 건강 유지 및 보호 . 부족 원인이 될 수 있습니다 과민성, 피로, 정신적 혼란 및 스트레스 성향.
먹는 방법 : 마그네슘은 큰 역할 행복감에 큰 기여를하는 세로토닌의 발달에 도울 수있는 능력 때문에 규제하다 감정의 균형을 유지하기위한 동종 요법 치료의 일반적인 요소입니다.
RDA : 여성의 경우 하루 310mg; 남성의 경우 하루 400mg
수잔나 하커 배우
음식 마그네슘의 근원 :
6. 오메가 -3
오메가 -3는 중요한 역할 뇌 건강과 뇌 무게의 최대 18 %를 차지합니다. . 몸 자연적으로 오메가 -3를 생성하지 않습니다 따라서 지방산은 외부 공급원에서 섭취해야합니다. 부족 조짐 피로, 기분 변화, 기억력 저하 및 우울증이 포함됩니다.
먹는 방법 : 연구 높은 수준의 오메가 -3 지방산을 함유 한 생선 섭취와 우울증 및 자살 위험 감소 사이의 상관 관계를 보여줍니다. 생선을 먹든 치아 씨드를 간식으로 먹든 오메가 3 지방산 섭취를 늘리면 전투를 돕다 우울증.
RDA : 오메가 -3에 대해 확립 된 RDA는 없지만 미국 심장 협회는 일주일에 두 번 이상 다양한 생선 (송어, 청어, 연어)을 먹습니다. 채식주의 자에게는 고기가 아닌 오메가 -3 소스도 많이 있습니다 (몇 가지 제안 사항은 아래 참조). 즉, 지방산에서 발견되는 식물 출처가 다릅니다 해양 자원에서 발견되며 채식주의자가 최대한의 이점을 얻기 위해 DHA 오메가 -3 (조류 보충제가 널리 사용됨)가 포함 된 보충제 사용을 고려하는 것이 현명 할 수 있습니다.
음식 오메가 -3의 근원 :
- 치아 씨앗 (1/8 컵) : 4915mg
- 대서양 연어 (1/2 필렛) : 3982
- 중국 브로콜리 (1 컵) : 227mg
- 대서양 청어 (1 5oz 필렛) : 3171 mg
- 시금치 (1 컵) : 381mg
7. 비타민 B6
비타민 B6는 신경 전달 물질 (뇌에서 신체의 나머지 부분으로 메시지를 보냅니다). B6의 결핍 단기 빈혈을 일으킬 수 있습니다. 장기적인 영향에는 약화 된 면역 체계, 혼란 및 우울증이 포함됩니다.
먹는 방법 : 태워 버리는 비타민 B6 이다 본질적인 ...에 대한 뇌 기능 조절, 우리의 감정에 영향을 미칩니다. 건강한 기분을 조절하는 것 외에도 비타민 B6는 유효한 월경 전 우울증 치료 방법.
RDA : 성인의 경우 하루 1.3mg
음식 B6의 출처 :
- 통조림 병아리 콩 (1 컵) : 1.1mg
- 황 지느러미 참치 (1/3 컵) : 0.9mg
- 연어 (1 3oz 필렛) : 1 mg
- 닭 가슴살 (1 개, 껍질과 뼈 없음) : 0.5 mg
- 강화 된 아침 시리얼 (3/4 컵) : 0.5mg
8. 비타민 B12
B12는 필수 요소입니다. 적혈구와 신경의 생성을 돕습니다. 낮은 수준의 B12 원인이 될 수 있습니다 단기 피로, 느린 추론 및 편집증, 그리고 관련 우울증. 비타민 B-12는 자연적으로 발견 육류, 계란, 동물 부산물에서 채식과 비 건이 결핍 될 위험이 증가합니다.
먹는 방법 : 기분은 주로 뇌의 신호에 의존하기 때문에 B12는 우울증을 조절하는 데 중요한 역할을합니다. 충분한 비타민 B12를 섭취하면 신체가 합성하다 정상적인 신경 기능에 중요한 영양소 그룹.
RDA : 성인의 경우 하루 2.4mcg
음식 B12의 출처 :
- 무지개 송어 (필렛 1 개) : 9mcg
- 홍 연어 (1 3oz. 필렛) : 17.6 mcg
- 스위스 치즈 (1/8 컵) : 4.4mcg
- 모짜렐라 치즈 (1/8 컵) : 3.0mcg
- 참치 (물 통조림) (작은 3.5oz 캔 1 개) : 2.5 mcg
9. 비타민 D
비타민 D 세포 성장을 조절하고, 면역 체계를 유지하는 데 중요한 역할을하며, (칼슘과 함께 사용시) 뼈를 보호합니다. 연구 낮은 수준의 비타민 D가 관련 남성과 여성 모두에서 우울한 증상이 있습니다. 가장 자주,비타민 D 수치 감소실내 생활 방식, 제한된 햇볕 노출 및 비타민 D가 풍부한 음식의 부적절한 섭취의 결과입니다.
먹는 방법 : 기분이 우울하다면 비타민 D를 늘리면 도움 우울증을 예방하십시오. 기분 조절 비타민을 섭취하는 것이 중요합니다. 특히 겨울철에 태양 광 (비타민 D의 천연 생산자)이 제한 될 때.
RDA : 15-60 세 성인의 경우 하루 600 IU
IU (International Unit)는 일반적으로 비타민 A, C, D 및 E에 대해 예약 된 측정 유형입니다. 40 IU의 비타민 D는 1mcg입니다. .
음식 비타민 D의 공급원 :
- 계란 (큰 1 개, 노른자 포함) : 41 IU
- 연어 (1 3oz. 필렛) : 646 IU
- 황새치 (1/3 컵) : 566 IU
- 살구 버섯 (1 컵) : 114 IU
- 우유 (1 컵) : 115-124 IU
10. 아연
아연은 거의 모든 세포에서 발견되며 중요한 역할을하다 건강한 면역 체계를 지원하고 신체를 돕는 보호 손상으로 인한 내장. 식단의 아연 수치가 낮 으면 다양한 질병 , 약화 된 면역 체계, 식욕 부진, 빈혈, 탈모 및 우울증 포함. 채식주의 자에게 필요한만큼 50 % 식물성 아연의 신체 흡수율이 낮기 때문에 비 채식주의 자보다 아연이 더 많습니다.
그것을 먹는 것이 어떻게 도움이 되는가 : 연구 아연이 우울증 증상을 감소시키는 중요한 요소로 확인했습니다. 항우울제의 반응 개선 항우울제의 부작용을 줄이면서 아연 부족은 방아쇠 우울한 행동 때문에 아연이 풍부한 음식을 섭취하여 기분의 균형을 유지하십시오.
RDA : 남성의 경우 하루 11mg; 여성의 경우 하루 8mg
음식 아연의 근원 :
