천사 수를 찾으십시오
전국적으로 사람들은 고기를 덜 먹기로 선택하고 있습니다. 몸과 행성의 건강 , 일주일에 한 번 고기가없는 날이든 평생이든. 그러나 정기적으로 운동하는 사람들은 근육을 잘 공급할 수있는 충분한 단백질을 섭취하는 것에 대해 걱정합니다. 좋은 뉴스? 동물성 제품 만이 양질의 단백질 공급원이 아닙니다. 여기에서 우리는 단백질로 가득 찬 7 가지 동물이없는 대안을 모아서 스테이크를 놓칠 수 없습니다 (그러나 약속은 없습니다).
Caitlin Covington의 사진콩
단백질 : & frac12; 당 약 7.5g 컵 * (품종에 따라 약간 씩 다름) 콩 & rsquo; 명성이 그들보다 앞서 있습니다.아르마법의 어, 콩과 식물. 이 작은슈퍼 푸드섬유질, 단백질 및 마그네슘이 풍부하고 콜레스테롤이 적어 등심을 대체 할 수있는 탁월한 제품입니다. 모든 종류의 콩은 수프, 샐러드, 채식 버거, 딥 및 (물론) 부리 토에서 가장 잘 작동합니다. 저장 : 말린 콩은 비닐 봉지 나 유리 용기에 담아 서늘하고 건조한 곳에 보관하세요. 말린 콩을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 12 개월 이내 그렇지 않으면 수분을 잃고 조리 시간이 더 오래 걸릴 수 있습니다. 통조림 콩 (원래 캔에 담긴)을 시원하고 건조하며 어두운 공간에 최대 1 년 동안 보관합니다. 익힌 콩은 최대 6 개월 동안 냉동하거나 뚜껑이있는 용기에 담아 최대 5 일 동안 냉장 보관할 수 있습니다. 준비 (건조) : 이전 말린 콩 요리 , 밝은 색의 표면에 정렬하고 분류하여 먼지, 작은 돌, 손상되거나 주름진 콩을 제거합니다. 다음으로 헹굼 시간입니다. 큰 그릇에 콩을 붓고 물로 덮습니다. 물을 빼내기 전에 & ldquo; 플로터 & rdquo; (제대로 요리하지 못함). 물기를 뺀 후 다시 그릇에 찬물을 채 웁니다 (콩보다 3 배 이상의 물). 콩을 하룻밤 동안 담그십시오 (이 시간 동안 크기가 두 배가되는 것이 정상입니다). 아침에 콩을 서너 번 또는 물이 깨끗해질 때까지 헹구고 물기를 뺀다. 이제 그들은 당신의 직감이 원하는 어떤 조리법이든 준비되었습니다! 준비 (통조림) : 농가처럼 느끼는 만족감을 줄 수는 없지만, 통조림 콩은 미리 담가서 조리하기 때문에 매우 편리한 옵션입니다. 그러나 그렇다고 준비 할 필요가 없다는 의미는 아닙니다. 통조림 콩을 비우고 물이 깨끗해질 때까지 헹구고 조리법에 사용하세요. 이동 레시피 : 채식 검은 콩 칠리 , 콜리 플라워, 회향, 흰콩 겨울 샐러드 , 레몬과 올리브 오일을 곁들인 리마 콩 매시 ,딸기 화이트 빈 블론디
Lauren Buckel의 사진렌틸 콩
단백질 : & frac12 당 9g; 컵, 조리 됨 또 다른 단백질 포장슈퍼 푸드, 렌즈 콩은 엽산, 철분, 칼륨 및 항산화 물질이 풍부하며 염증 감소와도 관련이 있습니다. 산업 탈수에 영향을받는 파 디나 렌즈 콩의 페놀 프로파일 및 항산화 특성 평가 . Aguilera, Y., Duenas, M., Estrella, I., et al. 식품 과학 연구소 (CIAL), 농업 화학과, 과학부, Campus Universidad Autonoma de Madrid. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2010 년 9 월 22 일; 58 (18) : 10101-8 미국 북부에서 재배 된 11 개의 렌즈 콩의 페놀 물질 특성화 및 화학적 및 세포 기반 항산화 활성 . Xu, B. 및 Chang, SK. 북경 사범 대학-홍콩 침례 대학 연합 국제 대학 식품 과학 기술 과정. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2010 Feb 10; 58 (3) : 1509-17. 렌즈 콩은 붉은 색과 녹색의 품종으로 나오며 그 모습이 시각적으로 흥미롭지는 않지만이 콩과 식물은 다양한 단백질 공급원입니다. 수프, 스튜, 샐러드, 채식 버거, 딥 및 거의 모든 유형의 인도 요리에 사용합니다. 저장 : 콩과 마찬가지로 렌틸 콩은 건조와 통조림으로 구입할 수 있으며 저장 방법은 거의 동일합니다. 말린 렌즈 콩은 밀폐 용기에 담아 서늘하고 건조하며 어두운 곳에서 최대 12 개월 동안 보관합니다. 캔에 든 렌즈 콩은 시원하고 건조한 찬장에 최대 1 년 동안 보관할 수 있습니다. 조리 된 렌즈 콩은 약 3 일 동안 냉장고 (덮개를 덮은 용기)에 신선하게 보관됩니다. 예비 : 렌즈 콩 준비는 콩의 준비와 꽤 잘 어울립니다. 요리하기 전에 렌즈 콩을 밝은 색 표면에 펴고 먼지, 작은 돌 또는 손상된 렌즈 콩이 있는지 분류합니다. 그런 다음 물이 맑아 질 때까지 렌즈 콩을 완전히 헹구십시오 (물이 흐르는 물에 여과기가 잘 작동 함). 이 콩류를 요리하는 가장 쉬운 방법은 끓는 물입니다. 렌즈 콩 1 컵에 액체 3 컵을 사용하고 물을 끓인 다음 렌즈 콩을 추가하고 열을 줄여서 끓이고 덮습니다. 녹색 렌즈 콩은 일반적으로 요리하는 데 약 30 분이 걸립니다. 빨간 렌즈 콩은 약 20 개가 소요됩니다. 통조림 경로를 사용하는 경우 레시피에 추가하기 전에 & lsquo; 그들에게 잘 헹구십시오! 이동 레시피 : 아주 간단한 달 팔락 , Alton Brown & rsquo; s Lentil Soup , 카레 렌즈 콩과 고구마 , 렌즈 콩 및 분할 완두콩 스프레드
사진: Jasja Dekke Natto
단백질 : & frac12 당 15.5g; 컵 인기있는 일본식 아침 식사, natto 발효 된 콩에서 추출되며 자란 강낭콩과 모양이 비슷합니다. 질감은 쫄깃 쫄깃하고 약간 끈적 거리는 경향이 있으며, 그 재료는 '매운맛'으로 유명합니다. 냄새를 맡으세요. 대부분 일반적으로 먹는 스시 라이스 또는 마키 롤에 낫토는 구운 식품, 볶음 튀김, 만두, 카레, 쌀 및 파스타 요리에도 사용할 수 있습니다. 평균적인 미국 식료품 점에서는 찾기가 어렵지만 아시아 식료품 점에서이를 추적하려는 사람들에게는 단백질의 대가가 엄청납니다. 저장 : 유통 기한은 다를 수 있지만 일반적으로 밀봉 된 포장을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 4 ~ 6 주 이내 . 개봉 후 남은 음식은 며칠에서 일주일 동안 보관됩니다. 냉장고에 . 낫토가 선반이나 냉장고에서 숙성됨에 따라 흰색 반점이 형성되는 것은 정상입니다. 단백질이 분해 될 때 아미노산이 형성되는 결과이며 먹기에 안전해야합니다. 낫토는 원래 포장 (또는 다른 용기)에 넣어 냉동실에 보관할 수도 있으며 일반적으로 가장 식용 가능한 형태로 되돌아갑니다. 해동 후 냉장고에서 2 ~ 3 일 동안. 예비 : 우리 중 요리 모험가를 위해 가능합니다. 낫토를 처음부터 만들다 대두를 발효시키고 프로 바이오 틱 배양액을 추가합니다 (약 24 시간 소요). 보다 평온한 요리사를 위해 아시아 식료품 점에서 미리 포장 된 제품을 찾을 수도 있습니다. 어느 쪽이든, 그것은 날 것으로 또는 조리하여 즐길 수 있습니다. 낫토를 조리하는 경우에는 고열을 사용하지 않도록주의하세요. 몇 분 (효소가 분해되어 제품의 품질을 떨어 뜨릴 수 있습니다). 이동 레시피 : Tororo Soba with Natto , Natto Mabodofu , Natto Miso Soup
캐리 언더우드의 뜨거운 사진
Aylin Erman의 사진퀴 노아
단백질 : & frac12 당 4g; 컵, 조리 됨 건강 식품 세계에서 엄청난 인기를 얻은 작은 씨앗입니다.거대한 건강 펀치. 우리 몸이 스스로 생산할 수없는 9 가지 필수 아미노산을 제공하는 유일한 곡물과 씨앗 중 하나 인 퀴 노아는 완전한 단백질로서이 목록에 올 자격이 있습니다. 또한 섬유질, 철, 마그네슘 및 망간으로 가득 차 있습니다. 퀴 노아 (Chenopodium quinoa, Willd) 종자에서 단백질의 영양 적 품질 . Ruales, J. 및 Nair, BM. 스웨덴 룬드 대학교 응용 영양 및 식품 화학과. 인간 영양을위한 식물 식품, 1992 년 1 월; 42 (1) : 1-11. 대부분의 사람들은 베이지 색 품종에 더 익숙하지만 빨간색과 검은 색 퀴 노아가 더 많은 식료품 점 선반에 나타나기 시작했습니다. 작은 씨앗은 곡물이나 육류의 훌륭한 대안이며 파스타, 쌀, 쿠스쿠스로 대체하거나 수프 나 샐러드에 추가하여 단백질을 추가 할 수 있습니다. 저장 : 익히지 않은 퀴 노아는 밀폐 된 용기에 담아 냉장고 (최대 수명을 위해) 또는 시원하고 건조한 찬장에 보관합니다. 일단 조리되면 퀴 노아는 뚜껑이있는 용기에 담아 냉장 보관하여 며칠 동안 보관할 수 있습니다. 예비 : 어떤 색상의 퀴 노아도 준비 쌀처럼 . 어떤 사람들은 또한 그것을 찬물에 몇 시간 동안 담 그거나 헹구면 서 손가락으로 문질러 코팅을 제거하기를 좋아하는데 쓴 맛이 날 수 있습니다. (참고 : 일부 브랜드는 미리 세탁되므로 구매할 때 패키지를 확인하십시오!) 요리와 관련하여 대부분의 레시피 및 패키지 지침에는 퀴 노아 1 컵과 물 2 컵이 필요합니다. 혼합물을 끓여서 열을 줄이고 뚜껑을 덮고 곡물이 반투명 해지고 & ldquo; 싹이 튼 것처럼 보일 때까지 끓입니다. (일명 그들은 약간의 흰 꼬리를 얻습니다). 이동 레시피 : 브로콜리 아보카도 페스토를 곁들인 퀴 노아,퀴 노아 야채 수프, 따뜻하고 열매가 많은 계피 퀴 노아 , 퀴 노아 야채 빠에야 , 데친 계란을 곁들인 퀴 노아 케이크
사진: 사르 말레 / 올가 세이 탄
단백질: & frac12 당 20g; 컵 & ldquo; 밀고 기 & rdquo; seitan (say-tahn이라고 발음)은 밀 글루텐으로 만들어집니다 (분명히 이것은아니글루텐 프리 친화적!). 두부보다 쫄깃한 비건 육류 대체품은 육류와 매우 유사한 질감을 가지고 있으며 요리에 사용되는 모든 맛을 흡수합니다. 재료는 날것 일 때 그다지 매력적이지 않지만, 고기 대신에 구워 지거나, 굽거나, 끓이거나, 끓이거나, 튀길 수 있습니다. 저장 : 세이 탄이 오지 않도록너무쫄깃 쫄깃하고 액체에 저장해야합니다. 세이 탄이 직접 만든 경우 남은 국물과 함께 밀폐 용기에 담아 냉장고에 보관하세요. 매장에서 구매 한 경우 물을 사용하다 . 이런 식으로 보관하면 세이 탄은 냉장고에서 일주일 정도 보관할 수 있습니다. 예비 : 매우 쉽습니다. 처음부터 세이 탄을 만들다 . 필요한 것은 약간 필수 밀 글루텐 , 소스 및 조미료. 세이 탄을 요리 할 때 대부분의 조리법은 조리법이 나타내는 방식대로 블렌딩, 굽고, 베이킹 또는 요리하기 전에 국물에 세이 탄을 끓여야합니다. 이동 레시피 : 세이 탄 커틀릿 , 신선한 채소를 곁들인 세이 탄과 폴렌타 프라이팬 , 세이 탄을 곁들인 비건 채식 버거 , 사과와 생강을 곁들인 세이 탄 갈비
사진: Veganbaking.net 템페
단백질 : & frac12 당 11g; 컵, 발효 콩으로 만든, 템페 세이 탄과 식감이 비슷하고 두부보다 단단하고 쫄깃 쫄깃합니다. 고소하고 약간 달콤한 맛과 바삭 바삭한 식감은 생으로 꽤 좋습니다. 그러나 볶음, 구이, 찜, 구이, 그을린 또는 구이를하면 더 맛있습니다. 세이 탄과 두부와 마찬가지로 조리 된 모든 음식의 풍미를 흡수하는 경향이있어 다목적 대체 단백질이됩니다. 저장 : Tempeh는 대부분의 식료품 점의 냉장 및 냉동 섹션에서 찾을 수 있습니다 (드물게 신선하게 판매됩니다). 또한 집에서 만든 . Tempeh는 냉동실에서 몇 달 동안 신선하게 유지됩니다. 또한 최대 10 일 동안 냉장고에 보관할 수 있습니다. 비닐 봉지, 사란 랩 또는 타퍼웨어에 담아두기 만하면됩니다. 예비 : 신선한 템페는 20 분 이상 익혀야합니다. 소비되기 전에 (구매 한 템페가 신선하거나 미리 조리 된 것인지 확실하지 않은 경우 항상 패키지 지침을 읽는 것이 좋습니다.) 미리 조리 된 템페 (가장 일반적으로 식료품 점에서 볼 수 있음)는 샌드위치 나 조리법에 날 것으로 추가하거나 조리하여 질감과 풍미를 바꿀 수 있습니다. 이동 레시피 : 발사믹 메이플 글레이즈드 템페 , 매운 템페 롤 , 비건 템페 파히 타스
사진: 에밀리 바니 두부
단백질 : & frac12 당 7g; 컵 아마도 가장 유명한 고기없는 단백질 인 두부는 두부 (이것이제비실제보다 덜 맛있습니다). 고기의 가장 다재다능한 대체품 중 하나 인 해면 류는 굽거나, 굽거나, 튀기거나, 찌거나, 볶거나, 날 것으로 먹을 수 있습니다 (부드럽고 단단하며 매우 단단한 품종으로 제공되며 각각의 특정 방법에 가장 적합합니다. 조리). 조리 된 모든 음식의 풍미를 흡수하고 자체적으로 많은 피자를 제공하지 않기 때문에두부 요리법대담한 맛의 음식과 짝을 이룹니다 (양파, 마늘, 근대, 카레, 소스 등을 생각해보세요. 초콜릿 ). 저장 : 두부는 일반적으로 벽돌, 통 또는 테트라 팩 . 개봉하지 않은 벽돌이나 통 포장의 두부는 보통 냉장고에 한 달 정도 보관합니다. 원래 포장을 개봉 한 후 남은 음식은 밀봉 된 용기에 물에 담아 보관해야합니다. 이렇게하면 포장이 단단해지지 않고 더 오래 신선하게 보관할 수 있습니다. 물을 바꾸십시오 하루에 한 번 최대한의 신선함을 유지합니다. 이렇게 저장하면 남은 두부는 일반적으로 일주일 정도 지속될 수 있습니다. 개봉하지 않은 두부 테트라 팩은 서늘하고 어둡고 건조한 찬장이나 선반에 보관할 수 있으며 일반적으로 몇 달 또는 최대 1 년 동안 보관할 수 있습니다. 예비 : 매우 쉽습니다. 집에서 두부를 만들다 . 생두 부는 익히거나 쪄야합니다 소비하기 전에 , 상점에서 구입 한 두부는 익히지 않은 상태로 먹어도 안전해야합니다 (항상 그렇듯이 포장 지침을 읽으십시오). 두부로 요리하기 전에 & ldquo; 눌려 야 함 & rdquo; 두부는 요리하는 동안 최대의 풍미를 흡수 할 수 있습니다. 먼저 포장을 열고 물을 뺍니다. 두부 블록을 너비 방향으로 원하는만큼 자릅니다 (보통 4 ~ 5 개가 적당 함). 평평한 표면에 행주를 놓습니다 (카운터, 도마 또는 쟁반 모두 가능). 행주 위에 종이 타월을 몇 개 놓고 수건 위에 두부 조각을 놓습니다. 두부 위에 종이 타월과 행주를 더 겹친 다음 위에 무거운 물체 (이상적으로는 책 또는 기타 평평한 물체)를 놓습니다. 전체를 30 분 동안 그대로 두십시오 (또는 속도를 높이기 위해 수동 압력을가하십시오). 액체가 거의 다 떨어지면 요리를 시작하세요! 이동 레시피 : 커민 스파이크 두부 , 두부 스크램블 , 구운 아몬드 두부 버거 * 참고 : 3 온스의 고기 1 회 제공량은 평균 15-25g의 단백질입니다. 사진: Bigstock 2012 년 12 월에 처음 게시되었습니다. 2013 년 10 월에 업데이트되었습니다. 고기없는 월요일을 연습합니까? 가장 좋아하는 고기없는 단백질 공급원은 무엇입니까? 아래 댓글로 공유하거나 트위터 작성자에게 연락하세요. 뿡뿡 .
