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중요한 방식으로 식단을 변경하기 전에 건강 전문가와상의하여 그것이 최선의 결정인지 확인하십시오.
“단식”이라는 단어는 매우 불길하게 들리지만 간헐적 단식 (IF)은 과밀 한 다이어트 세계에 큰 영향을 미치고 있습니다.
상당한 양의 연구 (대량 샘플 크기는 작지만)는 식단이 체중 감소와 혈당 수치 개선으로 이어질 수 있음을 시사합니다. Stockman M-C, et al. (2018). 간헐적 단식 : 기다릴만한 가치가 있습니까? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/ 모두와 그들의 숙모가 IF 악 대차에 뛰어 드는 것 같네요.
안나 윈투어 다이어트
식량 규칙이 없다는 점이 매력적일 수 있습니다.언제먹을 수는 있지만 반드시 먹을 수는 없습니다뭐당신은 먹을 수.
그러나, 그뭐또한 중요합니다. 금식 사이에 아이스크림 파인트와 칩 봉지를 먹어야합니까? 아마 아닐 것입니다. 그렇기 때문에 IF 생활에 포함시킬 최고의 식품 목록을 마련했습니다.
그래서 WTF는 IF를 먹어야합니까?
'간헐적 단식 후에 먹을 음식의 종류 또는 양에 대한 규정이나 제한은 없습니다.'라고 MS, RDN의 저자 인 Lauren Harris-Pincus는 말합니다. 단백질로 가득 찬 조식 클럽 .
그러나 Mary Purdy, MS, RDN, 의장 통합 및 기능 의학 영양사 , '[IF]의 이점이 Big Mac의 일관된 식사에 수반되지 않을 것'이라고 조언함으로써 반대합니다.
Pincus와 Purdy는 균형 잡힌 식단이 체중 감량, 에너지 수준 유지 및 식단 유지의 핵심이라는 데 동의합니다.
“체중 감량을 시도하는 사람은 과일, 채소, 통 곡물, 견과류, 콩, 씨앗, 유제품 및 저지방 단백질과 같은 영양이 풍부한 식품에 집중해야합니다.”라고 Pincus는 제안합니다.
Purdy는“내 권장 사항은 건강 개선을 위해 일반적으로 제안하는 식품, 즉 다양하고 풍미를 제공하는 고 섬유질의 가공되지 않은 전체 식품과 크게 다르지 않을 것입니다.”라고 덧붙였습니다.
즉, 아래의 음식을 많이 먹으면 금식 중 격노하지 않을 것입니다.
1. 물
좋습니다. 이건 엄밀히 말하면 음식이 아니지만 IF를 통과하는 데 매우 중요합니다.
물은 기본적으로 신체의 모든 주요 기관의 건강에 핵심입니다. 금식의 일부로 이것을 피하는 것은 어리석은 일입니다. 당신의 장기는 살아 있기 위해 매우 중요합니다.
각 사람이 마셔야하는 물의 양은 성별, 키, 체중, 활동 수준 및 기후에 따라 다릅니다 .Meinders A-J, et al. (2010). 우리가 실제로 마실 물의 양은 얼마입니까? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20356431/ 그러나 좋은 척도는 소변의 색입니다. 항상 옅은 노란색을 원합니다.
진한 노란색 소변은 탈수를 시사하여 두통, 피로 및 현기증을 유발할 수 있습니다. 제한된 음식과 결합하면 재난에 대한 조리법이 있습니다. 또는 적어도 정말 어두운 오줌.
물에 대한 생각이 마음에 들지 않으면 레몬 즙을 짜거나 민트 잎 몇 개 또는 오이 조각을 물에 넣으십시오.
이유는 다음과 같습니다. H두O는 챔피언 .
2. 아보카도
체중을 줄이면서 칼로리가 가장 높은 과일을 먹는 것은 직관에 반하는 것처럼 보일 수 있습니다. 그러나 높은 불포화 지방 함량으로 인해 아보카도는 가장 빠른 단식 기간에도 포만감을줍니다.
연구에 따르면 불포화 지방은 그렇지 않은 경우에도 몸 전체를 유지하는 데 도움이됩니다.느낌full. Stevenson JL, et al. (2017). 고다 불포화 지방 식단 후 고지방 식사에 대한 배고픔과 포만감 반응 : 무작위 시험. DOI : 10.1016 / j.nut.2017.03.008 당신의 몸은 충분한 음식이 있고 긴급 기아 모드로 들어 가지 않을 것이라는 신호를 보냅니다. 불포화 지방은 금식 기간 중에 약간 배가 고프더라도 이러한 징후를 더 오래 지속시킵니다.
또 다른 연구에 따르면 점심에 아보카도 절반을 추가하면 녹색의 부드러운 보석을 먹지 않은 경우보다 몇 시간 동안 배가 부실 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. Wien M. (2013). 과체중 성인의 섭취 후 포만감, 포도당 및 인슐린 수치, 후속 에너지 섭취에 대한 Hass 아보카도 섭취의 효과를 평가하기위한 무작위 3x3 교차 연구. DOI : 10.1186 / 1475-2891-12-155
영감에서? 우리는있어 36 가지 아보카도 레시피 당신의 마음을 날려 버립니다.
3. 생선과 해산물
미국인을위한식이 가이드 라인에서 4 온스 생선 2-3 인분 한 주에.
건강한 지방과 단백질이 풍부 할뿐만 아니라 Hosomi R, et al. (2012). 건강을위한 해산물 소비 및 구성 요소. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4776937/ 그것은 충분한 양의 비타민 D를 함유하고 있습니다. Guttler N, et al. (2012). 건강을위한 해산물 소비 및 구성 요소. DOI : 10.1155 / 2012 / 729670
창문이 제한된 시간에 식사를하는 것이 가방이라면 차우를 먹을 때 더 많은 영양소를 원하지 않습니까?
있습니다 생선을 요리하는 다양한 방법 아이디어가 떨어지지 않을 것입니다.
4. 십자화과 채소
브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 콜리 플라워와 같은 음식은 모두 섬유질로 가득 차 있습니다! (우리는 당신이 무슨 생각을했는지 알고 있습니다.아니'방귀.')
일정 간격 동안 식사를 할 때는 규칙적으로 유지하고 똥 공장이 원활하게 운영되도록 도와주는 섬유질이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 중요합니다.
섬유질은 또한 포만감을 느끼게하는데, 16 시간 동안 다시 먹을 수 없다면 좋은 일이 될 수 있습니다 .Clarke MJ, et al. (2013). 포만감과 음식 섭취에 대한 섬유질의 영향 : 체계적인 검토. DOI : 10.1080 / 07315724.2013.791194 씨.
십자화과 채소는 또한 암 위험을 줄일 수 있습니다. 항암 식품에 대해 더 알아보기 여기 .
5. 감자
우리 후에 반복 :모든 백색 식품이 나쁜 것은 아닙니다.
적절한 사례 : 90 년대의 연구에 따르면 감자가 가장 만족스러운 음식 중 하나라는 사실이 밝혀졌습니다. Holt SH, et al. (1995). 일반적인 음식의 포만 지수. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/ 2012 년 연구에 따르면 건강한 식단의 일부로 감자를 섭취하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다 .Randolph JM, et al. (2014). 자립 생활자의 감자, 혈당 지수 및 체중 감소 : 실용적인 의미. DOI : 10.1080 / 07315724.2013.875441 (죄송하지만 감자 튀김과 감자 칩은 포함되지 않습니다.)
우리는 자세히 살펴 보았습니다 감자와 혈당의 연관성 .
5. 콩과 콩류
고추에 가장 좋아하는 음식은 IF 라이프 스타일에서 가장 친한 친구가 될 수 있습니다.
음식, 특히 탄수화물은 활동을위한 에너지를 공급합니다. 말도 안되는 수준으로 탄수화물을 섭취하라고 말하지는 않지만 콩과 콩과 같은 저칼로리 탄수화물을 식단에 넣는 것은 확실히 해가되지 않습니다. 이것은 당신의 금식 시간 동안 당신을 기운 상태로 유지할 수 있습니다.
또한 다음과 같은 음식 병아리 콩 , 검은 콩, 완두콩, 렌즈 콩은 칼로리 제한 없이도 체중을 줄이는 것으로 나타났습니다 .Clark S, et al. (2017). 포만감, 음식 섭취 및 체중 관리에서 맥박의 역할. DOI : 10.1016 / j.jff.2017.03.044
6. 프로바이오틱스
당신의 내장에있는 작은 동물들이 가장 좋아하는 것이 무엇인지 아십니까? 일관성과 다양성. 즉 배 고플 때 행복하지 않다는 뜻입니다. 그리고 장이 행복하지 않으면 변비와 같은 자극적 인 부작용을 경험할 수 있습니다. Zhao Y, et al. (2016). 장내 미생물 및 만성 변비. DOI : 10.1186 / s40064-016-2821-1
이 불쾌감을 없애기 위해 케 피어, 콤 부차, 소금에 절인 양배추와 같은 프로 바이오 틱이 풍부한 식품을 식단에 추가하십시오.
우리는 전문가들과 이야기했습니다. 프로바이오틱스가 신체에서 어떻게 작용하는지.
7. 베리
이 스테이플 좋아하는 스무디 필수 영양소가 풍부합니다. 그리고 그것은 가장 좋은 부분조차 아닙니다.
2016 년 연구에 따르면 블루 베리와 딸기 같은 플라보노이드를 다량 섭취 한 사람들은 베리를 먹지 않은 사람들보다 14 년 동안 BMI가 더 적게 증가한 것으로 나타났습니다 .Bertoia ML. (2016)식이 플라보노이드 섭취 및 체중 유지 : 미국 남성과 여성 124,086 명으로 구성된 3 명의 전향 적 코호트가 최대 24 년 동안 추적했습니다. DOI : 10.1136 / bmj.i17
8. 계란
큰 달걀 하나가 6.24 그램 몇 분 안에 요리됩니다. 그리고 가능한 한 많은 단백질을 섭취하는 것은 특히 당신이 덜 먹을 때 포만감을 유지하고 근육을 만드는 데 중요합니다.
2010 년 연구에 따르면 베이글 대신 달걀 아침 식사를 한 남성은 배가 덜 고 팠고 하루 종일 덜 먹었습니다. Ratliff J, et al. (2010). 아침 식사로 계란을 섭취하면 혈장 포도당과 그렐린에 영향을 미치며 성인 남성의 경우 다음 24 시간 동안 에너지 섭취를 줄입니다. DOI : 10.1016 / j.nutres.2010.01.002
즉, 금식 기간 동안 할 일을 찾고있을 때 계란을 끓여서 ? 그런 다음 적절한 때에 먹을 수 있습니다.
9. 너트
다른 간식보다 칼로리가 높을 수 있지만 견과류에는 대부분의 간식에없는 좋은 지방이 포함되어 있습니다.
칼로리가 걱정된다면 그러지 마세요! 2012 년 연구에 따르면 아몬드 1 온스 (약 23 개)의 칼로리는 라벨에 표시된 것보다 20 % 더 적습니다. (2012). 인간 식단에서 아몬드의 에너지 값을 예측하고 경험적으로 측정 한 Atwater 요인 간의 불일치. DOI : 10.3945 / ajcn.112.035782
연구에 따르면 씹는 것은 아몬드 세포벽을 완전히 파괴하지 않습니다. 이렇게하면 견과류의 일부가 손상되지 않고 신체가 소화 중에 흡수하지 않습니다. 따라서 아몬드를 먹으면 생각만큼 일일 칼로리 섭취량이 크게 줄어들지 않을 수 있습니다.
우리를 봐 견과류에 대한 궁극적 인 가이드 .
10. 통 곡물
다이어트를하고 탄수화물을 먹는 것은 두 가지 다른 버킷에 속하는 것처럼 보입니다. 항상 그런 것은 아니라는 사실을 알고 안심할 수 있습니다. 통 곡물은 많은 섬유질과 단백질을 제공하므로 조금만 먹으면 포만감을 유지하는 데 큰 도움이됩니다 .Venn B, et al. (2012). 통 곡물, 콩류 및 건강. DOI : 10.1155 / 2012 / 903767
그러니 당신의 안락한 영역에서 벗어나 Farro , bulgur, spelled, kamut, amaranth, millet, sorghum, 또는 프리 케 .
우리는 넣어 통밀과 흰색 파스타 누가 최고인지 알아보기 위해
방법, 남자 : 대기 클래스 선택
우리는 당신에게 IF에 대한 진부 전에는 새로운 학생들을위한 약간의 복습이 있습니다. (뒤에 두 사람, 그만 문자 보내!)
위의 음식은 식단에서 가장 분명한 이점을 제공 할 것이지만, 효과를 제공하는 것은 IF의 '단식'부분입니다.
많은 IF 계획이 있지만 대부분은 요일 또는 요일의 특정 시간 동안 금식에 중점을 둡니다.
다음은 가장 인기있는 IF 모델의 분석입니다.
- 12:12 방법 : 하루에 12 시간 금식하고 12 시간 이내에 식사하십시오. 마지막 식사를 오후 7시에 먹었다면 다음날 아침 7시에 아침 식사를하세요. 축하합니다. 이미 IF 프로입니다. (초보자에게 좋습니다.)
- 20 : 4 방법 : 20 시간 동안 금식하고 4 시간 동안 한 번만 먹도록하십시오.
- 16 : 8 방법 : 8 시간 이내에 매일 음식을 먹고 남은 16 시간은 금식합니다.
- 5 : 2 방법 : 일주일 중 5 일 동안 원하는대로 먹습니다. 나머지 2 일 동안 남성은 600 칼로리를, 여성은 500 칼로리를 섭취 할 수 있습니다.
체중을 줄이는 유일한 방법이 아니라면 다른 방법과 마찬가지로 몇 가지 위험과 단점이 있습니다.
주의!
있습니다 IF에 대한 위험 피로감, 과민성 및 두통과 같은. 금식 기간 동안 물을 충분히 마시지 않으면 탈수가 가능합니다.
쥐에 대한 연구는 IF가 불임에도 기여할 수 있음을 시사합니다. Kumar S, et al. (2013). 간헐적 단식식이 제한 요법은 어린 쥐의 생식에 부정적인 영향을 미칩니다 : hypothalamo-hypophysial-gonadal axis에 대한 연구. DOI : 10.1371 / journal.pone.0052416 그리고 운동 선수는 에너지 사이클에서 운동하는 타이밍 때문에 근육을 만드는 대신 근육을 분해하는 것을 발견 할 수 있습니다. Aragon AA, et al. (2013). 영양소 타이밍 재검토 : 운동 후 단백 동화 창이 있습니까? DOI : 10.1186 / 1550-2783-10-5
단식 / 축제 루틴은 또한 장기적으로 비현실적 일 수 있으며, 체중 관리 목표를 지원하지 않는 잔치 기간 동안 폭식으로 이어질 수 있습니다.
요요 다이어트를하는 동안 위의 음식을 먹으면 평소와 같이 영양 적 이점을 제공하지 못할 수 있습니다. 칼로리를 너무 적게 먹어 몸이 스트레스를 받으면 영양소를 사용하지 않습니다.하다최대한 활용하십시오.
장기간에 걸친 꾸준하고 지속 가능한 체중 감량이 더 안전 할 수 있습니다. 현재 IF에 대한 연구는 많지 않기 때문에 장기적인 영향은 미스터리입니다.
IF를 시작하기 전에 영양사 또는 영양사와 상담하는 것이 가장 좋습니다. 모든 사람을위한 것은 아닙니다.
tl; 박사
포기하고 먹을 변명이 아니라면 음식을 현명하게 선택해야합니다. 그리고이 목록에있는 음식은 금식 여부에 관계없이 식단에서 중요한 역할을해야합니다.
우리는 함께 22 가지 방법 건강하게 먹을 수 있다는 점에 더해 간단하고 저렴합니다.
