천사 수를 찾으십시오
적절한 영양 섭취는 매일 중요하지만, 이제는 칩을 버리고 채소를 먹어야 할 더 많은 이유가 있습니다. 오늘 11 월 7 일은 전국 식생활 건강의 날 , 미국 심장 협회가 후원하는 휴일. 축하하는 22 가지 방법을 찾았습니다. 그러니 블록 아래 피자 가게에서 나는 유혹 냄새 나쉬운출근길에 베이컨, 계란, 치즈 샌드위치를 집는 것입니다. 이러한 요령은 건강한 식생활을 더 쉽게 할뿐만 아니라 종종 더 저렴하게 만듭니다.
Caitlin Covington의 사진
식료품 가게에서
1. 식료품 목록을 작성하십시오. 필요한 사항에 대한 명확한 목록을 가지고 매장으로 이동하면 막바지 구매를 피하는 것이 훨씬 쉽습니다. ( 일부 연구 쇼핑객이 여전히 충동적인 구매를 할 수 있다고 말함 & hellip; 하지만 목록은 나쁠 수 없습니다.) 기술적 인 느낌 이요? 쇼핑에 도움이되는 다양한 앱 중 하나를 사용해보세요. GroceryIQ 또는 물건 사는 사람 .
2. 배고픈 쇼핑을하지 마십시오. 꼼꼼한 식료품 목록을 작성하는 데 시간을 할애 한 후에도 배가 너무 시끄러워 다음 통로에있는 사람들이 그것을들을 수 있다면 놀라운 일이 될 것입니다. 장바구니에 담기 . 마지막 순간의 욕구에 굴복하지 마십시오 (예 : Lardwiches ) 가게에 가기 전에 건강에 좋은 간식 (또는 식사)을 먹습니다.
3. 더 많은 채소를 사십시오. 매주 식료품 점을 방문 할 때 다음과 같은 건강상의 이점을 위해 여분의 녹색 채소를 준비하십시오.더 강력한 면역 체계 외인성 자극은 아릴 탄화수소 수용체 활성화를 통해 상피내 림프구를 유지합니다. . Li, Y., Innocentin, S., Withers, D.R., et al. MRC National Institute for Medical Research, Mill Hill, London, UK의 분자 면역 학부. Cell, 2011 년 10 월 28 일; 147 (3) : 629-40. 건강에 매우 좋습니다 (케일과시금치진정한 슈퍼 푸드입니다!)어떤 식사에도 적합하다!
4. 통조림보다 신선하거나 냉동을 선택하십시오. 채소, 수프, 콩의 경우캔 닉스불필요한 나트륨을 제거합니다. 과일의 경우 과도한 설탕을 피합니다. 또한 신선한 것항상맛이 더 좋습니다. 그리고 아마도 놀랍게도 통조림 농산물은 실제로 더 많은 비용 (또는 적어도 같은 양) 신선한 재료!
5. 키우거나 키울 수 없다면 (이론적으로) 먹지 마십시오. 글루타민산 나트륨나무에서 자라지 않습니다. 둘 다 아닙니다 고 과당 옥수수 시럽 또는 노란색 No. 5. 그러나 이러한 성분 중 적어도 하나는 많은에서 발견됩니다 (대부분) 식료품 점 선반에있는 가공 식품, 칩에서 과일 주스에 이르기까지. 그리고이 성분들은 모든 것에 연결 비만과 당뇨병에서 뇌와 간 손상에 이르기까지 고양이 모델에서 간 지방증의 영양 유전체학 : 글루타민산 나트륨, 과당 및 트랜스 지방 공급의 효과 . Collison, K.S., Zaidi, M.Z., Saleh, S.M., et al. 사우디 아라비아 King Faisal 전문 병원 및 연구 센터의 생물 및 의료 연구부 세포 생물학 및 당뇨병 연구 부서. Genes and Nutrition, 2012 Apr; 7 (2) : 265-80. Epub 2011 12 월 6. 프럭 토키나 제 C 및 A 이소 폼이 마우스의 과당 유발 대사 증후군에 미치는 반대 효과 . Ishimoto, T., Lanaspa, M.A., Le, M.T., et al. 콜로라도 주 덴버 대학교, 신장 질환 및 고혈압 학부. 미국 국립 과학원 회보, 2012 년 3 월 13 일; 109 (11) : 4320-5. 비만 및 대사 증후군의 유행에서 과당 함유 당의 역할 . Stanhope, K.L. 데이비스 캘리포니아 대학교 수의과 대학 분자 생명 과학과. Annual Review of Medicine, 2012; 63 : 329-43 .. 그 식료품 바구니에있는 것이 이론적으로 자신의 뒷마당에서 나올 수 없다면 원본에 가까운 것으로 바꾸십시오. 으깬 한 상자 위에 전체 감자를 선택하십시오. 평범한 ol & rsquo; 미리 달게 한 패킷 대신 귀리.
질 드 오크스
6. 통 곡물을 선택합니다. 언제 곡물 가공 예를 들어 크래커, 쿠키 또는 흰 빵에 사용되는 흰 밀가루가되기 위해 곡물의 두 가지 필수 부분 (겨와 배아)이 제거됩니다. 문제는 이러한 부분이 다음과 같은 건강상의 이점과 영양소를 가장 많이 보유하고 있다는 것입니다. 비타민 E, 주요 B 비타민, 항산화 제, 섬유질, 단백질 및 건강한 지방. & ldquo; 통 곡물 스탬프 & rdquo; 포장하거나 통 곡물, 현미, 귀리와 같은 재료를 선택하십시오.
7. 단 음료를 피하십시오. 설탕을 첨가하는 것은 큰 일이 아닙니다. 칼로리뿐만 아니라 설탕이 첨가 된 음식 섭취 심혈관 질환과도 관련이 있습니다 당뇨병 및 체중 증가 미국 청소년의 첨가 당 섭취 및 심혈관 질환 위험 지표 . Welsh J.A., Sharma A., Cunningham S.A., et. al., 영양 및 건강 과학 프로그램, Children 's Healthcare of Atlanta, Atlanta, GA, Circulation. 2011 년 1 월 25 일; 123 (3) : 249-57. 젊은 여성과 중년 여성의 설탕 첨가 음료, 체중 증가 및 제 2 형 당뇨병 발병률 . Schulze M.B., Manson J.E., Ludwig D.S., Department of Nutrition, Harvard School of Public Health, Boston, MA, Journal of the American Medical Association 2004 Aug 25; 292 (8) : 927-34 .. 감미료 대체다이어트 음료) 물, 탄산수, 신선한 과일 또는 물로 희석 한 100 % 과일 주스.
캐주얼한 데이트 에티켓
8. 자연적으로 단 음식을 먹습니다 (그리고 설탕을 더하지 마십시오!). 우리 중 일부는 단 것을 가지고 있지만 탐닉하는 대신설탕으로 가득 찬가공 식품, 자연스럽게 달콤한 것을 선택하십시오 나중에 설탕 갈망을 줄이려고합니다. 과일 섹션에서 시작하여 자연적으로 달콤한 야채를 선택하십시오.사탕무, 옥수수, 고구마 (몇 가지 예를 들면!).
9. 대량으로 구입하여 부분으로 나눕니다. 예,이 전략은 대부분 비용을 줄이는 방법입니다. 그러나 대량 구매 야채, 육류, 곡물 등 무엇이든 쇼핑 시간을 단축 할 수 있으므로 건강에 좋은 식사를 준비 할 시간이 더 많이 남습니다.
10. 식료품 점의 가장자리에 붙입니다. 그만큼 외부 가장자리 일반적으로 신선한 농산물, 육류, 유제품 및 빵이 있습니다. 내부 통로에는 일반적으로 추가 설탕과 인공 재료로 포장 된 고도로 가공 된 품목이 있습니다. 물론 예외는 있지만 더 건강한 식단을 위해 80:20 규칙 (복도 외부에서 식료품 카트의 80 %, 통로 내부에서 20 %)을 고수하십시오.
식품 저장 및 준비
11. 식료품의 날 & ldquo; Food Prep Extravaganza & rdquo; 일주일 내내 음식 준비를 대폭 줄이려면 상점에서 집에 돌아온 후 한꺼번에하십시오. 고기의 포장을 풀고 청소하고 잘라서 부분적으로 얼리거나 냉장하십시오. 모든 농산물을 씻고 준비하십시오. 나중에 사용할 수있는 것은 무엇이든 자르고 고정하십시오. 사전 분량의 스낵 식품 (아래 참조)과 요거트 또는 롤드 오트를 사용하여 일주일 내내 간편하게 아침을 드실 수 있습니다! ( 하룻밤 귀리 Greatist 사무실에서 가장 좋아합니다!)
12. 가능한 한 자주 음식을 준비하십시오. 우리는 외식을 완전히 포기하는 것이 아닙니다. 특별한 레스토랑 저녁 식사를 건너 뛰는 것은 재미가 없습니다! 그러나 가능한 한 많은 식사를 스스로 준비하면 은밀한 재료없이 몸에 들어가는 내용을 정확히 파악하고 제어하는 것이 훨씬 쉽습니다. 점심 시간에 직장에 가나 요? 거기에서 먹을 것을 싸십시오. 오전에 나가기 전에 먹을 시간이 없습니까? 길이나 사무실에서 먹을 것을 가져 오십시오.
13. 사전 포장 간식. 가족 크기의 감자 칩 봉지에서 식사를 할 때 남은 모든 것이 기름진 빵 부스러기 일 때까지 손을 계속 잡는 것이 쉽습니다. 바닥이없는 칩 구덩이에 낭비하는 대신 스낵 식품을 일회용 비닐 봉지 또는 재사용 가능한 용기에 미리 나누어 넣어보십시오.
14. 자신의 허브를 재배하십시오. 신선한 허브 (또는 갓 말린 허브)는 과도한 소금, 버터 또는 치즈없이 음식을 맛볼 수있는 좋은 방법입니다. 개인 허브 정원을 키우는 것은 배에 좋을뿐만 아니라 공간을 예쁘게 꾸밀 수있는 쉬운 방법이기도합니다! DIY 허브 정원에 필요한 모든 것은 몇 개의 작은 화분과 빈 창턱 (위대주의 사무실에도 하나가 있습니다!).
15. 가장 건강한 음식은 냉장고 앞쪽에 보관하십시오. 냉장고 문이 열리면가장 건강에 좋은 품목부터.남은 초콜릿 케이크를 뒤쪽 모서리에 밀어 넣으면 눈이 끌릴 것이다 반짝이는 사과쪽으로 먼저 투명한 용기에 건강한 옵션을 저장하고 불투명 한 용기에 건강에 해로운 재료를 저장하는 데 대한 보너스 포인트로 위장이 실제로 불평하기 시작하기 전에 건강한 재료를 볼 수 있습니다.
요리와 식사
16. 채소를모두. 우리는 몇 가지 방법이 있습니다맞는 채소으로디저트.네, 거기에갔습니다.
17. 칼로리 계산은 잊어라. 씹기 전에 모든 영양 라벨을 확인하는 것은 성가신 일입니다. 대신 다양한 영양소, 색상 및 신선한 재료가 포함 된 식사에 집중하십시오. 칼로리를 계산하는 것보다이 방법으로 건강하고 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 훨씬 쉽습니다.
18. 건강한 아침 식사를하십시오! 하루를 제대로 시작하는 것이 하루 종일 건강한 식생활의 열쇠입니다. 그렇다면 최고의 아침 식사는 무엇입니까? 한 연구에 따르면 아침 식사로 단백질을 섭취하면 늦은 시간에 과식을 예방할 수 있습니다. 아침 식사를 건너 뛰는 십대의 정상 대 고단백 아침 식사 후 시각적 음식 자극에 대한 신경 반응 : 파일럿 fMRI 연구 . Leidy, H.J., Lepping, R.J., Savage, C.R., et al. 캔자스 대학 의료 센터 영양학 및 영양학과. 비만 2011 (10) : 2019-25., 그러나 또 다른 발견은디저트와 함께 풍성한 아침 식사초과 파운드를 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다 식사시기와 구성은 그렐린 수치, 식욕에 영향을 미칩니다 . Jakubowicz, D., Froy, O., Wainstein, J., et al. 이스라엘 홀론 소재 텔 아비브 대학교 E. 울프슨 메디컬 센터 당뇨병 부서. Steroids 2012; 77 (4) : 323-331 .. 자신에게 가장 적합한 것을 선택하십시오.
19. 더 작은 부분을 선택하십시오. 식당에서 사람의 머리보다 큰 접시를 쌓으면 과식하기 쉽습니다. 조금 더 건강하게 먹을 수 있도록 그 부분을 덜 큰 크기로 제한하십시오. 어디서부터 시작해야할지 모르겠습니까? 이것을 시도하십시오 부분 크기 플레이트 , 또는 방법 알아보기서빙 크기 추정특정 음식을 위해. 외식을위한 좋은 팁은 다음과 같습니다. 계획 한 것보다 많이 먹지 않으려면 서버에게 미리 접시의 절반을 마무리하고 집에 가도록 요청하세요.미리 만들어진 강아지 가방.
20. 디저트를 과일로 바꿉니다. (& hellip; 또는 적어도더하다과일에서 디저트까지.) 일부 품종은설탕이 많다, 과일은 설탕 은행을 깨지 않고 그 단 것을 만족시키는 좋은 방법입니다. 또한 섬유질 및 항산화 제와 같이 일반적인 디저트로는 할 수없는 건강상의 이점을 제공합니다. 그리고 과일을 선택하면 두려워하는 것을 피할 수 있습니다.설탕 충돌.
21. 식사 시간을 단축하십시오. 언제 우리가빨리 먹다, 우리 몸은 항상 우리가 배 부르다는 것을 깨달을 시간이 없습니다. 따라서 과식하기 쉽다 천천히 먹으면 식욕 부진 성 장 호르몬, 펩타이드 YY 및 글루카곤 유사 펩타이드 -1의 식후 반응이 증가합니다. . Kokkinos, A., le Roux, CW., Alexiadou, K., et al. 아테네 대학 의과 대학, 아테네, 그리스. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 2010 Jan; 95 (1) : 333-7 .. 접시에있는 것을 즐기십시오. 그리고 그 배가 배가 부르는 첫 번째 힌트를주는 즉시 식사를 중단하십시오. 나중에 더 많이 먹을 수 있습니다.
생리 중에 왜 이렇게 배가 고프지?
22. 처음부터 건강에 해로운 물건을 사지 않는 것을 고려하십시오. & lsquo; 너프가 말했다.
2012 년 4 월에 처음 게시되었습니다. 2012 년 11 월에 Shana Lebowitz가 업데이트했습니다. 가장 좋아하는 건강한 식습관은 무엇입니까? 아래 댓글에 알려주거나 작성자를 트윗하십시오. 헉 .
