근육이 아닌 질량 줄이기 : 다이어트의 기본

당신이 체육관에 살거나 YouTube 피트니스 채널 , 당신은 아마 '복근은 부엌에서 만들어졌다'는 말을 들어 보셨을 것입니다. 비유가 남용 될 수 있지만 사실이기도합니다. Gal Gadot 또는 Kumail Nanjiani (예 : WHAT?)와 같은 몸매를 원한다면 스쿼트만큼이나 다이어트에 전념해야합니다. 입력 : 절단 다이어트.

이기기 위해 패

다이어트의 목적은 근육을 유지하면서 체지방을 '절단'하는 것입니다. 이 기술은 근육량을 잃지 않고 가능한 한 마른 체형을 원하는 보디 빌더와 피트니스 애호가들에게 인기가 있습니다.

맷 애플렉 위키

식단은 칼로리가 낮은 경향이 있으며 대부분의 칼로리는 탄수화물과 단백질에서 나옵니다. 역도 . 역도는 핵심입니다. 칼로리를 줄이기 시작할 때 근육 손실을 예방하는 데 도움이됩니다.

먼저 두뇌를 구부려

'매크로'라는 용어가 생소합니까? 걱정하지 마세요. 이미 알고 있습니다!

다량 영양소 (일명 매크로)에는 단백질, 지방, 탄수화물 . 절단 식단은 종종 지방과 탄수화물에서 일정량의 칼로리를 섭취하는 것을 포함합니다. 매크로 계산 작동합니다.

이상적인 다량 영양소 분석을 결정하려면 먼저 필요한 칼로리를 파악해야합니다.

수학을

소모하는 칼로리보다 지속적으로 적은 칼로리를 섭취하면 지방 손실이 발생합니다. 하지만 다이어트를 줄이는 것은 단순히 칼로리 섭취량을 줄이는 것이 아닙니다. 칼로리 공급원도 중요합니다.

매일 섭취해야하는 칼로리 양은 키, 체중, 라이프 스타일, 성별, 활동 수준에 따라 다릅니다. 더 큰 칼로리 결핍은 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 연구 결과 너무 빨리 체중을 줄이면 근육이 손실 될 수 있습니다.

느리고 균일 한 체중 감소율은 종종 절단에 가장 적합합니다. 연구에 따르면 1 파운드 (또는 0.5 ~ 1 % 일주일에 가장 효과적 일 수 있습니다.

단백질

칼로리를 적게 소비하고 자르는 동안 일상적으로 운동하기 때문에 단백질 요구량이 증가합니다. 다행히도 연구에 따르면 고단백 식단은 식욕을 줄이다 , 신진 대사 촉진 , 심지어 도움 마른 근육량 유지 .

지방

너무 많은 지방은 분명히 체중 감량 능력을 저해합니다. 그러나 충분히 섭취하지 않으면 근육량을 보존하는 데 도움이되는 테스토스테론 및 IGF-1과 같은 호르몬을 생성하는 신체 능력에 영향을 미칠 수 있습니다.

운동이 격렬한 경향이있는 경우 지방 범위를 낮게 유지하십시오. 이렇게하면 탄수화물에서 더 많은 칼로리를 얻을 수 있습니다.

탄수화물

사랑하거나 싫어하거나, 탄수화물은 절단하는 동안 근육량을 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다. 당신의 몸이 실제로 선호한다 에너지를 위해 단백질이 아닌 탄수화물을 사용합니다. 또한 탄수화물 연료를 돕다 당신의 성능. (안녕하세요, 카보 로딩.)

치트 식사 및 재 급식 일

식사를 속이고 날을 다시 먹이는 데는 장단점이 있으며 이는 전적으로 선택 사항입니다. 둘 중 하나를 식단에 포함시키는 경우 신중하게 계획해야합니다.

치트 식사 계획에서 이따금 씩 벗어나는은 절단의 엄격함을 완화하기위한 것입니다. (결국, 당신은 여전히 ​​체육관과 부엌 밖에서 삶을 살고 있습니다.) 그러나 절제하는 데 어려움이 있다면, 이러한 특별한 식사는 체중 감량 노력을 방해하거나 건강에 해로운 식습관을 조장 할 수 있습니다.

반면에 재 급식 일은 탄수화물 섭취량을 늘리기위한 것입니다 (보통 일주일에 한두 번). 탄수화물의 증가는 복원 신체의 포도당을 저장하고, 성능을 개선하고, 호르몬 .

치트 식사 나 재 수유 후에 체중 증가가 가능하지만 너무 많이 땀을 흘리지 마십시오. 여분의 파운드는 며칠 절단 후 손실되는 물의 무게입니다.

다이어트 절단 : 보디 빌더 에디션

절단은 보디 빌더의 제철 식단의 한 요소 일뿐입니다. 그들은 지방을 줄이기 시작하기 전에 몇 달 (또는 심지어 몇 년) 동안 지속될 수있는 부피가 커지는 단계를 거칩니다.

근육이 지방보다 무게가 더 나가나요?

부피가 커지는 단계에서 보디 빌더는 고 칼로리, 단백질이 풍부한 식단과 강력한 역도 요법을 따라 가능한 한 많은 근육을 만듭니다. 근육 질량 목표에 도달하면 종종 절단 단계로 전환합니다. 이것은 다음에서 지속될 수 있습니다 12 ~ 26 주 .

경쟁 보디 빌더는 순전히 외모로 판단되지만 라이프 스타일과 관련된 몇 가지 건강상의 이점이 있습니다.

우선, 그들은 종종 저항과 유산소 훈련을 연습합니다. 위험을 줄이다 암, 심장병, 신장병 및 기타 심각한 질병으로 사망합니다.

그들은 또한 모든 다른 식품군의 영양이 풍부한 식품을 많이 섭취하는 경향이 있습니다. 위험을 줄이다 만성 질환의.

특장 제조업체 용 매크로 : 101

보디 빌딩을위한 매크로 계산은 일반적인 체중 감량을위한 매크로 계산보다 약간 더 정밀해야합니다. 첫 번째 단계 : 유지 관리 칼로리를 확인하십시오.

칼로리

유지 칼로리를 결정하는 가장 간단한 방법은 다음과 같습니다.

1. 일주일 동안 적어도 세 번 몸무게를 재십시오.
2. 사용 칼로리 추적 앱 당신이 먹는 모든 것을 기록합니다.

주말까지 체중이 동일하게 유지되면 하루에 소비 한 칼로리가 유지 칼로리입니다 (증가 또는 감소가 아니라 체중을 유지하는 데 도움이됩니다).

벌킹 단계에서는 유지 칼로리를 최소한으로 늘리는 것을 목표로해야합니다. 15 % . 즉, 유지 관리 횟수가 하루에 3,000 칼로리라면 하루에 3,450 칼로리를 섭취해야합니다.

체중이 증가함에 따라 칼로리 섭취량을 계속 평가하고 늘리십시오 (바람직하게는 매월).

근육량 목표를 달성하고 체중이 안정되면 다음 단계는 체중이 안정된 상태에서 섭취 한 칼로리 섭취량의 15 %를 줄이는 것입니다.

또한 벌크 단계에서했던 것처럼 체중을 줄이면서 칼로리를 계속 조정해야합니다.

두 단계 모두에서 더 많은 것을 잃거나 얻지 마십시오. 0.5 ~ 1 % 매주 체중의. 체지방을 너무 많이 늘리거나 근육을 너무 많이 잃지 않도록하는 데 도움이됩니다.

제대로 해, 꽉 잡아

더 많은 수학 시간!

이제 칼로리를 계산 했으므로 다량 영양소 비율 . (재충전이 필요한 경우 매크로는 단백질, 탄수화물 및 지방 섭취량입니다.) 다행히도 다량 영양소 비율은 현재 단계에 따라 변하지 않습니다.

다음 비율은 보디 빌더의 요구 사항에 대한 일반적인 지침이지만, 등록 된 영양사와 상담하여 목표 (및 영양 요구 사항)가 충족되는지 확인하는 것이 가장 좋습니다.

• 단백질 칼로리의 30 ~ 35 %
• 탄수화물 칼로리의 55 ~ 60 %
• 지방에서 칼로리의 15-20 %

일반 인구의 경우 Institute of Medicine에 따르면 허용 가능한 다량 영양소 분포 범위 (AMDR)는 다음을 제안합니다.

• 단백질 칼로리의 10 ~ 35 %
• 탄수화물 칼로리의 45 ~ 65 %
• 지방 칼로리의 20 ~ 35 %

다음은 유지 칼로리 총량이 3,000 인 경우 벌킹 및 절단에 대한 매크로 비율의 분석입니다.

이 정확한 수치가 당신의 라이프 스타일에 맞지 않는다면 탄수화물과 지방 비율은 약간 유연합니다.

소년 미친 머리의 날

먹거나 먹지 않음

당신이 먹는 것과 먹지 않는 것은 훈련만큼이나 중요합니다. 적절한 양의 적절한 음식을 섭취하면 근육이 운동 후 회복하고 더 강하게 성장하는 데 필요한 것을 얻을 수 있습니다.

마찬가지로 잘못된 음식을 섭취하거나 올바른 음식을 충분히 먹지 않으면 결과에 부정적인 영향을 미칩니다.

참고 : 부피를 늘리거나 자르는 지에 따라 먹는 음식의 종류를 변경할 필요는 없지만 양은 다를 수 있습니다.

다음 음식은 두 단계 모두에 좋습니다.

• 육류, 가금류 및 생선 : 등심 스테이크, 갈은 소고기, 돼지 고기 안심, 사슴 고기, 닭고기 가슴살 , 연어, 틸라피아 및 대구
• 낙농: 요거트, 코티지 치즈, 저지방 우유, 치즈
• 작살: 빵, 시리얼, 크래커, 오트밀, 퀴 노아 , 팝콘, 쌀
• 과일: 오렌지, 사과, 바나나, 포도, 배, 복숭아, 수박, 베리
• 녹말 채소 : 감자, 옥수수, 완두콩, 리마 콩, 카사바
• 일반 채소 : 브로콜리, 시금치 , 잎이 많은 채소, 토마토, 녹두, 오이, 주키니, 아스파라거스, 고추, 버섯
• 씨앗과 견과류 : 아몬드, 호두, 해바라기 씨, 치아 씨, 아마씨
• 콩과 콩류 : 병아리 콩, 렌틸 콩 , 강낭콩, 검은 콩 및 핀토 콩
• 건강한 오일 : 올리브 오일, 아마씨 오일, 아보카도 오일

… 다음 음식을 제한하거나 피하는 것이 가장 좋습니다.

• 알코올: 알코올 , 특히 과도하게 섭취하면 부정적인 영향 근육을 만들고 지방을 잃는 능력.
• 첨가 당 : 설탕이 많이 첨가 된 음식과 음료는 칼로리는 많지만 영양소는 거의 없습니다 (사탕, 쿠키, 도넛, 아이스크림, 케이크, 청량 음료, 스포츠 음료 ).
• 튀긴 음식 : 튀긴 생선, 감자 튀김, 양파 링, 치킨 스트립, 치즈 커드와 같은 요리는 염증을 유발할 수 있으며 과도하게 섭취하면 질병 .

특정 음식은 운동 전에 먹으면 소화를 늦추거나 배탈을 일으킬 수 있습니다. 체육관에 가기 전에 다음 음식을 피하십시오.

• 지방이 많은 고기, 버터 요리, 진한 소스 또는 크림과 같은 고지방 식품
• 콩 및 십자화과 채소 (브로콜리, 콜리 플라워 등)와 같은 고 섬유질 식품
• 탄산수, 다이어트 청량 음료 등 탄산 음료

식사 계획

식사 구성은 각 단계에서 동일하게 유지 될 수 있지만 부피가 커지거나 자르는 지에 따라 부분이 분명히 바뀝니다.

몇 달 동안 닭고기와 브로콜리를 먹는다는 생각이 창밖으로 바벨을 던지고 싶게 만든다면 잠시 시간을 내십시오. 매크로 계산에는 단조롭고 지루한 음식을 먹을 필요가 없습니다.

사실, 보디 빌더는 영양 요구가 충족되도록 하루 종일 다양한 음식과 식품군을 먹는 데 집중해야합니다.

다음은 식사를위한 #inspo입니다.

아침밥

• 스크램블 에그와 버섯, 오트밀 한 쪽
• 통 곡물 또띠아에 갈은 칠면조, 계란, 치즈, 살사
• 라이트 시럽, 땅콩 버터, 라즈베리를 곁들인 단백질 팬케이크
• 계란과 구운 감자를 곁들인 치킨 소시지
• 블루 베리, 딸기, 바닐라 그릭 요거트 하룻밤 귀리
• 옥수수, 피망, 치즈, 살사를 곁들인 칠면조와 계란
• 햇볕이 잘 드는 계란 아보카도 토스트

점심

• 사슴 고기 버거, 백미, 브로콜리
• 닭 가슴살, 구운 감자, 사워 크림, 브로콜리
• 등심 스테이크, 고구마 , 그리고 비네 그레트를 곁들인 시금치 샐러드
• 칠면조 가슴살, 바 스마티 쌀, 버섯
• 라임 주스, 검정 및 핀토 콩, 계절 야채가 들어간 틸라피아 필레
• 틸라피아 필레, 포테이토 웨지, 피망
• 구운 마늘 감자와 녹두를 곁들인 돼지 고기 안심

공식 만찬

• 연어 , 퀴 노아, 아스파라거스
• 파스타 위에 갈은 칠면조와 마리 나라 소스
• 닭고기, 계란, 현미, 브로콜리, 완두콩, 당근으로 볶음
• 고등어, 현미, 비네 그레트 샐러드
• 옥수수, 현미, 완두콩, 녹두를 곁들인 쇠고기
• 쌀, 검은 콩, 피망, 치즈, 피코 데 갈로를 곁들인 다진 쇠고기
• 칠면조 미트볼, 마리 나라 소스, 파르 메산 치즈 파스타

간식

• 단백질 쉐이크와 딸기
• 저지방 코티지 치즈 블루 베리와 함께
• 단백질 쉐이크와 바나나
• 그릭 요거트와 아몬드
• 단백질 쉐이크와 호두
• 삶은 계란 그리고 사과
• 단백질 쉐이크와 포도
• 그래 놀라와 요구르트
• 단백질 쉐이크 그리고 혼합 된 열매
• 육포와 혼합 견과류
• 단백질 쉐이크와 수박
• 단백질 쉐이크와 배
• 크래커와 참치 캔
• 단백질 볼과 아몬드 버터

전문가 팁

올바른 음식을 먹고, 매크로를 관찰하고, 지속적으로 운동하는 것이 성공적인 다이어트를 위해 가장 중요하지만 다음 팁은 체중 감량에 도움이 될 것입니다.

• 식사 시간 : 절단에는 필요하지 않지만 식사 시간은 운동 능력과 회복 시간을 높이는 데 도움이됩니다.
• 섬유질이 풍부한 음식을 많이 섭취하십시오. 녹말이없는 채소 및 기타 섬유질이 풍부한 탄수화물 공급원은 더 많은 영양소를 포함하는 경향이 있으며 도움이 될 수 있습니다. 더 오래 배 부르다 .
• 물을 충분히 마셔 라: 수분 유지 식욕을 억제하고 일시적으로 신진 대사 속도를 높이십시오 .
• 식사 준비 : 계획 및 준비 미리 식사 시간을 절약 할뿐만 아니라 궤도를 유지하는데도 도움이됩니다 (그리고 유혹적인 음식을 피할 수 있습니다).
• 액체 탄수화물을 찾으십시오. 스포츠 음료, 청량 음료 및 단 음료 전체 음식만큼 채우지 않으며 기분을 느낄 수도 있습니다. 더 배고파 .
• 달리기 : 유산소 운동 (고강도 유산소 운동 등)을 운동 요법에 통합 개선 될 수있다 당신의 지방 손실.

tl; 박사

절단의 목표는 근육량을 잃지 않고 지방 손실을 최대화하는 것입니다. 일반적으로 날씬하고 비열하게 보이고 싶을 때가되기 전에 몇 달 동안 만 지속되는 단계입니다. 또한 역도를 강조하는 운동 요법을 따라야합니다.

식단은 칼로리 섭취를 줄이고 체중과 생활 방식에 따라 달라지는 특정 다량 영양소 비율을 따르는 것을 기반으로합니다. 운동 선수 나 보디 빌더라면 트레이너 나 의료 전문가와상의하여 절단이 자신에게 적합한 체중 감량 방법인지 알아보십시오.