계단을 사용하여 운동을 한 단계 더 높이는 방법

계단은 힘들다. 단순히 걸어가는 것만으로도적자 허프와 퍼프. 하지만 우리는 또한 엘리베이터 위로 계단을 올라가는 것이매우 쉽고 현실적인 방법하루 종일 더 많은 운동에 맞추기 위해 그 개념을 한 단계 더 높이고 다음 운동에서 실제로 계단을 사용했다면 어떨까요?

계단은 강렬함을 더 해줍니다.체중 운동, 이것이 그들이 수십 년 동안 피트니스를 즐겨온 이유 중 하나입니다 (안녕하세요, 스텝 에어로빅 90 년대 중). '계단을 오르는 것은 신체의 가장 큰 근육 그룹을 사용하여 중력에 대항하여 자신의 무게를 지탱합니다. 이는 평평한 표면에서 운동하는 것보다 훨씬 뛰어납니다.'라고 말합니다. 매티 마 기아 코모 , 공인 개인 트레이너 및 강사 배리의 부트 캠프 뉴욕시에서. 또한 연구에 따르면 계단을 이용하면 증가하다 당신의 유산소 능력과 심지어 당신을 도울 더 오래 산다 .

따라서 다음에 빠른 운동이 필요하거나 평소 동네 조깅에서 휴식을 취해야 할 때계단 운동. 집이나 가까운 공원이나 경기장에서 세트를 사용할 수 있습니다. Maggiacomo는 안전을 유지하십시오. “평평하고 넓고 잔해가없는 계단을 선택하십시오. 공공 장소에서는 교통량이 적습니다.”라고 그는 말합니다. 필요한만큼 천천히 이동하고 아래 가이드를 사용하여 계단을 마스터하세요.

이 목록을 사용하는 방법

나만의 운동 만들기 : 각 섹션에서 2 가지 동작 (상체 및 코어 근력, 하체 근력 및 심장 강화 운동)을 선택하여 총 6 가지 동작을 수행합니다. 60 초 동안 연속해서 각 운동을 수행합니다. 세트가 끝나면 60 초 동안 쉬십시오. 30 분 미만의 운동에 대해 풀 세트를 4 번 반복합니다. 운동 시도 : 아래로 스크롤하여 Maggiacomo의 킬러 운동을 시도해보세요.

상체 및 코어 강도

경사 푸시 업

아래층에는 무릎이, 높은 단계에서는 어깨 아래에 손이있는 위층을 향합니다. 코어를 체결하고 척추를 똑바로 유지하고 팔꿈치를 구부려 가슴에서 계단까지 내려갑니다. 시작 위치로 다시 밀어 올리십시오. 푸쉬 업을 올바르게 수행하는 방법에 대한 자세한 내용은 여기로 이동하십시오. 더 세게 만들기 : 추가 도전을 원하면 위층을 향한 높은 플랭크 자세에서 시작하여 클래식 한 푸쉬 업을하십시오. 더 많은 도전을 원하십니까? 아래층을 향하도록 자세를 바꾸고 왼쪽과 같이 팔 굽혀 펴기를하십시오.

삼두근 딥

무릎은 구부리고 발은 아래 단계에 편평한 상태로 쇠퇴를 향한 계단에 앉습니다. 작은 등 뒤의 계단 가장자리를 잡으십시오. 팔꿈치를 구부려 아래 단계까지 엉덩이를 내리고 아래로 눌러 팔을 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다. 더 세게 만들기 : 몸을 담그면 서 한쪽 다리를 똑바로 들어 올립니다. 다리를 전체적으로 들어 올린 상태에서 10 회를 수행 한 다음 다른 쪽에서도 반복합니다.

엘리자베스 슈 가끔

악어 크롤링

계단과 평행 한 높은 판자 위치에서 시작합니다. 오른팔과 오른 다리를 경사 계단쪽으로 밟고 왼팔과 왼 다리가 따라 오도록합니다. 몸통을 계단과 평행하게 유지하고 엉덩이를 높이고 코어가 맞물 리도록 계단을 오르십시오. 플랭크 위치에서 8 걸음 동안 계속해서 위로 올라간 다음 다시 아래로 이동합니다.

하체 근력

계단 앉아 스쿼트

어깨 너비보다 넓은 발, 무릎 위에 쌓인 엉덩이, 발목 위에 무릎을 얹은 아래층을 향합니다. 엉덩이를 뒤로 보내고 가슴을 똑바로 세우고 무릎을 구부려 스쿼트하십시오. 이동성이 허용하는 한 낮추십시오. (엉덩이를 탭하여 뒤에 계단을 올릴 수있는 경우 보너스 포인트). 다리를 곧게 펴서 시작 위치로 돌아갑니다.

엇갈린 스쿼트

오른쪽 다리는 위쪽, 왼쪽 다리는 아래쪽, 발은 어깨 너비보다 넓습니다. 엉덩이를 뒤로 보내고 가슴을 똑바로 세우고 무릎을 구부려 스쿼트하십시오. 움직일 수있는 한 아래로 내려 오른쪽 뒤꿈치를 누르십시오. 양쪽 다리를 곧게 펴서 시작 위치로 돌아갑니다. 10 회를 반복 한 다음 다른 쪽을 반복합니다. 더 세게 만들기 : 시작 위치에 서면서 발을 옆으로 밟고 스쿼트를 할 때마다 위층으로 이동합니다. 10 회를 수행 한 다음 다른 쪽에서도 반복합니다.

위층 교대 런지

발 엉덩이 너비, 엉덩이에 손을 얹거나 가슴 앞에 꽉 쥐고 위층을 향합니다. 오른발로 계단으로 올라가 엉덩이를 앞으로 돌진하여 무릎이 90도 각도를 이루도록합니다. 무게 추를 뒤로 밀고 시작 위치로 돌아가려면 오른쪽 뒤꿈치를 누르십시오. 다른 쪽에서도 반복하십시오. 다리를 계속 번갈아 가며 더 세게 만들기 : 위에서 언급 한대로 런지를 수행하되 시작으로 돌아가는 대신 런지하면서 계단을 올라갑니다. 추가 도전을 원하면 오른쪽 다리로 앞으로 돌진 한 다음 오른쪽 뒤꿈치를 누르고 아래쪽 복근을 사용하여 왼쪽 무릎을 가슴까지 올리세요. 시작 위치로 돌아가서 반대쪽에서 반복하거나 돌진하는 동안 계속 위층으로 이동합니다.

교대 리버스 런지

윗층에 두 발 엉덩이 너비, 뒤꿈치가 가장자리와 일직선으로 윗층을 향합니다. 오른발을 다시 아래로 밟고 왼쪽 무릎을 구부려 90도 각도로 조심스럽게 뒤로 돌진합니다. 왼쪽 뒤꿈치를 눌러 무게를 맨 위로 올립니다. 다른 쪽에서도 반복하고 계속 번갈아 가며 계속하십시오.

카프 레이즈

발판의 왼쪽 발가락과 발꿈치에 매달린 상태로 위층을 향해 서십시오. 오른쪽 다리를 들고 오른손을 난간이나 벽에 올려지지합니다. 종아리 근육이 늘어나는 것을 느끼기 위해 발판 가장자리 아래에서 천천히 뒤꿈치를 내린 다음 발목의 유연성이 허용하는 한 높이 들어 올리기 위해 발볼을 누릅니다. 10 회 반복 한 다음 반대쪽에서도 반복합니다.

유산소

스케이팅 단계

아래쪽 계단에 발 엉덩이 너비로 서고 오른쪽은 위쪽 계단에 가장 가깝습니다. 왼팔을 몸 전체에 걸쳐 스윙하면서 오른발을 윗 스텝으로 뛰고 발가락이 윗 스텝에 닿을 때까지 왼쪽 다리를 뒤로 쓸어 넘깁니다. 오른쪽 무릎을 구부려 퉁명스럽게 돌진하고 왼쪽 손가락 끝을 오른쪽 발가락으로 터치합니다. 왼발로 아래로 뛰고 오른팔을 몸을 가로 질러 몸을 가로 질러 흔들면서 반대쪽에서 퉁명스러운 돌진을하면서 움직임을 되돌립니다. 일단 가면이 움직임은 마치 얼음 위에서 스피드 스케이팅을하는 것처럼 매우 자연스럽게 느껴집니다.

브리트니 벤티 알몸

높은 무릎

발 엉덩이 너비로 위층을 향한 바닥 계단에서 시작하십시오. 머리를 위로 올리고 어깨를 뒤로 젖히고 위층으로 조깅하며 코어 근육을 사용하여 각 단계마다 가슴쪽으로 무릎을 끌어 올립니다. 무릎을 높이 유지하는 계단 길이에 대해 계단을 하나씩 확장하십시오. 걸려 넘어지지 않도록 시간을내어 각 단계에 집중하십시오. 더 어렵게 만들기 : 나아질수록 속도를 높이십시오.

베어 클라 임

손은 어깨 아래로, 무릎은 엉덩이 아래로 구부린 채 위층을 향합니다. 무릎을 들어 발가락을 잡고 오른쪽 팔과 왼쪽 다리, 왼쪽 팔과 오른쪽 다리로 앞으로 기어갑니다. 코어를 전체적으로 보강하고 더 세게 만들기 : 상단에서 돌아 서서 아래층으로 기어 내려갑니다.

산악 등반가

높은 판자로 위층을 향하고, 윗 걸음에는 어깨 아래 손, 복근은 맞 물리고, 엉덩이는 높이고, 발은 아랫 걸음에는 발을 대고 시작합니다. 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 가져간 다음 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 가져 가면서 오른쪽 발을 시작 위치로 빠르게 되돌립니다. 가능한 한 빨리 계속 번갈아 가며 더 세게 만드십시오 : 단계가 위에 표시된 것과 같이 충분히 넓다면 손은 아래층에, 발은 위 단계에있는 아래층을 향한 하강 위치에서 시작하십시오. 한 번에 하나씩 번갈아 가며 가슴에 무릎을 댑니다.

인증 된 개인 트레이너이자 강사 인 Matty Maggiacomo에게 특별히 감사드립니다. 배리의 부트 캠프 우리를 위해이 목록과 운동을 만든 뉴욕시에서 당신은 그를 따라갈 수 있습니다 인스 타 그램 과 트위터 . Greatist 인턴에 대한 추가 감사 알렉스 던 이러한 움직임을 모델링하기 위해. 알렉스는 룰루 레몬 상단, 후보자 스타킹, Brooks 운동화. 로케이션 촬영 칼 슈르 츠 공원 뉴욕시에서.