이 9가지 구식 역도 운동으로 놀라운 벌크가 되십시오

구식 역도는 신체에 다양한 이점을 제공합니다. 그것은 벌크를 구축하고 강도를 높이며 톤을 개선하는 좋은 방법입니다.

당신이 원하는 여부 붓다 — 또는 그냥 원하는 음정 그리고 강하게 하다 - 오래된 학교 보디빌딩 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음은 모든 피트니스 수준에 대한 최고의 빈티지 운동에 대한 요약입니다.

올드스쿨 역도란?

구식 역도는 일반적으로 보디빌딩의 황금기 . 이 시기는 50년대부터 70년대까지 이어졌으며 Arnold Schwarzenegger 및 Sergio Oliva와 같은 이름으로 유명해졌습니다. 기본적으로 LA의 머슬 비치를 생각하면 돈이 맞습니다.

이 스타일의 보디빌딩은 오늘날에는 부족하지만 고급 장비 , 여전히 놀라운 결과를 생성할 수 있습니다. 일반적인 구식 역도 장비에는 다음이 포함됩니다.

• 바벨
• 덤벨
• 케틀벨
• 풀업 바
• 웨이트 벤치
• 약알

구식 역도의 이점은 무엇입니까?

올바른 훈련 전략으로, 빈티지 보디 빌딩 운동 몇 가지 심각한 이점을 얻을 수 있습니다. 현대적인 접근 방식은 다음을 달성할 수 있습니다. 더 최적의 이득 전반적인 운동 능력에서, 그러나 오래된 학교 물건은 당신의 몸을 만드는 데 놀랍습니다. Arnie처럼 보이고 싶다면 Arnie처럼 훈련하세요.

구식 운동이 다음에도 좋을 수 있다는 것이 적합할 수도 있습니다. 구식 사람들 . 우리는 나이가 들면서 잃습니다. 근육량 . 활동적인 라이프스타일을 유지하면(특히 근육을 키우도록 고안된 기술을 통해) 더 오래 더 많은 일을 할 수 있습니다.

최고의 구식 역도 운동 9가지

리프트를 탈 준비가 되셨습니까? 다음은 9가지 구식 역도 운동입니다.

1. 크로스벤치 풀오버

이 고전적인 상체 저항 운동으로 가슴과 광배근을 단련하세요:

1. 양쪽 바닥에 발을 대고 벤치 끝에 앉으십시오.
2. 양손에 덤벨을 잡고 등받이와 머리를 지탱한 채 벤치에 눕습니다.
3. 팔을 곧게 펴고 손바닥이 서로 마주보도록 웨이트를 잡습니다.
4. 숨을 들이마시면서 코어에 힘을 주고 웨이트를 머리 위로 뒤로 당깁니다.
5. 웨이트가 머리와 평행이 될 때까지 스트레칭하고(낮지 않음) 비트 동안 유지합니다.
6. 체중을 조절하면서 팔을 똑바로 세우십시오.
7. 8~12회 반복하고 2~3세트를 완료하세요.

2. 좋은 아침

후부 사슬에 못을 박는 고전적인 구식 보디빌딩 동작입니다. 적절한 형태 필수적이다:

1. 발을 어깨에서 엉덩이 너비로 벌리고 서십시오.
2. 등 위쪽에 로드된 바벨을 지지하고 코어를 사용하십시오.
3. 무릎을 약간 구부린 상태에서 엉덩이를 앞으로 구부립니다. 목 밑에서 둔근까지 상체가 일직선이 되도록 유지하세요.
4. 앞으로 몸을 숙이고 비트를 기다리십시오.
5. 엉덩이를 밀면서 꾸준히 일어선다.
6. 8~12회 반복하고 2~3세트를 완료하세요.

프로 팁 : 이렇게 하는 동안 허리를 둥글게 만들지 마십시오.

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3. 푸쉬업

팔 굽혀 펴기는 구식입니다. 클래식 버전은 상체 근육을 보다 효과적으로 작동시키기 위해 팔을 몸에서 더 멀리 유지합니다.

1. 아래를 향하도록 바닥에 눕습니다.
2. 어깨와 평행하게 바닥에 손을 평평하게 놓습니다.
3. 상완으로 밀고 몸을 들어 올리십시오. 척추 정렬.
4. 잠시만요.
5. 꾸준히 몸을 낮추십시오.
6. 8~12회 반복하고 2~3세트를 완료하세요.

4. 싱글 암 덤벨 로우

하나에 집중 팔 한 번에 조각할 수 있습니다. 등 근육 정확히는 구식 보디빌딩의 본질이다. 원 암 덤벨 로우는 다음을 가능하게 합니다.

1. 벤치 왼쪽에 덤벨을 놓습니다.
2. 벤치에 오른발로 무릎을 꿇습니다.
3. 몸통이 지면과 평행이 되도록 앞으로 숙입니다.
4. 손을 뻗어 왼손으로 덤벨을 잡습니다.
5. 어깨와 등 근육으로 웨이트를 들어 올리는 동안 가능한 한 상체를 움직이지 않게 유지하십시오.
6. 중량을 다시 아래로 꾸준히 내리면서 통제를 유지하십시오.
7. 반대쪽 팔/다리도 반복합니다.
8. 8~12회 반복하고 2~3세트를 완료하세요.

5. 시시 스쿼트

이 스쿼트는 쿼드와 대상 . 이를 실현하려면 다음을 수행하십시오.

1. 기둥, 벤치 또는 스쿼트 랙과 같은 지지대 옆에 발을 완전히 모은 상태로 서십시오.
2. 지원을 잡고 코어를 사용하십시오.
3. 무릎을 구부리면서 발끝까지 일어날 때 뒤로 기대십시오.
4. 무릎을 바닥으로 쭉 뻗으면서 최대한 뒤로 몸을 기울입니다.
5. 잠시만요.
6. 발 볼을 통해 운전하여 다시 일어나십시오.
7. 8~12회 반복하고 2~3세트를 완료하세요.

프로 팁 : 몸에 문제가 있는 경우 시시한 스쿼트를 피하는 것이 좋습니다. 무릎 .

6. T-바 행

팔과 등을 정확하게 조준하여 전함처럼 건조할 수 있습니다.

1. 바벨의 한 쪽을 적재하고 다른 쪽 끝을 모서리에 고정합니다.
2. 다리 사이에 막대를 놓고 발을 어깨 너비로 벌립니다.
3. 웨이트 아래에 있는 바를 잡고 가슴 쪽으로 당깁니다.
4. 가슴에 무게를 싣고 있을 때 팔꿈치를 단단히 조이고 견갑골을 맞물립니다.
5. 무게를 다시 천천히 내립니다.
6. 8~12회 반복하고 2~3세트를 완료하세요.

프로 팁 : 움직임을 제어하고 안정적으로 유지하십시오. 또한 바를 들어 올리는 것이 더 좋다고 느끼면 클로즈 그립 핸드를 사용하여 바를 들어올릴 수 있습니다.

7. 발끝으로 농부가 걷는다

팔뚝과 종아리는 이 고전적인 운동으로 인해 심각한 손상을 입을 것입니다. 헬스장에 운동기구가 없는 경우 이상적인 대체품입니다. 송아지 인상 기계:

1. 다리를 어깨 너비로 벌리고 서십시오.
2. 각 손에 무게를 잡습니다. 각각의 무게는 같은 양이어야 합니다.
3. 발을 통해 체중을 앞으로 옮기고 발가락까지 들어 올리십시오.
4. 종아리를 펴고 비트를 유지하십시오.
5. 8~12회 반복하고 2~3세트를 완료하세요.

8. 와이드 그립 친업

구식 역도 선수들은 오늘날 우리가 일반적으로 보는 것보다 더 넓은 그립으로 친업을 했습니다. 시도하려면 집 또는 헬스장 :

1. 오버핸드 그립으로 풀업 바를 마주하고 손바닥은 몸 반대쪽을 향합니다.
2. 팔을 어깨너비보다 넓게 벌려 바를 잡습니다. 그들은 V자 모양을 만들어야 합니다.
3. 다리에서 무게를 빼서 발이 바닥에서 떨어져 있고 팔이 똑바로 서 있도록 합니다.
4. 팔을 들어 가슴을 바 쪽으로 당깁니다.
5. 잠시만요.
6. 자신을 낮추십시오.
7. 8~12회 반복하고 2~3세트를 완료하세요.

프로 팁 : 몸을 낮출 때 체중을 모두 내리지 마세요. 느리고 안정적으로 유지하십시오.

9. 저처 스쿼트

보디빌더들은 자신의 이름을 따서 명명하는 것을 좋아합니다. 에드 저처 랙이 필요 없는 스쿼트 변형을 발명했습니다.

1. 어깨 너비보다 약간 넓은 발로 시작하십시오.
2. 발가락을 바깥쪽으로 향하게하십시오.
3. 팔을 구부리고 가슴에 손을 모아서 팔꿈치로 바벨을 받치십시오.
4. 꾸준히 스쿼트 자세로 낮추고 엉덩이를 뒤로 밀도록 합니다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 하세요.
5. 잠시만요.
6. 시작으로 돌아갑니다.
7. 8~12회 반복하고 2~3세트를 완료하세요.

구식 역도 안전

모든 운동에 적용되는 모든 일반적인 조언은 빈티지 운동 기술에도 적용됩니다. 그러나 다음을 포함하여 염두에 두어야 할 몇 가지 구체적인 사항이 있습니다. 영양물 섭취 .

많은 진지한 보디빌더들이 엄격한 다이어트를 고수합니다. 단백질 그리고 최소한의 지방. 이러한 유형의 식단은 건강할 수 있지만 극단적인 식습관을 피하는 것이 중요합니다. 일부 연구에 따르면 보디빌딩에 전념하는 사람들은 발병 위험이 더 높을 수 있습니다. 섭식 장애 또는 자기 이미지 문제 .

또한 한계를 넘어서지 않는 것이 중요합니다. 체육관에 다시 가기 전에 항상 각 운동에서 몸이 회복되도록 하십시오. 그리고 아프면 그만!

추신 머무르는 것을 잊지 마세요 수화 , 가족.

테이크아웃

오늘날의 기술과 스포츠 과학의 이점으로 동일한 결과를 얻을 수 있습니다. 그러나 구식으로 돌아가 빈티지 방법을 사용하는 것에 대해 할 말이 있습니다. 가장 중요한 것은 자신의 고유하고 목표에 맞는 방법을 사용하는 것입니다.