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어느 것이 더 중요한가 : 수면 또는 운동?일부,스트레칭운동 외에도 선디 위에 체리처럼 보입니다. 좋은 촉감이지만 꼭 필요한 것은 아닙니다. 아니면 몇 초 동안 발가락을 만졌다 고 생각할 수도 있습니다.러닝 머신 세션충분합니다. 근육을 펴는시기 (그리고 방법)가 피트니스 목표를 달성하거나 깨뜨릴 수 있다는 것이 밝혀졌습니다.
움직여 라
운동 전 스트레칭은 부상을 예방하고 성능을 향상시키는 데 중요합니다. 특히 깨어 난 직후 운동을하거나 낮에 꽤 앉아 있으면 근육이 단단해집니다.노암 타 미르, 공인 강사 및 설립자 TS 피트니스 . 한 연구에 따르면 운동 15 분 전에 스트레칭을하면 부상을 피할 수 있습니다. 근육 부상 예방에 워밍업 및 스트레칭. Woods K, Bishop P, Jones E. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 2008 년 3 월; 37 (12) : 0112-1642.
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그래서 우리는 어떤 움직임에 대해 이야기하고 있습니까? & ldquo; 그것은 & rsquo;다이나믹 워밍업운동하기 전에 & rdquo; 타 미르가 말한다. 같은 위치에서 30 초 이상 유지하는 정적 스트레칭 (발가락 접촉을 생각해보십시오)과는 달리,이런 종류의 스트레칭실제 운동을 모방하는 활동적인 움직임이 포함됩니다. 예를 들면 주자 종종 엉덩이 서클, 워킹 런지, 엉덩이 킥과 같은 역동적 인 스트레칭을 수행하여 달리기에 사용되는 근육 그룹을 활성화합니다. 동적 스트레칭을하는 동안 당신은 끊임없이 움직이기 때문에 심장 강화 운동도 제공합니다.Julie Mulcahy, M.P.T., 스포츠 의학 물리 치료사.
부상 위험을 줄일뿐만 아니라 연구 결과에 따르면 동적 스트레칭이 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 4 주 동안 역동적 인 워밍업을 마친 대학 레슬링 선수는 근력, 지구력, 민첩성 및 무산소 능력이 향상되었습니다. 4 주 동안의 동적 스트레칭 워밍업 개입은 장기적인 성능 이점을 이끌어냅니다. Herman SL, Smith DT. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2008, Sep.; 22 (4) : 1533-4287. 다른 연구에 따르면 동적 스트레칭은 정적 스트레칭에 비해 근육 성능과 파워 출력을 향상시킵니다. 동적 스트레칭, 정적 스트레칭 및 가벼운 유산소 활동이 여성의 근육 성능에 미치는 급성 효과. 커리 BS, Chengkalath D, Crouch GJ. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2009, Dec.; 23 (6) : 1533-4287.
꽉 잡는 문제
실제 운동을하기 전에 미니 운동을한다는 생각이 지치게 들리기 때문에, 우리 중 많은 사람들은 운동 후 약간의 반 심한 발가락 잡아 당김에 의지합니다. 이와 같은 정적 스트레칭은 동적 스트레칭보다 근육을 이완시키고 유연성을 촉진하는 데 더 중점을 두며 체육관 세션의 끝에 추가하는 것이 좋습니다.
그러나 최근 연구는 정적 스트레칭의 이점에 의문을 제기했습니다.전에운동 능력이 저하 될 수 있음을 시사합니다. 한 연구에 따르면 정적 인 스트레칭을 수행하기 전에 바벨 스쿼트 사람들은 균형을 잃고 무게를 덜 들게했으며, 30m 스프린트 전에 정적 스트레칭을 한 축구 선수가 스프린트 전에 스트레칭을하지 않은 선수보다 시간이 더 느리다는 사실을 보여주었습니다. 적당히 훈련 된 남성의 하체 근력에 대한 수동 정적 스트레칭의 급성 효과. Gergley JC. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2013, Dec.; 27 (4) : 1533-4287. 엘리트 축구 선수의 스프린트 성능 단계에 대한 정적 스트레칭의 효과. Sayers AL, Farley RS, Fuller DK. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2009, Feb.; 22 (5) : 1533-4287. 마지막으로 104 개의 연구에 대한 메타 분석 결과 정적 스트레칭이 힘, 힘 및 폭발에 부정적인 영향을 미친다는 결론을 내 렸습니다. 성능, 그리고 완전히 피해야합니다. 운동 전 정적 스트레칭이 최대 근육 성능을 저해합니까? 메타 분석 검토. Simic L, Sarabon N, Markovic G. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2012, Feb.; 23 (2) : 1600-0838.
또 다른 단점 : 일부 연구에 따르면 스트레칭이 제거하는 데 많은 도움이되지 않는다고합니다.근육통. 12 개의 연구를 검토 한 결과, 연구자들은 운동 전후 스트레칭이 성가신 통증과 통증을 멈추지 않는다는 사실을 발견했습니다. 운동 후 근육통을 예방하거나 줄이기위한 스트레칭. Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2011 년 7 월; (7) : 1469-493X. (그럴 가능성이있는 이유 : 근육과 주변 결합 조직의 미세 눈물이 통증의 원인이되며, 스트레칭으로 인해 회복되지 않습니다.)
결론
최선의 방법 : 운동 전에 역동적 인 스트레칭을하여 근육을 준비하고 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다. 이에 대한 모든 증거를 고려할 때 정적 스트레치를 피하는 것이 현명 할 것입니다.전에운동. 그럼에도 불구하고 Mulcahy는 책상에 앉아 많은 시간을 보내는 사람들에게 정적 스트레칭이 도움이 될 수 있다고 믿습니다. 그녀는 일주일에 몇 번 정적 스트레칭 (운동 후)으로 햄스트링, 엉덩이 굴곡근, 어깨 및 등 근육을 풀도록 제안합니다. 마지막으로 공인 트레이너와 상담하여 자신의 피트니스 수준과 목표에 가장 적합한 계획을 찾으십시오.
