천사 수를 찾으십시오
사람들은 피트니스를 지나치게 복잡하게 만드는 경향이 있습니다. 친구에게 강해지고 싶다고 말하면 무엇을해야할지 알 수있는 것보다 더 많은 조언을 빠르게 모을 수 있습니다.
에서체중운동케틀벨루틴, 요가 CrossFit에서는 다양한 근력 훈련 프로그램에 압도 당하고 아이디어를 포기하기가 쉽습니다.
다행히도 우리는 힘을 단순화하기 위해 여기에 있습니다. 강해지기 위해 필요한 것은 거의 모든 체육관에서 볼 수있는 간단한 장비 인 바벨입니다.
바벨 운동의 이점
당신은 할 수 있습니다체중 운동지금부터 영원히 근력 잠재력에 도달하려면 프리 웨이트를 사용하는 것이 좋습니다. 근력 운동과 관련하여 바벨은 효과적인 도구 중 하나입니다.
우리는 강철 막대와 약간의 판에 불과합니다. 바벨은 기능적으로 근육, 관절 및 균형에 모두 한 번에 도전하며 연구에 따르면 단 4 주만에 상당한 근력 향상을 가져올 수 있습니다. Stock MS, et al. (2016). 여성의 바벨 훈련 후 4 주 이내에 근육 적응의 증거. DOI : 10.1016 / j.humov.2015.11.004
최근 연구에 따르면 바벨 훈련, 특히 데 드리프트는 점프 성능을 향상시킬 수 있습니다. Thompson BJ, et al. (2015). 바벨 데 드리프트 훈련은 초보자의 토크 개발 속도와 수직 점프 성능을 향상시킵니다. DOI : 10.1519 / JSC.0000000000000691
또한, 바벨 트레이닝은 측정 가능합니다. 바에서 더 많은 무게를 찰수록 귀하의 개선은 부인할 수 없습니다. 그냥 기분이 좋아요.
그리고 우리가 피트니스에 대해 아는 것이 있다면 강해지는 것이 좋다 — 만성 질환의 위험을 줄이고 스트레스를 완화하는 등의 작업을 할 수 있습니다.
10 분 워밍업
단순함의 정신으로 모든 바벨 운동 전에 동일한 워밍업을 수행하십시오.
로스 마퀀드 나이
거품 압연 : 2 분
회복 속도를 높이고 부상과 통증을 예방하려면폼 롤러. 이것은 초보자보다 상급 리프터에게 더 중요하지만 들어가는 것은 좋은 습관입니다.
토니 본 베키오 매사추세츠 주 우스터에있는 The Strength House의 공동 소유주 인은 다음 신체 부위를 각각 30 초 동안 굴릴 것을 제안합니다.
- 둔근
- 쿼드
- 등 위
- lats (등 위쪽의 측면)
이동성 : 8 분
이러한 운동은 근육을 활성화하고 앞으로있을 작업을 위해 몸을 준비합니다.
딥 스쿼트 랫 스트레치
참가하다 깊은 스쿼트 팔을 앞으로 쭉 뻗고 바, 레일 또는 TRX와 같은 것을 잡고 가볍게 뒤로 당길 수 있습니다. 5 회 심호흡을합니다.
죽은 벌레
팔과 허벅지를 위로 향하게하여 등을 대고 무릎을 구부립니다. 팔꿈치를 구부리지 않고 오른팔을 머리 위 바닥으로 가져오고 왼쪽 다리를 아래로 똑바로 펴십시오.
시작 위치로 돌아가 반대쪽 팔다리로 반복하십시오. 한쪽에 5 회 반복합니다.
무릎 둔근 동원
네 발로 시작하십시오. 한 발의 발목을 다른 다리의 안쪽 무릎에 넣고 팔을 똑바로 유지하면서 완전히 뒤로 앉습니다. 이렇게하면 둔근이 늘어나고 마치 비둘기 자세 요가. 한쪽에 8 회 반복합니다.
팔뚝 벽 슬라이드
벽을 향합니다. 팔뚝을 벽에 놓고 손을 위로 향하게하여 팔을 W 자 모양으로 만듭니다. 팔이 똑바로 될 때까지 벽을 위로 밀고 아래로 내리고 어깨로 벽에서 빼냅니다. 8 회 반복한다.
오버 헤드가있는 워킹 스파이더 맨
앞으로 돌진하고 양손을 앞발 앞쪽 바닥으로 가져옵니다. 손이있는 곳에 두 다리를 똑바로 펴십시오.
무릎을 다시 찌르기쪽으로 구부리고 몸통을 비틀어 한 손은 공중에 높이고 다른 손은 앞발 옆에 위치하여 문자 T를 만듭니다. 다시 일어서십시오. 한면에 5 회 반복합니다.
큰 5 가지 운동
바벨은 모든 연령대의 남녀가 이용할 수 있습니다. 그리고 가장 좋은 부분은? Bonvechio에 따르면 강해지기 위해 필요한 것은이 다섯 가지 간단한 동작입니다.
이것들은 복합적인 움직임으로, 한 번에 여러 관절과 근육 그룹을 작동합니다. 이두근 컬, 복합 운동과 같은 격리 운동과 비교 더 많은 칼로리를 태우다 더 짧은 시간에 더 많은 작업을 수행 할 수 있습니다.
또한 일반적으로 더 기능적입니다. 데 드리프트 에서처럼 무거운 물체를 땅에서 안전하게 집어 올리는 방법을 배우는 것은 실제 상황 (예 : 꿈의 아파트로 가구를 옮기는 등)으로 이어질 가능성이 높습니다.
다음은 알아야 할 5 가지 주요 연습 문제입니다.
1. 백 스쿼트
작용 한 근육 :대퇴사 두근, 햄스트링, 엉덩이, 둔근
에. 개인 트레이너 인 Dell Polanco (사진)는 'J 컵'(바벨을 고정하는 브래킷)이 어깨 높이에 있는지 확인합니다.
발을 어깨 너비로 벌리거나 조금 더 넓게하여 바벨을 트랩에 올려 놓으십시오. 그것들은 등 위쪽과 목 아래쪽을 덮는 넓고 평평한 근육입니다.
양손이 앞을 향하고 팔꿈치가 아래를 향하도록 바를 잡습니다. 팔은 거친 W 모양을 형성해야합니다.
비. 척추를 똑바로 유지하고 코어를 보강하고 먼저 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부립니다. 엉덩이가 바닥과 평행 한 바로 아래에있을 때 잠시 멈추고 뒤꿈치를 밀고 시작 위치로 올라갑니다.
2. 벤치 프레스
작용 한 근육 :가슴, 삼두근, 어깨
에. J 컵을 제자리에 놓습니다. 바를 가슴 윗부분 위에 올려 놓고 벤치에 얼굴을 위로 눕습니다. 손을 어깨 너비만큼 벌리거나 조금 더 넓게 놓습니다.
바를 들어 흉골을 가로 질러 아래로 내려 팔이 가슴에서 약 45도 각도를 이루도록합니다 (옆으로 튀어 나오지 않음).
비. 손목을 똑바로 유지하면서 바를 위로 살짝 밀고 머리쪽으로 아주 약간 뒤로 밀어 어깨 너머로 마무리합니다.
운동하는 동안 견갑골을 수축시키고 둔근을 맞물리며 발 뒤꿈치를 바닥으로 밀어 넣으십시오. Polanco는 발이 너무 멀리 떨어져 둔근에 맞물리지 않도록 발을 배치합니다.
3. 바벨 로우
작용 한 근육 :뒤
에. 몸통이 바닥과 평행이 될 때까지 엉덩이를 앞으로 경첩을 댑니다.
비. 양손을 어깨 너비로 벌리고 두 손바닥이 자신을 향하도록 바를 잡습니다. 코어를지지하고 팔꿈치를 천장쪽으로 당겨 바를 가슴 아래쪽으로 가져옵니다. 견갑골의 힘을 강조하기 위해 견갑골을 함께 조입니다. 세트 사이에 바를 바닥으로 되돌립니다.
4. 데 드리프트
작용 한 근육 :둔근, 엉덩이, 햄스트링, 허리
에. 바를 바닥에 놓고 굴려서 거의 정강이에 닿도록합니다. 어깨 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서십시오. 앞쪽 또는 11시와 1시 방향에 발가락을 가리 킵니다. 다리를 약간 바깥쪽으로 잡으면 서 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 많이 구부립니다.
비. 코어를 보강하고 바를 들어 올립니다. 둔근 압박 , 엉덩이를 앞으로 밀고 몸통을 앞뒤로 당깁니다. 무릎을 구부리거나 엉덩이를 너무 많이 떨어 뜨리거나 몸통을 너무 똑바로 세우지 않도록주의하십시오.
'경첩이야, 쪼그리고 앉는 것이 아닙니다. 따라서 엉덩이는 무릎 위에 있어야하고 몸통은지면과 약 45도 각도 여야합니다.”
5. 오버 헤드 프레스
작용 한 근육 :어깨, 삼두근
에. 어깨 너비로 발을 벌리고 쇄골에 바벨을 놓습니다. 팔꿈치가 아래를 향하고 팔뚝이 바닥과 수직이되도록 잡습니다.
비. 턱을 약간 뒤로 당기도록주의합니다 (바로 치지 않도록),바를 위로 올리다일직선으로 팔꿈치를 잠그십시오.
바가 머리를 비우면 턱을 원래 위치로 되돌려 바벨이 머리 바로 위에 있거나 조금 더 뒤로 가도록합니다. 움직임을 반대로하십시오. 운동하는 동안 허리를 너무 많이 굽히지 않도록주의하십시오.
체중 운동
이 네 가지 체중 운동도 8 주 프로그램에 포함됩니다.
한쪽 다리 엉덩이 추력
무릎을 45도 각도로 구부린 상태에서 바닥에 얼굴을 위로 눕습니다. 한 발을 가능한 한 높이 똑바로 들어 올리고 엉덩이를 밀어 더 높이 보내십시오. 더 나은 동작 범위를 얻으려면 벤치에서 등 윗부분으로 엉덩이를 찌르십시오.
친업
손바닥이 당신을 향하도록 매달릴 수있는 바를 잡으십시오. 팔꿈치를 아래로 당기고 턱을 바까지 들어 올리십시오. 당신이 정답이 아니라면 그 수준에서 , 땀을 흘리지 마십시오. 시도해보십시오 역행 또는 우리가 가장 좋아하는 풀업 대체 .
폐
한 걸음 앞으로 나아가십시오. 몸을 낮추십시오 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 다시 일어서십시오. 측면을 전환하십시오.
널빤지
시작 완벽한 판자 위치 . 몸을 단단하게 유지하고, 코어를 단단히 유지하고, 둔부를 압착하십시오.
그만큼측면 판자이 프로그램에서도 사용됩니다. 옆으로 돌리면서 한 손에 체중과 같은 발 옆으로 균형을 잡습니다. 엉덩이를 들어 올려 몸이 발목에서 어깨까지 일직선이되도록하십시오.
운동
우리는 당신이 '나는 그들이 이것을 단순하게 유지하고 있다고 생각했습니다!'라고 생각할 수도 있다는 것을 압니다. 글쎄요, 이것은 간단한 부분입니다 : 전체 8 주 훈련 프로그램은 단 2 개의 운동으로 구성됩니다.
운동 A
- 백 스쿼트 : 5 회씩 3 세트
- 벤치 프레스: 5 회씩 3 세트
- 바벨 행 : 5 회씩 3 세트
- 단일 다리 엉덩이 추력 : 한면에 10 회씩 3 세트
- 널빤지: 20-30 초의 3 라운드
운동 B
- 데 드리프트 : 5 회씩 3 세트
- 오버 헤드 프레스 : 5 회씩 3 세트
- 친업 : 8 회씩 3 세트
- 체중 런지 : 한면에 10 회씩 3 세트
- 측면 판자 : 한면에 15-20 초씩 3 라운드
매주 다음 운동 일정을 따르십시오.
1, 3, 5, 7 주
- 월요일: 운동 A
- 화요일: 쉬다
- 수요일: 운동 B
- 목요일: 쉬다
- 금요일: 운동 A
- 토요일: 쉬다
- 일요일: 쉬다
2, 4, 6, 8 주
- 월요일: 운동 B
- 화요일: 쉬다
- 수요일: 운동 A
- 목요일: 쉬다
- 금요일: 운동 B
- 토요일: 쉬다
- 일요일: 쉬다
자주하는 질문
세트 사이에 얼마나 쉬어야합니까?
Bonvechio는“시작할 때 휴식은 그다지 중요하지 않습니다. '당신은 정말 많은 무게를 들기보다는 리프팅의 기술과 조정을 배우려고 노력하고 있습니다.'
좋은 경험 법칙 : 바벨 리프트 세트 사이에는 3-5 분 휴식을 취하고 체중 운동 , 그는 제안합니다.
얼마나 많이 들어야합니까?
Bonvechio는“바만 들어 올리는 것부터 시작한 다음 운동을 할 때마다 5 ~ 10 파운드 씩 늘려야합니다.”라고 제안하며, 마칠 때 탱크에 3 회 반복 할 수있는 무게를 선택해야한다고 덧붙였습니다.
그것은 당신을 강하게 만들만큼 무겁지만 반복 횟수를 놓치거나 형태를 악화시키지 않을만큼 충분히 가볍습니다.
유산소는 어떻습니까?
Bonvechio는“휴일의 유산소 운동은 대부분의 사람들에게 좋은 생각입니다. 그는 일주일에 2 일 동안 운동을하지 않는 날에 유산소 운동을 할 것을 제안합니다. 그 중 하나는 저 강도입니다. 보행 또는 쉬운 속도로 자전거를 타십시오.
여자의 유형
또한 그 날 중 하나를 고강도 간격 , 언덕, 자전거 또는 평평한지면에서 10-15 분 동안 달리는 것과 같습니다.
테이크 아웃
Bonvechio는 초보자는이 운동 일정을 무기한으로 계속할 수 있다고 말합니다. 운동 할 때마다 체중을 늘리고 바에서 더 이상 파운드를 찰 수 없게되면 더 이상 초보자가 아닙니다!
마지막 메모 :“초보자에게 가장 중요한 것은 기술을 마스터하는 것입니다.”라고 Bonvechio는 말합니다. “야구를 던지거나 농구를하는 것과 같습니다. 많은 연습이 필요합니다. 그래서 주파수가 매우 중요합니다. '
결국 자아보다 형태에 집중하면 가능하다고 생각했던 것보다 더 강해질 것입니다.
Sarah Haile의 사진. 로케이션 촬영 벽돌 뉴욕 .
