완벽한 풀업을하는 방법

증거는 풀업에 있습니다.

우리의 형태를 연습하고 완성하는 사업에 착수하기 전에 풀업 자체에 대해 잠시 생각해 보겠습니다. 우선, 풀업에 대해 가장 혼란스러운 부분 중 하나가 이유를 설명하는 것일 수 있습니다. 우리는 왜 풀업을 처음에 수행하는 데 그토록 관심이 있습니까? 왜 위도 풀다운 ?

이 두 운동의 진정한 차이점은 어떤 근육이 작동하는지가 아니라 두 운동 모두 동일한 근육 그룹 (주로 등 위쪽, 가슴, 어깨 및 이두근)을 대상으로하지만 어떻게 그리고 얼마나 잘 작동하는지입니다. 간단히 말해서, 풀다운은 최대 근력 (당신이 당길 수있는 무게의 양)을 훈련시키는 반면, 풀업은 상대적인 힘 (운동 평면을 통해 체중을 움직이는 능력)을 향상시킵니다.

더군다나 위도 풀다운 기계에 앉아 있다는 생각이 벼랑 행거 상태를 얻는 것만 큼 매력적이지 않다는 것입니다. (마스터 풀업 선수는 선반에 매달려있는 것을 발견하면 두려워 할 것이 없습니다!) 영웅적인 업적은 제쳐두고, 한 연구에 따르면 NCAA 수영 선수가 풀다운 횟수를 더 많이 마칠 수 있었고 그 '풀업 및 위도' -풀은 관련성이 높지 않았으며 훈련 요법에서 서로 대체해서는 안됩니다. 관계 ++ 1 + 반복 + 최대 + 위트 풀 + 대 + 풀업 + 및 + 위트 풀 + 반복 + 인 + 엘리트 + 대학 + 여성 + 수영 . + Halet + KA, + Mayhew + JL, + Murphy + C. + Journal + of + Strength + and + Conditioning + Research. + 2009 + Aug; 23 (5) : 1496-502 .. & rdquo;

간단히 말해, 웨이트 스택 (위도 풀다운)에서 웨이트를 이동하는 것과 우리 자신의 체중을 움직이는 (풀업) 사이에는 차이가 있습니다. 그것은 우리의 근육과 움직임이 연결되어 있기 때문입니다. 뇌가 그렇게 말할 때 중추 신경계와 운동 사슬 갑자기 행동 [작동]하기 시작하다. 이 두 가지를 함께 작동하는 개별 신경과 관절이라고 생각하십시오. 그 결과 근육이 발사되고 힘이 가해지며 움직임이 발생합니다.

근력 운동과 관련하여 이러한 결과를 개선하는 데는 두 가지 형태가 있습니다. 개방 또는 폐쇄 운동 사슬 운동 . 위도 풀다운 (lat pull-down)과 같은 운동기구의 팬은 물체를 신체쪽으로 또는 몸에서 멀어지게하는 개방형 사슬 운동을 수행합니다. 이 경우 움직임은 하나의 관절 주위에서 발생하여 하나의 근육 그룹을 분리합니다. 반면에 풀업을 완벽하게하는 것을 목표로하는 개인은 고정 된 물체로 또는 고정 된 물체에서 몸을 움직여 폐쇄 체인 운동을 시도하고 있습니다. 이러한 유형의 운동에는 여러 관절과 근육 그룹이 포함됩니다.

여기서도 두 가지 접근 방식이 모두 잘못된 것은 아닙니다. 일반적으로 모든 운동은 좋은 운동입니다.(그렇지 않은 경우 제외)). 그러나 당신의 목표에 따라 어떤 종류의 운동은 다른 것보다 당신에게 더 잘 도움이 될 것입니다. 대부분의 경우 풀업과 같은 폐쇄 운동 사슬 운동이 승리합니다. 우리는 단지 그것을 말하는 것이 아니라 과학입니다. 언제 연구원 두 그룹의 성인 운동가를 페이스를 통해, 오픈 체인 운동 그룹과 폐쇄 체인 운동 그룹을 비교하고, 폐쇄 체인 그룹은 6 주 요법 과정에서 더 많은 개선을 이뤘습니다. + 효과 + 개방 + 폐쇄 + 운동 + 체인 + 운동 + 동적 + 균형 + 능력 + 정상 + 건강 + 성인 . + 권 + YJ, + 박 + SJ, + 제퍼슨 + J, + et + al. + Journal + of + Physical + Therapy + Science. + 2013 + Jun; 25 (6) : 671-4 ..

위로, 위로, 그리고 멀리

그들이 말하는 것은 사실입니다. 연습은 정말 완벽합니다. 그러나 부적절한 자세를 연습하는 것은 실제로 도움이되는 것보다 풀업 성능을 방해 할 가능성이 더 높으므로 첫 번째 풀업을 현실로 만들고자하는 사람은 적절한 자세를 완성하는 것부터 시작해야합니다.

이제 풀업을 완벽하게 만드는 사업에 착수합시다.

1. 그립 확보
바 아래에 서서 양손으로 잡으십시오. 손바닥은 어깨 너비만큼 벌리고 손바닥이 반대쪽을 향해야합니다. 바에 닿을 수없는 경우 벤치, 의자 또는 상자에서 힘을 얻으십시오.) 표준 오버 핸드 그립을 사용하여 바 주위에 엄지 손가락을 감아 서 손가락 끝과 거의 닿도록하십시오.

2. 데드 플레이
진정한 풀업은 막 다른 길에서 시작됩니다. 바에 매달릴 때는 코어를 맞 물리고 어깨를 뒤로 젖힌 상태에서 팔을 완전히 펴야합니다. 당길 때 자세를 염두에 두어 힘을 키우십시오. 스윙, 발 차기, 점프를 피하는 데 도움이됩니다. 즉, 움직임을 마스터하기 위해 운동량이 아닌 근육을 사용하게됩니다.

3. 당기기 (위로)
상체와 코어의 근육을 사용하면서 손으로 막대를 눌러 실제 당기기를 시작합니다. 몸 전체가 바를 향해 이동할 때 팔꿈치를 옆으로 당기는 것을 상상해보십시오. 턱으로 바의 평면을 부수기 위해 목에 힘을 가하려는 충동을 억제하십시오. 턱이 바를 쉽게 제거 할 때까지 계속 당기면 풀업의 상향 단계가 완료됩니다.

4. 내려
축하합니다! 풀업의 위쪽 부분을 못 박았습니다. 하지만 여전히 내려 와야합니다. 요령은 데드 행으로 천천히 돌아가는 것입니다. 바를 단단히 잡고 팔을 내릴 때 곧게 펴십시오. 데드 행으로 돌아 가면 첫 번째 반복 횟수를 계산할 수 있습니다. & ldquo; 실패!, & rdquo; 하이 파이브, 승리의 주먹을 펌핑, 위의 모든 것 등.

풀업까지 일하기

풀업을하는 방법을 아는 것은 한 가지이지만 실제로는 시간이 걸릴 것입니다 (연습과 인내심). 풀업에서 영원히 멀어지는 대신,이 운동을 사용하여 완벽한 풀업을 향해 나아가십시오.

1. 중단 된 행
풀업과 유사하게 매달린 행은 폐쇄 형 운동입니다. 그러나이 경우에는 바에 매달리는 대신 바 아래에 누워있게됩니다. 사용 스미스 머신 또는 파워 랙 바벨을 설정하여 바 아래에있을 때 얼굴을 위로 눕히면 손이 닿지 않는 곳에 있습니다. 손을 어깨 너비로 벌리고 손바닥을 내밀고 엄지 손가락으로 바를 잡습니다. 발 뒤꿈치를 땅에 고정하십시오. 이제 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하면서 가슴을 바쪽으로 당깁니다. 링 세트에서이 행을 수행 할 수도 있습니다. 두 경우 모두 움직임이 너무 어렵다면 바 또는 링을 조정하여 몸이 더 수직이되도록합니다. 힘을 키우면서 더 수평 적으로 자신을 설정할 수 있습니다.

2. 벤트 오버 덤벨 로우

이 자유로운 무게 이동을 위해 덤벨 세트를 걸으십시오. 허리에 경첩을 달아 양손으로 무릎 바깥쪽으로 무게를 잡고 손바닥은 서로 마주 보게합니다. 무릎을 약간 구부리고 등을 곧게 펴고 가슴을 바닥과 평행하게 한 상태에서 팔꿈치를 천장을 향해 등 뒤로 돌리면서 무게를 당기고 숨을 내쉬십시오. 운동의 맨 위에서 등 근육을 쥐고 잠시 멈춘 다음 체중을 줄이십시오.

3. 보조 풀업
풀업을 연습하면 약간의 문제가 발생할 수 있습니다. 주로 술집에서 무력하게 매달리는 것은 진전을 이루는 방법이 아닙니다. 우리가 당황하지 못하게하는 근본적인 문제는 두 가지입니다. 첫째, 우리를 방해하는 힘이 부족할 수 있습니다. (여기에 매달 리거나 구부러진 줄과 같은 운동이 들어와 팔과 상체의 근육을 강화합니다.) 둘째, 힘 대 체중 비율이 우리를 압박 할 수 있습니다. 간단히 말해, 근육은 체중을 움직일 수 없습니다. 다행히도 약간의 힘으로 풀업을 연습하는 것이 가능합니다.

4. 버디 업
운동 친구는 다리를 잡고 부드럽게 위로 밀어 올리는 데 필요한 무게를 줄여 도움을 줄 것입니다. 평소와 같이 바에서 데드 행을하지만 다리를 꼬십시오. 이것은 당신의 친구가 당신의 다리를 잡고 밀어 올리는 곳입니다. 아 & hellip; 상향 동작이 조금 더 쉬워졌습니다.

5. 기계 재미와 더 비슷
대부분의 체육관에는 운동 친구와 동일한 목적으로 사용되는 보조 풀업 기계가 두 개 있습니다.이 기계는 신체를 지탱하므로 당기어야하는 체중을 줄여줍니다. 시작하려면 기계의 무게 더미에 핀을 설정하세요. (대부분의 운동기구에서 핀의 위치에 따라 움직일 무게의 양이 결정됩니다.하지만 여기서 핀의 위치는 장비에서 얼마나 많은지지를받을 수 있는지를 나타냅니다.) 무게가 설정되면, 완벽한 풀업을 수행하는 것처럼 플랫폼에 올라가 무릎을 꿇고 바를 잡으십시오. 지지대가 가라 앉으면 플랫폼이 사용자와 함께 움직이며 균형 추가 동작 범위를 통해 사용자를 지원합니다.

6. 나는 밴드와 함께
플렉스 밴드라고하는 거대한 고무 밴드는 다양한 보조 또는 이동 운동에 사용할 수 있습니다. 사용을 위해 풀업 완성 , 밴드는 막대 상단 주위에 고리가 있습니다. 매달린 상태에서 밴드 바닥으로 발을 밟습니다. 바를 잡고 일어나서 밴드의 도움을 받으십시오. 보조 식 풀업 머신보다 더 효과적인 밴드 버전은 실제 풀업과 더 유사하며 움직임 전반에 걸쳐 코어 및 스태빌라이저 근육을 결합합니다. (밴드 안팎으로 밟을 때 조심하십시오. 힘을 주어 뒤로 물러날 수 있습니다.)

7. 네거티브로 이동
풀업을 완성하려면 & ldquo; up & rdquo; 부분은 많은 관심을 받지만 당기는 것은 퍼즐의 한 조각 일뿐입니다. 바에서 천천히 자신을 낮추는 것 ( '부정적')은 결국 자신을 끌어 올리는 데 도움이 될 힘을 기르는 멋진 방법입니다. 풀업을 할 때처럼 바를 잡고 매우 천천히 몸을 데드 행으로 낮추면서 등 근육과 이두근을 꽉 쥐고 코어를 계속 유지하십시오. 당김을 할 수는 없지만 확실히 내려갈 수는 있습니다. 그리고 그것은 풀업 전투의 절반입니다.

변형 : 풀업 같지만 다른

1. 친업

지금까지 우리는 풀업을 완벽하게하기 위해 상체의 모든 힘을 활용하려고 노력해 왔습니다. 어깨 너비에서 오버 핸드 그립으로 바를 잡았습니다. 이것은 손바닥이 당신을 향하고있는 언더 핸드 그립으로 바를 잡는 것과는 다릅니다. 친구 여러분, 친업입니다. 물론,이 두 가지 연습은 밀접하게 관련되어 있지만 동일하지는 않습니다. 턱 업은 오버 핸드보다 이두근에 더 많이 맞물려서 검증되고 진정한 백 빌더이지만 수행하기가 조금 더 쉽습니다. 결과적으로 턱걸이는 풀업을 수행하는 데 어려움을 겪는 사람들에게 유용한 훈련 도구입니다.

2. 와이드 그립 풀업

손 배치가 풀업에 얼마나 많은 영향을 미칠 수 있습니까? 많은 사람들이 생각할 수 있습니다. 어깨 너비 그립에서 어깨 너비보다 넓은 그립으로 이동하면 이미 어려운 풀업이 순수한 부조리의 장소로 이동합니다. 아니요, 와이드 그립 풀업을 수행하는 것은 불가능하지 않습니다. 그저 그런 느낌입니다. 더 넓은 그립은 허리에 더 많은 힘이 필요하고 이두근, 가슴 및 어깨의 도움이 덜 필요합니다. 풀업, 친업, 네거티브를 마스터했다면이 움직임을 현실로 만드는 데 집중하세요!

3. 풀업 키핑

CrossFit에 의해 대중화 된 풀업 변형 인 kipping은 부분 체조, 부분 강도 훈련입니다. 움직임 자체는 운동가가 운동량을 전달할 수 있도록하여 다른 방법보다 더 빠르게 풀업을 수행 할 수 있도록합니다. 와이드 그립 풀업과 마찬가지로 키핑 버전을 시작하기 전에 엄격한 풀업과 턱업에 대한 기술과 힘을 연마하는 것이 가장 좋습니다.

4. 가중 풀업
풀업을 완성하고 반드시 풀업을하고 있다면 풀업 게임을 다른 수준으로 끌어 올릴 때입니다. 체중을 당기는 것이 예전과 똑같은 문제를 나타내지 않으면 시도해보십시오. 무게 추가 -가중 조끼 또는 덤벨의 형태로-앤티를 올립니다. 체육관에 체인이 달린 하드 코어 모양의 벨트 중 하나가있는 경우 허리에 묶고 덤벨을 고정하는 데 사용합니다. 설정에서 당기기, 내리기 단계에 이르기까지 운동 자체는 동일하게 유지됩니다 (이제 체중을 추가하여 더 어렵게 만들 수 있음을 제외하고).

트레이너 사진 작은 골짜기 Polanco 촬영되었다 벽돌 뉴욕 .

제니퍼 웨스트펠트 섹시해요

다음 기사 읽기 :완벽한 데 드리프트를하는 방법