천사 수를 찾으십시오
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먼저 첫 번째 것들. 당신이 체육관에서 보았던 핸들 무게의 포탄은 주전자입니다벨, 주전자가 아닙니다.공.
그 일반적인 오해를 없애고 다른 하나를 정리해 봅시다. 사람들을 괴롭히는이 오래된 학교에서 유행하는 운동 도구의 이름이 아니기 때문입니다.
Eugenio Marongiu / Getty 이미지
탁월한 케틀벨 운동 (양손 스윙)은 모든 연령과 능력 수준의 체육관 토끼가 머리를 긁적 거리며 '내 팔을 사용하지 않는다는 뜻입니까?'라고 궁금해하는 것으로 유명합니다. 네, 손으로 '종을 잡고 있습니다.
하지만 케틀벨을 적절하게 휘두르는 데있어서 실제로 사용하는 것은 다리입니다. 올바르게 수행되면 케틀벨 스윙은 전신 강도, 힘 및 균형을 구축하는 동시에 심혈관 체력을 향상시키는 동시에 모든 장비를 하나의 장비로 한 연구에 따르면 Lake JP et al. (2012). 케틀벨 스윙 훈련은 최대 및 폭발 강도를 향상시킵니다. DOI : 10.1519 / JSC.0b013e31825c2c9b 너무 좋아서 사실이라고 들리지 않는다면 케틀벨을 정밀하게 휘두르지 않았기 때문일 수 있습니다.
지금까지는(* 극적인 음악과 표현을 자극 *).
이 단계별 가이드를 통해 다리, 엉덩이, 둔근 및 코어를 사용하여 완벽한 케틀벨 스윙을 수행하는 방법을 배우게됩니다.
스윙하는 방법
러시아 스타일 스윙은 케틀벨 스윙을 마스터하는 가장 안전하고 효과적인 방법입니다. 러시아 케틀벨 스윙을 절대적으로 못 박는 방법은 다음과 같습니다.
(사례 : 시작점입니다. 이견과류연습 .)
설정
분명히 아직 케틀벨을 들고 있지 않을 때 운동에 중요한 점이 있습니다. 당신은 Edward Kettlebellhands가 아닙니다.
등에 과도한 부담을주지 않으려면 케틀벨을 집어 들기 위해 곧바로 기울다가 상금 장신구처럼 높이 휘두르지 마십시오. 비디오 게임 .
발 뒤꿈치를 고정하고 코어를 연결하고 무릎을 구부리고 케틀벨의 손잡이를 잡습니다.
그런 다음 무게 다리 사이로 바닥에서 뒤로.
거기에서, 당신은 당신의 첫 번째 반복으로 스윙 할 수 있습니다.
스윙
- 똑바로 서서 '종'을 잡고 있습니다.
- 어깨 뼈를 함께 조이면서 팔을 길고 느슨하게 유지하고 핵심 참여 .
- 무릎을 부드럽게하고, 체중을 발 뒤꿈치로 옮기고, 엉덩이를 뒤로 내리고 뒤 벽을 향해 아래로 내립니다.
- 발 뒤꿈치를 통해 운전하고 엉덩이를 통해 폭발하여 무게가 위쪽으로 흔들 리도록 보냅니다. 쿼드 . 팔을 펴고 가슴 높이를 목표로합니다.
- 이 마무리 위치를 달성하려면 엉덩이 엉덩이를 꽉 쥐면서 코어를 수축시킵니다.
- 케틀벨이 하강하기 시작하면 다음 반복을 위해 몸을 준비 할 때 무게가 작동하도록합니다. 엉덩이를 힌지하고 햄스트링과 둔근을 모두로드하면서 체중을 발 뒤꿈치로 다시 이동합니다.
- 케틀벨의 무게를 받으면 다리 사이로 다시 올라갈 수 있습니다.
- 케틀벨이 뒤에서 앞으로 전환 할 때 뒤꿈치와 엉덩이를 통해 운전하여 반복합니다.
엉덩이는 거짓말하지 않습니다 : 팔을 사용하지 않습니다.
결과적으로 살사 춤과 케틀벨 스윙은 공통점이 많습니다. 좋아요, 아마도 '많이'밀어 붙이고 있습니다.
그러나 그들은 모든 움직임을 가능하게하는 코칭 단서를 공유합니다. 그것은 모두 당신의 엉덩이에 있습니다 .
케틀벨 스윙과 관련하여 우리가 언급하는 엉덩이 동작은 경첩 동작입니다. 마치 문에 달린 경첩처럼.
다음은 무브먼트를 분석하는 방법입니다.
- 당신의 생각 다리 벽처럼 견고하고 움직일 수 없습니다.
- 엉덩이가 경첩 역할을하여 움직임을 가능하게합니다.
- 몸통은 벽 (다리)과 힌지 (엉덩이)에 따라 미리 정해진 동작 범위를 통해 이동하는 문입니다.
믹스에 케틀벨을 추가하여 스윙이 모양을 잡기 시작합니다. 느슨한 팔과 가벼운 그립으로 케틀벨을 대퇴사 두근 안쪽에서 가슴까지, 눈높이 바로 아래까지 휘두 릅니다. 어쨌든 러시아어 버전에서는 더 자세히 설명합니다.
잘못된 방법
움직임 자체는 약간의 착시 현상입니다. 훈련받지 않은 눈에 스윙은상체 힘: 쪼그리고 앉은 다음 팔로 당기면서 일어서십시오.
경고 받다:그렇지 않다.
완벽한 수행 케틀벨 스윙 뒤쪽 사슬에 모든 강조점을 둡니다. 발 뒤꿈치부터 목 밑 부분, 주로 햄스트링까지 몸의 뒤쪽에있는 주요 근육, 둔근 , 및 허리 .
후부 사슬을 신체의 힘이라고 생각하십시오. 이 근육은 큰 움직임입니다. 그리고 작은 무버 (송아지, 이두근 , 삼두근, 삼각근), 거대 운동가는 내일이없는 것처럼 큰 무게를 움직이고 칼로리를 태울 수 있습니다.
스윙, 근력 및 체력
에전신 운동, 장비 1 개로? 그래 맞아! 우리는 전에 뱀 기름이 가득한 판매 홍보를 들었습니다. 그것을 사지 않습니까?
다행히 구매할 것이 없습니다. 음, 케틀벨을 제외하고. 하지만 좋은 소식은 피트니스 장비 실제로 과대 광고에 부응합니다.
아직도 확신이 없으세요? 이것을 고려하십시오 : A 2010 년 연구 케틀벨 운동의 효과를 분석 한 결과 '케틀벨은 표준 웨이트 트레이닝 루틴보다 훨씬 더 높은 강도의 운동을 제공하며 단시간에 우수한 결과를 제공합니다.'
같은 연구에서 케틀벨 훈련의 이점은 사람들을 도와서 힘과 체력을 넘어서 확장한다고 말했습니다.칼로리를 태우다, 살을 빼다 , 기능적 성능 기능을 향상시킵니다. '
나쁘지 않다.
(하지만 날개 만 통과하는 것은 아닙니다. 여기 있습니다. 14 개의 다른 케틀벨 동작 유산소 운동을 할 수 있습니다.)
폴 뱅크스 노먼 리더스
케틀벨 냉전
국가 (또는이 경우 코치와 각 운동 커뮤니티)간에 적대감을 조성하기 위해 팔 (엉덩이 : 엉덩이) 경주와 같은 것은 없습니다. 하지만 그것은 당신의 전신 피트니스 그것은 글로벌 초강대국으로서의이 투쟁에서 나온 것입니다.
이 침은 구덩이 미국 스윙에 대한 러시아 스윙 케틀벨 승리를위한 전투에서.
- 러시아 스윙 : 이것은 위에서 설명한 이동이며 현재 마스터 링 과정에 있습니다. 움직임은 사타구니에서 시작하여 눈높이에서 끝납니다.
- 미국 스윙 : 이것은 움직임의 정점까지 러시아 스윙의 움직임을 반영합니다. 눈높이에서 멈추는 대신, 아메리칸 스윙은 팔과 케틀벨 오버 헤드로 마무리됩니다.
여기에 미국의 움직임이 있습니다.
당신이 익숙하다면 CrossFit , 그렇다면이 특정 프로그램이 미국 스윙의 지지자라는 것을 알고 있습니다.
완벽해질 때까지 러시아 스윙을 연습하십시오. 그래야만 탈북이 가능해집니다.
피해야 할 일반적인 케틀벨 스윙 실수
대부분의 경우와 마찬가지로 케틀벨을 사용하는 올바른 방법과 잘못된 방법이 있습니다.
올바른 케틀벨을 선택하여 시작해야합니다. 여기 ).
그런 다음 적절한 스윙에 세심한주의를 기울이면 부상이없는 것은 물론 성공적인 운동을 보장 할 수 있습니다. 이러한 일반적인 실수를하지 마십시오.
1. 무릎을 너무 많이 구부리기
케틀벨 스쿼트가 아니라 케틀벨 스윙이라고합니다. 이를 염두에두고 항상 다리와 엉덩이에서 운전하고 폭발하십시오.
스쿼트로 떨어짐 폭발적인 추력이 아닌 위아래 움직임으로 바꿉니다.
2. 뒤로 기대기
귀하의 등이 아프다 , 뭔가 문제가 있습니다. 스윙 할 때 코어를 보강하지 않을 가능성이 있습니다.
로드, 발사 및 엉덩이를 힌지하여 스윙을 시작하고 완료하십시오. 반드시 당신의 핵심을 단단히 유지 허리에 무리를주지 않습니다.
3. 너무 낮은 스윙
종을 바닥에 긁어 내려는 것이 아닙니다. 사실, 당신이 제대로하고 있다면 종은 엉덩이를 두 드려야합니다 (a-tee, a-hee, a-hee-hee-hee).
무게가 무릎 사이로 손을 잡아 당기지 않도록합니다. 캐주얼 해 보이면 제대로하고 있지 않은 것입니다.
테이크 아웃
허리 부상과 좋은 케틀벨 스윙이 운동에 가져올 수있는 충분한 이점 사이에 미세한 경계가 있다는 점을 확인하는 것이 좋습니다.
미국 오버 헤드 스윙의 혹독한 상황에 대비할 준비가 될 때까지 러시아어로 유지하는 것을 잊지 마십시오. 그렇지 않으면 어깨가 견디지 못할 수도 있습니다. 온라인 Kettlebell 쇼핑 .
이제는 전신 케틀벨 운동 .
