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허리 통증을 최대한 빨리 이길 수있는 6 가지 요가 포즈만성 요통, 수백만 미국인에게 영향을 미침 매년 자주 발생 앉아있는 생활 방식 및 / 또는 과다한 사용으로 인해 당신처럼 들릴 수 있습니다. 그렇게하면 저주를 받고, 그렇지 않으면 저주를받습니다. 하지만 당신은 아닙니다! 약물에서 수술에 이르기까지 요통 환자가 이용할 수있는 다양한 치료 옵션이 있습니다. 그러나 만성 요통을 제거하기위한 가장 지속 가능하고 효과적인 해결책 중 하나는 (완전히 무료!) 등 강화 운동 수정 된 운동 프로그램이 단독으로 또는 만성 요통에서 백 스쿨과 함께 얼마나 효과적입니까? 무작위 대조 임상 시험 . Durmus, D, Unal, M 및 Kuru, O. 터키 삼순에있는 Ondokuz Mayis University 의과 대학 물리 의학 및 재활학과. Ondokuz Mayis University, Samsun, Turkey 가정 의학과. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 2014 년 5 월 27 일 ..
(자주 연습 할 때) 도움을줌으로써 허리 통증을 줄이고 제거 할 수있는 몇 가지 간단한 동작이 있습니다. 무 활동으로 인한 약점 방지 나이가 들면서 활동을 견디는 신체의 능력을 향상시킵니다.
목표로 삼아야 할 가장 중요한 근육 군은 등신 근과 심근 안정제, 복부 및 둔근입니다. 윗다리 근육을 강하고 유연하게 유지하는 것도 중요합니다. 긴장을 피하십시오 등의지지 구조에 비특이적 요통 환자의 통증 및 기능 상태에 대한 코어 안정화 운동과 기존 운동의 효과 : 무작위 임상 시험 . Inani, S 및 Selkar, SP. MIP 물리 치료 대학, Latur, Maharashtra, India. 등 및 근골격 재활 저널. 2013; 26 (1) : 37-43. 만성 요통 관리 운동 . Dreisinger, TE. Pure HealthyBack, 올랜도, 플로리다 및 Therapy Advisors, Tucson, AZ. The Oschner Journal, 2014 Spring; 14 (1) : 101-7 .. 이러한 근육을 대상으로하는 움직임은 두 가지 모두에 초점을 맞춰야합니다. 코어를 통한 안정화 과 지구력 구축 반복되는 요통에서 복부 보조기를 사용하거나 사용하지 않는 강화 운동 대 유연성 운동의 10 년 추적 . Aleksiev, AR. 불가리아 소피아 의과 대학 알렉산드 로브 스카 대학 병원 물리 의학 및 재활 클리닉. Spine, 2014 년 6 월 1 일; 39 (13) : 997-1003 .. 여기에서는 현재와 도로에서 등을 건강하게 유지하기 위해 할 수있는 가장 좋은 동작 5 가지를 설명합니다.
허리 통증을 이기기위한 5 가지 근력 운동
이러한 움직임을 거의 어디서나 수행하여 허리와 코어를 강화하고 허리를 지원할 수 있습니다. American College of Sports Medicine은 이러한 운동과 같은 기능 훈련을 권장합니다. 주당 2 ~ 3 회 20 ~ 30 분 세션 당.
아래의 루틴을 따라 각 운동을 2 ~ 4 회 반복 해보십시오. 모든 등을 자극하는 이점을 얻으려면 모든 동작 중에 자세에 세심한주의를 기울이십시오.
1. 감압 호흡
약간의 추가 O2는 신체에 좋은 영향을 미칠 수 있습니다. 특히 신체를 동시에 늘릴 때 더욱 그렇습니다! 이 동작을 사용하여 깊게 호흡하고 항상 척추를 길고 튼튼하게 유지하는 방법을 스스로 가르치십시오.
발가락을 만지고 발 뒤꿈치를 약간 벌린 상태로 서십시오. 무게를 발 뒤꿈치로 옮기고 무릎을 푼 다음 발 뒤꿈치를 서로를 향해 부드럽게 당깁니다. 똑바로 서서 팔을 머리 위로 올리고 손가락 끝을 함께 누르십시오. 숨을들이 쉬면서 흉곽을 엉덩이에서 들어 올리십시오. 숨을 내쉴 때 코어를 조여 & ldquo; 길어진 & rdquo; 척추. 키가 크고지지를받을 때까지이 호흡 과정을 반복하십시오.
2. 포워드 폴드의 설립자
당신의 전리품을 튀어 나가는 것은 당혹 스러울 수 있지만,이 움직임은 통합 된 허리와 코어 힘을 구축하는 데 성공할 수 있도록 당신을 설정하기 때문에 설립자라고 불립니다. 완전한 설립자가 허리에 너무 많은 긴장을 가하면 손을 뒤로하여 수정 된 설립자를 시도해보십시오 (아래 그림 참조). 꽉 조이는 햄스트링이 있으면 소품 (예 : 의자)을 사용하여지면을 조금 더 가까이 가져 오십시오. 목표는 좋은 움직임 패턴을 강화하는 것입니다. 중립적이고 안정적인 척추를 유지하는 데 도움이되는 경우 소품을 사용하거나 전체 동작을 수정하십시오.
수정 된 설립자
수정 된 창립자 위치에서 숨을들이 마시고 심장 앞으로 팔을 뻗어 엉덩이를 뒤로 유지하고 손가락 끝을 함께 누르십시오. 새끼 손가락은 가장 세게 누르십시오. 팔을 천천히 끝까지 들어 올리고 코어를 잡아 당겨 중립 척추를 유지합니다. 15 ~ 20 초 동안 유지합니다.
앞으로 접기
완전한 창립자로부터 엉덩이를 뒤로 밀면서 손을 땅에 내려 놓으십시오. 무릎을 풀고 발 뒤꿈치에 무게를 유지하십시오. 손이 땅에 닿을 때 (또는 꽉 조이는 햄스트링을 가진 사람들의 경우 소품 위에) 엉덩이를 뒤로, 위로, 멀리 당겨서 균형을 맞추기 위해 최대한 앞으로 손을 뻗으십시오. 20 ~ 30 초 동안 유지합니다.
일어서려면 발꿈치에 체중을 유지하고 손을 정강이 위로 밀고 척추를 중립으로 가져 오십시오. 팔을 다시 Modified Founder 위치로 쓸어 넘깁니다. 뒤꿈치를 땅에 대고 엉덩이를 앞으로 가져와 일어서십시오.
3. 내전근 지원 등 확장
이 잘 알려진 운동은 허리의 더 깊은 근육을 분리합니다. 허벅지 안쪽에 약간의 추가 지원을 추가하고 햄스트링의 활성화를 증가 시키면 슈퍼 히어로처럼 등 근육을 강하게 만드는 방법이 있습니다.
뱃속에 누워 땅에서 시작하십시오. 무릎을 약간 구부리면서 발을 구부리고 다리를 함께 묶으십시오. 엉덩이와 무릎을 땅에 대고 손이 & ldquo; 부동 & rdquo; 될 때까지 팔꿈치를 들어 올립니다. 지상. 가슴을 땅에서 들어올 리면서 어깨를 엉덩이쪽으로 당깁니다. 목을 길게 유지하고 20 ~ 30 초 동안 자세를 유지합니다.
4. 여덟 점 판자
팔꿈치와 무릎이 바닥에있는 판자는 쉬울 것 같지만 이건 확실하지 않습니다. 척추에 대한 진지한 지원을 만들기 위해 복근에 좀 더 집중할 준비를하십시오.
발은 구부리고 무릎은 만지고 팔꿈치는 어깨에서 몇 인치 앞쪽으로 눕습니다. 어깨를 귀에서 떼어 내고 무릎과 팔꿈치를 몸의 중심선을 향해 부드럽게 조입니다. 엉덩이를 어깨 높이까지 들어 올릴 때 무릎, 발가락, 팔꿈치를 매트에 밀어 넣습니다. 코어를 조이고 길고 중립적 인 척추를 유지하십시오. 팔꿈치와 무릎을 서로를 향해 당기고 (매트의 상단과 하단을 합치려는 것처럼) 판자를 20 ~ 30 초 동안 유지합니다. 떨리기 시작하면 제대로하는 것입니다.
5. 딱따구리
먹이를 찾을 때 앞쪽으로 기울이는 작은 새의 이름을 따서 명명 된이 움직임은 엉덩이 근육과 등을 강화합니다.
런지 자세에서 앞 뒤꿈치를 누르고 똑바로 서십시오. 등 뒤꿈치를 땅에서 들어 올리고 심장 앞쪽으로 팔을 뻗으십시오. 햄스트링이 펴지는 느낌이들 때까지 무릎을 움직이지 않고 최대한 뒤로 엉덩이를 밀어 넣습니다. 팔은 자연스럽게 균형을 잡기 위해 더 앞으로 나아갈 것입니다. 중립 척추를 유지하도록주의하면서 코어를 조이고 천천히 머리 위로 팔을 뻗으십시오. 20 ~ 30 초 동안 유지 한 다음 반대쪽에서도 반복합니다.
랩댄스 할만한 노래
수정 된 딱따구리
완전한 딱따구리가 너무 힘들다면, 풀 버전을 수행 할 힘을 키우는 동안 수정 된 버전으로 팔을 뒤로 유지하십시오.
테이크 아웃
연구에 따르면 코어를 자주 보강하고 등 근육을 강화하는 것이 만성 요통의 장기적인 완화를 촉진하는 데 효과적 일 수 있습니다. 반복되는 요통에서 복부 보조기를 사용하거나 사용하지 않은 강화 운동 대 유연성 운동의 10 년 추적 . Aleksiev, AR. 불가리아 소피아 의과 대학 알렉산드 로브 스카 대학 병원 물리 의학 및 재활 클리닉. Spine (Philadelphia, Pa. 1976), 2014 년 6 월 1 일; 39 (13) : 997-1003. 허리 근육 지구력의 저하는 만성 요통 환자의 고통을 파괴하는 것과 관련이 있습니다 . Larivière, C, Bilodeau, M, Forget, R, Vadeboncoeur, R 및 Mecheri, H. 직업 보건 및 안전 연구소 Robert-Sauvé, Montreal, Quebec, Canada. Spine, 2010 년 10 월 15 일; 35 (22) : E1178-86. 그 동안에, 앉아있는 행동은 건강에 위험이되는 것으로 나타났습니다. 그 자체로 – 따라서 다음에 장시간 앉아있는 자신을 발견하면 일어 서서 감압 호흡, 설립자 또는 위에 설명 된 운동 중 하나를 수행합니다. 당신은 당신의 몸에앉다, 척추를 지탱하는 근육을 사용하게됩니다. 연습과 최소한의 시간 약속으로 강력하고 유연한 등받이는 장기적으로 당신의 것이 될 수 있습니다!
Beth Alexander는 올바른 자세와 움직임 패턴을 가르치는 데 열정을 가진 캘리포니아에 기반을 둔 개인 트레이너입니다. 모두를 통해 인증 국립 스포츠 의학 아카데미 미국 운동위원회 (American Council On Exercise)에서 그녀의 전문 분야는 통합 운동입니다. 사람들에게 근육을 사용하여 건강한 기능 운동을 위해 함께 일하도록 가르치는 것입니다. Beth에 대해 자세히 알아 보려면 그녀를 방문하십시오. 웹 사이트 또는 그녀를 따라 페이스 북 또는 트위터 .
참조 된 모든 자세는 다음을 만든 Eric Goodman 박사가 작성했습니다. 기초 교육 , 뒤쪽 근육 사슬을 강화하기 위해 고안된 일련의 체중 운동. 파운데이션 트레이닝에는 쇠약과 비 활동을 예방하고 시간이 지남에 따라 활동을 견딜 수있는 신체 능력을 향상시켜 허리 통증을 줄이고 제거 할 수있는 몇 가지 간단한 동작이 포함됩니다. 재단 교육에 대한 자세한 내용은 웹 사이트 방문 .
