천사 수를 찾으십시오
귀하의 심장 루틴 낡은 느낌이 든다면, 러닝 머신을 버리고 대신 케틀벨을 잡는 것이 좋습니다.
& ldquo; 내가 케틀벨 훈련에 대해 가장 좋아하는 점 중 하나는 심장 강화 운동을하는 흥미로운 방법이라는 것입니다. & rdquo; 말한다 크리스 핀 , StrongFirst 레벨 2 Kettlebell 강사 및 개인 트레이너 하늘에서 평생 운동 . & ldquo; 케틀벨을 사용하여 정말 좋은 유산소 운동을 할 수 있으며, 또한 당신을 더 강하게 만듭니다. & rdquo;
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완벽한 케틀벨 스윙을하는 방법우리 대부분은 케틀벨 스윙 , 우리는 Finn에게 심박수를 높이고 근력을 키우기 위해 몇 가지 추가 동작을 요청했습니다 (누가 효율적인 운동을 좋아하지 않습니까?).
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Finn은 경쟁 스타일의 케틀벨 (가격은 다양하며 amazon.com) 여기에 소개 된 것과 같습니다. & ldquo; 경기 용 케틀벨의 경우 케틀벨과 손잡이의 크기가 항상 동일합니다. & rdquo; Finn이 말합니다. & ldquo; 유일하게 변하는 것은 체중이므로 특정 위치에 익숙해지면 체중이 올라감에 따라 조절할 필요가 없습니다. & rdquo;
숙련 된 케틀벨 사용자의 경우 좋은 시작 무게는 한 손으로 스윙 할 때 사용하는 것입니다. 그러나 초보자 인 경우 가벼운 무게로 시작하여 형태를 낮추고 다음과 같은 한 쌍의 팔뚝 보호대에 투자하고 싶을 것입니다. Harbinger HumanX 케틀벨 암 가드 ( 20.99 달러 , amazon.com ).
강사에게 접근 할 수없는 경우 직접 비디오 테이프를 사용하여 양식을 확인할 수 있습니다. & ldquo; 스내치 및 클린과 같은 탄도 움직임을 사용하면 작업을 수행하는 동안 작업에 대해 생각하기가 어렵습니다. & rdquo; 핀은 말한다. & ldquo; 동영상을 배우는 가장 좋은 방법은 동영상을 녹화 한 다음 동영상을 다시 스스로 수정하는 것입니다. & rdquo;
이 목록을 사용하는 방법 : 워밍업 폼 롤링 몇 가지 동적 운동을 수행합니다 ( 여기에서 발견 ). 5 ~ 7 개의 운동을 선택하고 3 ~ 5 라운드 동안 서킷으로 수행하고 각 라운드 사이에 60 ~ 90 초의 휴식을 취합니다. 또는 기사 하단으로 스크롤하여 Finn이 함께 만든 Deep 6 운동을 확인하십시오.
시작하기 전에 Finn은 모든 운동이 잘 진행되는지 확인하기 위해 각 운동을 한 번 반복하여 회로 테스트를 제안합니다. 심장 화상의 경우 형태를 손상시키지 않고 가능한 한 빨리 반복을 수행하십시오. 근력 중심 운동의 경우, 형태를 손상시키지 않고 관리 할 수있는 가장 무거운 케틀벨로 각 운동을 수행하십시오.
1. 청소
케틀벨 뒤로 1 피트 정도 떨어진 엉덩이 너비로 발을 시작합니다. 등을 똑바로 유지하고 무릎을 구부린 다음 엉덩이를 뒤로 보내 오른손으로 케틀벨을 잡고 몸쪽으로 기울입니다. 한 번의 부드러운 동작으로 발을 통과하여 다리 사이에 벨을 휘두르고 그립을 뒤집고 케틀벨을 오른쪽 어깨쪽으로 당길 때 다리를 곧게 펴십시오. 깨끗한 상태에서 손목을 회전시켜 손바닥이 몸의 중앙선을 향하도록합니다 (엄지 손가락이 어깨를 향하도록). 동작을 반대로하여 다리 사이의 케틀벨을 뒤로 내리고 다시 시작 위치로 돌아갑니다. 10 ~ 20 회 반복하고 다른 쪽도 반복합니다. 더 쉬운 방법 : 가벼운 케틀벨로 시작하여 움직임을 마스터하세요. 완성한 후에는 무게를 늘리십시오. 더 세게 만드십시오 : 두 번째 케틀벨을 추가하고 동시에 두 팔로 청소를 수행하십시오.
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2.
엉덩이 너비로 발을 벌리고 케틀벨을 팔꿈치 안쪽에 손목을 놓고 팔뚝에 올려 놓고 손바닥을 안쪽으로 향하게합니다. 주먹을 위로 올리고 팔꿈치를 곧게 펴서 무게를 머리 위로 누르십시오. 이렇게하면 손목이 회전해야하므로 손바닥이 움직임의 상단을 향하도록합니다. 컨트롤을 사용하여 시작 위치로 돌아갑니다. 10 ~ 20 회 반복하고 다른 쪽에서 반복합니다. 더 세게 만들기 : 무거운 무게가 될 때 프레스를 푸시 프레스로 전환합니다. 무릎을 약간 구부리고 미니 스쿼트를 수행하여 무게를 프레스.
3. 스쿼트
엉덩이 너비보다 약간 더 넓은 발로 서고, 엉덩이는 무릎 위에, 무릎은 발목 위에 쌓습니다. 두 개의 케틀벨을 어깨 높이에 놓으십시오. 엉덩이에 경첩을 댄 다음 엉덩이를 뒤로 보내고 무릎을 하체로 구부립니다. 가슴을 90도 이상 들어 올리고 낮추고 전체 움직임을 통해 등을 똑바로 유지해야합니다. 일어나 반복하십시오. 10 ~ 20 회 더 쉽게하기 : 한쪽 케틀벨을 한쪽에 올려 놓고이 운동을한다.
4. 고 블렛 스쿼트로 데 드리프트
발을 엉덩이 너비로 벌리고 발 사이에 케틀벨을 섭니다. 등을 똑바로 유지하고 엉덩이에 경첩을 기울이고 무릎을 약간 구부려 양손으로 케틀벨을 잡습니다. 무릎을 펴고 가슴을 들어 올릴 때 허리를 사용하여 무게를 가슴 높이까지 들어 올리십시오. 엉덩이를 뒤로 돌려서 쪼그리고 앉으십시오. 다시 위로 올라간 다음 무릎을 약간 구부리면서 엉덩이를 경첩하여 무게를 다시 땅으로 낮추십시오. 10 ~ 20 회 반복하기 : 운동을 두 부분으로 나누십시오. 움직임을 모으기 전에 잔 스쿼트 또는 데 드리프트 만 연습하십시오.
5. 측면 벤드
왼손은 케틀벨을 들고 오른손은 나란히 잡고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서십시오. 코어를 묶은 다음 허리를 구부려 발목쪽으로 무게를 줄입니다. 반대쪽에서 스트레칭을 느낄 것입니다. 엉덩이와 어깨는 항상 앞쪽으로 정사각형을 유지해야합니다. 시작 위치로 돌아간 다음 다른 쪽에서 반복하십시오. 30 ~ 45 초 동안 계속 교대로 한 다음 왼손으로 케틀벨을 계속 잡고 더 세게 만드십시오 : 양손에 케틀벨을 사용하여이 동작을 시도하십시오.
6. 랙 워크
어깨 높이에서 왼손에 케틀벨 하나를 꽂습니다. 오른팔은 옆에 있습니다. 왼팔을 가만히두고 가능한 한 빨리 방을 가로 질러 걷습니다. 등이 똑 바르고이 동작을 수행 할 때 왼쪽이나 뒤로 기울이지 않았는지 확인합니다. 30 ~ 45 초 동안 수행하고 더 힘들게 만들기 : 양손에 두 개의 케틀벨을 들고이 운동을 수행합니다.
7. 헤일로
가슴 높이에서 뿔로 케틀벨 바닥을 위로 잡습니다. 똑바로 서서 종을 오른쪽, 머리 뒤, 왼쪽으로 원을 그리며 움직일 때 코어를 맞 춥니 다. 10 ~ 20 회 반복하고 반대 방향으로 반복합니다.
8. 잔 런지
엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 가슴 높이의 뿔로 케틀벨을 잡으십시오. 오른발을 뒤로 젖히고 무릎을 90 도로 구부려 런지로 내립니다. 시작 위치로 돌아가려면 왼쪽 뒤꿈치를 통과합니다. 움직임을 수행 할 때 등을 똑바로 유지하고 엉덩이를 직각으로 유지하십시오. 10 ~ 20 회 반복하고 왼쪽 다리를 반복합니다. 더 세게 만들기 : 양손에 케틀벨을 옆구리로 잡습니다.
9. 날치기
엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오. 한쪽 팔 케틀벨 스윙을 할 준비를하는 것처럼 케틀벨을 오른손으로 잡습니다. 무릎을 구부리고 다리 사이로 케틀벨을 뒤로 휘 두르십시오. 한 번의 유동적 인 동작으로 다리를 통해 운전하여 케틀벨을 위로 올리고 그립을 뒤집고 (손바닥이 반대쪽을 향하고 주먹으로 주먹을 찌르도록) 무게를 머리 위로 누르십시오. 벨을 아래로 돌리고 다리 사이로 뒤로 돌려 다시 시작하십시오. 30 ~ 45 초 동안 수행하고 다른 쪽에서도 반복합니다.
10. 피스톨 스쿼트
서서 가슴 높이에서 뿔로 케틀벨을 잡습니다. 오른쪽 다리를 앞쪽으로 뻗은 다음 엉덩이를 뒤로하고 왼쪽 무릎을 구부려 한쪽 다리 스쿼트로 낮추고 오른쪽 발은 바닥에서 떨어지게합니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 5 ~ 10 회 반복하고 다른 쪽도 반복하세요. 더 쉽게 : 박스 나 벤치에 다시 앉아 운동 범위를 더 작게 만드세요.
케빈 스미스 위키
11. 터키어 일어나기
터키 식 겟 업은 복잡한 동작이므로 케틀벨을 추가하기 전에 기본 기술에 익숙해지기를 원합니다. Finn은 물병이나 신발로 연습 할 것을 제안합니다. & ldquo;이 아이디어는 케틀벨을 들고있는 팔이 전체 시간 동안 공중에 직접 올려 져 있다는 것입니다. 왜냐하면 그것이 머리 바로 위에 있지 않고 골격이 체중을 감당하지 않는다면 어깨가 타협하는 위치에 있기 때문입니다. & rdquo; 그는 말한다. 물병을 떨어 뜨리고 정렬을 잃지 않고 위아래로 끝까지 올라갈 수 있다면 케틀벨로 시도해 볼 준비가 된 것입니다. 오른쪽 무릎을 구부리고 오른발을 바닥에 놓고 왼팔을 옆으로 똑바로 놓습니다. 오른팔을 어깨 바로 위로 뻗고 주먹 위에 반만 채워진 물병의 균형을 맞 춥니 다. 복근을 사용하여 오른쪽 어깨를 땅에서 굴립니다. 물병의 균형을 어깨 바로 위에 유지하고 왼쪽 팔꿈치로 올린 다음 왼쪽 손으로 오십시오. 둔근을 활성화하고 엉덩이를 땅에서 들어 올리십시오. 왼쪽 다리를 뒤로 쓸어 넘기십시오. 왼손을 땅에서 떼고 서있는 자세로 들어갑니다. 물병을 항상 지켜봐야합니다. 시작 위치로 돌아가려면 과정을 반대로하십시오. 1 ~ 5 회 반복하고 다른 쪽에서도 반복합니다. 준비가되면 케틀벨을 추가합니다. (터키어가 케틀벨로 일어남을 완벽하게 만드는 방법에 대한 자세한 내용은이 기사를 확인하세요.)
12. 플로어 프레스
무릎을 구부리고 두 개의 케틀벨을 가슴 높이에 올려 놓고 눕습니다. 주먹을 천장까지 밀어서 케틀벨을 똑바로 누릅니다. 컨트롤로 케틀벨을 낮추어 시작 위치로 돌아갑니다. 10 ~ 20 회 반복한다.
13. 둔근 다리
무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓고 케틀벨을 엉덩이에 붙인 상태로 눕습니다. 뒤꿈치를지나 가면서 엉덩이를 천장쪽으로 누르십시오. 둔근이 정상에서 활성화되는 것을 느껴야합니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 10 ~ 20 회 반복하고 더 힘들게 만들기 : 다리를 한쪽 다리로 수행합니다.
14. 딥 푸시 업
플랭크 자세에서 시작하고 어깨 아래 손목은 케틀벨에 양손을 놓고 손바닥은 안쪽을 향하고 코어는 맞물립니다. 팔꿈치를 구부려 가슴에서 바닥까지 내려갑니다. 시작 위치로 돌아가려면 손으로 누르십시오. 전체 동작을 통해 머리에서 발끝까지 긴 선을 유지하십시오. 10 ~ 20 회를 반복합니다. 더 쉽게 만들기 : 팔 굽혀 펴기를 위해 무릎을 꿇습니다.
