운동 전에 할 수있는 6 가지 워밍업 동작

우리는 모두 거기에있었습니다. 운동을 방해하기 위해 서두르고, 우리는디딜 방아의 속도와 경사방망이에서 바로 벗어나거나근력 훈련 회로. 워밍업? 누가 필요합니까?

모두들 밝혀졌습니다. 워밍업을 건너 뛰면 수준 이하의 운동을하거나 더 심각한 부상을 입을 위험이 있습니다.

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& ldquo; 워밍업은 일반적으로 우리가 앉아있는 시간 이후 또는 방금 깨어 난 후에 운동하기 때문에 중요합니다. & rdquo; 말한다 레베카 케네디 , 공인 강사 배리의 부트 캠프 . & ldquo; 전신에 큰 호흡을하는 것과 같습니다. & rdquo;

워밍업은 근육을 풀어주는 데만 중요한 것이 아닙니다. 그들은 또한 심장 박동수를 높이고 관절의 이동성을 높이기 시작한다고 Kennedy는 말합니다. 그래서 다이나믹 워밍업 적극적인 스트레칭을 통해 유동적 인 움직임이 필요한 경우 정적 스트레칭 (예 : 발가락을 만지고 30 초 동안 유지).

우리 몸은 또한 더 큰 작업을 준비하는 데 시간이 필요합니다. 즉, 60 초의 점프 잭으로도 절단 할 수 없습니다. 더 똑똑한 전략? 5 ~ 8 분 동안 몸을 따뜻하게하고 관절을 최대한 움직일 수 있다고 케네디는 말합니다.

이를 염두에두고, 그녀는 최고의 운동을위한 준비를 할 수있는 6 가지의 매우 효과적이고 어디서든 할 수있는 동작을 제공했습니다. 우리를 믿으십시오, 당신의 몸은 나중에 감사 할 것입니다.

작동 원리 : 이동 사이에 멈추지 않고 60 초 동안 아래의 각 이동을 순서대로 수행하십시오. 전체 예열에는 6 분이 소요됩니다.

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1. 세계의 위대한 워밍업 변형

이점 :이 움직임은 몸 전체를 깨 웁니다. 엉덩이, 고관절 굴곡근, 햄스트링, 종아리 근육은 모두 좋은 스트레칭을 얻을 수 있으며 발목 이동성, 어깨 안정성 및 흉추 회전을 얻을 수 있습니다. 발 엉덩이 너비, 팔을 들어 올린 상태에서 시작하세요. 평평한 등을 사용하여 구부리고 손을 높은 판자 (인치 웜처럼) 앞으로 걷습니다. 왼발을 바깥 쪽 왼손으로 움직이면 낮은 런지가됩니다. 왼손을 들고 가슴을 위로 돌려 시선이 손을 따라갈 수 있도록합니다. 왼손을 낮추고 왼발을 구부린 상태에서 왼쪽 다리를 곧게 펴고, 좋은 해미 스트레칭을 위해 왼쪽 다리 위로 접을 때 등을 평평하게 유지합니다. 낮은 런지로 돌아가서 왼발을 높은 플랭크 자세로 되돌리고 손을 발쪽으로 뒤로 걷다가 서서 팔을 머리 위로 쓸어 넘깁니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

2. 엎드린 가슴 오프너

이점 : 가슴을 펴고 흉추를 활성화합니다. 팔을 뻗은 상태로 엎드려 누워 있습니다. (팔을 어깨와 일직선 또는 약간 아래로 유지하십시오.) 코어를 꽉 잡고 무게를 오른쪽으로 이동 한 다음 왼쪽 다리를 들어 올려 오른쪽 다리 위로 쓸어 바닥에 닿도록합니다. 왼손이 똑바로 들어 올려 천장을 바라 볼 때 왼쪽 엉덩이가 올라 오도록합니다. 8 카운트를 위해 각 반복을하십시오 : 4 카운트 동안 움직 인 다음 4를 유지하십시오. 반대쪽에서도 반복하십시오.

3. 수 파인 무릎 크로스

이점 : 하체의 이동성을 향상시킵니다. 지렛대를 위해 어깨를 바닥에 평평하게 유지하고 손가락 끝을 아래로 유지하는 데 집중하십시오. 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 다리를 탁상에 가져옵니다. 오른쪽 다리를 몸 전체에 걸쳐 움직이고 오른쪽 무릎이 바닥에 닿도록합니다 (또는 오른쪽 어깨를 바닥에서 들어 올리지 않고 최대한 가까이 오십시오). 다른 쪽에서도 반복하십시오.

4. 리버스 런지 힙 턱

이점 : 장요근을 펴고 둔근을 활성화합니다. 발 엉덩이 너비로 시작하고 엉덩이에 손을 얹습니다. 왼발을 낮은 런지로 되돌립니다. 무릎을 꿇은 자세에서 엉덩이를 안으로 집어 넣습니다. (작은 움직임입니다. 트 베르크가 아닙니다.) 왼쪽 무릎을 들어 올려서 일어서십시오. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

5. 교대로 무릎 포옹과 발목 잡기

장점 : 엉덩이 굴곡근과 대퇴사 두근을 펴고 둔근을 이완합니다. 발 엉덩이 너비로 서십시오. 양손으로 왼쪽 무릎을 가슴에 껴안고 2를 세십시오. 반대쪽에서도 반복하십시오. 왼쪽 발목을 잡고 쿼드 스트레칭을하고 오른쪽 팔을 들어 올려 균형을 잡습니다. 왼쪽 무릎을 똑바로 아래로 향하도록 집중하여 허벅지와 엉덩이가 일직선이되도록합니다. 반대쪽에서 반복 한 다음 순서를 반복하십시오.

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6. 교대 햄스트링 스윕

장점 : 가슴을 열고, 어깨의 움직임을 촉진하고, 햄스트링을 늘립니다. 발 엉덩이 너비와 팔을 옆구리에두고 왼발을 앞으로 내밀고 발을 굽히십시오. 엉덩이를 뒤로 보내고, 등을 평평하게 유지하고, 팔을 바닥을 향해 최대한 앞쪽으로 쓸어 넘깁니다. 그런 다음 왼발이 제자리로 돌아갈 때 팔을 큰 원으로 쓸어 올리십시오. 반대쪽에서도 반복하면서 천천히 부드럽게 움직입니다.

특별히 감사함 배리의 부트 캠프 트레이너와 접속하다. 설립자 레베카 케네디 , 우리를 위해 이러한 움직임을 설계하고 모델링했습니다. 케네디는 자신의 옷을 입는다. 나이키 기어. 당신은 그녀를 따라갈 수 있습니다 인스 타 그램 과 트위터 ,이 물구나무 서기처럼 멋진 동작을하는 그녀를 잡을 수 있습니다.