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새로운 Nike와 Spotify 재생 목록이 잠기고로드되면 모든 표지판이 실행 준비가되었음을 나타냅니다. 다음을 약속하는 매우 힘든 운동을 수행 한 것에 대한 찬사 스트레스 줄이기 , 기분을 높이다 , 이동놀라운 장소, 심지어현금 절약.
당신은 좋아할지도 모릅니다
러너를위한 최고의 체중 운동그러나 포장 도로에 도달하기 전에 잠시 멈 춥니 다. 당신의 형태에서 정신 상태에 이르기까지 특정 달리기 기술은 당신을 성공으로 이끌 수 있지만 다른 기술은 당신을 잘못된 길로 인도합니다. 초보 주자가 저지르는 가장 일반적인 실수 14 가지와 일부 베테랑도 있습니다.
1. 당신은 아래를 내려다 봅니다.
& ldquo; 처음 뛰기 시작할 때 많은 사람들은 아래에서 무슨 일이 일어나고 있는지 보려고하기 때문에 자신의 발을 응시하는 경향이 있습니다. & rdquo; Cat Fitzgerald, DPT, CSCS, 물리 치료사이자 New York Custom Physical Therapy의 운영 컨설턴트는 말합니다. 당신의 조정을 신뢰하고 당신의 눈앞의 수평선을 똑바로 바라 보도록하세요. & ldquo; 그것은 & rsquo; 목을 보호합니다 & rsquo; 당신이 & rsquo; 볼 때 목이 구부러진 다음 자세가 무너지기 때문입니다. & rdquo;
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2. 잘못된 신발 사이즈를 착용했습니다.
& ldquo; 신발이 제대로 맞지 않거나 완벽한 신발을 신지 않아서 발이 아파지면 시작하는 프로그램을 계속하지 않을 가능성이 높습니다. & rdquo; Ohio State University Wexner Medical Center의 스포츠 의학 전문가 인 Timothy Miller, M.D. 크기를 늘리는 것을 잊었을 가능성이 높습니다. & ldquo; 일반적으로 생각보다 약간 더 많은 공간이 필요합니다. & rdquo; 피츠 제럴드는 말한다. 전문가가 부상을 방지 할 수있는 신발로 연결 해줄 수 있도록 러닝 스토어에 들러 피팅 및 보행 분석을 수행합니다. 또는 DIY 방식으로 이동하여 휴대 전화로 실행중인 자신을 촬영하세요.
3. 당신은 무시합니다.
의미 : 발이 거의 가젤처럼 엉덩이보다 앞쪽으로지면에 닿습니다, Fitzgerald는 말합니다. 당신은 생각할 수 있습니다. & ldquo; 이봐 요. 가젤은 빠릅니다! & rdquo; 하지만 과도하게 뛰는 것은 걸음을 옮길 때마다 다리에 큰 충격을주고 새로운 주자에게 일반적인 경향입니다. & ldquo; 초보자의 마음에서는 앞으로 나아갈 필요가 있습니다. 그래서 가능한 한 발을 내딛을 수 있습니다. & rdquo; 피츠 제럴드는 말한다. & ldquo; 정말 힘은 둔근과 엉덩이 확장에서 나와야합니다. & rdquo; 그것을 고치려면 더 짧은 걸음을 밟고 질량 중심 아래에 착륙하십시오. 한 연구에 따르면 분당 약 85 번의 보폭이 황금색이며, 착지시의 보폭 빈도와 발 위치가 제동력, 엉덩이 토크, 충격 피크 힘 및 인간 달리기의 대사 비용에 영향을 미칩니다. Lieberman DE, Warrener AG, Wang J. The Journal of Experiment Biology, 2015, undefined.; 218 (Pt 21) : 1477-9145.
4. 팔이 몸을 교차합니다.
오른팔이 각 발걸음마다 왼쪽으로 향하는 것은 (또는 그 반대의 경우) 그 자체로는 그렇게 나쁘지는 않지만, 몸통이 안정적이지 않다는 표시입니다. & ldquo; 누군가 몸통의 안정성이 좋지 않으면 오른쪽에서 왼쪽으로 더 많이 회전하고 팔에서도 오른쪽에서 왼쪽으로 더 많이 회전하기 때문에 팔에서이를 볼 수 있습니다. & rdquo; 피츠 제럴드는 말한다. 단단한 몸통은 몸 전체에 균형과 안정성을 가져다 줄뿐만 아니라 내부 장기를 보호합니다. (이 복근 운동 중 일부로 코어를 강화하십시오.)
5. 당신은 방망이에서 4 마일을 뛰기 시작했습니다.
한 단계 아래로 내려가십시오, 어린 메뚜기. & ldquo; 이전에 한 번도 달리지 않았고 3 ~ 4 마일을 달리려고한다면 아마 그리 멀지 않을 것입니다. & rdquo; 스포츠 심리학자 인 Sari Shepphird 박사는 말합니다. 3 분의 달리기와 3 분의 걷기를 번갈아 가며 작게 시작하십시오. 걸을 때에도 고혈압과 당뇨병 및 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 걷기와 달리기, 고혈압, 콜레스테롤, 당뇨병 위험 감소 Williams PT, Thompson PD. 동맥 경화증, 혈전증 및 혈관 생물학, 2013, Apr.; 33 (5) : 1524-4636. 또한 더 작은 목표를 설정하고 정복하면 & ldquo; 훨씬 더 빨리 숙달하는 느낌을받을 수 있으며, 할 수 없다는 느낌이 들지 않을 것입니다. & rdquo; 셰퍼드는 말한다.
6. 호흡이 꺼져 있습니다.
우리는 알고 있습니다. 생각할 것이 많습니다. 그러나 호흡 (일반적으로 우리가 거의 생각하지 않는 것)은 더 잘 달리는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 뛰는 동안 특정 리듬으로 숨을 쉴 때 결합 된 호흡은 특히 달리기 효율성을 구축하는 데 도움이됩니다. 충격 부하와 운동-호흡 조정은 달리는 사람의 호흡 역학에 큰 영향을 미칩니다. Daley MA, Bramble DM, Carrier DR. PloS one, 2013 년 8 월; 8 (8) : 1932-6203. 참가자들은 두 단계마다 숨을들이 마셨으므로이 패턴을 따랐습니다 : 두 단계,들이 마시고, 두 단계, 내쉬기. 연구자들은 이러한 유형의 호흡이 공기 흐름을 향상시키고 달리는 사람들은 호흡에주의를 기울이지 않는 사람들보다 덜 피곤하다는 것을 발견했습니다. 걱정할 필요가없는 한 가지는 이러한들이 쉬고 내쉬는 것이 코나 입에서 나오는지 여부입니다. 배심원 단은 어떤 유형의 호흡이 가장 좋은지 아직 결정하지 않았습니다.
7. 무릎을 너무 높이 들어 올립니다.
Fitzgerald는 일반적으로 사이클리스트가 달리기 시작할 때이 문제가 발생하는 것을 봅니다. & ldquo; 그들의 지배적 인 근육은 그들의 대퇴사 두근이며 무릎을 높이 올릴 것입니다. & rdquo; 그녀는 말한다. 대신 강력한 둔근과 엉덩이 확장에서 힘이 나와야합니다. 이상적으로 무릎은 항상 45도 미만이어야한다고 Fitzgerald는 말합니다.
8. 다리가 얼마나 무겁게 느껴지는 지 외에는 아무것도 생각할 수 없습니다.
각 단계가 얼마나 어려운지 생각하고 있다면 더 빨리 지칠 것입니다. & ldquo; 경험이 부족한 러너의 경우 피로감에서 벗어나는 것이 도움이됩니다. & rdquo; 셰퍼드는 말한다. 헤드폰으로 볼륨을 높이거나, 러닝 머신에서 TV를 보거나, 친구와 함께 달리기를 제안합니다. 다리가 얼마나 무거워 지는지 마음이 잊혀지고 포기하지 않게됩니다. 심각한 어려움을 겪고 있다면 밖으로 나가십시오 : 단순히 야외에있는 것만으로도 활력을 얻고 에너지를 높일 수 있습니다. 야외 자연 환경에서 신체 활동에 참여하는 것이 실내에서의 신체 활동보다 신체적, 정신적 웰빙에 더 큰 영향을 미칩니 까? 체계적인 검토. Thompson Coon J, Boddy K, Stein K. 환경 과학 및 기술, 2011 년 2 월; 45 (5) : 1520-5851.
9. 달리기는 당신의 유일한 운동입니다.
달리기가 탄탄한 운동이라는 것은 사실이지만 근력 운동을 헛되게하는 것은 변명의 여지가 없습니다. 둔근과 엉덩이 근육을 키우면 형태를 유지하는 데 도움이 될 것이라고 Fitzgerald는 말합니다. & ldquo; 더 효율적으로 달리고 부상을 예방할 수 있도록 이러한 부위를 강화하고 근육을 사용하도록 신체를 가르쳐야합니다. & rdquo; 그녀는 말한다. 한 연구에 따르면, 루틴에 힘을 더하면 러닝 지구력을 구축하는 데 도움이된다고 한 연구에 따르면, 저항 훈련 요법이 러닝 머신 달리기 및 레크리에이션 지구력 러너의 신경근 성능에 미치는 영향. Mikkola J, Vesterinen V, Taipale R. Journal of sports sciences, 2011, Aug.; 29 (13) : 1466-447X.
10. 너무 앞으로 몸을 기울입니다.
많은 사람들이 책상에 앉아서 뛰는 9 시간의 근무 시간을 따릅니다. 익숙한가요? 그렇다면 엉덩이 굴곡근이 조여서 달리면서 앞으로 몸을 숙일 수 있다고 Fitzgerald는 말합니다. 이를 고치려면 고관절 굴곡근 스트레칭을 동적 워밍업에 통합하십시오. & ldquo; 등의 둔근을 켜고 엉덩이 앞쪽을 여는 데 도움이됩니다. & rdquo; 피츠 제럴드는 말한다.
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11. 서서 스트레칭 만합니다.
가장 좋은 두 종류의 스트레칭은 운동을 사용하여 근육을 활성화하는 동적 스트레칭과 제자리에 서있을 때 정적 스트레칭입니다. 그러나이 두 가지 유형의 스트레칭은 서로 바꿔서 사용할 수 없습니다. & ldquo; 달리기 전에 런지와 미니 점프로 역동적 인 워밍업을합니다. & rdquo; 피츠 제럴드는 말한다. (이 전신 워밍업을 시도해보십시오.) & ldquo; 스트레칭시 부상 위험이 줄어들 기 때문에 달리기 후에 정적 스트레칭을해야합니다. & rdquo; 소파에서 자신을 터벅 터벅 밟아 달리고 싶은 유혹을 물 리치십시오. 그렇게하면 결국 뻣뻣함을 느끼기 시작할 것이라고 Fitzgerald는 말합니다.
12. 무릎이 닿습니다.
그것은 몸집이 작은 여성 러너들 사이에서 자주 발생한다고 Fitzgerald는 말합니다. & ldquo; 각 다리에 착지하면 무릎이 몸의 중앙을 향해 너무 많이 다이빙하여 무릎이 두드 리거나 닿을 것입니다. & rdquo; 그녀는 말한다. 문제의 근본 원인은 둔근 안정화 문제입니다. 둔근이 무너지면 허벅지 뼈가 회전하고 무릎이 무너집니다. 결국 이것은 IT 밴드와 무릎에 문제를 일으킬 수 있다고 Fitzgerald는 말합니다.
13. 당신은 '나는 주자가 아니다'라고 생각한다.
자신을 라벨링하면 계속 진행할 가능성이 적다고 Shepphird는 말합니다. 대신 & ldquo; 호흡 기억하기 & rdquo;와 같은 긍정적 인 진언을 채택하십시오. & ldquo; 대담하게, & rdquo; 또는 & ldquo; 계속 진행하세요. & rdquo; 리듬을 개발할 수 있도록 몇 걸음마다 자신에게 말하십시오. 한 연구에서는 긍정적 인 자기 대화가 지구력 성능을 향상 시킨다는 사실을 발견했습니다. 피로에서 벗어나기 : 자기 대화가 지구력 성능에 미치는 영향. Blanchfield AW, Hardy J, De Morree HM. 스포츠 및 운동의 의학 및 과학, 2014, 11 월; 46 (5) : 1530-0315. 연구진은 셀프 토크를 연습 한 사이클리스트가 훨씬 더 멀리 페달을 밟았다 고 판단하고 그렇지 않은 사람들에 비해 더 쉽게 느껴 졌다고보고했습니다.
14. 물을 너무 많이 마 십니다.
과도하게 수분을 공급하면 부풀어 오른 느낌이 듭니다. 그러나 술을 충분히 마시지 않으면 탈수 위험이있어 달리는 동안 현기증이나 질병으로 이어질 수 있다고 Miller는 말합니다. & ldquo; 확실히 균형입니다. & rdquo; 그는 말한다. 그럼 물병을 가지고 다녀야하나요? 일반적으로 시원한 날에 짧은 거리를 달리면 괜찮습니다. & ldquo; 80도를 넘는 더운 날이 아니라면 반드시 물을 가져갈 필요가 없습니다. & rdquo; Miller는 말합니다. 정말로 구체적으로 알고 싶다면 달리기 전후에 몸무게를 재고 1 파운드 당 16 ~ 24 온스를 마신다.
