천사 수를 찾으십시오
당신의 둔근은 청바지에서 뜨겁게 보이기 위해서만 존재한다고 생각하십니까? 그들은 그 이상을합니다. 똑바로 서거나, 계단을 오르거나, 달릴 수있는 것은이 주요 근육 그룹 (대둔근, 중근, 최소근으로 구성) 덕분입니다.
타이트한 후미는 몇 가지 이유로 자산입니다. 한 가지로, 그것은허리 통증. 게다가 단단한 엉덩이는 서 있거나 계단 오르기 -훨씬 쉽습니다.
그 둔근을 최대한 활용하려면 다음으로 강화하십시오. 체중 운동 , 공인 트레이너 인 Brynn Putnam 제공.
장비는 필요하지 않지만 계단이나 튼튼한 의자는 일부 동작에 도움이됩니다. 중간 무게를 유지하여 강도를 높입니다.케틀벨또는 아령 양손에.
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체중 운동을 통한 초급 엉덩이 운동
1. 힙 드라이브
이 연습을 수행하려면 :
- 다리를 모으고 엉덩이를 발 뒤꿈치에 놓고 무릎에 앉으십시오.
- 엉덩이를 꽉 쥐고 엉덩이를 들어 올리고 무릎을 꿇은 자세로 일어납니다.
- 둔근을 유지하면서 천천히 낮추십시오.
- 15 ~ 20 회 반복한다.
2. 상향식 런지
이 연습을 수행하려면 :
- 바닥에 무릎을 꿇기 시작하십시오.
- 오른쪽 무릎에 무릎을 꿇도록 왼발을 앞으로 가져옵니다.
- 왼쪽 뒤꿈치로 밀고 둔근을 맞물려 서서 오른쪽 무릎을 위로 올립니다. 바닥을 밀지 마십시오. 대신 햄스트링과 둔근을 사용하여 들어 올리십시오.
- 오른쪽 무릎을 다시 바닥으로 내리고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 다른 쪽에서도 반복하십시오.
- 양쪽에 15-20 회 반복한다.
3. 엉덩이 추력
이 연습을 수행하려면 :
- 무릎은 구부리고 발은 엉덩이 너비만큼 벌리고 바닥에 앉기 시작합니다.
- 어깨 바로 아래 바닥에 손을 대고 손가락은 몸에서 멀어지게합니다.
- 둔근을 조이고 엉덩이를 탁상 위치로 들어 올리십시오. 목을 길게 유지하고 어깨를 구부리지 마십시오.
- 5의 카운트를 유지합니다.
- 엉덩이를 천천히 바닥으로 내립니다.
- 15 ~ 20 회 반복한다.
4. 둔근 다리
이 연습을 수행하려면 :
- 무릎은 구부리고 발은 어깨 너비만큼 벌리고 얼굴을 위로 눕습니다.
- 엉덩이를 바닥에서 똑바로 들어 올려 둔근을 연결하고 코어를 조입니다.
- 천천히 아래로 내려가는 길에 저항합니다.
- 15 ~ 20 회 반복한다.
5. 사이드 스케이터
이 연습을 수행하려면 :
- 발을 모으고 서서 엉덩이를 뒤로 밀면서 웅크 리고 등을 평평하게 유지하고 복근을 사용하십시오.
- 최대한 오른쪽으로 점프하여 오른발 공에 가볍게 착지합니다.
- 가능한 한 왼쪽으로 점프하여 둔근을 사용하여 밀어냅니다. 왼발에 가볍게 착지하십시오.
- 반복 해 반대쪽 팔을 앞쪽으로 속도처럼 흔들어스케이터점프 할 때마다.
- 양쪽으로 15 ~ 20 회 반복한다.
더 쉽게: 점프 대신 좌우로 큰 발걸음을 내딛습니다.
6. 마칭 힙 리프트
이 연습을 수행하려면 :
- 무릎을 구부리고 발은 바닥에 놓고 복근을 사용하여 얼굴을 위로 눕습니다.
- 둔근을 짜면서 엉덩이를 들어 올리십시오 (4 번과 같이).
- 오른발을 바닥에서 몇 인치 들어 올리고 오른쪽 다리를 곧게 펴십시오. 엉덩이가 비 틀리지 않도록하십시오.
- 왼발을들 때 오른발을 바닥으로 내립니다.
- 전체 시간 동안 둔근을 짜는 데 초점을 맞추고 반대쪽에서 '행진'을 반복합니다.
- 양쪽에 15-20 회 반복한다.
7. 의자 스쿼트 점프
이 움직임을 위해서는 의자 나 벤치가 필요합니다.
이 연습을 수행하려면 :
- 등은 곧게 펴고 발은 엉덩이 너비만큼 벌리고 의자에 앉습니다.
- 둔근을 사용하여 똑바로 점프하여 두 발이 바닥에서 떨어지도록합니다.
- 가볍고 천천히 쪼그리고 앉아 의자에 앉습니다.
- 15 ~ 20 회 반복한다.
중간 체중 움직임
8. 대각선 스쿼트
이 연습을 수행하려면 :
- 엉덩이 너비보다 넓게 발을 벌리고 양팔을 옆으로 벌립니다.
- 오른쪽 발을 대각선으로 뒤로하고 엉덩이를 뒤로 보내고 오른쪽 무릎을 구부립니다.
- 발을 굽히고 가슴을 위로하고 복근을 사용하여 왼쪽 다리를 똑바로 유지하십시오.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
- 다른 쪽에서도 반복하십시오.
- 양쪽에 15-20 회 반복한다.
9. 엉덩이 추력 단일 팔 범위
이 연습을 수행하려면 :
- 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 바닥에 앉으십시오.
- 어깨 바로 아래 바닥에 손을 대고 손가락은 몸에서 멀어지게하십시오.
- 둔근을 꽉 쥐어 엉덩이를 탁상 위치로 들어 올리십시오.
- 엉덩이를 똑바로 유지하면서 (비 틀리지 않도록) 몸 전체의 높은 대각선으로 오른팔에 닿습니다.
- 엉덩이와 손을 바닥으로 내립니다.
- 다른 쪽에서도 반복하십시오.
- 양쪽에 15-20 회 반복한다.
10. 스텝 업
이 연습을 수행하려면 :
- 벤치, 의자 또는 계단 앞에 서십시오.
- 왼발을 벤치에 놓고 올라가서 왼쪽 둔근을 사용하여 오른쪽 다리를 들어 올리십시오. 오른발을 밀지 마십시오.
- 왼쪽 다리를 곧게 펴서 높이 서고 천천히 낮추면서 엉덩이를 뒤로 보내고 왼쪽 무릎을 구부립니다.
- 다른 쪽에서도 반복하십시오.
- 양쪽에 15-20 회 반복한다.
더 어렵게: 발판이나 벤치가 높을수록 움직임이 더 어려워집니다.
11. 사이드 런지 시프트
이 연습을 수행하려면 :
- 오른발을 옆으로 밟고 엉덩이를 뒤로 보내고 오른쪽 무릎을 구부려 사이드 런지로 낮추십시오.
- 낮게 유지하면서 반대쪽으로 이동하여 왼쪽 무릎이 구부러지고 오른쪽 다리가 곧게 펴집니다.
- 왼쪽 뒤꿈치를 밀어서 일어 선다.
- 왼발부터 시작하여 옆으로 밟아 반복합니다.
- 양쪽에 15-20 회 반복한다.
더 쉽게: 밟지 마십시오. 발을 넓게 유지하고 좌우로 이동하여 엉덩이를 뒤로 돌려 둔근에 맞 춥니 다.
12. 워킹 런지
이 연습을 수행하려면 :
- 오른발로 앞으로 나아갑니다.
- 둔근, 햄스트링 및 코어를 사용하여 폐 .
- 왼발을 들고 앞으로 나아간 후 즉시 반대쪽 런지로 떨어집니다.
- 계속해서 앞으로 '걷습니다'.
- 각면에 15-20 개의 '단계'를 수행하십시오.
13. 단일 다리 엉덩이 리프트
이 연습을 수행하려면 :
- 무릎은 구부리고 팔은 옆구리에 편하게, 발은 어깨 너비만큼 벌리고 눕습니다.
- 양팔을 사용하여 왼쪽 무릎을 가슴에 맞 춥니 다.
- 오른쪽 둔근과 코어를 밀어 올려 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오.
- 5의 카운트를 유지합니다.
- 아래로 내리고 측면을 바꾸면서 오른쪽 무릎을 껴안습니다.
- 이번에는 왼쪽 둔근을 사용하여 다시 들어 올리십시오.
- 양쪽에 10 ~ 15 회 반복한다.
더 쉽게: 엉덩이 찌르기의 상단을 잡지 마십시오.
14. 힙 드라이브 스텝 업
이 이동을위한 단계가 필요합니다.
이 연습을 수행하려면 :
싱글 아빠와 데이트할 때 기대할 수 있는 것
- 바닥에 무릎을 꿇고 시작하십시오.
- 왼발을 앞으로 밟으십시오.
- 둔근과 햄스트링을 사용하여 서십시오.
- 오른발을 계단에 올려 놓습니다.
- 둔근과 햄스트링을 사용하여 강화하십시오.
- 왼발로 뒤로 물러나십시오.
- 무릎을 꿇은 자세로 돌아간 다음 앉은 자세로 돌아갑니다.
- 다른 쪽에서도 반복하십시오.
- 양쪽에 10 ~ 15 회 반복한다.
15. 사이드 스텝 업
이 연습을 수행하려면 :
- 오른쪽이 안전한 의자 또는 벤치를 향하게하여 서십시오.
- 오른발을 의자에 올려 놓습니다.
- 오른쪽 둔근을 사용하면서 바닥을 들어 올려 오른쪽 다리를 곧게 펴십시오. 왼발을 밀지 마십시오. 올바른 둔근을 사용하여 들어 올리십시오.
- 엉덩이를 뒤로 보내고 오른쪽 다리를 구부려서 낮 춥니 다.
- 양쪽에 10 ~ 15 회 반복한다.
16. 한쪽 다리에 앉고 서기
이 움직임을 위해서는 의자 나 벤치가 필요합니다.
이 연습을 수행하려면 :
- 등을 곧게 펴고 왼쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗고 오른쪽 다리를 구부린 채 발을 바닥에 대고 의자 가장자리에 앉습니다.
- 오른쪽 둔근과 오른쪽 다리 만 사용하여 위로 밀고 일어서십시오. 균형을 잡기 위해 구부러진 왼발을 바닥에 가볍게 닿게 할 수 있지만 무게를 두지 마십시오.
- 천천히 앉기 위해 엉덩이를 뒤로 밀어줍니다.
- 다른 쪽에서도 반복하십시오.
- 양쪽에 10 ~ 15 회 반복한다.
더 어렵게: 전체 시간 동안 왼발을 바닥에서 몇 인치 높이 들어 올립니다.
17. 크로스 오버 폐
이 연습을 수행하려면 :
당신의 소울메이트를 놓아주기
- 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 왼발을 들어 올린 다음 오른쪽 발 뒤로 건너기 위해 뒤쪽과 오른쪽으로 걷습니다.
- 이 교차 자세에서 런지, 둔근, 복근 및 햄스트링을 사용하여 몸을 낮추십시오.
- 왼발로 밀어서 일어 선다.
- 다른 쪽에서도 반복하십시오.
- 양쪽에 10 ~ 15 회 반복한다.
고급 엉덩이 운동
18. 상향식 런지에서 크로스 오버 런지까지
이 연습을 수행하려면 :
- 왼발을 앞으로 내밀고 오른쪽 무릎을 꿇습니다.
- 왼쪽 뒤꿈치를 아래로 밀고 서서 둔근을 맨 위에 꽉 쥐십시오.
- 오른발을 몸을 가로 질러 대각선으로 앞으로 밉니다.
- 무릎을 구부리고 크로스 오버 런지로 낮추십시오.
- 오른쪽 뒤꿈치를 밀고 다시 일어서십시오.
- 오른발을 뒤로 젖히고 시작 위치로 내립니다.
- 양쪽에 15-20 회 반복한다.
더 쉽게: 크로스 오버 런지를 건너 뜁니다.
19. 지원되는 단일 다리 스쿼트
이 연습을 수행하려면 :
- 출입구, 벽 근처 또는 고정 된 의자 또는 잡을 수있는 기타 지지대 옆에 서십시오.
- 오른손으로 의자 (또는 지지대)를 잡고 오른쪽 다리를 바닥에서 몇 인치 정도 들어 올립니다.
- 엉덩이를 뒤로 보냅니다.
- 왼쪽 둔근을 연결하고 한쪽 다리 스쿼트 , 지원을 위해 의자를 사용합니다.
- 다리를 곧게 펴고 서서 일어서는 데 도움이되는 의자를 사용합니다.
- 다른 쪽에서도 반복하십시오.
- 양쪽에 15-20 회 반복한다.
더 어렵게: 지지대없이 한쪽 다리 스쿼트를합니다.
20. 싱글 레그 데 드리프트
이 연습을 수행하려면 :
- 오른쪽 다리에 서서 무릎을 약간 구부립니다.
- 엉덩이에서 앞쪽으로 힌지하면서 등을 평평하게 유지하십시오. 데 드리프트 , 왼쪽 다리를 뒤로 보내고 팔을 바닥으로 보냅니다.노트: 등을 구부리지 않고 최대한 낮추십시오.
- 오른쪽 햄스트링과 둔근을 사용하여 서십시오.
- 다른 쪽에서도 반복하십시오.
- 양쪽에 15-20 회 반복한다.
21. 파워 스킵
이 연습을 수행하려면 :
- 오른발은 앞, 왼발은 뒤에있는 런지에서 왼발은 앞으로 가져와 점프 ( 건너 뛰는 ), 오른발을 바닥에서 완전히 들어 올리고 왼쪽 무릎을 공중으로 들어 올립니다.
- 시작 위치로 돌아가려면 왼발을 뒤쪽 바닥에 놓기 전에 오른발에 가볍게 착지하십시오.
- 양쪽에 15-20 회 반복한다.
22. 뒷발 높이 데 드리프트
이 연습을 수행하려면 :
- 왼발을 낮은 벤치에 놓거나 뒤에서 발을 디디십시오. 다리가 늘어나거나 잠겨 있지 않을 정도로 벤치에 충분히 가까이 서십시오.
- 등을 곧게 펴고 엉덩이에서 앞으로 힌지하십시오.노트: 등을 굽히지 않고 최대한 앞으로 구부립니다.
- 둔근과 햄스트링을 사용하여 곧은 자세로 돌아갑니다.
- 다른 쪽에서도 반복하십시오.
- 양쪽에 15-20 회 반복한다.
23. 뒷발 상승 스플릿 스쿼트
이 연습을 수행하려면 :
- 왼발을 낮은 벤치에 놓거나 뒤에서 발을 디디십시오. 왼쪽 다리가 늘어나거나 고정되지 않도록 벤치 근처에 서십시오.
- 엉덩이를 뒤로 보내고 오른쪽 무릎을 구부려 런지로 낮추십시오.
- 오른쪽 둔근을 사용하여 오른쪽 다리를 위로 밀고 곧게 펴서 반복을 완료합니다.
- 양쪽에 10 ~ 15 회 반복한다.
24. 단일 다리 스쿼트 도달
이 연습을 수행하려면 :
- 오른발은 바닥에서 몇 인치 떨어지고 팔은 옆구리에 놓고 왼쪽 다리에 서십시오.노트: 오른쪽 무릎을 높이 들어 올릴 필요가 없습니다. 이것은 편안하고 균형 잡힌 자세 여야합니다.
- 엉덩이를 뒤로 보내고 왼쪽 무릎을 구부린 다음 오른쪽 무릎이 땅에서 떨어지도록 유지하면서 쪼그리고 앉으십시오. 낮추면서 오른팔을 왼발 바깥쪽으로 몸을 가로 질러 뻗으십시오. 가능한 한 낮추십시오.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
- 다른 쪽에서도 반복하십시오.
- 양쪽에 10 ~ 15 회 반복한다.
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간단한 5 단계 엉덩이 운동
