천사 수를 찾으십시오
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겸손한 체중 스쿼트를 보라. 뜨겁게 떨어 뜨려 코어를 조용히 작동시키면서 대퇴사 두근, 햄스트링 및 둔근을 강화합니다.
스쿼트는 복합 운동 (여러 근육 그룹을 작동 함을 의미 함)이므로 많은 비용이 발생합니다. 또한 스쿼트의 추가 하체 근력은 스포츠에 종사하는 경우 성능과 방향 전환 시간을 향상시킬 수 있습니다 .Speirs DE, et al. (2016). 아카데미 럭비 선수의 근력, 스프린트 및 민첩성을위한 일방적 대 양측 스쿼트 훈련. DOI : 10.1519 / JSC.0000000000001096
러닝 팬이라면 2014 년 연구에 따르면 웨이트 스쿼트는 일관된 훈련 일정을 유지하는 한 더 빠른 단거리 선수가되는 데 도움이 될 수 있다고합니다. Seitz LB, et al. (2014). 하체 근력의 증가가 스프린트 성능에 긍정적으로 전달 : 메타 분석을 통한 체계적인 검토. DOI : 10.1007 / s40279-014-0227-1
쪼그리고 앉는 즐거움 (또는 통증)을 위해 체중, 플라이 오 메트릭, 가중치 및 장비의 네 가지 범주에서 40 가지 변형을 모았습니다.
체중 스쿼트
1. 기본 스쿼트
마스터 링 완벽한 스쿼트 다가오는 모든 운동에 도움이 될 것입니다.
발은 엉덩이 너비로 벌리고, 발가락은 앞으로 향하고, 목은 곧게 펴고, 복근은 단단히 조입니다.
팔을 앞으로 뻗으십시오. 손바닥이 아래를 향하고 팔꿈치에서 구부러진 상태로 똑바로 유지하십시오. 또한 우리가 가장 좋아하는 팔 움직임을 할 수 있습니다 :“Aladdin”팔-십자 (팔꿈치를 내밀고, 팔을 교차하고, 반대쪽 팔뚝에 손을 댄다). 다리에 손을 대지 마세요.
무릎을 구부리고 허벅지 꼭대기가 바닥과 평행이 될 때까지 천천히 몸을 내립니다. 의자에 앉아있는 것처럼 엉덩이를 뒤로 미십시오.
무릎이 발가락 위로 앞으로 가도록 너무 걱정하지 마십시오. 사지 길이, 유연성 및 고관절에 따라 쪼그리고 앉을 때 무릎이 자연스럽게 발 위로 넘어갈 수 있습니다. 아프지 않는 한 괜찮습니다. 다시 일어서십시오.
2. 싱글 레그 스쿼트
지배적 인 다리가 있습니까? 괜찮습니다. 우리 모두 그렇습니다! 스쿼트를 한 번에 한쪽 다리에 집중하면 근육의 불균형을 해결할 수 있습니다.
기본 스쿼트 시작 위치에서 시작하십시오. 왼쪽 다리를 들어 올리고 무릎을 약간 구부려 발이 바닥에서 떨어지도록합니다.
당신은 앞이나 뒤에 올린 발을 약간 더 안정된 느낌으로 잡을 수 있습니다. 오른쪽 다리 만 사용하여 편안하게 몸을 낮추십시오. 다시 일어서십시오.
반복 사이에 왼발을 아래로 내리지 마십시오. 필요한 경우 벽이나 의자를 사용하여지지 할 수 있습니다. 반대쪽에서도 반복합니다. 아무도 불균형 비스킷을 원하지 않습니다.
3. 스쿼트 펄스
기본적인 스쿼트를하되, 다시 서있는 대신 허벅지가 바닥과 평행 한 상태에서 스쿼트의 가장 낮은 부분에 머물면서 위아래로 움직이면서 움직임을 작게 (위 또는 아래로 몇 인치) 빠르게 유지합니다.
4. 권총 스쿼트
쪼그리고 앉음으로써 파티에서 사람들을 감동시키고 싶다면 (당신처럼) 권총 스쿼트를 제거하십시오. 마스터하기가 까다로울 수 있지만 결과는 인상적입니다.
스쿼트 시작 자세에서 시작하십시오. 왼쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗고 팔을 앞으로 내밀고 다리와 평행을 이룹니다. 엉덩이가 거의 뒤꿈치에 닿을 때까지 천천히 쪼그리고 앉으십시오.
들어 올린 다리는 발이 바닥에서 몇 인치 위에있는 상태에서 완전히 앞으로 뻗어 야합니다. 그것은 쉬운 부분이었습니다. 이제 넘어 지거나 들어 올린 다리를 사용하지 않고 뒤로 서십시오.
5. 의자 스쿼트
아니요, 의자에 앉아 5 명을 가져가는 것은 허용하지 않습니다.
발과 다리를 함께 섭니다. 허리와 아래로 앉아 엉덩이를 뒤로 밀어냅니다. 가슴이 떨어지지 않도록주의하면서 팔을 최대한 높이 들어 올립니다. 일어 서서 스쿼트를 반복하거나 더 많은 도전을 위해 그것을 유지할 수 있습니다.
6. 발가락에 의자 스쿼트
발과 다리를 함께 섭니다. 바닥에 평행하게 팔을 앞으로 뻗으십시오. 발가락으로 일어나 엉덩이가 발 뒤꿈치에 거의 닿을 때까지 몸을 낮추십시오. 아직 발가락에있는 동안 서있는 상태로 돌아갑니다.
7. 이글 스쿼트
가본 사람은 누구나 요가 수업 이 움직임을 인식 할 것입니다. 스쿼트가 지루하다고 생각하는 사람은 누구나이 도전을 좋아할 것입니다.
발을 모으고 팔을 T 자 모양으로 펴십시오. 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위로 들어 올리고 오른쪽 발을 왼쪽 종아리 뒤쪽에 감습니다.
오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 팔꿈치 아래로 가져와 손바닥이 모일 때까지 왼쪽 팔뚝 주위에 오른손을 감습니다. 균형이 잡히면 가능한 한 낮게 쪼그리고 앉으십시오. 일어 서서 반복하십시오.
누군가 당신을 우스꽝스럽게 쳐다 보면 프레즐이 당신이 가장 좋아하는 음식이라고 말하세요. 이 모든 팔다리 '포장'이 당신을 혼란스럽게 만든다면, 우리의 댄디 한 그림을 연구하십시오.
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8. 접힌 대형
' 검은 백조 ”팬들, 단결하라!
발 뒤꿈치를 모으고 발가락은 약간 바깥 쪽을 향하고 다리는 곧게 펴십시오. 엉덩이를 내밀지 않고 무릎을 구부리고 편안하게 내립니다.
뒤꿈치가 스쿼트 바닥에 올라 오도록합니다. 다시 일어서십시오.
Tutus는 선택 사항이지만 체육관에서 락을 선택하면 전적으로 승인합니다.
9. 그림-포 스쿼트
스쿼트입니다! 스트레칭입니다! 이건 ... 스 쿼치? 좋아요, 그건 잘못된 것 같습니다.
서기 시작하십시오. 무릎을 구부리고 약간의 스쿼트로 몇 인치 낮추십시오. 오른쪽 다리를 들어 올리고 오른쪽 무릎을 구부린 다음 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위로 교차하고 오른쪽 발목은 왼쪽 무릎에 얹습니다.
균형을 잃지 않도록주의하면서지지하는 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 낮추십시오. 엉덩이가 양쪽으로 떨어지지 않도록하십시오! 다시 일어서십시오. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
10. 스모 스쿼트
바닥 밟기; 12,000 칼로리 식사; 그리고 많은 투덜 거림 : 스모 선수들은 왜 모든 재미를 가져야합니까?
발을 엉덩이 너비보다 넓게 벌리고 발가락이 약간 바깥 쪽을 향하도록 서서 전통적인 스모 자세의 변형을 시도해보십시오.
엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부리고 허벅지가 무릎과 일직선이 될 때까지 쪼그리고 앉습니다. 동작의 맨 아래에서 서 있거나 맥박을칩니다. 의상은 당신에게 맡기겠습니다.
11. 발가락에 스모 스쿼트
멋진 요소를 높이기 위해 (그리고 송아지와 핵심 ), 뒤꿈치를 올린 채 스모 스쿼트를하세요. 전체 움직임을 통해 발을 내려 놓지 마십시오. 으르렁 거리는 소리를 내세요. 도움이 될 수도 있습니다.
12. 엉덩이-힐 스쿼트
발을 모으고 서서 팔을 앞으로 쭉 뻗으십시오. 엉덩이가 발 뒤꿈치에 닿을 때까지 무릎을 구부리고 낮추십시오. 발 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지고 무릎이 발가락을지나 앞으로 나아갈 것입니다. 괜찮아!
쪼그리고 앉을 때 팔을 내리고 손가락을 바닥에 가볍게 문지릅니다. 다시 일어서면서 팔을 어깨 높이까지 올립니다.
13. Curtsy 스쿼트
엉덩이 너비로 발을 벌리고 엉덩이에 손을 댄다. 편안하게 왼발을 지나서 오른쪽 발을 왼쪽 다리 뒤로 움직입니다. 'curtsy'동작을 사용하여 스쿼트. 앞다리에 체중을 유지하십시오. 서있는 멋진 바지로 돌아갑니다.
14. 크로스 레그 스쿼트
엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오. 기본 스쿼트로 낮추십시오. 뒤로 일어서면서 오른쪽 다리를 들어 올립니다 (여전히 무릎이 구부러져 있음).
오른쪽 무릎이 왼쪽 팔꿈치에 닿을 때까지 복근으로 앞으로 크런치하면서 오른쪽 다리를 몸 전체에 가져옵니다. 이것은 엉덩이가 필요합니다과끈기!
플라이 오 메트릭 스쿼트
15. 스쿼트 점프
에 플라이 오 메트릭 움직임은 두 발이 동시에지면을 떠나는 움직임입니다. (이것이 '점프'의 코드입니다.) Plyo 동작은 근육에 작용할뿐만 아니라 근력 운동에 심장 강화 운동을 추가합니다. 따라서 기본 스쿼트를 다음 단계로 높이려면 점프를 추가하십시오!
스쿼트 시작 자세에서 시작하십시오. 몸을 반쯤 낮추고 발에 착지하기 전에 공중으로 뛰어 오릅니다. 원한다면 팔을 흔들어 운동량을 얻을 수 있습니다.
16. 프로 거 점프
개구리는 훌륭한 점퍼로 유명하므로 내부 양서류를 내보내십시오.
발을 넓게 심고 서십시오. 발가락과 무릎은 약간 바깥 쪽을 향하게하고 엉덩이는 바닥으로 낮게 유지합니다.
앞 바닥에 손을 대십시오. 가급적이면 최고의 '리빗'사운드를 내면서 홉업하십시오. 그런 다음 개구리 스쿼트에 다시 착륙하십시오.
체육관을 우스꽝스럽게 쳐다 보더라도 걱정하지 마세요. 질투 할뿐입니다.
17. 서퍼 스쿼트 점프
Duuuuude, 이건 형편 없다.
팔을 옆으로 뻗은 상태에서 낮고 넓은 스쿼트 자세로 시작하십시오. 서핑 보드에서 균형을 잡고 rad 배럴을 탈 준비를하고 있다고 가정 해 봅니다 (즉, 파도 소리로 말하면 파도입니다).
점프하고 옆으로 돌려서 같은 서퍼 스쿼트에 착지하지만 다른 쪽 다리는 앞으로 내립니다. 도움이된다면“ 닦아 ”낮춰, 친구.
18. 스쿼트 박스 점프
운동에서 위험 요소를 좋아하는 사람들을위한 스쿼트 점프입니다!
크고 안정된 상자 앞에 서십시오. (골판지는 나쁜 옵션입니다. 나무가 가장 좋습니다.) 기본 스쿼트로 낮추십시오. 일어서는 대신 두 발에서 점프하여 쪼그리고 앉은 자세로 상자에 똑바로 착지합니다. 밟거나 뛰어 내리고 반복하십시오.
1 피트 이하의 상당히 낮은 상자에서 시작하십시오. 힘과 자신감이 향상됨에 따라 점진적으로 더 높은 상자로 작업하십시오. 상자에 두 발을 모두 얹은 상태로 착지하도록 매우주의하십시오. 그렇지 않으면 정강이가 대가를 지불 할 것입니다.
19. 스쿼트 턱 점프
엉덩이 너비로 발을 벌리고 낮은 스쿼트에서 시작하십시오. 가능한 한 높이 점프하고, 무릎을 가슴까지 끌어 올리고, 손으로 무릎을 두드 리거나, 마음에 들면 정강이를 두 드리십시오. 낮은 스쿼트에서 다시 착지하고 반복하십시오.
마치 리버스 캐논볼과 같습니다. 아니면 방울뱀을 본다면 할 수있는 움직임. 반복 사이에 서있는 상태로 돌아 가지 않도록하십시오. 그게 화상이 좋은 곳입니다.
20. 스쿼트 잭
'belfie'(읽기 : 엉덩이 셀카) 게임을 향상시킬 수 있는데 왜 평범한 점프 잭을 고수합니까?
스쿼트 자세에서 시작하십시오. 점프 잭에서 하듯이 다리를 밖으로 내밀 되 스쿼트는 낮게 유지하십시오. 발을 다시 모으십시오. 모든 반복을 마칠 때까지 스쿼트에서 나오지 마십시오.
21. 하프 버피에서 스쿼트까지
마치버피혼자서 충분히 고통스럽지 않습니다. 이제 스쿼트와 결합 할 수 있습니다. 오, 기쁨!
무릎을 팔 사이에두고 가슴 아래에 집어 넣은 채 웅크리는 자세로 시작합니다. 다리를 플랭크 자세로 되돌립니다. 이번에는 낮은 스쿼트에서 발에 착지합니다. 반복.
물고기자리 남자가 당신을 쫓게 만드는 방법
22. 닌자 턱 점프
보기보다 쉽습니다 (저희를 믿으세요). 점프 직전에 치킨 아웃을하고 싶겠지 만이 작업을 할 수 있습니다. 당신은 닌자입니다!
양팔을 구부리고 발은 평평하게 바닥에 무릎을 꿇습니다. 둔근, 대퇴사 두근, 엉덩이가 발에 튀어 올라옵니다. 예, 동시에 두 발입니다.
낮은 스쿼트로 착지하십시오. 팔을 흔들면 도움이됩니다. 부끄러움에 대한 높은 임계 값을 갖는 것과 마찬가지입니다.
23. 러시아 스쿼트 점프
스모 스쿼트 (10 번)를 할 때와 마찬가지로 발을 넓게 펴고 발가락이 약간 바깥 쪽을 향하도록합니다. 팔은 머리 위에 있거나 어깨 높이에서 앞쪽으로 교차 할 수 있습니다.
낮은 스쿼트로 낮추십시오. 오른발을 옆으로 차면서 체중을 모두 왼발로 옮기십시오. 체중을 오른발로 바꾸고 왼쪽 다리를 옆으로 걷어차십시오.
더 많은 작업을하려면 각 체중 이동시 약간의 점프를 추가합니다. 더 재미를 위해 전체를 할 수 있는지 확인하십시오. 병 댄스 루틴 '지붕 위의 바이올린 연주자'에서 그리고 영상을 보내주세요. 부디.
장비와 스쿼트
24. TRX 권총 스쿼트
전통적인 권총 스쿼트 (No. 4)는 마스터하기 어려울 수 있습니다. 근육 조절, 근력, 균형 및 조정의 독특한 조화가 필요합니다. 첫 번째 시도와 완벽한 권총 사이에는 부랑자에게 많이 떨어집니다.
사용 TRX로 엉덩이 타박상없이 동작을 마스터하는 데 도움이 될 수 있습니다. TRX 앞에 서서 팔을 뻗은 상태에서 두 핸들을 잡습니다. 왼쪽 다리를 들어 올리십시오.
오른쪽 다리로 천천히 아래로, TRX 사용 자신을 안정시키기 위해. 가능한 한 자신의 힘을 최대한 활용하여 일어 선다. TRX가 당신에게 마지막 작은 힘을 줄 수있게하십시오.
25. 거꾸로 된 BOSU 스쿼트
서커스 공을 타고있는 코끼리처럼되고 싶지 않은 사람은 누구입니까? (물론 동물 학대는 없습니다.) 스쿼트 연습을 통해 꿈을 실현하십시오. BOSU로 거품면이 아래로 향하게합니다.
BOSU 앞에 서십시오. 용감하고 균형을 신뢰한다면 가장 쉬운 방법은 두 발로 뛰고 그 위에 착지하는 것입니다.
조금 더주의를 기울이는 경우 한 번에 한 발씩 중앙으로 들어간 다음 엉덩이 너비가 될 때까지 발 뒤꿈치부터 발끝까지 내립니다. 기본적인 스쿼트를한다. 노래 ' 이것은 나 ”“The Greatest Showman”의 저를 최대한 크게 들려주세요.
26. BOSU 스쿼트
이 움직임은 거꾸로 된 BOSU 스쿼트와 같지만 이번에는 거품 위에 서 있습니다. 그다지 균형이 필요하지는 않지만 다리와 코어의 작은 근육에 훨씬 더 많이 작용합니다.
27. 벽 스쿼트
중학교 체육 수업의 골칫거리가 당신을 괴롭히기 위해 돌아 왔습니다! 하지만 걱정하지 마세요. 이번에는 스톱워치와 비 승인의 표정을 지닌 코치가 당신 위에 서지 않을 것입니다.
벽에 등을 대고 서서 엉덩이 너비로 발을 벌립니다. 허벅지 꼭대기가 바닥과 평행하고 등이 벽에 평평해질 때까지 낮 춥니 다. 팔을 다리나 벽에 기대지 마세요.
이제 잠시만 요. 그대로 잡고있어. 아니요, 아직 완료되지 않았습니다. 그만 징징 대! 진지하게. 화상을 받아들이십시오. 그냥 거기 계세요. 다시 돌아와서 확인하겠습니다. 아마도.
28. TRX 싱글 레그 스쿼트
TRX에서 멀리 떨어져 서십시오. 오른쪽 다리를 뒤로 구부리고 주위에 손을 뻗고 발을 등자에 넣으십시오.
발 사이에 약간의 거리를두기 위해 앞으로 조금 뛰십시오. 등 다리를 매달린 상태에서 편안하게 서있는 다리를 천천히 낮 춥니 다. 다시 일어서십시오. 올지 않도록 노력하다.
29. 고르지 않은 스쿼트
이것은 기본적인 스쿼트와 같지만 낮은 벤치 나 박스에 한 발을 올립니다. 좋은 시간을 보내기 위해 모든 무게를 올린 다리에 올리고 똑바로 서십시오. 아래쪽 다리가 바닥에서 올라옵니다.
올바른 형태를 유지해야합니다. 머리를 떨어 뜨리거나 등을 돌리지 마십시오. 이 움직임은 균형을 유지하면서 체중 이동을 연습하는 데 도움이되며, 한 발은 연석에, 다른 발은 배수구에있는 모든 시간에 도움이됩니다.
30. 저항 밴드 스쿼트
크랭크업 Mix-a-Lot 경 엉덩이를 만들 준비를하세요!
무릎 바로 아래 다리에 저항 밴드를 감습니다. 밴드를 눌러서 무릎을 안정되게 유지하세요. 그게 어려운 부분입니다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 쪼그리고 앉으십시오.
스쿼트를 유지하면서 왼쪽으로 한 걸음 이동하십시오. 왼쪽으로 물러나세요. 계속 변하기. 한 쪽을 모두 수행하고 다른 쪽을 반복 할 수도 있습니다. 이 엉덩이 블래스터를 증폭하려면 발목 주위에 두 번째 밴드를 추가하십시오.
31. 스미스 머신 보조 스쿼트
당신이 정말로 더 무거운 백 스쿼트를 시도하고 싶은 순간을 알고 있지만, 체육관을 둘러 보면 a) 자신의 운동에 완전히 빠져 있거나 b) 소름 끼치 지 않는 당신을 발견 할 사람을 찾을 수 없습니다. (뭐? 우리 만?)
에 스미스 머신 캐치가 내장되어있어 바를 떨어 뜨려 부상을 입을 위험없이 더 무거운 스쿼트를 할 수 있습니다. 사용하려면 바를 어깨 높이 바로 아래에 놓기 만하면됩니다. 그 아래에 서서 앞을 향하고 양손으로 바를 잡습니다.
일어 서서 안전 장치 (바를 제자리에 고정시키는 것)를 해제하십시오. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 쪼그리고 앉은 다음 위로 밀어 올리십시오. 막히면 바를 약간 앞으로 굴려 캐치를 맞 춥니 다.
32. 그림 -4 벽 스쿼트
규칙적인 벽걸이가 당신에게 충분히 도전적이지 않다면 (당신이 쪼그리고 앉는 미치광이), 4 자 스쿼트를 시도해보세요. 지지하는 다리에 더 많이 작용할뿐만 아니라 좋은 스트레칭도 얻을 수 있습니다.
등을 벽에 대고 서서 살짝 쪼그리고 앉으십시오. 오른쪽 다리를 들어서 왼쪽 다리 위로 교차하고 오른쪽 발목은 왼쪽 무릎에 얹습니다. 오른쪽 다리가 바닥과 평행 할 때까지 낮추고 유지합니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
33. 트레드밀에서 스쿼트 걷기
트레드밀 : 더 이상 달리기를위한 것이 아닙니다! 당신은 그것을 위해 많은 돈을 지불했습니다 기계 조각 (또는 귀하의 체육관이 그랬습니다) 그러나 전신 운동을 할 수 있다는 것을 알고 계셨습니까? 밀에서 옆으로 쪼그리고 앉는 스텝으로 대퇴사 두근, 엉덩이, 허벅지 안쪽을 운동하십시오.
스타트 디딜 방아 매우 느린 속도로. 시속 1 마일이 좋은 출발점입니다. 한쪽 발은 디스플레이 근처에, 다른 발은 뒤쪽 근처에두고 벨트를 옆으로 조심스럽게 밟습니다. 쪼그리고 앉은 자세로 낮추고 벨트를 '위로'올리십시오. 더 어렵게 만들려면 경사를 추가하십시오.
그걸 숙달했으면 잡고 버디 (또는 세 명)하고이 작업을 안무 된 러닝 머신 댄스 OK Go. 군중이 지켜보고 있다면 더 좋습니다.
가중 스쿼트
34. 바벨이있는 백 스쿼트
기본 스쿼트의 수많은 반복을 마스터했다면, 좋은 운동을 계속하기 위해 하루 종일해야한다는 것을 깨닫게 될 것입니다. 시간을 더 잘 활용하려면 가중 바벨 어깨 너머로.
엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오. 목에 걸리지 않도록주의하면서 바를 어깨에 걸쳐 놓습니다. 대부분의 사람들은 ' 청소하고 누르십시오 ”그것을 일어 서서 그들의 머리 위로.
최고의 자세로 쪼그리고 앉으세요. 도움을 줄 Smith 기계가 없기 때문에 코어는 막대의 균형을 유지하고 미끄러지는 것을 막기 위해 더욱 열심히 일할 것입니다. 다시 일어서십시오.
기억하십시오 : 쪼그리고 앉는 것이 기본적인 움직임처럼 느껴지더라도 체중을 늘리면 부상 위험이 높아집니다. 코치 또는 트레이너에게 문의하여 양식이 제대로 작성되었는지 확인하십시오.
35. 바벨이있는 프론트 스쿼트
자동차, 놀이터 그네, 마피아처럼 바벨 뒤에있는 것보다 앞에있는 것이 더 안전한 것 중 하나 일 것입니다.
그러나 프론트 스쿼트는 대부분의 사람들에게 훨씬 더 어렵습니다. 일반적으로 코어보다 강해지도록 등을 돌립니다 (이것이 바로이 동작을 시도해야하는 이유입니다).
바를 앞에두고 시작 스쿼트 자세에서 시작하십시오. 그것을 들어 올려 어깨 앞쪽에 놓고 손가락 끝은 바 아래로 뒤로 향하게합니다.
그것으로 목을 때리지 않도록 조심하세요 (우리가 해본 적이없는 ...). 머리를 똑바로 세우고 편안하게 쪼그리고 앉으십시오. 다시 일어 서서 보스처럼 느껴집니다.
36. 오버 헤드 스쿼트
이것은 믿을 수 없을 정도로 쉬워 보이지만 대부분의 사람들에게 바벨 스쿼트 중 가장 어렵습니다. 좋은 스쿼트 자세를 유지하면서 바벨 오버 헤드를 유지하는 데 필요한 힘, 조정 및 균형 일 수 있습니다.
넓은 자세를 취하고 바를 머리 위로 똑바로 들어 올리십시오. 바를 위로 유지하면서 천천히 기본 스쿼트를 수행하십시오. 다시 일어서십시오.
37. 바벨로 스쿼트 프레스
바벨로 프론트 스쿼트를한다 (35 번). 다시 일어 서서 어깨를 사용하여 바를 머리 위로 밀어 올리십시오. 이 홀딩도 할 수 있습니다 아령 양손에.
38. 파머 스쿼트
화창한 날에 아름답고 목가적 인 농장을 상상해보십시오. 당신은 걷고 있고 당신의 들판에 감탄하고 있으며 간식으로 토마토 한두 개를 따를 수도 있습니다.
그런 다음 슬롭으로 가득 찬 양동이 두 개를 돼지에게 가져 가면서 찡그리며 땀을 흘립니다. 두 번째는 농부가 나르다 , 처음에는 재미있는 부분이없는 경우를 제외하고.
스쿼트 시작 자세에서 시작하여 무거운 아령 양손에. 코어와 등을 조입니다. 기본적인 스쿼트를하면서 무게를 다리 바깥쪽으로 유지하십시오. 다시 일어서십시오.
39. X 스쿼트와 숄더 프레스
발가락이 앞을 향하고 양손에 가벼운 덤벨을 들고 넓은 자세로 시작하십시오. 다리 안쪽에있는 덤벨로 바닥에 거의 닿도록 쪼그리고 앉으세요. 일 어설 때 덤벨을 머리 위로 눌러 바깥쪽으로 누르면 팔과 다리가 X를 만듭니다. 반복합니다.
40. 잔 스쿼트
덤벨을 잡거나 케틀벨 양손으로 가슴에. 사랑스러운 아기 인 척해보세요. (여기에 우리와 함께 가십시오.)
아기를 흔들거나 떨어 뜨리지 않고 기본적인 스쿼트를하십시오. 가슴에 가깝고 안정되게 유지하십시오. 다시 일어서십시오. 아기를 침대에 눕히고 포도주 잔을 마시고 싶다면 우리와 함께하면 좋습니다.
