완벽한 스쿼트를하는 방법

때로는 모든 운동의 왕이라고도합니다. 그럴만 한 이유가 있습니다. 스쿼트는 둔근, 대퇴사 두근, 햄스트링에 작용하고 코어를 몰래 강화하는 전신 피트니스 스테이플입니다. Saeterbakken AH, et al. (2013). 다양한 불안정한 표면을 가진 스쿼트의 근력 출력 및 근전도 활동. DOI : 10.1519 / JSC.0b013e3182541d43

엉성한 스쿼트를 추방하고이 움직임을 완벽하게 할 시간입니다. 다음은 적절한 자세를 익힌 후 체중과 가중치 변형만으로 스쿼트를하는 방법입니다.

체중 스쿼트

체중 스쿼트 프로가되면 다음 단계로 넘어갈 준비가됩니다. 가중 스쿼트 순식간에! 다음 단계를 따르십시오.

1. 똑바로 서십시오

어깨 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서서 엉덩이는 무릎 위에, 무릎은 발목 위에 쌓습니다.

뭐가 튀는 거야?

2. 자세 교정

귀에서 어깨를 앞뒤로 굴립니다. 등을 둥글게 (거북 껍질처럼)하면 허리에 불필요한 스트레스가 가해집니다. 움직임 내내 중립 척추를 유지하십시오.

3. 팔을 준비하십시오

팔을 앞으로 쭉 펴고 바닥과 평행하게 손바닥을 아래로 향하게합니다 (예 : 7 학년 춤에서 누군가의 어깨에 손을 대고 있음). 또는 더 편안하다면 손바닥이 서로 마주보고 엄지 손가락이 위로 향하도록 팔꿈치를 몸에 가깝게 당깁니다.

4. 엉덩이에 경첩

엉덩이를 흡입하고 잠금을 해제하여 움직임을 시작하여 약간 뒤로 가져옵니다. 무릎이 구부러 질 때 엉덩이를 뒤로 보내십시오.

5. 가슴을 넓히십시오

엉덩이가 튀어 나오기 시작하는 동안 가슴과 어깨는 똑바로 세우고 등은 똑바로 유지하십시오. 중립 척추를 위해 눈을 똑바로 앞쪽으로 향하도록 머리를 유지하십시오.

6. 낮은 얻을

최고의 스쿼트는가장 깊은 것들당신의 이동성은 허용합니다. 최적의 스쿼트 깊이는 엉덩이가 무릎 아래로 가라 앉는 것입니다 (편안하게 할 수있는 유연성이있는 경우).

7. 위쪽으로 폭발

핵심을 활용하십시오. 발 뒤꿈치에 몸무게가있는 상태에서 발 뒤꿈치를 타고 서서 다시 폭발합니다. 발이 실제로 움직이지 않고 바닥 (왼발은 왼쪽, 오른발은 오른쪽)이 펴진다 고 상상해보십시오.

프로 팁: 상자에 쪼그리고 앉기 엉덩이가 부드럽게 두드리기 전까지는 낮게 쪼그리고 앉으라는 신호가 될 것입니다.

체중에 따른 스쿼트 변형

초보자는 무게를 추가하지 않고 스쿼트를 시작해야합니다. 체중 만 . 적절한 형태가 정돈 된 후에 만 ​​앤티를 높이십시오. (우리 모두가 이 남자 .)

더 많은 무게를 사용하면 더 깊게 쪼그리고 앉기가 어렵다는 것을 알게 될 것입니다. 이것을 아십시오 : 우리를 더 강하게 만들 때 무게가 적은 딥 스쿼트는 무거운 무게의 얕은 스쿼트보다 우선합니다.

쪼그리고 앉는 방법은 여러 가지가 있지만, 여기에 가장 일반적인 가중치 변형 세 가지가 있습니다 : 고블릿, 백, 프런트 스쿼트.

잔 스쿼트

슬프게도,이 스쿼트에는포도주. 대신케틀벨, 아령 , 또는약 공흉골 (가슴 중앙)에서.

무릎을 약간 구부린 상태에서 쪼그리고 앉은 자세로 똑바로 내려갑니다. 그런 다음 똑바로 서되 몸무게 스쿼트를 할 때처럼 엉덩이를 뒤로 젖 히지 마십시오. 고블릿 스쿼트를 수행 할 때 전체 범위의 동작을 위해 다리 사이, 무릎 안쪽으로 팔꿈치를 떨어 뜨립니다.

고블릿 스쿼트는 우리가 앞으로 기울어지지 않도록하기 때문에 초보자와 숙련 된 리프터 모두에게 좋습니다. 가슴 앞에 체중을 유지하면 안정된 자세가됩니다.

백 스쿼트

스쿼트는 바벨 , 따라서 처음 인 경우 트레이너의지도를 요청하는 것이 가장 좋습니다. 백 스쿼트의 경우 무게는 트랩 (목 옆의 근육)에 얹혀 있으며 일반적으로 더 무거운 짐을 스쿼트하는 것이 더 쉽습니다.

손은 어깨와 같은 평면을 따라 앞쪽을 향하고 팔꿈치는 바닥을 향해야합니다. 팔은 막대를 따라 W 모양을 형성합니다. 엉덩이를 뒤로 젖히고 체중 스쿼트를 할 때와 같은 형태를 따르십시오 (팔을 뻗는 것 빼기).

백 스쿼트는 체중 스쿼트와 한 가지 중요한면에서 다릅니다. 호흡 . 바벨을 쪼그리고 앉을 때 하강하기 전에 숨을들이 마십시오. 스쿼트를 할 때 숨을 참았다가 다시 일 어선 후에 만 ​​숨을 내쉬십시오.

프론트 스쿼트

프론트 스쿼트는 전면 랙 위치 . 바벨로 앞쪽으로 쪼그리고 앉을 때 바벨을 쇄골 바로 위, 목 바로 위에 놓고 손가락 끝에 얹습니다. 바의 끝이 충분히 넓 으면 어깨에 얹혀집니다.

팔꿈치가 위로 향하고 있는지 확인하십시오. 삼두근은 바닥과 평행해야합니다. 손가락 끝으로 바를 잡는 것이 불안정 해 보일 수 있지만, 쇄골은 바를위한 견고한 선반이므로 바가 구르지 않도록 손만 있으면됩니다.

팔꿈치가 위로 올라 와서 어깨에서 똑바로 뻗어있는 한 바는 안전합니다. 프론트 스쿼트에서 하강하면 몸무게 나 백 스쿼트보다 몸이 훨씬 더 똑바로 유지됩니다.

엉덩이로 뒤로 손을 뻗지 마십시오 (등 또는 체중 스쿼트를 할 때와 마찬가지로). 이렇게하면 몸이 앞쪽으로 기울어 져 무게를 세우는 것이 어렵 기 때문입니다. 똑 바른 자세를 유지하는 가장 좋은 방법은 팔꿈치를 위로 유지하고 앞으로 향하는 것에 대해 생각하는 것입니다.

프론트 스쿼트는 덤벨로도 할 수 있습니다 (아래 이미지 참조). 양손에 하나씩 (손바닥이 안쪽을 향함) 양 어깨에 덤벨을 가볍게 얹습니다. 스쿼트를 완료하고 팔꿈치를 위로 올려 삼두근을 위로 향하게합니다.

일반적인 스쿼트 스나 푸스와이를 고치는 방법

실수 1 : 당신은 충분히 낮게 내려 가지 않는다

허벅지가 바닥과 평행하도록 충분히 낮게 스쿼트하는 것이 쉽지만, 좋은 자세를 유지하면서 가능한 한 낮게 (고관절이 무릎 관절보다 낮게) 떨어지면 스쿼트가 훨씬 더 효과적 일 수 있습니다. 개인 트레이너 댄 트 링크 .

수정 사항 :약간 더 넓은 자세를 취하십시오. 이것은 당신이 더 깊게 쪼그리고 더 많은 근육 그룹을 참여시키는 동안 당신의 몸이 안정된 상태를 유지할 수 있도록합니다.

실수 2 : 무릎이 안쪽으로 드리프트

웨이트 스쿼트에 익숙해지는 동안 무릎이 안쪽으로 움푹 들어가는 경우도 있지만 위험 할 수 있습니다. 가능한 한 빨리 습관을 버리는 것이 가장 좋습니다.

수정 사항 :발가락을 뒤집으십시오. 무릎을 발목과 엉덩이 모두에 맞추면 부상을 예방하고 스쿼트를 더 깊게 할 수 있습니다. 둔근 다리 과 거짓말 조개 운동은 무릎을 일직선으로 유지합니다. 조던 샤트 .

무릎이 들어오는 것을 방지하는 또 다른 방법은 움직임 전반에 걸쳐“무릎을 뗀”신호를 생각하는 것입니다. 에리카 지오비나조 .

실수 3 : 몸이 너무 앞으로 기울어집니다.

몸무게를 짊어 질 때 균형을 유지하기 위해 앞으로 몸을 기울이고 싶은 유혹이 있습니다. 하지만 모든 잘못된 위치에 부담을 주므로 이렇게하지 마십시오.

수정 사항 :쪼그리고 앉을 때 대부분의 체중을 발 뒤꿈치에 넣으십시오. 고른 무게 분배는 몸을 앞으로 삐걱 거리지 않고 똑바로 유지합니다.

또한 엉덩이를 뒤꿈치 바깥쪽으로 앞뒤로 유지하는 데 도움이됩니다. 뒤꿈치의 뒤쪽, 바깥 쪽 부분을지나 가면서 바닥을 벌리는 것을 생각해보십시오.

실수 4 번 : 너무 빨리 내려 간다

체중이 추가되면 너무 빨리 움직이면 미끄러 진 척추 디스크 및 근육 파열과 같은 부상 가능성이 높아질 수 있습니다. 아뇨, 고마워요

수정 사항 :천천히 그리고 꾸준한 것이 경주에서 이깁니다. 숨을 쉬고 아래로 내려갈 때 시간을 가지십시오. 돌아 오는 길에이다몸이 통제되는 한 힘으로 폭발해도 괜찮습니다.

실수 5 번 : 워밍업을하지 않는다

우리는 당신이 (그리고 우리도) 흥분한다는 것을 알게되지만 워밍업 관절과 근육이 느슨해 져서 체중을 감당할 시간이 없다는 뜻입니다. 복잡한 움직임을하기 전에 피를 흘리는 것이 중요합니다.

수정 사항 :줄넘기 나 몇 분 동안 줄을 타거나 몸무게 스쿼트 몇 라운드를하십시오. 당신은 또한 수 둔근 다리 시도 엉덩이를 벌리면 스쿼트를 할 때 몸이 낮아집니다. 로드 된 바로 쪼그리고 앉을 계획이라면 빈 바에서 시작하여 천천히 무게를 추가하십시오.

결론

그들은 너무 많은 근육을 작동하기 때문에 (그리고 며칠 동안 큰 둔근을 제공하기 때문에) 우리는 스쿼트를 다리 운동에 절대적인 필수품이라고 생각합니다. 또한 운동 수준을 높이고 근육에 흥미로운 것을 유지할 수 있습니다.

하지만 뛰어 들기 전에 천천히 진행하고 운동의 각 부분에서 적절한 형태를 잡으십시오. 부상을 예방하고 스쿼트에 더 깊이 들어가 근육을 더 열심히 일하게됩니다. 당신의 몸은 그것에 대해 감사 할 것입니다.

둔근 강화를위한 3 가지 동작

Lululemon의 친구들에게 감사합니다.멋진 레이서 백과 페이스 타이트 팬츠!