천사 수를 찾으십시오
운동 계획이체중공원에서의 일상이나5K, 워밍업은해야 할 일 목록에서 가장 먼저해야합니다.운동 전 간식). 하지만 이상적인 워밍업 방법은 무엇일까요?
전문가들은 동의합니다 워밍업은 몸을 뜨겁게하고 느슨하게하고 행동을위한 마음을 준비해야합니다. 그러나 피해야 할 몇 가지 동작이 있습니다.
알아야 할 필요성
근력 운동과 다양한 스포츠에 관해 코치들은 종종 자신의 워밍업을 다음과 같은 기술을 사용하여 훈련 준비라고 생각합니다.폼 롤링기어를 정렬하기위한 동작 연습. 입력 : 동적 워밍업.
이 인기있는 워밍업 방식은 모든 관절을 한 번에 하나씩 움직 인 다음 모두 합쳐서 근육을 풀고 늘어나는 점진적인 움직임을 통해 몸을 움직입니다. 클래식 다이나믹 무브에는 걷기 런지 , 발가락 접촉 , 및 높은 무릎 .
우리 최적으로 수행하다 그리고 더 나은 부상을 피하다 이름이 약속 한대로 워밍업 후 : 우리를 워밍업합니다. 마라토너는 파워 리프터처럼 워밍업을하지 않지만 (오페라 가수가 현대 댄서처럼 워밍업하지 않는 것과 같은 방식) 유사점이있을 수 있습니다.
지구력이나 유산소 운동을 위해 연구 다음을 포함한 동적 접근 방식을 보여줍니다. 동적 스트레칭 — 운동 할 때하는 것과 유사한 활동 범위의 동작 동작은 성능을 향상시킬 수 있습니다.
일부 전문가 더 낮은 강도로 계획된 운동의 몇 가지 짧은 간격을 수행하는 것이 좋습니다 (예 : 달리기 전에 빠르게 걷기 또는 체중을 추가하기 전에 체중 스쿼트).
에 관해서정적 스트레칭, 냉각을 위해 두십시오. 수많은 연구 그것이 할 수 있다는 것을 보여 주었다 성능 저하 부상 위험이 증가합니다.
당신의 행동 계획
모든 워밍업은 체력 수준과 운동 목표에 따라 다릅니다. 그러나 출발점으로, National Strength and Conditioning Association에 의해 설명 된대로 모든 워밍업을위한이 네 가지 기본 목표부터 시작하십시오.
1. 느슨하게
관절과 근육을 따뜻하게하고 이동성 운동으로 운동 할 수 있도록 몸을 준비합니다. 하나가 있다면 지금이 또한 폼 롤링을위한 좋은시기입니다. 등을 구르면서 시작한 다음 다리, 둔근 및 엉덩이 굴근의 모든 부분을칩니다.
2. 심장을 뛰게하십시오
심장 박동이 증가하면 근육이 따뜻해지고 신경계가 켜집니다. 조깅, 천천히 노를 저거나 낮은 저항에서 자전거를 타십시오. 운동 친구와 대화 할 수 있는지 확인하세요 (또는 Spotify 재생 목록에 따라 노래를 부르세요).
3. 동적 스트레칭을합니다.
따뜻한 근육을 스트레칭하되 잡지 마십시오. 기억하세요 : 워밍업 중 정적 스트레칭은 실제로 방해하다 당신의 성능.
대신 동적 스트레칭 , 동작 범위를 지속적으로 이동하는 것입니다. 예를 들어, 양방향으로 큰 팔을 원을 그리거나 다리를 앞으로 걷거나 발가락을 만진 다음 하늘을 향해 손을 뻗을 수 있습니다. 핵심은 어떤 위치에서도 유지하지 않는 것입니다.
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모든 러너가해야 할 힘의 움직임4. 연습
그날 운동을 위해 계획된 운동을 더 낮은 강도로 진행합니다. 길고 힘든 일이 있습니까? 몇 가지 기술 훈련으로 워밍업하십시오. 백 스쿼트? 체중 스쿼트로 시작하거나 빈 바를 잡고 시작하십시오. 운동 패턴을 연습하는 것은 근육 기억 (일명 신경근 적응)을 가르치고 신체가 행동을 취할 수 있도록 계속 준비합니다.
게임 준비를 할 수있는 다양한 워밍업 동작에는 제한이 없으며 변경하는 것은 항상 재미 있고 효과적인 접근 방식입니다. 다음은 우리가 가장 좋아하는 두 가지 워밍업입니다.
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즐거운 준비 운동을 찾고 몸의 신호를 듣는 것을 잊지 마십시오. 워밍업은 피곤하지 않아야합니다. 결국 그것은 운동의 한 측면 일뿐입니다. 그리고 잊지 마세요식히다끝에.
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