모든 러너가해야 할 힘의 움직임

주자달리는 것을 좋아합니다. 미친 개념 맞죠? 그리고 주자는 거의 항상뿐뛰고 싶다. 일일 마일을 우리의 일정에 맞추는 것이 충분히 어렵습니다. 그렇다면 어떻게 '추가'근력 운동에 시간을 할애 할 수 있을까요? 실행이 충분하지 않습니까?

안타깝게도 그렇지 않습니다. 주자는 자주 부상을 입는 그룹입니다. 약간 통계 주자의 연간 부상 률을 66 %까지 올리세요! 문제는 우리 중 많은 사람들이 주로 앉아있는 생활을하기 때문에 우리의 몸은 포장 도로를 두드리는 스트레스를 항상 처리 할 준비가되어 있지 않다는 것입니다. 게다가 이미 넘친 일정 때문에 많은 사람들이 추가 할 시간이 없다고 생각합니다.체력 단련우리 요법에.

하지만 여기에 좋은 소식이 있습니다. 규칙적인 근력 운동을 조금만해도 뼈, 인대, 힘줄 및 근육이 달리는 동안 건강을 유지하고지지하는 능력 인 구조적 체력이 향상됩니다. 몇몇의 연구 엉덩이 힘을 키우는 것이 중요하다는 것을 보여줍니다. 부상 예방 장 골대 증후군이있는 원거리 주자의 고관절 외전 근 쇠약 Fredericson M, Cookingham CL, Chaudhari AM. 스포츠 의학 임상 저널 : 캐나다 스포츠 의학 아카데미 공식 저널, 2000 년 12 월; 10 (3) : 1050-642X. 슬개 대퇴 통증이있는 ​​대학생 여성 운동 선수의 고관절 근력. Cichanowski HR, Schmitt JS, Johnson RJ. 스포츠 및 운동 의학 및 과학, 2007, Oct.; 39 (8) : 0195-9131., 많은 시간이 걸리지 않습니다. 일주일에 두 번 단 15 ~ 20 분의 달리기 관련 근력 운동만으로 달리기 부상 위험을 크게 줄일 수 있습니다.

다음 루틴은 엉덩이 근력에 초점을 맞추며 최대 20 분만 소요됩니다. 자신의 능력 수준에 따라 운동을 더 쉽게 또는 더 어렵게 만드세요 : 운동이 너무 힘들다면 반복 횟수 또는 시간 간격을 줄이거 나, 찾고 있다면 런지, 스텝 업, 스쿼트 및 데 드리프트 중에 중간 중량 덤벨을 유지하세요 더 큰 도전을 위해.

순서대로 동작을 진행 한 다음 두 번째 세트를 반복합니다. 러닝을 마친 직후에 근육이 느슨하고 따뜻할 때 바로 시도하십시오. 일주일에 이틀 만 러닝 루틴에이 운동을 추가하면 외면에서 벗어나 장기적으로 강해지는 데 도움이 될 것입니다.

이 다섯 가지 유형의 런지는 다양한 동작 평면에서 몸을 움직이며 다른 방식으로 몸을 움직입니다. 각 유형에 대해 각 세트에서 다리 당 2 회로 시작하고 시간이 지남에 따라 강해짐에 따라 다리 당 5 회로 진행합니다.

1.포워드 런지

클래식 런지는 대퇴사 두근, 햄스트링 및 둔근을 강화하고 엉덩이 굴근의 운동 범위를 늘리는 데 도움이됩니다. 대부분의 사람들은 하루 종일 앉아있는 고관절 굴곡근이 빡빡하기 때문에 이것은 효율적인 달리기 형태에 특화된 훌륭한 운동입니다.

어떻게 : 오른쪽 다리로 한발 앞으로 나아가 무릎이 발목 위로 오도록합니다. 왼쪽 무릎이 땅에 닿을 때까지 몸을 낮추십시오. 뒤로 물러서서 다른 쪽에서 반복하십시오.

두.트위 스팅 런지

트위 스팅 런지는 균형과 고유 감각 (신체 위치 파악)이 필요하기 때문에 코어와 결합하는 데 도움이됩니다.

어떻게 : 앞으로 돌진하지만 몸통은 앞으로 돌진 할 때와 같은쪽으로 회전합니다. (오른쪽 다리로 앞으로 돌진하는 경우 몸통도 오른쪽으로 비틀어보십시오.) 뒤로 물러나 다른 쪽에서도 반복하십시오.

삼.측면 돌진

사이드 런지라고도하는이 움직임은 전방 런지보다 외전 근과 엉덩이를 안정시키는 근육을 활성화합니다.

어떻게: 두 발이 앞을 향하도록 유지하면서 오른쪽으로 나가십시오. 오른쪽 허벅지가지면과 거의 평행이 될 때까지 몸을 낮추고 왼쪽 다리는 똑바로 유지합니다. 중앙으로 뒤로 물러나 다른 쪽에서도 반복합니다.

대각선으로 나가면 몸이 두 개의 다른 동작 평면 (전면 및 시상)으로 움직이게하여 달리기의 회전 요구 사항에 맞게 몸을 준비합니다.

어떻게: 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오. 전통적인 런지에서 하듯이 오른쪽 다리로 크게 앞으로 나아가십시오. 그러나 직선으로 움직이지 말고 대각선으로 나가십시오. 오른쪽 무릎이 약 90도 각도가 될 때까지 양쪽 무릎을 구부립니다. 뒤로 물러서서 다른 쪽에서 반복하십시오.

5.리버스 런지

이것은 더 많은 균형이 필요하고 둔근을 모집하며 더 많은 엉덩이 확장을 포함하기 때문에 종종 가장 어려운 유형의 런지입니다.

어떻게: 오른쪽 다리로 뒤로 물러나서 오른쪽 허벅지가 땅과 거의 평행을 이루고 왼쪽 무릎이 땅을 닦을 때까지 몸을 낮 춥니 다. 발가락이 똑바로 앞을 향하도록하십시오. 뒤로 물러서서 다른 쪽에서 반복하십시오.

6. 스텝 업

스텝 업은 다리를 곧게 펴기 위해 일할 때 대퇴사 두근을 자극하고 햄스트링과 둔근을 강화합니다.

어떻게: 1 ~ 2 피트 높이의 계단이나 벤치 앞에 서십시오. 다리가 곧게 될 때까지 오른발로 올라갑니다. 높은 자세를 유지하고 왼발로 내려갑니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

이 동작은 단일 다리 운동이기 때문에 러너에게 중요합니다. 러닝은 기본적으로 매우 잘 조정 된 한쪽 다리 홉이므로 피스톨 스쿼트는 달리기 요구 사항에 따라 다르며 비대칭 불균형을 방지하는 데 도움이됩니다.

어떻게: 팔을 앞으로 쭉 뻗은 상태에서 오른쪽 다리에 서서 천천히 아래로 쪼그려 오른쪽 허벅지가 바닥과 거의 평행이되도록합니다. 동작을 느리게 제어하고 서있는 상태로 돌아갑니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

8.단일 다리 데 드리프트

데 드리프트는 둔근과 햄스트링의 근력에 중점을 둡니다. 달리는 동안 안정과 힘에 중요한 두 가지 근육은 종종 무시됩니다. 이 근육은 또한 앉아있는 생활을하는 주자에게 약 해지는 경향이 있으므로 하루 종일 앉아 있으면 근육을 강화하는 것이 더욱 중요합니다.

어떻게: 똑바로 서서 왼쪽 다리에 서서 균형을 위해 오른쪽 다리를 뒤로 뻗은 상태에서 척추가 아닌 엉덩이에서 앞으로 구부립니다. 둔근을 활성화하여 기립 상태로 돌아갑니다.

9.푸쉬 업

상체의 힘을 소홀히하지 마세요! 고전적인 푸시 업은 더 나은 러닝 기반을 구축하는 데 도움이되는 코어 근력에 기여합니다.

어떻게: 손을 어깨 너비로 벌린 플랭크 자세에서 가슴이 바닥에 닿을 때까지 몸을 낮 춥니 다. 다시 밀어. 수정하려면 발가락 대신 무릎에 체중을 얹으십시오.

이 운동은 거의 전적으로 각 보폭 동안 다리 전체를 안정되게 유지하는 데 중요한 엉덩이 안정성과 보폭 중에 힘과 힘을 제공하고 좋은 자세를 유지하는 데 도움이되는 둔근 강도에 중점을 둡니다.

어떻게: 발을 바닥에 평평하게 대고 얼굴을 위로 눕습니다. 뒤꿈치를 땅에 대고 둔근을 수축시켜 엉덩이를 들어 올려 어깨에서 무릎까지 직선을 이룹니다. 한쪽 다리를 곧게 펴고 2 ~ 3 초 동안 유지 한 다음 다른 쪽 다리를 반복합니다. 엉덩이가 수평을 유지하고 뒤쪽이지면을 향하지 않도록하십시오.

열한.널빤지

이 동작에서 작용하는 복부 및 사근은 달리는 동안 중립 골반을 유지하는 데 도움이되며 부상 예방에 도움이됩니다.

어떻게: 팔꿈치가 어깨 아래에 정렬되고 팔이 어깨 너비만큼 떨어져서 몸통과 평행 한 상태로 팔뚝을 바닥에 놓습니다. 보류. 평평한 손바닥이 손목을 괴롭히는 경우 손을 모으십시오.

햄스트링 강화를위한 3 가지 동작

이것은 USATF 인증을받은 러닝 코치 인 2:39 마라토너이자 수석 코치 인 Jason Fitzgerald의 게스트 기사입니다. 강도 달리기 .

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