어디서나 할 수있는 체중 운동을위한 50 가지 운동

거실 바닥에 체육관이 필요한 사람은 누구입니까?

체중 운동은 체육관 기계 나 장비 없이도 균형, 유연성 및 근력을 향상시키는 간단하고 효과적인 방법입니다. 이 모든 체중 운동은 집에서 할 수 있습니다.

Manuel De Los Reyes Rubio / 게티 이미지

다리와 어깨에서 가슴과 복근에 이르기까지 신체 저항만으로도 강해질 수있는 신체의 모든 부분을 커버했습니다.

또한 초보자를위한 몇 가지 기본 체중 운동을 제공하고 체중 운동 결과를 체중, 체육관 및 유산소 운동의 결과와 비교했습니다.

스스로 들어 올리기 : 체중 운동이란 무엇입니까?

체중 운동은 자신의 체중을 사용하여 저항을 생성하고 근력, 유연성, 지구력 및 조정력을 향상시키는 운동 루틴입니다.

이전에 푸시 업을 해본 적이있을 것입니다. 잘하셨습니다. 이미 체중 운동을 만났습니다. 때로는 운동을 지원하기 위해 지팡이 또는 저항 밴드를 사용할 수 있습니다.

체육관에서 할 수있는 체중 운동 (풀업, 누구?)이 있지만, 미용 체조 나 플라이 오 메트릭 루틴을 사용하면 체육관 멤버십이나 값 비싼 장비 없이도 몸매를 유지할 수 있습니다.

체중 운동의 이점

아마 체육관에 가지 않겠습니까? 그 모든 돈을 지불한다면절대로 필요한 것단순히 자신의 체중을 사용하는 것보다 낫습니다.

그러나 체중 운동이 일상에 모든 변화를 가져올 수있는 이유는 다음과 같습니다.

• 효율적입니다. 짧은 운동만으로도 인상적인 결과를 얻을 수 있으며 다른 유형의 운동과 함께 작동하여 성능을 높일 수 있습니다 .Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). 6 주간의 저항 훈련과 플라이 오 메트릭 및 속도 운동이 피크 전 높이 속도 축구 선수의 신체적 성능에 미치는 영향. DOI : 10.1123 / ijspp.2015-0176
• 그들은 힘과 유산소입니다. 근육과 유연성을 구축하면서 심장 박동을 유지하십시오. Myers TR, et al. (2015). 전신 유산소 저항 훈련 회로는 앉아있는 젊은 여성의 유산소 체력과 근력을 향상시킵니다. DOI : 10.1519 / JSC.0000000000000790
• 지방을 태우는 데 아주 좋습니다. 화상은 계속됩니다looooong운동 후. 예를 들어, 한 연구에 따르면 45 분 운동은 14 시간 동안 신체가 지방을 연소하는 속도를 증가시킵니다. (2011). 45 분의 격렬한 운동은 14 시간 동안 신진 대사율을 증가시킵니다. DOI : 10.1249 / MSS.0b013e3182118891
• 쉽게 전환 할 수 있습니다. 기계를 닦거나 교체 할 필요가 없으며 능력 수준에 따라 운동 방법에 제한이 없습니다. 체중 운동 중에 지루해지지 않을 것입니다. 도전은 계속됩니다.
• 운동하지 않을 변명은 없습니다. 샤키라의 불멸의 말에서 : 할때는 언제나. 대체 어디에. 체육관에있을 필요가 없습니다. 조금만 움직일 수있는 충분한 공간 만 있으면됩니다.
• 무료입니다. '그런가 말했다.
• 결과. 체중 운동은 결과를 얻는 데 도움이 될 수 있습니다. 그들은 움직일 때마다 여러 관절과 근육을 사용하는 복합 운동을 사용합니다. 이것은 팔 굽혀 펴기 및 런지와 같은 운동을 근력과 성능을 향상시키는 데 매우 효과적입니다.

체중 운동의 이점에 대한 자세한 내용은 시작해야 할 이유 요약 .

체중 운동 대 다른 운동

우리는 체중 운동을 다른 운동 모드와 비교했습니다. 그들은 꽤 호의적으로 비교했습니다.

체중 운동 대 체육관

장점

• 운동 루틴에서 '변명'장벽을 제거하여 언제 어디서나 할 수 있습니다.
• 체중 운동은 무료이므로 누구나 이용할 수 있습니다.
• 일부 운동기구는 특정 동작의 저항을 줄여서 기계를 사용할 때 효과가 적다는 것을 의미합니다 .Wirth K, et al. (2016). 8 주간의 프리 웨이트 및 기계 기반 근력 트레이닝이 근력 및 파워 성능에 미치는 영향. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
• COVID-19 이후의 세상에서는 체육관 사용이 안전하지 않거나 불가능해질 때가있을 수 있습니다. 즉, 체중 운동에 집중하면 어디서든 일상을 수행 할 수 있습니다.

단점

• 초보자는 전신 운동으로 시작할 수 있지만 일부 체육관 기계의 저항 감소는 더 간단한 진입 점일 수 있습니다.
• 헬스장 가격은 일부에게는 장벽이 될 수 있지만 다른 사람들에게는 여전히 동기를 부여 할 수 있습니다.
• 체육관에서 제공하는 트레이너와 직원은 물론 운동 수업이나 그룹 훈련 세션의 공동 느낌을 활용할 수 있습니다. 그러나 많은 그룹 세션은 체중 운동에도 사용할 수 있습니다 (대유행으로 인해 제한 될 수 있음).

체중 대 심장 강화

장점

• 체중 운동은 운동 후에도 화상을 계속하여 운동의 신진 대사 이점을 향상시킵니다. 달리기와 같이 유산소 운동을하면 운동하는 동안에 만 화상을 입습니다.
• 체중 운동은 강인한 푸시 또는 풀업으로 인한 근력 향상과 함께 어쨌든 일하는 동안 심장 강화 효과를 제공합니다.
• 몸무게 운동의 강렬한 회로는 어떤 달리기만큼이나 심장을 움직이게 할 것입니다.

단점

• 운동을 통해 가장 광범위한 이점을 얻으려면 전환하는 것이 중요합니다. 따라서 연구에 따르면 심장 강화 운동과 체중 기반 운동을 결합하는 것이 과체중 또는 비만인 성인의 체질량을 전환하는 가장 좋은 방법이라는 연구 결과에 따라 수시로 실행하십시오 .Beavers KM, et al. (2017). 고의적 체중 감량 중 운동 유형이 비만 노인의 체성분에 미치는 영향. DOI : 10.1002 / 21977 년 5 월

체중 대 자유 중량

장점

• 체육관에 갈 필요가 없습니다.
• 여전히 조심해야하지만, 하나를 들고 있지 않으면 자신에게 무게를 떨어 뜨릴 수 없습니다.
• 장비를 다루지 않기 때문에 이동 사이를 더 빠르게 전환 할 수 있습니다. 따라서 체중 운동은 유산소 운동에 더 좋을 수 있습니다.
• 체중 운동은 또한 순수 벌크와는 달리 유연성 측면에서 더 좋습니다.

단점

• 초급 체중 운동이 있지만 체중 운동보다 더 통제되고 점진적인 방법으로 자유 체중의 난이도를 높일 수 있습니다.

초보자를위한 체중 이동

시도해 볼 수있는 동작이 여러 개 있지만이 동작을 확인하고 싶을 수도 있습니다. 완전 초보자의 체중 운동 .

1. 팔 서클

체육 수업 기억 하시나요?

1. 팔을 옆구리로 펴고 몸통에 수직으로 서십시오.
2. 20-30 초 동안 직경 1 피트 정도의 시계 방향으로 천천히 원을 만듭니다.
3. 그런 다음 반 시계 방향으로 이동을 반대로합니다.

2. 표준 푸시 업

이건 이유가 있어요 돌처럼 차가운 고전 .

니키타 드래곤 칼리지

1. 손을 어깨 너비로 벌리고 엉덩이 거리에서 발을 구부리고 코어를 조입니다.
2. 가슴이 바닥에 닿을 때까지 팔꿈치를 구부린 다음 위로 밀어 올리십시오.
3. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하십시오.

하나입니다!

3. 판자

아니, 우리는 (고맙게도) 걷지 않아 판자 , 악명 높은 ab-builder 동안 가끔 그렇게 느낄 수도 있습니다.

1. 팔뚝을 바닥에 대고 손을 꼭 쥐고 엎드려 눕습니다.
2. 다리를 뒤로 펴고 발가락 위로 올라갑니다.
3. 등을 똑바로 유지하고 코어를 조이고 30 ~ 60 초 동안 자세를 유지하십시오 (또는 매달릴 수있는 한).

4. 스쿼트

쪼그리고 앉는 법 배우기 여기 .

1. 발을 평행하게하거나 15도를 돌려 서십시오. 가장 편안한 것이 무엇이든 상관 없습니다.
2. 허벅지가 바닥과 적어도 평행이 될 때까지 엉덩이와 무릎을 구부려 천천히 웅크 리기 시작합니다.
3. 발 뒤꿈치가 바닥에서 올라가지 않도록하십시오.
4. 발 뒤꿈치를 눌러 서있는 자세로 돌아갑니다.

5. 폐

한 걸음 앞으로, 두 번 뒤로? 런지를 완벽하게하는 방법에 대한 조언이 더 있습니다. 여기 .

1. 손을 엉덩이에 대고 발을 엉덩이 너비만큼 벌리십시오.
2. 오른쪽 다리를 앞으로 밟고 왼쪽 (등) 무릎이 바닥에 가까워 지거나 바닥에 닿고 최소 90도 구부러 질 때까지 천천히 몸을 내립니다.
3. 시작 위치로 돌아가 다른 쪽에서도 반복하십시오.
4. 변형의 경우 뒤로 물러나 런지 .

6. 어깨 다리

그 다리를 건너 당신이 그것에 올 때.

1. 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 얼굴을 위로 눕습니다.
2. 팔을 옆구리에 놓고 척추와 엉덩이를 들어 올리십시오. 머리, 발, 팔, 어깨 만 바닥에 있어야합니다.
3. 코어를 단단히 유지하면서 한쪽 다리를 들어 올리십시오.
4. 천천히 다리를 아래로 내린 다음 다시 들어 올리십시오.
5. 다리 당 10 회 반복 한 다음 척추를 다시 바닥으로 내립니다.

7. 버피

가장 효과적인 전신 운동 중 하나입니다.

1. 이것은 바닥에 손을 대고 낮은 스쿼트 자세에서 시작합니다.
2. 다음으로, 푸시 업 자세로 발을 걷어차십시오.
3. 푸시 업을 한 번 완료 한 다음 즉시 발을 스쿼트 위치로 되돌립니다.
4. 스쿼트를하고 쇼의 푸시 업 부분으로 다시 이동하기 전에 최대한 높이 뛰어 오릅니다.

우리는 당신에게 버피에 대한 완전한 진상을 제공합니다 여기 .

8. 스텝 업

그것을 위해 그것을 채닝!

1. 계단이나 벤치를 찾으십시오.
2. 오른발을 높은 표면에 놓습니다.
3. 오른쪽 다리가 펴질 때까지 올라갑니다.
4. 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 반복하여 각 측면에서 10-12 회 반복합니다.

전신

체중 루틴의 이점을 느끼는 방법은 다음과 같습니다. 너의 몸을 가로 질러 .

9. 인치 웜

1. 다리를 똑바로 펴고 무릎이 잠겨 있지 않은지 확인합니다.
2. 몸통을 바닥쪽으로 천천히 내린 다음 손을 앞으로 걷습니다.
3. 한 번 푸쉬 업 위치 , 발이 손에 닿도록 작은 걸음을 시작하십시오.
4. 계속해서 4 ~ 6 회 반복한다.

10. 턱 점프

이것은 당신을위한 강력한 운동입니다 부분 그리고 허벅지.

그가 당신을 사랑하지만 겁이 있다는 신호

1. 무릎을 약간 구부린 상태로 서서 가능한 한 높이 뛰어 오르십시오.제레미 린보고있다!
2. 팔을 똑바로 펴면서 무릎을 가슴쪽으로 가져옵니다.
3. 무릎을 약간 구부린 채 착지하고 빠르게 점프합니다 ( 그 위에 ) 다시!

11. 베어 크롤링

내면의 그리즐리를 받아들이세요.

1. 손과 무릎에서 시작하여 발가락 위로 올라갑니다.
2. 코어를 조이고 오른쪽 팔과 오른쪽 무릎으로 천천히 앞으로 뻗은 다음 왼쪽으로 뻗습니다.
3. 8 ~ 10 회 (또는 사람들을 놀라게 할 때까지) 동안 계속 크롤링합니다 (grrrrr!).

12. 산악인

다음 정거장? 에베레스트 산.

1. 손과 무릎에서 시작하십시오.
2. 오른쪽 다리를 곧게 펴면서 왼발을 가슴 바로 아래로 가져옵니다.
3. 손을 바닥에 대고 코어를 꽉 잡고 점프하고 다리를 바꿉니다.
4. 이제 왼쪽 다리를 오른쪽 무릎을 앞으로 뻗은 상태로 뒤로 확장해야합니다.

13. 플라이 오 메트릭 푸시 업

공기를 좀 들으시겠습니까?

1. 패딩이 잘 된 표면에서 시작하여 전통적인 푸시 업을 완료합니다.
2. 폭발적인 동작으로 바닥에서 떨어질 수있을 정도로 세게 밀어 올리십시오 (그리고 1 초 동안 10 개를 걸어 두십시오!).
3. 단단한 땅으로 돌아 오면 즉시 다음 반복으로 향하십시오.

와 알고 지내다 플라이 오 메트릭 , 폭발적인 움직임을 기반으로 한 운동 스타일.

14. 이두근 컬로 계단 오르기

그 계단을 심장 강화 장치로 바꾸십시오. 마술 지팡이가 필요하지 않습니다.

1. 좀 잡아 아령 (또는 무거운 가정용 물건).
2. 이두근 컬을하면서 동시에 전신 운동을하면서 계단을 빠르게 위아래로 걷습니다.

15. 쉽게 파업

코어가 관여 된 상태에서 네 가지 모두에서 시작하십시오.

1. 천천히 손을 앞으로 걸어 , 발가락에 머물러 있지만 앞으로 나아 가지 않습니다.
2. 다음으로, 안정과 균형을 유지하면서 서서히 손을 시작 위치로 뒤로 걷습니다.
3. 이 춤 다음에 온다.

16. 푸시 업할 플랭크

1. 판자 자세에서 시작하십시오.
2. 등을 곧게 펴고 코어가 맞물린 상태에서 푸쉬 업 위치로 들어 올리려면 한 번에 한 손을 바닥에 놓습니다.
3. 한 번에 한 팔을 다시 판자 위치 (바닥의 팔뚝)로 이동합니다.
4. 첫 번째 움직임을 만드는 팔을 번갈아 가며 반복하십시오.

다리

17. 벽걸이

벽이있을 때 누가 의자가 필요한가요?

1. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 등을 벽 아래로 천천히 미십시오.
2. 무릎이 발목 바로 위에 있는지 확인하고 등을 똑바로 유지하십시오.
3. 세트당 60 초 동안 가십시오.

더 많은 불이 필요하십니까? 일부 추가 이두근 컬 .

18. 시계 폐

시간 도전 .

1. 전통적인 전방 돌진을 완료 한 다음 오른쪽으로 큰 걸음을 내딛고 다시 돌진하십시오.
2. 뒤로 돌진하여 반원을 끝내고 다시 서십시오. 그리고 그 모든 것이 1 회입니다! 휴.
3. 10 회를 목표로 한 다음 다리를 바꾸십시오.

19. 런지 투 로우

1. 정상적인 런지로 시작하십시오.
2. 앞쪽 다리를 시작 위치로 되 돌리는 대신 팔을 머리 위로 들어 올리면서 바닥에서 들어 올리십시오.
3. 다리는 약 90도 구부러져 있어야합니다.
4. 정말 열을 가져 오기 위해 무게를 추가하십시오.

20. 피스톨 스쿼트

1. 몸 앞에서 팔을 똑바로 들고 서십시오.
2. 오른쪽 다리를 들어 올려 오른쪽 발목을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀어냅니다.
3. 오른쪽 다리를 들어올 리면서 몸을 낮추십시오.
4. 잠시 기다렸다가 다시 서십시오.

21. 런지 점프

친구들에게 깊은 인상을 남길 준비가 되셨나요?

1. 발을 모으고 서서 오른발로 앞으로 돌진하십시오.
2. 똑바로 점프하여 팔꿈치를 구부린 채로 팔을 앞으로 내밀어보세요.
3. 공중에있는 동안 다리를 바꾸고 반대쪽 다리를 앞으로 향하게하여 런지로 착지합니다.
4. 반복하고 다리를 계속 바꿉니다.

10을 해보세요!

22. Curtsy 런지

약간의 존경심을 보여주세요.

1. 돌진 할 때는 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 뒤로 밟고 무릎을 구부립니다.
2. 오른쪽 허벅지가 바닥과 거의 평행이 될 때까지 엉덩이를 내립니다.
3. 몸통은 똑바로 세우고 엉덩이는 똑바로 유지해야합니다.

얻는 방법은 다음과 같습니다. 심장 강화 효과 체중 운동에서.

23. 싱글 레그 데 드리프트

데 드리프트는 폭탄입니다.

1. 발을 모으고 서있는 자세에서 시작하십시오.
2. 오른쪽 다리를 약간 들어 올리십시오.
3. 팔과 몸통을 내리면서 오른쪽 다리를 뒤로 올리십시오.
4. 왼쪽 무릎을 약간 구부리고 팔을 바닥에 최대한 가깝게 뻗으십시오.
5. 오른쪽 다리를 내리면서 몸통을 들어 올리십시오.
6. 다리를 바꾸십시오.

우리는 자세히 살펴 보았습니다 강력한 데 드리프트 .

24. 스쿼트 도달 및 점프

몇 가지 pizzazz (및 유산소 운동!)를 추가 할 준비가되었습니다. 쪼그리고 앉은 ?

1. 정상적인 스쿼트를 수행하십시오.
2. 즉시 점프하여 팔을 머리 위로 쭉 뻗습니다.
3. 15 회를 목표로한다.
4. 다음 세트 전에 빠르게 숨을 쉬십시오.

25. 의자 자세 스쿼트

에 요가 미분,이 스쿼트 안타모두엉덩이 반점.

1. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 팔을 위로 휘 두르십시오.
2. 다리를 곧게 펴고 오른쪽 무릎을 들어올 리면서 왼쪽 팔을 오른쪽 무릎 바깥쪽으로 휘 두르십시오.
3. 서있는 자세로 돌아가 다른 쪽에서도 반복합니다.

26. 4 족 다리 리프트

1. 손과 무릎에서 시작하여 등을 평평하게하고 핵심 참여 .
2. 왼쪽 다리를 뒤로 똑바로 들어 올리고 발이 엉덩이 높이에 있고 허벅지가 바닥과 평행 할 때 멈 춥니 다.
3. 가능한 한 오랫동안 균형을 잡은 다음 오른쪽 아래 발가락을 바닥에서 들어 올리십시오. 엉덩이 조이기 , 등, 복근 — 우아하게 여기십시오!
4. 최대 10 초 동안 유지 한 다음 다리를 바꿉니다.

27. 카프 레이즈

다리의 날을 건너 뛰지 마십시오. 체육관없이 .

1. 서있는 자세에서 천천히 발가락으로 일어나 무릎을 똑바로 유지하고 발 뒤꿈치를 바닥에서 떨어 뜨립니다.
2. 잠시 기다렸다가 다시 내려 오십시오.
3. 그리고 반복합니다.
4. 더 넓은 범위의 움직임을 얻으려면 (발판과 같은) 높은 곳에 서보십시오.

가슴과 등

자부심과 근육으로 가슴을 부 풀리는 몇 가지 방법이 있습니다. (과 여기에 더 있습니다 .)

28. 돌고래 푸시 업

바다가 필요하지 않으며 클릭만으로 의사 소통 할 필요도 없습니다.

1. 시작 돌고래 자세 (팔꿈치를 바닥에 대고 하향 개 자세를 생각하십시오).
2. 머리가 손에 닿을 때까지 어깨를 내립니다.
3. 팔을 위로 밀고 시작 위치로 돌아갑니다.

29. 반대쪽 사지 올리기

멋지죠? 분석은 다음과 같습니다.

1. 팔을 뻗고 손바닥이 서로 마주 보도록 엎드려 눕습니다.
2. 어깨를 돌리지 않고 머리와 몸통을 움직이지 않고 똑바로 유지하면서 한쪽 팔을 바닥에서 몇 인치 정도 천천히 들어 올립니다.
3. 자세를 유지 한 다음 팔을 다시 아래로 내립니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
4. 추가 도전을 위해 반대쪽 다리를 바닥에서 동시에 몇 인치 들어 올리십시오.

30. 당나귀 킥

어우! 그 거친면을 받아 들일 때입니다.

1. 다리를 모으고 푸시 업 자세로 시작하십시오.
2. 코어를 조이고 무릎을 구부린 상태에서 두 다리를 공중으로 걷어차 발을 둔근쪽으로 뒤로 뻗습니다.
3. 시작 위치로 돌아올 때 부드럽게 착륙하십시오.

이 움직임은 이 장대 한 코어와 엉덩이 운동 .

31. 물구나무 서기 푸쉬 업

공정한 경고 :이 움직임은 전문가를위한 것입니다.

1. 벽에 물구나무 서기 자세를 취하십시오.
2. 팔꿈치를 90도 각도로 구부리고 거꾸로 밀어 올려 머리가 바닥을 향해 움직이고 다리가 벽에 닿도록합니다.
3. 처음 이세요? 당신을 발견하기 위해 친구를 붙잡 으십시오-안전 제일!

(여기물구나무 서기하는 법, 그 부분으로 어려움을 겪는다면.)

32. 유도 푸시 업

있습니다 많은 방법 푸시 업을합니다. 이것은 정말 효과적인 것입니다.

1. 푸시 업 자세에서 엉덩이를 들어 올리십시오.
2. 팔을 사용하여 턱이 바닥에 가까워 질 때까지 몸의 앞쪽을 내립니다.
3. 머리와 어깨를 위로 휘두르고 엉덩이를 아래로 내리고 무릎은 바닥에서 떨어지게하십시오.
4. 엉덩이를 올린 자세로 돌아가려면 움직임을 반대로하십시오.
5. 30-60 초 동안 반복하십시오.

33. 리버스 플라이

1. 에 대한 DIY 아령 , 두 개의 전체 캔 또는 병을 잡으십시오.
2. 한 발은 다른 발 앞에 놓고 앞 무릎은 약간 구부린 채 똑바로 서십시오.
3. 손바닥이 서로 마주보고 복근이 맞물린 상태에서 허리에서 약간 앞으로 구부리고 팔을 옆으로 뻗어 어깨 뼈를 조입니다.
4. 반복.

34. 슈퍼맨

이것이 새입니까? 비행기인가요? 아니요, 거실에있는 당신입니다. 케이프 옵션.

1. 팔과 다리를 펴고 엎드려 눕습니다.
2. 몸통을 최대한 움직이지 않게 유지하면서 동시에 팔과 다리를 들어 몸에 작은 곡선을 만듭니다.
3. 팔다리를 낮추고 반복하십시오.

슈퍼맨을 데려가는 방법을 알려드립니다 성층권에서 .

어깨와 팔

무장하고 책임감 (그리고 체중) 당신이 그것에있는 동안.

35. 트라이 셉 딥

더 많이 있습니다 삼두근을위한 체중 운동 여기. 그러나 먼저 다음을 시도하십시오.

1. 무릎을 약간 구부린 채 계단이나 벤치 근처의 바닥에 앉으십시오.
2. 높은 표면의 가장자리를 잡고 팔을 곧게 펴십시오.
3. 팔을 90도 각도로 구부리고 발 뒤꿈치가 바닥으로 밀면서 몸을 들어 올리는 동안 다시 곧게 펴십시오.
4. 추가 사격을하려면 왼쪽 다리를 들어올 리면서 오른팔을 뻗으십시오.

36. 다이아몬드 푸쉬 업

리한나 이것을 승인 할 것입니다!

1. 엄지와 검지가 닿도록 다이아몬드 모양의 손으로 푸시 업 자세를 취하십시오.
2. 그런 다음 팔 굽혀 펴기를하십시오! 이 손 위치는 삼두근에 약간의 (타는) 사랑을 줄 것입니다.

가져 오는 방법은 다음과 같습니다. 푸시 업 양식 권리.

37. 복서

무하마드 알리를 자랑스럽게 만들 시간입니다.

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 구부린 상태로 서십시오.
2. 몸통이 바닥과 거의 평행이 될 때까지 앞으로 구부립니다.
3. 팔꿈치를 안쪽으로 유지하고 한 팔을 앞으로 뻗고 다른 팔을 뒤로 뻗습니다.
4. 팔을 다시 안고있는 것처럼 팔을 바꿔링에서!

여기에 12 개의 더 많은 권투 동작이 있습니다. 코어 힘을 향상 .

38. 어깨 안정화 시리즈 (I-Y-T-W-O)

좋습니다.보기우스꽝 스럽지만 우리와 함께있어 라.

1. 팔을 머리 위로 뻗고 손바닥이 서로 마주 보도록 엎드려 눕습니다.
2. 각 문자 형성에 팔을 움직입니다. (Gimme a Y — 원하는 것을 알고 있습니다!)

핵심

체중 운동은 놀라운 일을 할 수 있습니다 당신의 핵심을 위해 .

39. L 좌석

부하를 덜어주세요 (글쎄요,바로 그거죠).

1. 다리를 펴고 발을 구부린 상태로 앉으십시오.
2. 손을 바닥에 놓고 몸통을 약간 둥글게합니다.
3. 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 5 초 동안 유지했다가 놓습니다.
4. 반복.

40. 회전 푸시 업

표준 팔 굽혀 펴기는 그것을 자르지 않습니까? 다음은 변형입니다.

1. 푸시 업 시작 위치로 돌아온 후 몸을 오른쪽으로 돌리고 오른손을 머리 위로 뻗어 팔과 몸통으로 T 자 모양을 만듭니다.
2. 시작 위치로 돌아 가기
3. 정기적으로 푸시 업을 한 다음 왼쪽으로 돌립니다.

41. 플러터 킥

1. 팔은 옆구리에, 손바닥은 아래로 향하게하여 눕습니다.
2. 다리를 펴고 발 뒤꿈치를 바닥에서 약 6 인치 들어 올립니다.
3. 코어를 유지하면서 다리로 작고 빠르게 위아래로 펄스를 만드십시오.
4. 1 분 동안 계속 걷어차세요!

42. 동적 경향 판자

1. 표준에서 시작 판자 위치 , 엉덩이를 최대한 높이 올리십시오.
2. 다시 아래로 내립니다.
3. 이 움직임을 가능한 한 오래 계속하십시오.
4. 등을 똑바로 유지하고 엉덩이가 처지지 않도록하십시오.

등을 강화하고 싶으신가요? 이 동작을 시도 .

43. 사이드 플랭크

플랭크 경험이없는 사람들에게는 힘든 일 이니 편하게하세요.

1. 얼굴을 위로 눕히고 옆으로 굴립니다.
2. 한 발과 팔꿈치로 올라 오십시오.
3. 엉덩이를 들어 올리고 코어가 맞물려 있는지 확인하십시오.
4. 30 ~ 60 초 동안 또는 배가 될 수있는 한 오래 기다리십시오!

있습니다 더 많은 측면 판자 이것이 어디에서 왔는지.

44. 러시아 트위스트

아직 피트니스 짜르가 된 기분이신가요?

1. 무릎을 구부리고 발을 모으고 바닥에서 몇 인치 정도 들어 올려 바닥에 앉으십시오.
2. 등을 바닥과 45도 각도로 유지하면서 팔을 좌우로 비틀면서 움직입니다.
3. 여기에서 느리고 꾸준한 것이 경주에서 승리합니다. 트위스트가 느릴수록 화상이 더 심해집니다.

45. 자전거

헬멧은 옷장에 두세요.

1. 무릎은 구부리고 손은 머리 뒤로 눕습니다.
2. 무릎을 가슴쪽으로 가져옵니다.
3. 오른쪽 팔꿈치를 가져 오세요 왼쪽 무릎쪽으로 오른쪽 다리가 곧게 펴집니다.
4. 번갈아 가며 계속 페달을 밟는 것처럼 자전거.

46. ​​크런치

누구든지 Cap’n Crunch로 선정되기 전에 다음 사항을 기억하십시오. 형태가 핵심 .

알렉산드라 선박 사진 촬영

1. 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다.
2. 손을 머리 뒤로하고 턱을 약간 내립니다.
3. 코어를 사용하면서 머리와 어깨를 바닥에서 떼어냅니다.
4. 등 위쪽이 매트에서 떨어질 때까지 계속 컬링하십시오.
5. 짧게 잡은 다음 몸통을 바닥쪽으로 천천히 내립니다.

47. 분절 회전

하자 그 경사를 목표로 !

1. 무릎을 구부리고 코어를 꽉 조인 상태에서 얼굴을 위로 눕히고 스트레칭이 좋아질 때까지 무릎을 점차 왼쪽으로 내리십시오.
2. 5 초 동안 유지 한 다음 중앙으로 돌아갑니다.
3. 오른쪽에서 반복하십시오.

48. 단일 다리 복부 프레스

1. 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다.
2. 복근을 조이고 오른쪽 다리를 들어 올립니다. 무릎 90도 각도로 구부립니다.
3. 오른손을 들어 올린 무릎 위로 밀어 코어를 사용하여 손과 무릎 사이에 압력을 만듭니다.
4. 5 초 동안 유지 한 다음 등을 아래로 내립니다.
5. 왼손과 무릎으로 반복하십시오.

49. 이중 다리 복부 프레스

두 다리가 두 배의 재미!

싱글 레그 프레스 (48 번 참조)에 대해 동일한 개요를 따르되양자 모두손을 무릎에 대고 동시에 다리를 위로 올리십시오.

50. 스프린터 싯업

고 싶어요 스피드 악마가되다 바닥에서 떨어지지 않고?

1. 팔꿈치를 90도 각도로 구부린 채 다리를 똑바로 세우고 팔을 옆으로 눕히십시오.
2. 이제 일어나서 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치쪽으로 가져 오세요. 시작 위치로 돌아갑니다.
3. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

3 팔을 강화하는 동작

Swiftly Tech Racerback과 Ebb To Street Pant에서 우리 모델을 꾸미는 Lululemon의 친구들에게 감사드립니다.