천사 수를 찾으십시오
무릎이 널 죽이고 그 마일을 얻고 또는 활발한 산책 ? 주자의 무릎 일 수 있습니다. 당신은사실은주자의 무릎을 얻기 위해 달려야합니다. 걷거나 무릎을 사용하여 운동을 한 후에 통증을 느낄 수 있습니다.
'러너의 무릎'은 슬개골 (슬개골이라고도 함) 주위의 통증을 나타내는 일반적인 용어입니다. 의학적으로 말하면 주자의 무릎은 슬개 대퇴 통증 증후군 (PFPS) . 슬개 건, 지방 패드 및 무릎 관절을 감싸는 활액 조직을 포함 할 수있는 무릎 연조직의 자극에서 비롯됩니다.
통증은 종종 슬개골 주변이나 뒤에 있습니다. 이 상태는 여성에서 더 흔하며 여성 주자의 19 ~ 30 % 남성 러너의 13 ~ 25 %.
고맙게도 러너의 무릎 스트레칭, 운동 및 치료를 통해 회복하고 발을 딛는 데 도움이됩니다.
주자의 무릎을위한 운동 및 스트레칭
휴식이 중요하지만 다음 주 동안 소파에 누워 야한다는 의미는 아닙니다. 아래의 운동을 6 주 동안 일주일에 3 ~ 5 회 해보세요.
움직이기 전에 알아 두세요 :이 운동은 무릎에 도움이 될 수있는 일반적인 제안이지만, 물리 치료사가 적절한 평가를 제공하고, 주자의 무릎이있는 이유를 판단하고, 통증과 부상에 대한 최선의 조치를 취할 수 있습니다.
1. 햄스트링 스트레칭
이미지 Dima Bazak
타겟 지역 : 햄스트링
담당자 : 다리 당 3 개
- 등을 대고 눕고 왼쪽 다리를 앞으로 뻗습니다.
- 오른쪽 다리를 약간 구부리고 오른쪽 허벅지 뒤로 손을 감습니다.
- 허벅지 뒤쪽이 늘어나는 것을 느끼면서 천천히 오른쪽 다리를 몸쪽으로 당기기 시작합니다.
- 다리를 가능한 한 똑바로 유지하고 뒤꿈치를 굽히고 천장을 향해 최대한 가깝게 다리를 당깁니다.
- 30 초 동안 유지 한 다음 왼쪽 다리로 전환합니다.
프로 유형 : '저는 또한 발을 계단이나 의자에 올려 놓고 서있는 햄스트링 스트레칭을 좋아합니다.'라고 말합니다. 물리 치료사 Austin Win . '이렇게하면 더 깊은 스트레칭이 가능하고 견딜 수있는 경우 더 많은 엉덩이 안정성을 강조 할 수 있습니다.'
2. 옆으로 누워 다리 리프트
이미지 Dima Bazak
타겟 지역 : 중둔근
담당자 : 다리 당 15 회씩 2 ~ 3 세트
- 다리를 펴고 발을 쌓은 상태에서 오른쪽으로 눕습니다.
- 오른팔을 구부리거나 똑바로 유지하고 머리를 얹으십시오. 추가 지원을 위해 왼손을 앞으로 유지하십시오.
- 왼쪽 다리를 오른쪽 다리에서 부드럽게 들어 올립니다. 옆쪽 엉덩이 부분을 구부립니다 (청바지 주머니가있는 곳 오른쪽). (사근에서 이것을 크게 느끼면 안됩니다. 그렇게한다면 잘못된 근육을 목표로하는 것입니다.)
- 다리를 아래로 내리고 반복하십시오.
프로 유형 : 누운 상태에서 낮잠을자는 충동을 느끼면 서서 쉽게이 운동을 할 수 있습니다! 발을 앞으로 뻗고 손을 엉덩이에 댄다. 무게가 왼쪽 다리로 가도록 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올립니다. 오른쪽 다리를 다시 아래로 가져오고 다른 다리도 반복합니다.
3. 똑 바른 다리 올리기 / 들어 올리기
이미지 Dima Bazak
타겟 지역 : 대퇴사 두근 및 고관절 굴근
담당자 : 다리 당 15 회씩 2 ~ 3 세트
- 등을 대고 누워 한쪽 다리를 90도 각도로 구부리고 다른 쪽 다리는 바닥에서 똑바로 펴십시오.
- 확장 된 다리에 대퇴사 두근을 연결하고 구부러진 다리와 거의 평행이 될 때까지 (약 45도 각도) 다리를 들어 올립니다.
- 약 2 초 동안 유지 한 다음 천천히 바닥으로 내립니다. 반복.
프로 유형 : 숨을 참지 마십시오. 다리를 들어올 리면서 숨을 내쉬고 내리면서 숨을들이 마십시오.
4. 조개 운동
이미지 Dima Bazak
타겟 지역 : 중둔근
담당자 : 편당 15 회씩 2 ~ 3 세트
- 무릎을 구부리고 다리를 쌓은 상태로 옆으로 눕습니다.
- 뒤꿈치를 모으고 상단 다리를 천장쪽으로 열어 '조개'모양을 만듭니다.
- 2 초 동안 유지 한 다음 내립니다. 반복.
프로 유형 : 감당할 수 있다면 다리 주위에 저항 밴드를 추가 할 수 있습니다. 또한 목이 중립 위치에 있는지 확인하여 무리하지 않도록합니다. 무릎이 아프고 싶지 않아요과목!
5. 벽 슬라이드
이미지 Dima Bazak
타겟 지역 : 쿼드 및 둔근
담당자 : 2 ~ 3 세트 10 ~ 15 회
- 벽에 등을 대고 서십시오. 발을 어깨 너비로 벌리고 엉덩이 앞에서 약 6 인치를 유지합니다.
- 무릎이 45도 각도가 될 때까지 등과 엉덩이를 벽 아래로 천천히 밀어 넣습니다.
- 약 5 초 동안 기다렸다가 다시 일어서십시오.
프로 유형 : 이 동작은 스태 빌리티 볼이있는 벽 스쿼트로도 할 수 있습니다. 동일한 단계를 수행하되 자신과 벽 사이에 안정구를 놓습니다. 쪼그리고 앉을 때 공이 항상 등 뒤에 놓 이도록 아래로 굴 리도록합니다.
6. 스탠딩 쿼드 스트레치
이미지 Dima Bazak
타겟 지역 : 대퇴사 두근 및 고관절 굴근
담당자 : 다리 당 2 개 또는 3 개
- 서기 시작하십시오. 오른쪽 다리를 구부리고 뒤꿈치를 둔근쪽으로 가져옵니다. 오른손으로 뒤로 뻗어 오른발을 잡습니다. 통증을 유발하지 않고 가능한 한 오른쪽 뒤꿈치를 둔근에 가깝게 가져옵니다.
- 스트레칭을 할 때 오른쪽 무릎을 가까이 유지하고 똑바로 세우십시오. 앞으로 기울이지 마십시오.
- 30 초 동안 유지 한 다음 반대쪽에서도 반복합니다.
프로 유형 : 균형이 맞지 않습니까? 의자, 벽 또는 친구의 어깨를 사용하여 안정을 유지하십시오. 또한 '엉덩이를 과도하게 구부리지 마십시오.'라고 Austin은 말합니다. '그건 속임수이고 최선의 스트레칭을주지는 않습니다.'
7. 브리지 킥
이미지 Dima Bazak
타겟 지역 : 둔근과 햄스트링
담당자 : 다리 당 6 ~ 10 회 1 ~ 3 세트
- 무릎은 천장쪽으로 구부리고 양팔은 옆구리로 눕습니다.
- 몸무게가 발과 견갑골에 들어가도록 엉덩이를 들어 올리고 바닥에서 뒤로 젖히십시오.
- 체중을 왼발로 옮기고 오른쪽 다리가 45도 각도가 될 때까지 바닥에서 오른발을 천천히 들어 올립니다. 무릎을 잠그지 마십시오.
- 바닥을 건드리지 않고 오른발을 뒤로 내립니다.
- 반복 한 다음 다른 다리로 전환하십시오.
프로 유형 : 킥이 무릎에 너무 많이 걸리면 엉덩이를 바닥에서 올리고 내립니다. 당신은 여전히 그 근육을 강화할 것입니다!
8. 서있는 종아리 스트레칭
이미지 Dima Bazak
타겟 지역 : 송아지, 정강이
담당자 : 다리 당 3 개
- 벽을 향하고 서서 눈높이에서 벽에 손을 대십시오. 편안한 거리에서 한 발이 다른 발 앞에 오도록 다리를 엇갈리게하십시오.
- 발 뒤꿈치를 바닥에 유지하고 무릎을 구부린 상태에서 앞다리를 앞으로 움직입니다.
- 구부러지지 않은 무릎을 약간 안쪽으로 돌리고 종아리 근육이 펴지는 느낌이들 때까지 벽에 기대십시오.
- 30 초 동안 유지합니다.
프로 유형 : 다친 다리를 등쪽으로하여이 작업을 수행합니다 (늘어나는 느낌이 드는 다리입니다). 그러나 근육을 튼튼하게 유지하고 주자가 반대쪽 다리에서 무릎을 꿇는 것을 방지하기 위해 두 다리를 자유롭게 할 수 있습니다.
9. 스텝 업
이미지 Dima Bazak
타겟 지역 : 둔근과 대퇴사 두근
담당자 : 다리 당 10 회씩 2 세트
- 계단이나 상자에 오른발을 올려 놓습니다.
- 모든 무게를 오른쪽 다리로 누르고 왼발이 바닥에서 들어올 수 있도록 위로 올라갑니다.
- 오른쪽 다리가 곧게 펴지고 조이는 동안 몇 초 동안 유지합니다. 물러서서 반복하십시오.
프로 유형 : 이 운동이 너무 많은 통증을 유발한다면 건너 뛰세요! 그러나 일단 회복되면이 동작을하면 다리와 둔근을 튼튼하게 유지하는 데 도움이됩니다.
10. 당나귀 킥
이미지 Dima Bazak
타겟 지역 : 둔근
담당자 : 다리 당 10 회씩 2 세트
- 바닥에서 네 발로 시작하여 요가 매트, 담요 또는 수건으로 무릎과 손을 완충하십시오. 팔은 곧게 펴고 무릎은 엉덩이 아래에, 손목은 어깨 아래에 두십시오.
- 천천히 오른쪽 다리를 들어 올리고 뒤로 펴십시오. 발을 구부린 채로 엉덩이 높이까지 올립니다.
- 뒤꿈치를 천장쪽으로 1 초 동안 누른 다음 다시 아래로 내립니다. 반복.
프로 유형 : 등을 평평하게 유지하십시오. 아치형이라면 둔근 대신 등 근육에 의존하고 있다는 뜻입니다.
11. IT 밴드 스트레치
이미지 Dima Bazak
타겟 지역 : 둔근, 엉덩이
담당자 : 다리 당 2 개 또는 3 개
- 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위에 교차시킨 상태로 서십시오.
- 오른손을 머리 위로 올리고 왼손을 왼쪽 엉덩이에 유지하여 지원하십시오.
- 스트레칭이 느껴질 때까지 천천히 왼쪽으로 기울입니다.
- 30 초 동안 유지 한 다음 반대쪽에서도 반복합니다.
프로 유형 : 서고 싶지 않으세요? 이것을 위해 앉을 수도 있습니다. 한쪽 다리를 펴고 무릎을 구부린 상태에서 다른 쪽 다리를 건너고 무릎을 가슴쪽으로 부드럽게 당깁니다. 상체를 비틀고 구부러진 무릎 위로 팔을 밉니다. 30 초 동안 유지 한 다음 다리를 바꿉니다.
기타 주자의 무릎 치료
테이프로 붙입니다. 에 2019 리뷰 무릎을 테이핑하고 거품을 굴리는 것도 도움이 될 수 있음을 발견했습니다. 보다 구체적으로, McConnell 테이핑 기법은 슬개골을 중앙 (올바른 위치)으로 당기는 데 도움이되어 통증을 줄이고 사용 중에 정렬에서 벗어나는 것을 방지합니다.
폼 롤. 연구 또한 그것을 보여 주었다폼 롤링근육 전체의 근막 유착과 트리거 포인트를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 뼈가있는 부분이나 관절 선 (예 :흐름무릎).
얼음. 약간의 쿨 다운도 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 통증이 천천히 가라 앉는 것을 느낄 수 있도록 으깬 얼음 주머니 나 얼어 붙은 젤 팩을 무릎에 한 번에 10 ~ 20 분 동안 올려 놓습니다.
OTC 진통제 팝니다. 이부프로펜과 같은 비 스테로이드 성 항염증제 (NSAID)를 복용하면 통증을 완화 할 수 있습니다. 먼저 의사와 상담하십시오.
그렇다면 회복하는 데 얼마나 걸립니까?
연구 제안 무릎과 엉덩이를 강화하는 운동을 6 주 동안 일주일에 3-4 회하면 무릎 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 3 주 후에도 효과가없고 여전히 심각한 통증이 있다면 의사 나 물리 치료사를 만나는 것이 최선의 다음 단계입니다.
Win은“나열된 운동부터 시작하면 급성 통증에 충분합니다. “그곳에서 저는 일반적으로 더 기능적인 운동이나 달리기 특정 운동으로 진행합니다. 이것은 점프, 홉, 착륙 메커니즘이 될 수 있으며, 다시 달리기를하기 전에 구현하는 것이 중요합니다.”
근본적인 원인이 있는지 확인하기 위해 CT 스캔, X- 레이 또는 MRI로 추가 평가가 필요할 수 있습니다.
댄 스티븐스 여자친구
Win은 또한 회복이 실제로 개인과 무릎 통증의 진단에 달려 있다고 언급합니다. 일반적으로 회복에는 약 6 주가 소요됩니다.