천사 수를 찾으십시오
데 드리프트 합법적으로 내 운동 루틴이 바뀌 었습니다. 심장 강화 기술을 개발하는 데 수년을 보냈지 만 원하는 결과를 얻지 못했습니다.
그때까지 저는 요가, 필라테스, 바레 등 모든 것을 시도했습니다. 지역 체육관에서 역도 운동에 발가락을 담그기도했지만 제 지식은 Google 검색과 대학 체육 수업의 조합으로 거의 결과를 얻지 못했습니다.
내 트레이너가 내 운동 루틴에 추가 한 첫 번째 운동? 데 드리프트. 단 한 번의 운동으로 수년간의 시행 착오가 실패한 방식으로 내 운동에 혁명을 일으킬 수 없었습니까? 다행히도, 나는 죽었습니다.
그래서 데 드리프트를해야합니까? 그리고 어떻게 시작합니까? 여기에 몇 가지 기본 사항이 있습니다.
Young Oldman / Getty 이미지
데 드리프트의 이점
데 드리프트는 몸 전체에 작용합니다.
'데 드리프트는 한 번의 리프트로 여러 근육 그룹을 목표로하여 격리 운동보다 더 많은 효과를 제공합니다.'라고의 마스터 트레이너 인 Zach Mayer는 말합니다. 60 스튜디오 굽기 (Reese Witherspoon, Alessandra Ambrosio 및 Naomi Watts가 선택한 스튜디오).
이 움직임은 또한 코어 강도 리프트를하는 동안 몸을 안정시키기 위해 다른 모든 것보다 복근을 운동하게됩니다. 근육 만들기 신진 대사도 증가시켜 장기적으로 더 많은 지방을 잃는 데 도움이됩니다.
데 드리프트 훈련은 많은 근육 활성화 하체에서. ㅏ 2020 년 연구 검토 데 드리프트가 다리, 등, 코어 및 엉덩이의 모든 근육을 활성화하는 데 효과적임을 확인했습니다.
데 드리프트는 부상 예방에 도움이됩니다
어떤 사람들은 허리 부상에 대한 두려움 때문에 데 드리프트를 피할 수 있지만 연구에 따르면 데 드리프트는 유익 할 수 있습니다 감소를 위해 허리 통증 일부 경우에.
근력을 키우는 데는 시간이 걸리므로 준비가되기 전에 너무 무거운 무게 나 복잡한 리프트에 뛰어 들지 마십시오. 근육을 만들고 부상을 예방하기 위해 자세와 기술을 지켜보십시오. 확실하지 않은 경우 의사 나 물리 치료사와상의하십시오.
침대에서 그를 흥분시키는 방법
완벽한 데 드리프트를하는 방법
전통적인 데 드리프트는 척추를 중립으로 유지하고 몸통을지지하면서 바벨을 바닥에서 들어 올리는 것으로 구성됩니다. 수많은 변형이 있지만 이것은 기본으로 돌아갑니다.
데 드리프트를하는 방법
엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오. 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 젖히고 바를 잡으려면 아래로 뻗으십시오. 등을 곧게 펴고 목을 중립으로 유지하십시오. 귀에서 멀리 떨어진 어깨를 아래로 유지하십시오.
몸을 구부릴 때 코어를 사용하십시오. 발을 바닥으로 밀어 넣고 둔근을 꽉 쥐어 엉덩이를 펴고 서있는 자세를 취하십시오.
다음은 데 드리프트에서 훌륭한 형태를 얻기위한 몇 가지 팁입니다.
- 등이 아닌 둔근과 햄스트링을 사용하여 자신을 들어 올리는 데 집중하십시오.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리십시오.
- 척추와 목을 중립으로 유지하십시오. 거울이나 앞을 쳐다 보지 마십시오.
- 바벨을 발 중앙에 유지하십시오.
- 바벨 자체 위에 어깨 뼈를 유지하십시오.
- 아래로 구부릴 때 엉덩이를 뒤로 미십시오.
- 딥 스쿼트에 들어갈 필요를 느끼지 마십시오. 무릎 위로 엉덩이를 유지하십시오.
일상에 적용 할 데 드리프트 변형
케틀벨 데 드리프트
케틀벨은 작은 아파트에서 웨이트 운동에 적합합니다.
발 사이에 케틀벨을 들고 서십시오. 허리를 중립으로 유지하면서 양손으로 손잡이를 구부리고 잡으십시오. 케틀벨로 천천히 일어나면서 코어를 사용하십시오.
12 ~ 15 회 반복합니다.
루마니아어 데 드리프트
이 데 드리프트 변형에서 다리는 꽤 똑 바르고 무릎은 약간만 구부러져 있습니다.
손에 바 또는 덤벨을 들고 서십시오. 바를 천천히 낮추고 엉덩이를 구부립니다. 등을 똑바로 유지하고 무릎을 지나서 바를 낮추십시오. 다리를 사용하여 바를 위로 당깁니다.
12 ~ 15 회 반복합니다.
단일 다리 데 드리프트
양팔로 양발로 서십시오. 엉덩이를 앞뒤를 똑바로 유지하고 엉덩이를 앞으로 구부리고 오른쪽 다리를 뒤로 들어 올리고 팔을 앞으로 뻗습니다.
팔을 옆으로 내리고 오른쪽 다리를 바닥으로 다시 내려 시작 위치로 돌아갑니다.
양쪽에 12-15 회 반복한다.
스모 데 드리프트 하이 풀
어깨 너비보다 약간 더 넓은 발로 서십시오. 양손으로 케틀벨이나 덤벨을 잡습니다. 케틀벨을 낮추면서 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 무릎을 천천히 구부립니다.
엉덩이와 다리를 사용하여 자신을 들어 올리고 케틀벨을 가슴 높이까지 올릴 때 코어를 사용하십시오.
12 ~ 15 회 반복합니다.
뒷발 데 드리프트
낮은 벤치 나 계단을 사용하여 왼발을 편안하게 뒤로 둡니다. 등을 똑바로 유지하고 코어가 맞물린 상태로 앞으로 몸을 기울여 팔이 바닥을 향해 앞으로 떨어지도록합니다.
다리와 엉덩이를 사용하여 천천히 몸을 위로 올리십시오.
양쪽에 12-15 회 반복한다.
테이크 아웃
데 드리프트는 피트니스 세계의 유니콘입니다. 체육관에서 많은 시간을 보내지 않고도 많은 결과를 얻을 수있는 좋은 방법입니다. 피트니스 초보자 할 수 있습니다.
데 드리프트를하기 위해 바벨을 사용할 필요는 없지만 확실히 아프지는 않습니다. 아령을 사용하거나케틀벨특히 루마니아 식 데 드리프트와 같은 변형을 위해 운동을합니다.
데 드리프트를 사용하면 시간을 절약 할 수 있습니다 ( 복합 운동 FTW!)와 돈 (어디서나 할 수 있음), 식료품, 아기 및 큰 독일 셰퍼드를 훨씬 쉽게 들어 올릴 수있는 힘을 키울 수 있습니다.
Jandra Sutton은 작가, 역사가 및 대중 연사입니다. Huntington University에서 학사 학위를 취득한 후 역사상 그녀는 이스트 앵글리아 대학에서 영국 근대사 석사 학위를 받았습니다. 여가 시간에 Sutton은 팬 걸링, 달리기 및 아이스크림과 관련된 모든 것을 즐깁니다. 명왕성은 여전히 그녀의 마음 속에있는 행성입니다. 그녀는 남편과 두 마리의 개와 함께 내쉬빌에 살고 있습니다. 당신은 그녀를 따라갈 수 있습니다 트위터 과 인스 타 그램 .
