체육관 쥐는 더 이상 : 근육을 만드는 18 가지 집에서하는 운동

근육을 만들 준비가되었지만 집에 갇혀 있습니까? 체육관 멤버십이나 멋진 홈 체육관은 잊어 버리세요.사실은필요합니다.

몸무게 나 한 쌍의 아령 집에서 땀을 흘리기에 충분합니다.

Dan Kenyon / Getty 이미지

가정 운동 101 : 근육을 만드는 방법

기본부터 시작하겠습니다. 운동 루틴에는 유산소 운동과 근력 운동이 혼합되어 있어야합니다. 근력 운동에는 손의 무게 또는 체중 만 포함될 수 있습니다.

더 강해지고 더 많은 도전이 필요하면 무게 당신의 새로운 가장 친한 친구가 될 것입니다. 하지만 자 지마 심장 . 운동 계획의 필수 (때로는 악한) 부분입니다. 최적의 근육 형성을 위해 HIIT 심장 운동 일주일에 몇 번.

그래서 얼마나 자주 운동해야하나요 ? 에 따르면 2016 년 연구 검토 , 적어도 일주일에 2 일 근력 운동은 근육을 성장시키는 데 이상적입니다. 따라서 2 ~ 3 일의 전신 웨이트 트레이닝, 심장 강화 운동 2 일, 휴식 2 일.

강해짐에 따라 체중 4 일을 추가하고 상체 운동과 하체 운동 사이를 나눌 수 있습니다. 그리고 몸이 쉬고 회복 될 수 있도록 일주일에 최소 2 일을 예약하십시오. 계획은 다음과 같을 수 있습니다.

집에서 근육을 만드는 체중 운동

강해지기 위해 철분을 펌핑 할 필요가 없습니다. 당신이 필요로하는 것은 당신 자신과 그 근육을 움직이게하는 약간의 창의성뿐입니다.

가슴

1. 푸시 업 : 6 ~ 12 회 3 ~ 6 세트

그만큼 푸쉬 업 가장 효율적인 체중 운동 가슴과 삼두근의 힘을 키울 수 있습니다. 그러나 그것은 또한 당신의 어깨, 코어 근육, 허리 및 하체 운동을 제공합니다.

이미지 Dima Bazak

어떻게: 엎드린 후 어깨보다 약간 더 넓은 바닥에 손을 대십시오. 팔이 완전히 펴질 때까지 어깨, 몸통 및 다리를 들어 올리십시오. 손과 발가락 만 바닥에 닿아 야합니다. 가슴이 바닥에 거의 닿을 때까지 천천히 몸을 내린 다음 반복합니다.

프로 유형 : 푸시 업 변형 거의 끝이 없습니다. 초보자 인 경우 다음으로 시작할 수 있습니다. 벽 푸시 업 또는 무릎 팔 굽혀 펴기 . 고급스러워? 주기 파이크 팔 굽혀 펴기 시도.

2. 버피 : 분당 6 회 15 분

더 폭발적인 운동이 필요하십니까? 그만큼 버피 가슴, 코어, 팔, ​​등, 둔근 및 다리를 전신을 위해 일하는 궁극적 인 체중 운동 매시업 일 수 있습니다. 심장 운동 .

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어떻게: 서있는 자세에서 쪼그리고 앉은 자세로 몸을 낮추고 두 손을 발보다 넓게 바닥에 대십시오. 발을 플랭크 자세로 되돌립니다. 팔 굽혀 펴기를하고 플랭크 자세로 돌아갑니다. 다리를 다시 쪼그리고 앉은 다음 머리 위로 손을 대고 폭발적으로 점프하십시오. 반복.

3. 풀업 : 2 ~ 5 회 3 세트

그만큼 풀업 특히 막 시작하는 경우에는 두려울 수 있습니다. 하지만 어깨, 등 위쪽, 이두근을 운동하는 것은 훌륭한 체중 운동입니다. 몇 번의 반복으로 시작하여 자신의 방식대로 작업하십시오. 강해지 다 .

어떻게: 오버 핸드 그립으로 풀업 바를 잡고 엄지 손가락으로 바를 감 쌉니다. 'Play dead'— 바에서 멈춤에서 시작합니다. 손으로 바를 꽉 쥐고 상체와 코어의 근육을 사용하십시오. 턱이 바에 닿을 때까지 당깁니다. 천천히 데드 행 위치로 몸을 낮추십시오. 반복.

라이언 필립의 사진

프로 유형 : 집에서 턱걸이의 경우 휴대용 풀업 바 문틀에 맞습니다.

무기

1. 플랭크 업 : 5 ~ 10 회 3 세트

모든 유형의 판자 운동 팔을 더 강하게 만들지 만 플랭크 업은 팔의 삼두근과 이두근을 강화하는 데 특히 효과적입니다.

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어떻게: 바닥에 팔꿈치와 발가락이 있고 코어가 맞 물리고 몸통이 올라간 상태에서 플랭크 자세로 시작합니다. 몸을 똑바로 유지하면서 한 번에 한 팔을 펴서 팔 굽혀 펴기 자세로 들어 올리십시오. 한 번에 한 팔씩 팔꿈치로 내립니다. 반복.

2. 삼두근 딥 : 10-12 회 2 세트

의자, 상자, 선반, 벤치 또는 계단이 필요합니다. 삼두근 딥 . 이 움직임은 삼두근 (그리고 근육!)을 빠르게 강화할 것이며, 성장을 위해서는 표적 운동이 필요한 경향이 있습니다.

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어떻게: 의자 (또는 계단 등)에 앉기 시작합니다. 엉덩이 양쪽에 손으로 의자의 가장자리를 잡습니다. 의자 가장자리 너머로 호버링 위치로 들어 올립니다. 다리를 대부분 곧게 펴십시오. 팔꿈치가 어깨와 거의 평행이 될 때까지 천천히 바닥을 향해 몸을 내립니다. 팔이 다시 똑바로 올 때까지 손을 아래로 밀어 위로 올리십시오. 반복.

3. Inchworm : 4-6 회 반복으로 3 세트

이 체중 이동 (거의) 소리만큼 재미 있습니다. 이것은 삼두근, 어깨, 가슴, 복근, 둔근 및 대퇴사 두근을 만드는 동안 다시 어린 아이가 된듯한 기분을 느끼게하는 오싹하고 가혹한 운동입니다.

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어떻게: 무릎을 약간 구부린 상태로 서십시오. 엉덩이를 구부리고 천천히 아래로 뻗어 발가락을 만지십시오. 바닥에 손을 얹은 다음 몸통에서 떨어져 '크롤링'합니다. 판자 위치 . 발이 손에 닿을 때까지 곤충 크기의 걸음을 내딛습니다. 반복.

다리

1. 스텝 업 : 15 회씩 3 세트 (각면)

계단있어? 아니면 상자? 그러면 할 수 있습니다 다리 운동 . 스텝 업은 간단합니다. 초보자 운동 더 강한 대퇴사 두근, 둔근 및 햄스트링을 제공 할 수 있습니다. 한 번에 한 단계 만 수행하십시오.

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어떻게: 집에있는 계단으로 가거나, 계단이 없으면 튼튼한 상자를 앞에 놓으십시오. 오른발로 상자 또는 첫 번째 계단으로 올라간 다음 왼발로 올라갑니다. 후진, 오른발로 뒤로 물러서 고, 왼쪽으로. 매번 시작하는 다리를 바꾸면서 반복하십시오.

프로 유형 : 난이도를 높이려면 상자 나 계단으로 두 번째 발걸음을 내디뎠을 때 무릎을 가슴쪽으로 올리십시오.

2. 런지 : 15 회씩 3 세트 (각면)

수십 개의 런지 변형 당신은 할 수 있지만 심지어 고전 폐 대퇴사 두근과 둔근을 형성합니다. 또한 햄스트링을 강화합니다.

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어떻게: 서있는 자세에서 한쪽 다리로 크게 앞으로 나아갑니다. 앞다리의 허벅지 위쪽이 바닥과 거의 평행하고 뒤쪽 무릎이 바닥 바로 위에 올 때까지 몸을 바닥쪽으로 내립니다. 앞다리의 뒤꿈치에 압력을 가하여 들어 올립니다. 반대쪽 다리로 큰 첫 걸음을 떼면서 반복하십시오.

3. 스쿼트 : 8 ~ 12 회 3 ~ 5 세트

스쿼트 역도 선수들에게 인기가있어 역도만으로 할 수 있다는 오해로 이어질 수 있습니다. 그러나 몸무게만으로 쪼그리고 앉는 것만으로도 다리 근육이 강해집니다. 좋은 형태 .

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어떻게: 어깨 너비보다 약간 넓은 발로 서십시오. 손바닥이 아래를 향하도록 팔을 똑바로 펴십시오. 무릎을 구부릴 때 숨을들이 쉬고 엉덩이를 약간 뒤로 미십시오. 앞을 똑바로보고 턱을 위로, 어깨를 똑바로 세우고 등을 똑바로 유지하십시오. 엉덩이가 무릎 아래로 가라 앉는 것을 목표로 편안하게 가능한 한 낮게 쪼그리고 앉으십시오. 코어를 사용하여 발 뒤꿈치에서 폭발적으로 위로 밀어 올리십시오.

집에서 아령으로 근육을 만드는 법

웨이트부터 시작하는 것을 선호하거나 운동을 강화할 준비가 되었다면 거대한 체육관 장비가 필요하지 않습니다. 덤벨 세트 만 있으면됩니다. 하지만 다음으로 전환 할 수도 있습니다. 케틀벨 또는 저항 밴드 .

가슴

1. 가슴 압박 : 4-8 회 반복으로 3-6 세트

가슴 압박은 가슴, 어깨, 삼두근, 주로 가슴과 삼각근을 대상으로합니다. 체육관에서는 바벨로 가슴 프레스를하는 사람들을 볼 수 있지만 집에서 쉽게 할 수 있습니다. 아령 너무.

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어떻게: 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 펴고 벤치 나 바닥에 눕습니다. 가슴 옆에 덤벨을 잡고 코어를 꽉 잡고 덤벨을 똑바로 누르십시오. 그런 다음 반복하기 전에 덤벨을 천천히 낮추십시오.

2. 라잉 덤벨 플라이 : 4 ~ 8 회 3 ~ 6 세트

덤벨 플라이를하면 가슴의 힘이 솟아 오르는데, 벤치 나 바닥에 누워서 할 수 있습니다. 이 동작으로 가슴, 삼각근, 이두근을 치게됩니다.

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어떻게: 무릎을 구부린 채 벤치 나 바닥에 눕습니다. 손바닥이 서로 마주 보도록 덤벨을 가슴 바로 위에 잡습니다. 덤벨을 천천히 원호로 옆으로 내리고 팔꿈치를 편안하게 구부립니다 (또는 벤치를 사용하지 않는 경우 바닥에 닿을 때까지). 팔꿈치를 구부린 상태에서 덤벨을 다시 가슴 위로 올린 다음 반복합니다.

3. 풀오버 : 10-12 회 반복으로 3 세트

나무꾼이 나무를 자르는 것처럼 허리, 근육, 복근을 만들어보세요 (도끼 나 목표에 대한 걱정없이). 이 아령 운동 벤치, 바닥 또는 안정 공에서 할 수 있습니다. 덤벨을 잘 잡으십시오!

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어떻게: 바닥에 발을 대고 얼굴을 위로 눕습니다. 양손에 덤벨 하나를 잡고 가슴 위로 들어 올립니다. 팔꿈치를 약간 구부리면서 덤벨을 머리 위로 천천히 뻗은 다음 시작 위치로 되돌립니다. 편안하게 관리 할 수있을만큼 충분히 가벼운 무게로 시작하십시오. 가슴이나 머리에 덤벨을 떨어 뜨릴 위험이 없습니다!

무기

1. 이두근 컬 : 10-15 회 3 세트

이 고전 이두근 운동 팔의 힘을 키우고 거울에서 구부리고 싶은 팔 근육을 키 웁니다.

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어떻게: 앉거나 서있는 동안 덤벨을 옆으로 똑바로 잡으십시오. 팔꿈치를 구부리고 무게를 어깨쪽으로 가져와 손바닥이 어깨를 향할 때까지 팔을 돌립니다. 천천히 시작 위치로 돌아가 반복하십시오.

2. 삼두근 확장 : 8-12 회 반복으로 3 세트

당신은 이것으로 승리로 팔을 들어 올릴 것입니다 삼두근 만들기 운동 , 좋은 집중력과 형태가 필요합니다. 이 움직임은 서 있거나 앉을 수 있습니다.

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어떻게: 두 손으로 덤벨을 들고 발을 엉덩이 너비로 벌리십시오. 팔을 곧게 펴고 무게를 머리 위로 올린 다음 팔꿈치를 구부리고 머리 뒤로 무게를 낮 춥니 다. 머리 위로 다시 무게를 올린 다음 반복하십시오. 운동을 극대화하기 위해 상완을 최대한 움직이지 않고 안정되게 유지하십시오.

3. 손목 컬 : 12 회씩 3 세트

이 움직임은 손의 힘을 증가시킬뿐만 아니라 팔뚝 . 자주 간과되는이 근육 군은 손잡이를 돌리는 것부터 컴퓨터 마우스를 움직이는 것까지 모든 것에 사용됩니다.

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어떻게: 양손에 가벼운 덤벨을 들고 벤치 나 의자에 앉으십시오. 팔뚝을 허벅지에 놓고 손목은 무릎 위에 놓고 손은 무릎 너머로 뻗습니다. 손바닥은 위 또는 아래를 향할 수 있습니다. 웨이트를 천천히 말아 올린 다음 내립니다. 팔이 아니라 손만 움직입니다. 반복.

다리

1. 덤벨 스쿼트 : 12 ~ 15 회 3 세트

스쿼트만으로도 주요 다리 근육이 작동하지만 체중을 늘리면 근육이 터지는 데 도움이됩니다. 당신은 또한 추가 할 수 있습니다 아령 아무에게나 스쿼트 변형 도전이 필요한 경우.

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어떻게: 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 각 어깨에 덤벨을 붙입니다. 발 뒤꿈치에 체중을 유지하면서 낮은 앉은 자세로 앉으십시오. 발 뒤꿈치를 누르고 엉덩이를 앞뒤로 밀어 서있는 자세로 돌아갑니다.

2. 덤벨 워킹 런지 : 10 회씩 3 세트 (각면)

덤벨은 런지에 추가 난이도를 추가하며, 런지 변형 . 덤벨 추가 걷기 런지 표준 런지처럼 대퇴사 두근과 둔근을 형성하는 데 도움이되며 그립 강도도 향상됩니다.

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어떻게: 양손에 덤벨을 들고 서십시오. 오른쪽 다리로 앞으로 돌진하고 무릎이 90도 각도가 될 때까지 내립니다. 일어서려면 앞발을 밉니다. 다른 쪽 다리로 돌진하여 반복하십시오.

3. 카프 레이즈 : 15-20 회 반복으로 3 세트

선반에서 무언가를 잡기 위해 발끝에 서서 본 적이 있습니까? 그런 다음 스탠딩 종아리 레이즈를했습니다. 정말 간단합니다. 또한 쉽습니다. 책상 운동 WFH 생활을 위해.

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어떻게: 엉덩이 바로 옆에 덤벨을 들고 서십시오. 발가락은 바닥에, 무게는 옆구리에 유지하면서 뒤꿈치를 들어 올리십시오. 발 뒤꿈치를 다시 바닥으로 내립니다.

프로 유형 : 앉은 상태에서 종아리를 올리려면 덤벨을 무릎 위에 놓고 발 뒤꿈치를 한 번에 한 다리 씩 들어올 리거나 두 다리를 함께 들어 올립니다.

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