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체육관을 치고 고정 기계에 다리미를 펌핑힘허영심 근육을 단단하게하지만 실제로 작동하는 근육은 어떻습니까? 기능성 운동 실생활에서 사용하는 움직임을 결합한은 힘과 균형을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 부상 위험 감소 . 고정형 대 자유형 저항 장비의 강도 결과. Spennewyn, K.C., Minnesota School of Business / Globe University, Shakopee, Minnesota, 건강 및 운동 과학과. Journal of Strength and Conditioning Research, 2008 Jan; 22 (1) : 75-81 .. 이러한 복잡한 움직임은 통합됩니다. 여러 근육 그룹 우리가 집, 사무실, 현장에서 이동하는 방식을 모방하여 더 빠르고 더 강해지고 있습니다. 그러니 기계를 버리고, 약간의 프리 웨이트를 잡고, 계속주는이 13 가지 전신 동작을 계속하십시오.
Shannon Orcutt의 일러스트레이션1. 덤벨 잔 스쿼트 쿼츠엉덩이, 둔근, 대퇴사 두근, 햄스트링, 코어 및 상체를 작동하기 때문에 모든 운동의 왕으로 간주됩니다. 스쿼트는 또한 균형과 협응력을 향상시킬뿐만 아니라 골밀도를 향상시킵니다. 근력 훈련에서 리프팅 된 무게는 폐경기 여성의 뼈 변화를 예측합니다. Cussler, E.C., Lohman, T.G., Going, S.B., et al. 포르투갈 리스본 공과 대학 인간 운동 학부 생리학과. 스포츠 운동의 의학 및 과학, 2003 Jan; 35 (1) : 10-7 .. 가슴 앞에 덤벨을 추가함으로써 고블릿 스쿼트는 어깨도 움직이게하는 동시에 안정과 앉는 데 도움이됩니다.
어떻게 : 아령을 들고 흉골 (가슴 중앙)에서 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 어깨를 앞뒤로 굴리고 무릎이 구부러지기 시작할 때 엉덩이를 뒤로 가져옵니다. 등을 똑바로 유지하면서 팔꿈치를 무릎 안쪽으로 내려 전체 범위를 움직입니다. 코어를 사용하고 뒤꿈치를 통해 운전하면서 숨을 내쉬면 서있는 상태로 돌아갑니다. 체중을 줄이지 않고 낮게 낮춰서 12-15 회 반복합니다.
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2. 덤벨 런지 이 운동 다리를 작동시키고 개선하는 이중 쫄깃한자세어깨와 등 근육을 강화합니다. 덤벨 런지에는 또한 많은 기능적 작업에 필요한 heckuva 많은 균형이 필요합니다. 노인의 균형을 개선하기위한 운동 . 2011 년 11 월 9 일. 체계적인 검토의 Cochrane 데이터베이스 : 일반 언어 요약 ..
어떻게: 시작 아령을 들고 양쪽 손에. 시작 위치에 왼발을 고정한 상태에서 오른쪽 발을 앞으로 밉니다 (구부 렸을 때 90도 각도가되도록 충분히 멀리). 바닥을 향해 아래로 내려갈 때 가슴을 높이고 몸통을 높게 유지하십시오. 참고 : 앞쪽 정강이는 바닥과 수직을 유지해야하며 리드 무릎은 항상 리드 발가락 뒤에 있어야합니다. 서있는 상태로 돌아가려면 오른쪽 뒤꿈치를 지나가십시오. 각 다리에 10-15 회 반복합니다.
3. 루마니아 덤벨 데 드리프트 데 드리프트 기본 운동 기술과 운동 능력의 핵심 인 균형을 개선하는 데 도움이됩니다. 그들은 또한 햄스트링과 허리를 심각하게 강화하기 위해 이동합니다. 능력과 운동 능력의 균형 . Hrysomallis, C., 스포츠, 운동 및 활동적인 생활 연구소, 스포츠 및 운동 과학 학교, 빅토리아 대학교, 멜버른, 빅토리아, 호주. 스포츠 의학, 2011 년 3 월 1 일; 41 (3) : 221-32 ..
어떻게: 엉덩이 너비로 발을 벌리고 발가락이 앞을 향하고 덤벨을 옆구리에 댄다. 다음으로, 의자를 노리는 것처럼 엉덩이를 뒤로 이동합니다. 무릎을 구부리면서 덤벨을 바닥쪽으로 내립니다 (단지 햄스트링이 잘 펴지는 느낌이들 때까지). 등을 평평하게 유지하고 가슴을 바깥쪽으로 유지하고 코어를 연결하고 햄스트링과 둔근을 수축하면서 서있는 상태로 돌아갑니다. 완벽하게 수행하면 무릎이 발가락을지나 앞으로 이동하지 않습니다. 추가 도전을 위해 한 번에 한 다리에서 데 드리프트를 수행하여 안정제 근육 . 10 ~ 12 회 반복한다.
4. 덤벨 스텝 업 5 층 워크 업 아파트로가는 계단이든, 직장에서 엘리베이터가 울퉁불퉁 할 때든 매일 계단을 몇 개씩 확장 할 것입니다. 이 움직임 대퇴사 두근과 둔근을 목표로하는은 계단 (한 번에 두 개!)을 빠르게 뛰어 올라 운동 능력을 향상시켜 부팅 할 수 있도록합니다.
어떻게: 양손에 덤벨을 들고 벤치에서 6 인치 떨어진 곳에 서십시오. 왼발 전체를 벤치에 놓고 무릎에서 90도 각도를 형성합니다 (발목을 넘어 가지 않도록 확인). 다음으로, 왼발의 뒤꿈치를 통과하여 오른쪽 다리를 벤치로 밟습니다. 오른쪽 발을 다시 바닥으로 내리고 가슴을 위로하고 눈을 앞쪽으로 유지합니다. 각 측면에서 10 ~ 12 회씩 스텝 업하십시오.
5. 러시아 덤벨 스윙 이 흔들리는 동작 주로 허리, 둔근 및 햄스트링을 사용합니다. 더 가벼운 무게를 선택하여 시작하면 전신 근력 운동을 위해 워밍업을 할 수있는 좋은 방법입니다.
어떻게: 양손에 덤벨을 수직으로 들고 몸 앞에서 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오. 인상 다리 사이의 덤벨 (예 :케틀벨), 등이지면과 거의 평행 할 때까지. 그런 다음 엉덩이를 앞으로 밀어 덤벨을 어깨 높이까지 올리십시오. 무게를 높이기 위해 엉덩이를 사용하십시오. 스윙을 12-15 회 반복하십시오.
6. 단일 팔 덤벨 날치기 이 진보 된 움직임 폭발성과 전반적인 힘을 향상시키는 데 도움이됩니다. 또한 어깨, 다리, 등이 지글 지글 지글 지글 않을 것입니다.
어떻게: 어깨 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서서 무릎 사이 (손바닥이 몸을 향한 손바닥) 사이에 오른손으로 덤벨을 잡습니다. 가슴을 바깥쪽으로하고 척추를 길게 유지하고 엉덩이와 무릎을 약간 경첩하여 들어 올릴 준비를하십시오. 그런 다음 점프하여 몸과 무게를 위로 올리십시오. 무게가 가슴 중앙을지나 몸 앞에서 올라올 때 덤벨의 운동량을 머리 위로 계속해서 완전히 잠그십시오 (하지만 놓지 마십시오!). 나머지 신체는 거의 움직이지 않는 상태에서 숄더 프레스 대신 빠르고 유연하게 움직입니다. 한 쪽당 8 ~ 10 회 반복하면서 움직임을 진행합니다 (언제든지 멈추지 않으려 고 노력합니다!).
7. 덤벨 벤트 오버 로우 이 뒤로 가기 운동은 라트 , 이것은 가장 큰 등 근육이며 시너지 (보조) 근육으로 이두근을 친다. Lats는 또한 상체와 하체를 연결하는 유일한 근육이기 때문에 완전한 스포츠 성능 향상에.
어떻게: 오른쪽 무릎과 오른손을 벤치에 단단히 올려 놓은 탁상 위치를 가정합니다. 왼발은 닻 역할을하여 벤치 왼쪽으로 몇 인치 떨어진 뒤 땅에 위치합니다. 바닥의 왼손에 덤벨을 들고 덤벨을 갈비뼈까지 줄입니다 (팔꿈치를 몸에 가깝게 유지). 각 반복의 상단에서 어깨 뼈를 함께 짜내십시오. 덤벨이 바닥에 닿을 때까지 팔을 시작 위치로 되돌립니다. 8-10 회 반복하고 전환합니다.
8. 스탠딩 덤벨 숄더 프레스 일어나서 & lsquo; em! 새로운 연구에 따르면 스탠딩 덤벨숄더 프레스앉아있는 것보다 더 효과적입니다 덤벨 프레스 어깨 프레스의 근육 활동 및 강도에 대한 신체 위치 및 하중 양식의 효과. Saeterbakken, A.H., Fimland, M.S. 노르웨이 Sogn og Fjordane University College 교사 교육 및 스포츠 학부. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012 Oct 23 .. 서있는 동안 체중을 들어 올리면 몸이 안정되어 복근에도 작용합니다.
어떻게: 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 단단한 코어와 긴 척추를 사용하여 덤벨을 어깨까지 올리고 손바닥이 서로 마주 보도록합니다 (팔꿈치가 손목 아래에 있는지 확인). 팔이 머리 위로 완전히 뻗을 때까지 덤벨을 위로 누르십시오 (팔꿈치가 약간 구부러짐). 동작의 상단에서 멈추지 않고 덤벨을 어깨쪽으로 내립니다. 8-12 회 반복합니다.
9. 덤벨 추진기 이 전신 운동 다리, 엉덩이, 어깨 및 삼두근을 대상으로합니다. 이 움직임은 당신을 더 강하게 만들뿐만 아니라 그 심장 박동수도 증가시킬 것입니다!
어떻게: 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 한 쌍의 덤벨을 잡고 어깨, 팔을 구부리고 손바닥이 서로 마주 보도록합니다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 엉덩이를 아래로 빠르게 내립니다. 그런 다음 다시 폭발하여 서서 팔이 곧고 팔꿈치가 안쪽을 향할 때까지 머리 위의 덤벨을 누르십시오. 쪼그리고 앉은 자세로 등을 낮추고 덤벨을 어깨 앞으로 가져옵니다. 시작 위치로 돌아가서 10-12 회 반복합니다.
10. 덤벨 레니게이드 로우 이 파워 무브 코어, 어깨, 등 위쪽, 이두근 및 삼두근을 작동합니다. 그것은 또한 신체가 안정화를 사용하도록 강요합니다. 코어 근육 , 이것은 건강한 허리와 좋은 자세에 중요합니다.
어떻게: 팔을 어깨 너비로 벌리고 양손에 덤벨을 잡고 손바닥이 서로 마주보고있는 푸시 업 위치를 가정합니다. 엉덩이가 떨어지거나 튀어 나오지 않도록 등을 평평하게 유지하십시오. 노를 준비 되셨나요? 오른쪽 덤벨을 오른쪽 비스듬한쪽으로 위로 당깁니다. 덤벨을 다시 땅에 대고 왼쪽에서 반복합니다. 코어 근육을 연결하여 덤벨을 당길 때마다 몸이 앞뒤로 흔들리지 않도록합니다. (고급 리프터는 발을 더 가깝게 움직여 화상을 실제로 느낄 수 있습니다.) 양쪽에 8-10 회 반복합니다.
11. 덤벨 우드 쵸퍼 이 운동 디스코 동작을 완벽하게하고, 상단 선반에서 물통을 쉽게 잡거나, 이름에서 알 수 있듯이 나무를 자르는 데 도움이됩니다. 덤벨로 몸을 교차하는 것은 사근에 걸리고 스쿼트는 복근, 둔근, 대퇴사 두근, 햄스트링을 목표로합니다.
어떻게: 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 몸 앞에서 덤벨을 내밀어보세요 (예 : 누군가에게 꽃다발을 건네주는 것처럼). 쪼그리고 앉은 다음 덤벨을 오른쪽 발로 가져 가면서 몸통을 오른쪽으로 돌립니다. 가슴을 똑바로 세우고 척추를 중립으로 유지하십시오. 서있을 때 덤벨이 몸통을 대각선으로 가로 질러 왼쪽으로 머리 위로 닿을 때까지 팔을 똑바로 유지하십시오. 그 나무를 각면에 10-12 회씩 자른다.
12. 덤벨 러시안 트위스트 이 움직임 코어 힘과 척추를지지하는 모든 근육을 향상시킵니다. 러시아인이 무게를 덜어주는 것을 느낄 수 있지만 약간의 저항을 추가하면 화상이 더 빨리 증가합니다.
어떻게: 이 움직임에 관해서는 자세와 위치를 먼저 고려하십시오. 무릎이 구부러진 매트에 발을 2 인치 정도 벌린 상태로 앉으십시오 (초보자는 균형을 위해 필요한 경우 튼튼한 물건 아래에 두십시오). 양손으로 덤벨을 들고 (가벼워 시작!), 엉덩이와 90도 또는 바닥과 45도 각도가 될 때까지 몸통을 뒤로 기울입니다. 몸통을 안정시키고 복근을 사용하고 덤벨을 오른쪽으로 돌립니다. 중앙으로 돌아가 왼쪽으로 회전합니다. 참고 : 팔과 어깨로 덤벨을 움직이지 마십시오. 배꼽 주위로 덤벨을 회전시키는 것을 고려하십시오. 잘 했어, 이건 교활하다. 15-20 회 반복한다.
13. 라잉 덤벨 풀오버 이 오래된 학교 움직임 풀오버 스웻 셔츠와는 아무런 관련이 없지만 곧 튀어 나올 수도 있습니다. 허리, 근육, 복근은 풀오버에서 탄탄한 운동을 할 것입니다. 이는 한때 초기 피트니스 잡지의 페이지를 자주 방문했던 종종 잊혀진 움직임입니다.
어떻게: 가슴 위의 양손 손바닥에 덤벨 끝을 잡으십시오 (꽉 잡으십시오!). 등을 벤치 나 안정 공 위에 평평하게 눕히고 발은 바닥에 단단히 고정합니다. 머리 뒤로 덤벨을 천천히 확장하여 팔꿈치를 약간 구부립니다. 덤벨을 시작 위치로 되돌리고 팔꿈치는 접고 등이 벤치에 평평하게 유지되도록합니다. 10-12 회 반복합니다.
우리가 당신의 기능적 운동을 놓친 적이 있습니까? 아래 댓글 섹션에 알려주거나 작성자 @ 니크 더모트 .
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