천사 수를 찾으십시오
이것이 바로 'The Lift'입니다. 여기서는 어디서나 할 수있는 간단한 피트니스 활동을 분류합니다. 단순히하는 것이 아니라 올바르게하는 것입니다. 이 유용한 팁을 사용하여 자신의 페이스에 따라 운동 과정을 제어 할 수 있습니다.
Mekhi Baldwin의 디자인; Petri Oeschger / Getty Images의 사진
그 총의 아들 Rona 덕분에 많은 체육관 쥐가 마당 작업 도구와 식료품 저장실 내용물을 운동 장비로 Frankenstine으로 만들었습니다.
하지만 우리가 할 수있는 한 교활하지만 때로는 집 주변에있는 물건으로 원하는 모든 근육을 적절하게 작동하고 있다고 느끼기 어렵습니다.
상체 근육은 밀기 근육 (근육, 삼두근 및 어깨)과 당기는 근육 (덫, 허리, 팔뚝 및 등)의 두 가지 주요 그룹으로 구성됩니다.
대부분의 규칙적인 운동과 일상적인 활동 (키보드 위로 몸을 구부리기, 작업 의자에서 벗어나기 또는 소파에서 내리기)은 주로 미는 근육에 작용합니다.멀리당기는 근육보다
그렇다면 어떻게 푸는 근육을 망치지 않고 당기는 근육에 더 많은 사랑을 보여줄 수 있습니까? 글쎄, 우리는 당기는 운동으로 창의력을 발휘합니다.
의자 풀업을 소개합니다.
의자 풀업은 무엇입니까?
작업하는 가구에 따라 벤치 풀업 또는 테이블 풀업이라고도하는이 기능을 사용하면 풀업 바 또는 기타 체육관 장비 없이도“풀업”을 할 수 있습니다.
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어떤 의자 (또는 테이블)를 사용하는지가 중요합니까?
강도 및 컨디셔닝 전문가 및 설립자에 따르면 Training2xl Alena Luciani, 어깨만큼 넓은 의자 나 테이블을 목표로하고 싶습니다.
'당신의 손이 너무 넓거나 너무 좁아지면 약간 다른 근육이 작용하게되어 표준 풀업을 대체하는 최적의 방법이 아닙니다.'라고 그녀는 말합니다.
또한 바퀴가 달린 의자는 피하는 것이 좋습니다. 고정 된 받침대와 그 아래에 들어갈 수있는 충분한 공간이 필요하기 때문입니다.
의자 풀업의 장점
아가씨들, 이제 우리는 움직임을 다루지 않는다는 것을 알아야합니다.리프트혜택이 많지 않으면.
부상 위험 감소
퍼스널 트레이너로부터 자주 듣게 될 운동 no-no는 운동하는 동안 한쪽을 선호하는 경향입니다. 이렇게하면 근긴장 게임이 약간 어색해 보일뿐만 아니라 한쪽에 너무 많은 부담을 주어 부상 위험이 높아집니다.
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'일반적으로 두 근육 그룹을 동일하게 작동하여 근육 그룹간에 균형을 이루고자합니다.'라고 Luciani는 말합니다. '근육 불균형으로 인해 관절이 부상을 입을 위험이 높아집니다.'
설계 상, 좋은 형태의 의자 풀업은 일을 평평하게 만듭니다.
강도 향상
다시, 의자 풀업은 상체가 근육을 당기는 역할을합니다. 의미는 다음과 같습니다.
- 트랩
- 라트
- 팔뚝
- 뒤
“당길 때 [효과적으로] 뻣뻣한 상태를 유지하려면 코어, 둔근, 대퇴사 두근 및 종아리도 연결해야합니다.”라고 Luciani는 말합니다.
장비가 필요하지 않습니다
의자 풀업에는 튼튼한 의자 (또는 테이블) 만 있으면됩니다. 따라서 풀업 바가 없지만 유사한 효과를 위해 상체 작업을 원하는 사람들을위한 A + 옵션입니다.
뛰어난 확장 성
의자 풀업 자체는 표준 풀업의 척도 (읽기 : 더 쉬운 변형)입니다. 그러나 의자 풀업 자체도 더 쉽게 또는 더 세게 확장 할 수 있습니다.
Luciani는 시작할 때 등을 평평하게 눕힐수록 풀업이 더 힘들어 질 것이라고 설명합니다. 누워 있거나 비스듬히 앉을수록 더 쉬워집니다.
그녀는“또한 둔근 다리 위치에서 부랑자 아래에 발을 심어 더 쉽게 할 수 있습니다.
피해야 할 의자 풀업 실수
매우 간단 해 보이지만 의자 풀업을 잘못 할 수 있습니다 (엄격한 풀업을 할 힘이있는 경우에도).
전속력 악마가
CJ Hammond에 따르면 XPS 공인 개인 트레이너는 RSP 영양 , 상체 운동에서 가장 흔한 실수 중 하나는 너무 빨리 움직이는 것입니다.
'많은 사람들이 빠른 반복이 느린 템포 반복보다 낫다고 잘못 생각합니다.'라고 그는 말합니다.
페이스로 움직이면 시간과 장소가 있지만 (예 : CrossFit 콤프 중) 천천히 움직이면 실제로 근육이 긴장되는 시간이 늘어납니다. 긴장을 늦추는 시간이 길어질수록? 더 큰 이득.
거리 단축
'동작의 효과를 극대화하려면 전체 동작 범위에서 우선 순위를 지정해야합니다.'라고 Hammond는 말합니다.
전체 범위의 동작은 의자 / 테이블 / 벤치 바닥까지 가슴을 끝까지 당기는 것을 의미합니다.
“전체 범위의 동작에 집중하면 관절로가는 혈류를 개선하는 데 도움이되며, 이는 엄격한 근력 훈련을 통해 관절을 보호합니다.”라고 Hammond는 계속합니다. 즉, 전체 범위의 동작 또는 흉상!
중간에 느슨해 짐
'조리 된 스파게티 조각보다 생면을 집는 것이 훨씬 쉽습니다'라고 Luciani는 말합니다.
커크 선장 위키
요점 : 코어가 꽉 차면 (생면) 몸을 움직이는 것이 중간 선이 잠든 경우보다 훨씬 쉬울 것입니다.
국수 중간은 또한 허리에 과도한 부담을줍니다.통과하다.
충분하지 않음
'일관되게 의자 풀업을한다면 빠르면 4 주가 지나면 그 혜택을 누리게 될 것입니다.'라고 Luciani는 말합니다.
“일관되게”라는 말은 일주일에 3-4 번을 의미합니다.
정확히 얼마나 많은 반복 횟수와 세트를해야하는지는 현재 당기는 힘에 달려 있습니다. 그러나 중간에 약간의 휴식을 취하고 10 회씩 4 세트를하는 것이 좋은 시작점입니다.
