천사 수를 찾으십시오
지금 쯤이면에 대해 한두 가지 들어 보셨을 것입니다. 사무직의 단점 . 그러나 우리는 그것을 얻습니다. 모든 사람이 스탠딩 데스크를 갖거나체중 운동매일.
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새로운 다이어트가 실제로 효과가 있는지 아는 방법이것이 바로이 책상 운동 루틴이 들어오는 곳입니다. 8 시간 동안 앉아있는 것과 방금 체육관에가는 것 사이의 행복한 매개체라고 생각하십시오. 하지 마십시오. 있다. 시각. 우리는 두드렸다 로렌 윌리엄스 , 공인 강사 톤 하우스 땀을 흘리지 않고 피가 흐르게하는 창의적인 운동을 제안합니다.
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그러니 재킷을 벗고 아래 동작으로 시작하세요.
이 목록을 사용하는 방법 :
표시된 횟수와 세트를 위해 각 운동을하십시오. 일상을 매일하십시오. 이상적으로는 오후 3 시쯤에하십시오. 슬럼프 또는 힘든 하루를 보낸 후 회복 운동으로.
1. 앉은 책상 아이의 자세 스트레치
복근을 당긴 상태로 높이 앉으세요. 의자를 책상에서 1 ~ 2 피트 떨어진 곳에두고 허리를 앞쪽으로 힌지하고 양손을 책상 위에 올려 놓고 머리가 손 사이로 떨어지게합니다. 양손을 천천히 오른쪽으로 걷다가 왼쪽을 따라 늘어지는 느낌을받습니다. 15 ~ 30 초 동안 유지 한 다음 반대쪽에서도 반복합니다. 양쪽에 2 ~ 3 회 반복한다.
2. 앉은 목 스트레칭
복근을 당긴 상태로 높이 앉으십시오. 머리를 오른쪽으로 돌린 다음 턱을 아래로 기울이십시오. 오른손을 사용하여 머리를 겨드랑이쪽으로 부드럽게 당깁니다 (스니핑하는 것처럼-확인하기 위해!). 스트레칭을 늘립니다. 15 ~ 30 초 동안 유지하고 다른 쪽에서도 반복합니다. 양쪽에 2 ~ 3 회 반복한다.
3. 앉은 척추 트위스트
복근을 당긴 상태에서 두 발이 바닥에 평행 한 상태로 높이 앉으십시오. 오른손은 의자의 등받이 (엉덩이 뒤쪽)에, 왼손은 오른쪽 허벅지 바깥쪽에 놓습니다. 어깨를 아래로 누른 상태에서 숨을들이 마십시오. 숨을 내쉴 때 상체를 오른쪽으로 비틀어 오른쪽 어깨 너머로 봅니다. (허리로 비틀 지 마십시오. 허리에 통증이 느껴지면 멈추십시오.) 3 ~ 5 초 동안 유지 한 다음 반대쪽에서도 반복하십시오. 10 ~ 15 회 천천히 계속 회전합니다.
4. 책상 어깨와 햄스트링 스트레치
일어나서 의자를 밀어 내십시오. 책상에서 2 ~ 3 피트 떨어진 곳에 서서 엉덩이에서 앞쪽으로 힌지하고 뻗은 손을 책상 위에 올려 놓습니다. 척추와 다리를 완벽하게 똑바로 유지하여 햄스트링이 늘어나는 것을 느끼십시오. 책상에 손을 대고 어깨를 아래로 당기고 책상에서 떼어냅니다 (라트가 맞 물리는 느낌이 들어야합니다.이 근육은 풀업을하는 데 도움이되는 등 근육입니다). 15 ~ 30 초 동안 유지합니다. 2 ~ 3 회 반복한다.
5. 외부 회전
의자를 뒤로 가져와 양팔을 옆으로 펴고 손바닥은 몸통을 향하고 복근은 당깁니다. 머리를 천장을 향해 당기고 손가락 끝은 바닥을 향하여 몸을 반대 방향으로 잡아 당기는 줄을 상상해보십시오. 손바닥이 몸에서 멀어 지도록 팔을 회전 한 다음 안쪽으로 회전하여 손바닥이 다시 몸을 향하도록합니다. 각 위치에서 2 ~ 3 초 동안 계속 회전합니다. 10 ~ 15 회 반복한다.
6. 가슴 따개
코어 브레이스로 똑바로 서십시오. 양손을 머리 뒤로 놓고 손가락을 엇갈리게하고 등을 뒤로 젖히고 등 위쪽을 아치형으로 만듭니다. 목표는 가슴을 열고 가슴을 펴는 것입니다 (백 벤드 필요 없음). 15 ~ 30 초 동안 유지합니다. 2 ~ 3 회 반복한다.
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7. 의자 딥
의자 가장자리에 앉아 손가락이 가장자리를 감쌀 수 있도록 좌석의 양쪽에 손을 대십시오. 엉덩이를 시트에서 들어 올리고 발을 2 ~ 3 단계 밖으로 걷어내어 무릎이 구부러진 상태로 유지되고 엉덩이가 시트에서 약 6 인치 떨어져 있습니다. 팔꿈치를 구부리고 팔을 몸통에 가깝게 유지하여 코어와 하부를 맞 춥니 다 (측면에 팔꿈치 날개 없음). 시작으로 돌아가려면 팔을 곧게 펴십시오. 10 ~ 15 회씩 3 세트를한다.
8. 발가락은 의자와 함께 올립니다
의자 뒤에 서서 양손을 의자 등에 가볍게 얹습니다. 어깨를 아래로 누르고 코어를 맞물린 다음 발 볼 위로 올라가 엉덩이와 다리를 조이고 상단을 3 ~ 5 초 동안 잡습니다. 15-20 회씩 3 세트를한다.
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9. 발레 스쿼트로 토 레이즈
의자 뒤의 같은 위치에서 발볼 위로 올라갑니다. 발레 스쿼트를 할 때 엉덩이를 뒤로 보내고 무릎을 구부립니다. (무릎을 옆으로 내릴 필요가 없습니다. 플라이가 아니라 스쿼트입니다.) 등을 똑바로 유지하고 가슴을 위로 유지하면서 무릎을 90도까지 구부립니다. 10 ~ 15 회씩 3 세트를한다.
10. 책상 푸쉬 업
의자를 비우고 책상에서 2 피트 떨어진 곳에 서십시오. (너무 멀리 움직이지 마십시오. 손목이 어깨와 일직선이되도록합니다.) 앞으로 몸을 기울이고 양손을 책상 가장자리에 올려 몸이 비스듬히 오도록합니다. 팔꿈치를 구부리고 가슴을 책상쪽으로 내리면서 팔꿈치를 몸통에 가깝게 유지하여 푸시 업을 수행합니다. 10 ~ 15 회씩 3 세트를하고 더 세게 만들기 : 팔 굽혀 펴기를하려면 의자의 좌석을 잡습니다. 더 어렵게 만들려면 (그리고 동료의 이상하게 보일 위험이 있음) 발을 의자에 놓고 손을 바닥에 놓고 발을 올린 팔 굽혀 펴기를 수행합니다.
11. 의자 스쿼트
코어가 결합 된 상태로 의자 앞에 서십시오. 엉덩이를 뒤로 보내고 무릎을 구부려 의자쪽으로 낮추어 스쿼트를 수행합니다. 가슴 높이로 뻗은 팔을 잡습니다. 엉덩이를 의자에 대고 (실제로 앉지 마세요!) 일어 서서 상단의 둔근을 꽉 쥡니다. 10 ~ 15 회씩 3 세트를한다.
12. 회전 런지
코어가 맞 물리고 발이 엉덩이 너비보다 넓은 상태로 서십시오. 몸통을 왼쪽으로 돌리고 발가락을 중심으로 왼쪽 무릎과 오른쪽 무릎을 뒤로 구부려 런지에 빠져보세요. 한 번의 부드러운 동작으로 다시 중앙에 서서 오른쪽으로 회전하고 다른 쪽에서 런지를 반복합니다. 10 ~ 15 회씩 3 세트를한다.
