천사 수를 찾으십시오
큐 ZZ Top의“다리”. 워킹 런지와 함께 사용할 때입니다.
표준의 변형 폐 , 워킹 런지는 기본적으로 한 장소에 머 무르지 않고 앞으로 나아가는 일련의 런지입니다. 이 '걷기'는 다리 근육을 강화하고 코어, 엉덩이 및 둔근을 작동시키는 움직임을 만듭니다.
다리를 만들고 싶다면 그 전리품을 들어 올리고 코어 강화 , 이것은 당신의 운동 루틴 .
워킹 런지하는 방법
이미지 Dima Bazak
- 양식에 집중하십시오. 어깨 너비만큼 벌리고 발을 똑바로 세우십시오. 손은 엉덩이 나 옆구리에 둘 수 있습니다.
- 약간 앞으로 몸을 숙이고 오른쪽 다리로 한 걸음 내딛습니다. 모든 무게를 오른쪽 발 뒤꿈치에 넣으십시오.
- 오른쪽 무릎을 90도 각도로 구부리고 런지 위치로 낮추면서 왼쪽 다리의 발가락을 유지합니다.
- 오른쪽 다리를 움직이지 않고 왼쪽 다리로 같은 움직임을 반복하고 평행 런지 위치에서 일시 중지합니다.
- 앞으로 걸을 때 다리를 바꾼다.
- 2 ~ 3 세트를 반복하면서 각 다리에 10 ~ 15 회 반복 할 수 있습니다.
워킹 런지의 이점
하체 전체를 일하십시오
워킹 런지는 다리에 강하게 초점을 맞추지 만 실제로는 여러 근육을 작동합니다. 당신의 전리품을 조율하고 들어 올리고 싶습니까? 워킹 런지가 답입니다.
워킹 런지는 다음과 같은 하체 근육에 작용합니다.
- 둔근
- 대퇴사 두근
- 햄스트링
- 송아지
- 복부
- 엉덩이
그래서 이것은 기본적으로 완벽한 하체 운동입니다.
동작 범위 증가
향상시키려는 경우 적응성 , 런지가 답입니다. 워킹 런지는 다리와 전리품 부위의 단단한 근육을 모두 풀어줌으로써 운동 범위를 늘립니다. 움직임은 또한 균형과 형태를 향상시킬 수 있습니다. 걷기 런지의 두 가지 주요 요소입니다.
향상된 기능
워킹 런지는 일상적인 움직임을 모방하기 때문에 실용적이고 기능적인 운동입니다 (앉기, 밟기, 일어 서기 등). 이 런지 변형은 장기적으로 이러한 유형의 움직임을 더 쉽게 만듭니다.
안정성 향상
다리 운동으로 간주되지만 워킹 런지는 전체적으로 밸런스 . 런지 운동은 코어 안정성을 증가시킵니다. 안녕하세요, 강력한 코어!
이러한 워킹 런지 변형을 일상에 추가하십시오.
몸통 트위스트와 함께 걷는 런지
이미지 Dima Bazak
장비: 메디신 볼 또는 덤벨 1 개
어떻게: 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 복근을 사용하십시오. 몸통 앞에 체중이나 메디신 볼을 잡습니다. 오른쪽 다리로 앞으로 나아간 다음 런지 자세로 내려 몸통을 왼쪽으로 비틀십시오. 몸을 다시 중앙으로 그리고 위로 돌립니다. 그런 다음 반대쪽에서 다리와 꼬임을 번갈아 가며 반복하십시오.
움직임이 팔이 아닌 몸통에서 나오는지 확인하십시오. 워킹 런지를 2 ~ 3 세트로 10 ~ 15 회 교대로합니다.
프로 유형 :무게도 문제 없습니다. 몸무게 만 사용하십시오!
웨이트로 워킹 런지
이미지 Dima Bazak
장비: 덤벨, 케틀벨 또는 바벨
어떻게: 양손 (옆구리)에 덤벨을 들고 어깨를 뒤로 젖히고 몸통을 똑바로 세우십시오. 이 운동을하는 동안 팔의 긴장을 풀고 오른쪽 다리로 앞으로 나아가서 모든 체중을 뒤꿈치에 싣습니다.
무릎을 구부리고 런지 위치로 내립니다. 오른발을 움직이지 않고 왼발을 앞으로 움직이고 왼발도 같은 움직임을 반복합니다.
워킹 런지를 2 ~ 3 세트로 10 ~ 15 회 교대로합니다.
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프로 유형 :손에 바벨이 있으면이 동작의 강도를 높일 수 있습니다. 바를 등 위쪽에 놓고 런지하면서 코어를 맞물려 좋은 자세를 유지하십시오.
둔근 반동이있는 워킹 런지
이미지 Dima Bazak
장비: 없음 (몸만!)
어떻게: 그 전리품을 만들 준비를하십시오. 오른쪽 다리를 앞으로 내밀고 규칙적인 런지에 들어갑니다. 다시 올라올 때 오른쪽 다리를 곧게 펴고 곧게 펴진 왼쪽 다리를 바닥과 평행이 될 때까지 뒤로 들어 올리면서 엉덩이를 앞으로 움직입니다.
2 ~ 3 세트 동안 10 ~ 15 회 번갈아 가며 반대쪽에서도 반복합니다.
프로 유형 :이 동작에 덤벨, 케틀벨 또는 바벨을 추가하여 더 어렵게 만드십시오.
오버 헤드 캐리 워킹 런지
이미지 Dima Bazak
장비: 아령
어떻게: 이 워킹 런지 변형은 근육이 미친 듯이 작동하도록합니다. 팔, 어깨, 등 윗부분, 코어가 위에있을 것입니다 (하지만 좋은 방법입니다). 팔을 머리 위로 완전히 뻗은 상태로 양 손에 덤벨을 잡습니다 (손바닥이 서로 마주보고 있음).
오른발을 앞으로 돌진하여 워킹 런지를 시작하고 일시 중지 한 다음 왼발을 앞으로 가져와 이동을 완료합니다. 반대쪽에서도 반복하고 2 ~ 3 세트 동안 워킹 런지를 10 ~ 15 회 번갈아 가며 반복합니다.
프로 유형 :전체 움직임 중에 무게를 높이십시오. 가중치 없이도이 작업을 수행 할 수 있습니다 (여전히 도전입니다!).
숄더 캐리 워킹 런지
이미지 Dima Bazak
장비: 아령 또는 케틀벨
어떻게: 이 워킹 런지는 오버 헤드 캐리 워킹 런지와 유사하며 킬러 팔 운동입니다. 그러나 팔을 머리 위로 올리지 않고 어깨 앞에 두도록합니다 (손바닥이 서로 마주보고 있음).
덤벨이 어깨에있는 상태에서 오른쪽 다리로 정상적인 런지로 들어간 다음 왼발을 앞으로 가져가 런지합니다. 2 ~ 3 세트 동안 각 다리에 10 ~ 12 회 반복 할 때까지 반복합니다.
프로 유형 :한 번에 하나의 덤벨을 사용하거나 한쪽에 모래 주머니를 사용하여 단일 어깨 운반을 할 수도 있습니다.
안전 수칙
런지 걷기에 좋은 자세를 취하는 것이 매우 중요합니다. 균형과 조정이 없으면 넘어지고 다칠 위험이 있습니다. 우리를 믿으십시오. 잘못된 형태에서 근육을 당기는 것도 원하지 않습니다.
악샤이 칸나 여자친구
당신이 초보자라면, 당신은 정적 런지 먼저 워킹 런지로 이동합니다.
다음 팁으로 부상을 피하고 런지를 완벽하게하십시오.
- 운동하는 동안 몸을 똑바로 세우십시오.
- 넘어 질 위험이 있으므로 너무 많이 앞으로 기울이지 마십시오.
- 항상 핵심을 유지하십시오.
- 앞으로 뻗을 때 다리를 과도하게 뻗지 마십시오.
- 몸이 편안해 지도록 밖으로 나와 엉덩이와 몸통을 똑바로 유지하십시오. 무릎에 너무 많은 압력을 가하고 싶지 않습니다.
루틴 만들기
프로 운동 선수 든 초보자 든 런지 운동은 누구나 체육관이나 집에서 할 수있는 다목적 운동입니다. 몇 가지 변형을 통해 언제든지 전신 운동을 만들 수 있습니다.
워킹 런지는 운동의 근력과 토닝 부분을 추가하는 좋은 옵션입니다. 일주일에 2 ~ 3 회 워킹 런지를 루틴에 추가하여 다리를 움직일 수 있습니다.
또한 근력 운동 일을 다음과 같이 바꾸십시오. 심장 과 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT) 운동. 워킹 런지는 엉덩이 굴곡근을 활성화하는 것으로 알려져 있기 때문에 워밍업이나 쿨 다운에 통합하는 것이 좋습니다. 부상을 피하다 ).
