이 21 가지 유산소 운동은 땀을 흘리게합니다.

땀을 흘리고 심장이 쿵쾅 거리는 것은 즐거운 오후에 대한 아이디어 일 수도 있고 아닐 수도 있습니다. 그러나 일주일에 몇 번 심장 강화 운동을하면 신체가 건강에 도움이 될 것입니다 (체중 감량에 대해서만 이야기하는 것이 아닙니다).

사실, 우리는 운동하는 것에 관심이 없습니다.뿐특히 몸을 움직이는 것이 건강의 여러 측면에 좋기 때문에 체중 감량을 위해. 예를 들어, 주간 유산소 운동을하면 심장 건강이 좋아지고 더 나은 수면 , ~ 더 강한 면역 체계 , 및 기분 개선 .

하지만 체중 감량이 목표라면 다음 사항에 유의하세요. 많은 온라인 기사에서 X 분의 유산소 운동에서 X 칼로리를 뺀 것이 X 파운드 손실과 같다고 약속합니다. 하지만 모든 사람에게 반드시 해당되는 것은 아닙니다. 연령, 성별, 체중, 체성분 및 기타 여러 요인 (심장 크기까지 포함)이 모두 체중을 전달하는 방식에 영향을줍니다.

수학을 열심히하고 싶다면 이러한 요인 중 일부를 설명하는 칼로리 추적기를 사용하세요. 이 같은 — 도움이 될 수 있습니다.

초보자 동작 : 장비가 없습니까? 문제 없어요

헬스장과 무중력, 기계가 필요없는이 운동은 초보자와 전문가 모두에게 간단하고 접근 할 수 있습니다. 운동을 시작할 때 10 ~ 15 분 범위에서 운동을하고 운동 사이에 30 ~ 60 초 휴식을 취하십시오.

산악 등반가

이것에는 산이 필요하지 않습니다.

1. 높은 플랭크 자세에서 시작하고 어깨는 손목 위로, 코어는 꽉 조이고 활성화됩니다. 당신은 곧은 다리 또는 무릎으로 발가락에있을 수 있습니다.
2. 오른쪽 무릎을 가슴에 대고 두 발을 바닥에 대고 높은 판자로 돌아갑니다.
3. 왼쪽 다리로 반복하십시오.
4. 가능한 한 빨리 다리를 번갈아 가며 계속하십시오. 빨리 갈수록 운동이 더 강해집니다.

높은 무릎

1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 제자리에서 달리기 시작하십시오. 코어, 특히 낮은 복근을 활성화하고 어깨를 귀에서 멀리 이완하십시오.
2. 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 당긴 다음 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다.
3. 가능한 한 빨리 다리를 번갈아 가며 계속하십시오. 운동을 증폭하려면 속도를 높이십시오.

이것이 힘들다면 복근을 사용하여 더 쉽게 접근 할 수있는 리드미컬 한 속도로 무릎을 가슴쪽으로 가져 가도록 수정하십시오.

버피

전 세계 고등학교 스포츠 코치들에게 사랑받는이 고전적인 움직임은 몸 전체를 포함합니다.

1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 코어가 맞물려 있는지 확인하십시오.
2. 점프 한 다음 즉시 바닥에 내려 놓고 바닥에 손을 얹고 발을 뒤로 쏘면 높은 플랭크 자세가됩니다.
3. 팔 굽혀 펴기.
4. 빠르게 발을 손에 대고 한 번의 움직임으로 일어 서서 점프합니다.

점핑 잭

우리는 당신이 초등학교 체육에서 점프 잭을했다고 가정하고 있습니다. 그러나 당신이하지 않았을 가능성이 있다면, 여기에 복습이 있습니다.

내가 사랑하는 남자친구를 왜 속였지?

1. 발을 모으고 양팔을 옆구리에 편하게하고 복근을 사용합니다.
2. 다리를 벌리고 팔을 내밀고 먼저 T 자 모양이 된 다음 머리 위로 머리 위로 박수를 치십시오.
3. 발을 모으고 팔을 아래로 내릴 때 무릎을 구부립니다.
4. 가능한 한 빨리 반복하십시오.

폐

기본 폐 다리 근육을 만들고 심박수를 높이는 데 좋은 운동입니다. 방법은 다음과 같습니다.

1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고, 코어를 꽉 조이고, 어깨를 이완하고, 팔을 옆구리에 두십시오.
2. 오른발로 앞으로 나아가고 양쪽 무릎이 대략 90도 각도로 구부러 질 때까지 엉덩이를 내립니다. 오른쪽 무릎을 오른쪽 발목 바로 위에 맞추고 왼쪽 무릎을 바닥 위로 가져갑니다.
3. 무게를 오른쪽 뒤꿈치에 유지하고 둔근을 활성화하고 서있는 자세로 뒤로 밀십시오. 왼쪽에서 반복하십시오.
4. 둔근과 코어가 활성화 된 상태를 유지하면서 안정적이고 빠른 속도로 이것을 반복하십시오.

100m 스프린트

이 빠른 유산소 운동을하기 위해 올림픽 선수 일 필요는 없습니다. 을 더한, 스프린트 훈련 도움이 될 수있다 전반적인 체력 향상 더 짧은 시간에.

참고 : 100 미터는 0.06 마일로 평균 도시 블록의 길이에 해당합니다.

1. 5 ~ 10 분 동안 기본 (이 목록의 동작 중 하나)으로 워밍업합니다.
2. 시작 러너의 런지 위치.
3. 발의 볼을 밀어 내고 종아리와 허벅지에서 강하게 밀어서 스프린트를 시작합니다.
4. 가능한 한 빨리 달리십시오 (스프린트는 너무 짧기 때문에 가능한 한 열심히 자신을 밀어내는 것입니다).
5. 기분이 좋을 때까지 휴식을 취하십시오.
6. 반복합니다 (3 ~ 4 번의 하드 스프린트로 땀을 흘리기에 충분합니다).

인치 웜

1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 코어를 단단히 조입니다.
2. 허리에 경첩을 달고 발 앞의 바닥에 손을 대십시오.
3. 다리를 똑바로 유지하면서 손을 앞으로 걷습니다 (무릎을 구부리지 마십시오!).
4. 몸은 바닥과 평행 한 높은 판자 위치에있게됩니다.
5. 손을 다시 발쪽으로 빠르게 걷다가 일어서십시오. 반복.

참고 : 빨리 갈수록 더 많은 유산소 운동을 할 수 있습니다. 하지만 속도를 위해 형태를 희생하지 마십시오! 복근을 단단하게 유지하고 어깨를 귀에서 멀리 유지하고 근육을 활성화하십시오.

30 분 동안 조깅

30 분이면 운영 벅차게 들리면 필요한만큼 천천히 조깅 할 수 있다는 점을 명심하십시오. 일반적인 경험 법칙은 부드러운 표면 (예 : 잔디 및 모래)이 관절에는 더 쉽지만 근육에는 더 단단하며 아스팔트와 콘크리트는 관절에는 약간 더 단단하지만 근육에는 더 쉽다는 것입니다.

실행을위한 몇 가지 팁 :

1. 어깨를 뒤로 젖히십시오.
2. 보폭으로 발가락을 앞으로 향하게하십시오.
3. 코로 숨을들이 쉬고 입으로 내쉬십시오.
4. 숨이 너무 차면 속도를 늦추세요. (“생일 축하합니다”를 느슨하게 부를 수있을만큼 꾸준히 숨을 쉬어야합니다.)
5. 필요에 따라 산책 휴식을 취하십시오.

프로 유형 : 우리는 그것을 조사했습니다 , 운동화에 많은 돈을 쓸 필요가 없다는 것이 밝혀졌습니다.

중급 동작 : 장비 탈착

이러한 운동에는 장비와 함께 약간의 집 밖에서의 작업이 필요합니다. 그러니 체육관을 찾거나 장비를 챙기고 가자.

계단 실행

공공 계단에서 밖을 달리면 공간이 조금 더 넓어지고 더 편안해질 수 있지만 집이나 아파트 건물의 계단을 오르 내릴 수도 있습니다. 계단이 많을수록 좋지만 짧은 세트라면 더 많은 반복을 할 수 있습니다.

1. 자신의 페이스에 따라 10 ~ 15 분의 워밍업 조깅으로 시작하십시오.
2. 2 분 동안 연속으로 계단을 달리고 1 분 휴식을 취하십시오. 반복.
3. 총 5 개의 2 분 세트를하십시오.

더 높은 강도의 계단 운동을 확인하려면 우리 가이드 .

줄넘기

권투 선수가 줄넘기로 운동을 시작하는 데에는 이유가 있습니다. 이것은 킬러 지구력 운동입니다! 이 운동에는 기술적으로 '장비'가 필요하지만 쉽게 주문할 수 있습니다. 아마존에서 줄넘기 10 달러 미만입니다.

다음은 좋은 줄넘기 형태를위한 몇 가지 팁입니다.

• 어깨를 편안하게하고 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서십시오.
• 팔꿈치를 흉곽에 가깝게 유지하고 질식없이 줄넘기의 손잡이를 잡으십시오.
• 점프를 낮게 유지하고 (박스 점프가 아님) 착지 할 때마다 발목, 무릎 및 엉덩이가 구부러 질 수 있도록 자신에게 가벼움을 상기 시키십시오.
• 한 번에 5 분씩 점프하고 1 ~ 2 분 동안 휴식을 취한 다음 5 분 더 점프 해보십시오.

줄넘기를 충분히 얻을 수 없습니까? 우리를 확인하십시오 특별한 줄넘기 운동 .

수영

좋은 수영장 운동을하기 위해 Michael Phelps가 될 필요는 없습니다. 랩을하든 물을 밟든 (완전히 유산소 운동이라고도합니다!), 수중 유산소 운동은 관절에 쉽고 효과가 있습니다.너의몸에있는 근육의.

수영을 한 번도 해본 적이 없다면, 무료 강의를들을 수 있습니다.커뮤니티 풀안전하게하고 있는지 확인하세요. 경험이 있다면 크롤링이나 프론트 스트로크를 시도하십시오.

• 강한 수영 선수? 한 번에 20 분 동안 랩을하고 중간에 휴식을 취하십시오.
• 수영장이 처음이신가요? 몇 바퀴를 돌고 2 분 동안 휴식을 취하고 물을 밟아 재 보정하십시오.

실내 사이클링 운동

실내 자전거 자전거는 충격이 적고 강도가 높은 운동을 제공합니다 (자동차가 경로로 방향을 바꾸는 것에 대한 두려움없이!). Peloton 자전거를 이용할 수있는 경우 다양한 강도 수준의 가이드 운동 목록에서 선택할 수 있습니다.

DIY 사이클링 운동의 경우 적당한 강도 수준에서 20 분으로 시작합니다 (이는 페달에 프로그래밍 된 저항의 양입니다). 이것은 땀을 흘리기에 충분할 수 있지만 더 많은 것을 원한다면 더 많은 저항이나 더 긴 시간을 가지고 놀아보십시오.

로잉 머신

아마도 체육관에서 가장 과소 평가 된 기계 인 노 젓는 사람은 코어, 엉덩이, 다리 및 팔을 한꺼번에 작업하면서 심장 강화를 제공하는 전신 운동입니다 ( 86 % 근육의!).

재미있는 사실: NASA 우주 비행사 로잉 머신과 유사한 장치로 훈련하십시오.

다음은 유의해야 할 몇 가지 팁입니다.

• 움직임은 다리, 코어, 팔 순으로 이동하고, 복귀는 팔, 코어, 다리 순입니다.
• 어깨를 귀에서 멀리하십시오.
• 움직임이 더 빠르고 폭발적 일수록 심장 강화 운동이 더 강해집니다.

계단 등산

오리지널 StairMaster 5000은 80 년대 초반에 만들어졌지만이 엉덩이 폭발 심혈관 운동을하기 위해 네온 바디 수트가 필요하지 않습니다. 회전하는 단계를 사용하면 선택한 속도로 계단을 지속적으로 올라갈 수 있습니다 (모든 등쪽 근육 사용). 생각 : 상당한 경사가있는 러닝 머신.

원할 때이 머신에 올라 타 힘과 유산소 운동의 조합 — 대퇴사 두근, 햄스트링, 둔근 및 종아리가 좋은 화상을 입습니다.

풀업을 하는 방법

더 빨리 갈수록 더 많은 유산소 운동을하게되지만, 안전하게 운동하고 있는지 확인하기 위해 조심하고 속도를 주시하십시오.

권투

당신이 쉐도우 복싱 집에서 (보이지 않는 적을 때리거나) 복싱 체육관에서 링에 들어가는이 고강도 유산소 운동은 당신의 몸을 변형 , 마음을 날카롭게하고 땀에 젖게하십시오.

집에서든 체육관에서든 권투 운동 프로그램을 따라 가면 자세와 펀치 . 복싱에는 일반적으로 줄넘기 워밍업도 포함되므로 약간 숨을 쉴 준비를하십시오.

런지 점프

이 폭발적인 움직임은 다리를 튼튼하게하고, 특히 당신이 옳은 일을하고 있다면 우리 중 가장 건강한 사람도 땀을 흘리고 숨을 쉴 수있게합니다. 방법은 다음과 같습니다.

1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 복근을 사용하십시오 (유연한!).
2. 팔을 옆구리에 편하게 유지하고 오른쪽 다리로 큰 걸음을 내딛고 체중을 앞으로 이동하여 오른쪽 뒤꿈치가 바닥에 먼저 닿도록합니다.
3. 오른쪽 다리가 바닥과 평행하고 무릎이 발목 위로 정렬 될 때까지 몸을 낮 춥니 다 (예 : 90도 각도).
4. 자, 뛰어! 점프하여 공중에서 발의 위치를 ​​빠르게 전환하여 왼쪽 다리를 앞으로 가져오고 오른쪽 다리를 뒤로 가져옵니다.
5. 이 닌자 같은 점프 스위치를 사용하려면 점프하는 동안 팔을 사용하여 공중으로 추진하십시오.
6. 왼쪽 다리는 앞쪽으로, 오른쪽 다리는 뒤쪽으로 기본 런지 자세로 최대한 부드럽게 착지합니다.
7. 이 점프 전환을 1 분 이상 계속 반복하십시오.

고급 동작 : 모든 것을 제공하십시오

이 근육 강화 운동은 모두 조정, 체력 및 자신을 밀어 붙이는 것에 관한 것입니다.

체중 HIIT 서킷 운동

아래에서 각 이동 수행 30 초 동안, 동작 사이에 10 초의 휴식을 취합니다. 6 개를 모두 마치면 45 초 동안 쉬세요. 1 회로입니다. 총 6 개의 회로에 대해 모든 것을 반복합니다.

1. 줄넘기
2. 팔 굽혀 펴기
3. 높은 점프
4. 산악 등반가
5. 높고 낮은 판자 : 높은 판자 위치에서 시작합니다. 한 번에 하나의 팔뚝을 낮은 플랭크 위치로 내립니다. 한 번에 한 손으로 높은 판자로 밀어 올리십시오. 계속 번갈아 가며 계속하십시오.
6. 옆쪽 버피 : 쪼그리고 앉고, 발을 뒤로 뛰고, 팔 굽혀 펴기를하고, 발을 손으로 튕겨 규칙적인 버피를합니다. 그런 다음 머리 위로 손뼉을 치면서 오른쪽으로 점프합니다. 이번에는 왼쪽으로 점프하면서 또 다른 버피를합니다. 계속 번갈아 가며 계속하십시오.

이 운동에 대한 자세한 설명을 확인하세요. 여기 .

15 분 HIIT 운동

이 운동은 CrossFit의 AMRAP과 약간 비슷합니다 ( '가능한 한 많은 반복'을 의미). 동작 목록을 살펴보고 가능한 한 빨리 모든 반복을 수행 한 다음 다시 시작하십시오. 15 분 타이머가 끝날 때까지 반복합니다.

1. 폭발적인 스모 스쿼트 : 12 회
2. 탭업 : 12 회
3. 파워 스러스트 : 12 회
4. 플랭크 파이크 : 12 회
5. 사이드 : 12 회
6. 단일 팔 ISO 홀드 : 측면 당 3 회 반복
7. 턱 점프 : 12 회 반복

이 운동에 대한 자세한 설명을 확인하세요. 여기 .

15 분 타바타 운동

15 분 더 유산소 운동을했지만 타바타 스타일 .

이 인터벌 트레이닝 스타일은 20 초의 강렬한 작업과 10 초의 휴식을 번갈아 가며 각 세트에 대해 한 번에 4 분 동안 반복합니다. 여기에는 워밍업과 3 개의 '슈퍼 세트'라운드가 포함되며 라운드 사이에 30 초 휴식이 있습니다.

Kettlebell HIIT 서킷 운동

워밍업으로 시작하여 쿨 다운으로 끝나는이 운동은 어렵지만 상당히 효과적입니다. 이러한 움직임은 신체의 거의 모든 근육에 작용하면서 심장 폭발을 일으 킵니다.

근육통에 뭐가 좋은지

1. 양손 케틀벨 스윙 : 총 8 라운드 (20 초 켜기, 10 초 휴식)
2. 바닥에서 머리 위로 케틀벨 프레스 : 총 4 라운드 (30 초 켜기, 15 초 휴식)
3. 하이 플랭크 버피에서 케틀벨 데 드리프트까지 : 총 2 라운드 (40 초 켜기, 20 초 휴식)
4. 케틀벨 트랜스퍼가있는 하이 플랭크 니인 : 총 2 라운드 (40 초 켜기, 20 초 휴식)
5. 케틀벨 클린 런지 : 총 4 라운드 (30 초 켜기, 15 초 휴식)
6. 케틀벨 잭 : 총 8 발 (켜짐 20 초, 휴식 10 초)

인터벌 러닝 운동

이 두 부분으로 구성된 달리기 운동은 런닝 머신을 위해 만들어 졌으므로 정확한 속도와 경사를 제어 할 수 있습니다. 전체 운동하기 여기 .

이 운동의 요점 : 경사로 달리기, 회복, 반복.

전반전에는 특정 경사에서 1 분 달리기 7 회, 1 분 회복 기간 6 회 (걷기 또는 조깅), 마지막 1 분 달리기 후 2 ~ 3 분 회복 1 회가 있습니다.

후반부는 속도와 경사면 모두 강도를 높이고 1 분 회복 (그리고 마지막에 2 ~ 3 분 회복)으로 30 초 스프린트로 달리는 시간을 단축합니다.

유산소 운동을 최대한 활용하는 방법

유산소 운동을하면 우리가 언급 한 모든 큰 이점을 얻을 수 있지만이다좋은 것을 너무 많이 얻을 수 있습니다. 오버 트레이닝 심각한 손상을 입힐 수있는 실제 증후군입니다.

고강도 운동 사이에 휴식을 취하십시오. 근육이 회복 될 기회가 있습니다 . AF가 아프면 좋은 징조입니다 당신의 몸은 숨이 필요합니다 .

운동 요법을 강화할 때마다 당신의 영양을 강화 너무. 여분의 칼로리를 태우는 동안 보충해야합니다 (칼로리 = 운동을 계속하는 데 필요한 에너지). 건강한 탄수화물 (통 곡물, 과일, 채소)과 많은 단백질을 섭취하여 몸에 영양을 공급하십시오.