천사 수를 찾으십시오
아직 들어 보지 못했다면 지금 복싱이 대세입니다. 그럴만 한 이유가 있습니다. 그것은 당신의 모든 억눌린 느낌 (그리고 치료보다 훨씬 저렴함)을 풀어줄 수있는 좋은 방법 일뿐만 아니라 당신을 싸우는 모습으로 만들 수있는 킬러 전신 운동이기도합니다.
위키 루크 케이지 시즌 2
복싱은 코어부터 팔, 뇌까지 모든 것을 목표로합니다. 결국 이러한 조합은 스스로를 기억하지 못합니다. 2014 년 연구에 따르면 일주일에 세 번 복싱 운동이 신체 구성을 변화시키고 자신감을 향상시킬 수 있다는 사실을 발견했습니다 .Schultz SP, et al. (2014). 비만 청소년 남성을위한 권투 중심 운동 중재 : 파일럿 연구 결과. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4234943/
하지만 당신이하기 전에 잽과 크로스 권투 트레이너이자 설립자 인 Brian Pedone은 프로처럼 지구력을 높이는 것이 필수적이라고 말합니다. 조용한 펀치 . “Cardio는 기본입니다. 일단 당신이 그것을 가지고 있으면 당신은 당신의 기술을 연구합니다.”
권투에서 영감을받은이 13 가지 유산소 운동 및 컨디셔닝 운동을 확인하면 링을 치든 일상 생활의 펀치로 구르 든 지구력, 균형, 민첩성을 구축하는 데 도움이됩니다.
이 목록을 사용하는 방법
아래의 각 운동을 1 분 동안 수행하십시오. 한 가지 운동 (예 : 줄넘기)에 집중하려면 한 번에 30 초를 추가하여 최대 10 분까지 길을 만드세요.
2 분의 운동을 마스터 한 후에는 휴식없이 5 ~ 6 개의 동작을 결합하여 10 ~ 12 분의 강력한 유산소 운동을 만듭니다. 또는 끝으로 스크롤하여 우리가 만든 12 분 운동을 시도해보십시오.
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1. 줄넘기
고전적인 유산소 운동 워밍업 복싱의 경우 줄넘기는 심장을 뛰게하는 좋은 방법입니다.
간단한 재충전 방법이 있습니다. 손잡이를 잡고 머리 위로 로프를 휘두른 다음 몸 앞에서 흔들어보세요. 로프가 바닥을 훑 으면서 발볼에 가볍게 착지합니다.
밧줄이 없나요? 문제 없어요. 손목을 똑같은 동작으로 돌리고 가상의 로프 위로 뛰기 만하면됩니다.
더 어렵게: 다리를 번갈아 가며 더블 언더를 시도해보세요 (한 번의 점프에서 두 번 발 아래로 로프를 통과). 스윙 중에 몸 앞에서 로프를 건너는 것도 시도해 볼 수 있습니다.
2. 높은 무릎
엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오. 한 번에 하나의 무릎을 가슴쪽으로 가져옵니다. 허벅지가 바닥과 평행하도록 엉덩이와 일직선으로 무릎을 들어 올리십시오.
가능한 한 빨리 교체하십시오. 스프린트 중에 하듯이 팔을 휘 두르십시오. 무릎을 위로 밀어 올리기 위해 발과 발가락의 공에 가볍게 착지하는 것을 잊지 마십시오.
3. 전체 탭
엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오. 오른쪽 무릎을 구부려 발을 엉덩이쪽으로 가져옵니다. 심박수를 높이기 위해 다리를 바꾸고 가능한 한 빨리 교대로 계속하십시오. 손가락 끝을 뒤로 뻗어 각 뒤꿈치를 만지십시오.
이 아이디어는 뒤꿈치를 엉덩이에 최대한 가깝게 가져 와서 햄스트링에 최대한의 강화 및 스트레칭 효과를 얻는 것입니다.
4. 확산
실제 경기에서는 상대의 테이크 다운을 방지하기 위해이 동작을 사용하지만, 훈련 중일 때는 복서 버전의 버피 .
복서 자세로 시작하고, 왼발을 앞 (또는 왼손잡이 인 경우 오른발)합니다. 오른쪽 발은 45도 각도로 나왔습니다. 발은 어깨 너비보다 넓습니다. 손을 턱에 대고 주먹을 꽉 쥐고 얼굴을 보호해야합니다.
손을 바닥에 놓고 발을 다시 넓은 다리 판자 . 움직일 수 있다면 엉덩이가 바닥과 등 아치에 떨어지게하십시오. 즉시 시작 위치로 돌아와 반복합니다.
5. 스프린터 홉
오른쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗고 바닥에 왼쪽 손가락 끝을 대고 단거리 선수의 자세로 시작합니다. 이것은 저주 자처럼 보이고 느껴 져야합니다. 폐 .
왼쪽 무릎을 앞뒤로 가져옵니다. 동시에 오른발로 운전하여 바닥에서 폭발하고 뛰어 내립니다. 시작 위치로 돌아가려면 동작을 반대로하십시오. 반대쪽 다리에서 반복하십시오.
6. 점프 스쿼트
엉덩이 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서십시오. 엉덩이를 뒤로 보내고 무릎을 구부려 아래로 완벽한 스쿼트 . 바닥에서 뛰어 내리기 위해 발볼을 통해 운전하십시오.
발가락에서 발 뒤꿈치로 구르면서 가볍게 착지 한 다음 엉덩이를 뒤로 보내고 무릎을 구부려 스쿼트 자세로 돌아갑니다. 반복. 균형을 잡기 위해 가슴 앞의기도 위치에 손을 놓을 수 있습니다.
7. 측면 홉
무릎을 약간 구부린 채로 서십시오. 왼발을 밀고 오른쪽 다리를 오른쪽으로 확장하여 뛰고 오른발에 착지합니다. 반대쪽 다리에서 반복하려면 움직임을 반대로하십시오.
단거리 선수처럼 팔을 흔들면서 다리를 번갈아 가며 계속하십시오. 이것은 스케이트없이 스케이트를 타는 것처럼 느껴 져야합니다.
8. 턱 점프
서기 시작하세요 점프하고 아래쪽 복근을 사용하여 바닥과 평행하게 엉덩이와 거의 일직선이 될 때까지 무릎을 위로 당깁니다.
핵심 참여 척추를 길게 유지하고 가슴을 들어 올립니다. 몸을 구부리지 마십시오. 무릎을 두드리기 위해 손을 앞에 놓는 것이 좋습니다. 발볼에 부드럽게 착지하고 반복하십시오.
9. 섀도우 복싱
섀도 복싱은 형태, 발놀림 및 호흡 기술을 연마하는 가장 좋은 방법입니다.
권투 자세에서 시작하고 몇 개의 잽과 십자가를 던지십시오. 그렇게 할 때 빠른 발놀림으로 춤을 추십시오.
앞뒤로 뛰거나 옆으로 밟거나 스쿼트 통합 상대방의 펀치 아래에서 더킹을 시뮬레이션합니다. 당신이 따라 가면서 그것을 구성하기 때문에 당신은 정말로 이것을 엉망으로 만들 수 없습니다.
10. 산악인
높은 플랭크 자세에서 시작하고 어깨 아래 손목을 사용합니다. 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 가져 오십시오. 거의 수평 자세로 높은 무릎을 꿇는 것과 같습니다. 교대 다리, 척추를지지하는 코어 결합, 엉덩이와 어깨의 수평 유지.
11. Plyo 푸시 업
코어가 맞 물리고 손목이 어깨 아래에있는 상태에서 높은 플랭크 자세에서 시작합니다. 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥으로 내려 푸시 업을 수행합니다. 움직임의 맨 아래에서 폭발력으로 밀어서 상체를 바닥에서 튀어 나오십시오.
손에 다시 착륙하고 반복하십시오. 이 버전의 경우 팔꿈치를 측면에 집어 넣고 착지시 팔꿈치를 구부려 충격을 줄이십시오.
더 쉽게 :힘을 기르기 위해 무릎을 팔 굽혀 펴는 것으로 시작한 다음 기본 팔 굽혀 펴기로 진행하십시오. 마스터가되면 무릎을 꿇고 플라이 오 푸시 업을 시도한 다음 위 버전으로 진행하십시오.
12. 빠른 발
엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 턱을 보호합니다. 무릎을 약간 구부린 상태에서 발 사이의 무게를 앞뒤로 이동하고 민첩성과 속도를 위해 발볼에 머물러 있습니다.
빨리 움직일수록 더 힘들어집니다! 코어를 체결하고 상체를 가능한 한 가만히 유지하십시오.
13. 풋워크 스위치
가드에 주먹으로 권투 자세를 시작하십시오. 발은 한쪽을 향하고 몸은 앞쪽을 향하도록 엉덩이를 뛰고 회전하여 착지합니다. 반대편에서 전투기 자세로 다시 뛰십시오.
당신이 정당하다면,이 대체 자세를 '사우스포'라고합니다. 상대를 쫓아내는 전술로 자주 사용됩니다. 가능한 한 빨리 자세를 바꾸십시오.
12 분 복싱 운동
이 운동을 위해 스톱워치를 잡거나 타이머 앱을 다운로드하십시오. 순서대로 연습을 따르십시오. 운동 사이에 쉬지 않고 4 세트를 완료하십시오.
특별히 감사함 고담 체육관 위치를 제공하고 이러한 동작을 모델링 한 Ruben Marin을 트레이너에게 제공했습니다.