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플랭크는 체중 운동의 MacGyver입니다. 거의 모든 상황에 매우 견고하고 훌륭합니다. 코어 운동으로 가장 잘 알려져 있지만 플랭크는 어깨, 등, 팔, 다리, 둔근을 포함하여 20 개 이상의 근육을 사용합니다.
더 좋은 점은 플랭크를 사용하면 허리 부상의 위험과 전통적인 윗몸 일으키기와 함께 제공되는 과도한 고관절 굴곡근의 위험없이 코어를 작동 할 수 있습니다.
좋은 ol의 올바른 형태를 마스터하기 위해 기본 판자 , 초급 연습부터 시작하십시오. 한 번에 30 초 동안 각 동작을 유지하고 운동 할 때마다 15 초를 추가하는 연습을합니다.
기본 플랭크를 1 분 동안 잡을 수 있으면 플랭크 프로로 변신 할 수있는 중급 및 고급 변형으로 넘어갑니다. 적어도 이것은 널빤지 게임을 완전히 새로운 수준으로 끌어 올리고 모든 Instagram 팔로워를 질투하게 만들 것입니다.
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초보자 용 판자
이 기본 판자는이 목록에있는 다른 모든 동작의 기초를 형성합니다. 먼저 이걸 내려 놔. 당신의 힘 , 균형 및 지구력이 향상되고 더 어려운 변형으로 이동합니다.
1. 표준 판자 (높은 판자)
널빤지에 관해서는 형태가 전부입니다. 양식에 세심한주의를 기울이면 훌륭한 운동 또한 부상으로부터 신체를 보호합니다. 탁상 자세에서 시작하여 어깨 바로 아래 손으로 바닥에 무릎을 꿇습니다.
발가락과 손으로 만 체중을 지탱할 때까지 무릎을 들어 올립니다 (예 : 판자 인 것처럼). 손가락을 벌려 넓고 안정적인 바닥을 만드십시오. 어깨를 손에, 발 뒤꿈치를 발가락에 맞 춥니 다.
머리 꼭대기에서 발 뒤꿈치까지 몸을 일직선으로 유지하십시오. 배가 처지거나 등이 둥글 지 않도록 조심하면서 코어를 꽉 잡으십시오.
2. 흔들 판자
기본 플랭크 자세에서 시작하십시오. 어깨가 손을 지나갈 때까지 발가락을 앞으로 흔 듭니다. 발 뒤꿈치가 발가락을 넘어 확장 될 때까지 어깨를 뒤로 미십시오.
천천히 그리고 통제 된 방식으로 움직여 균형, 조정 및 어깨 힘 . 이 움직임은 손이나 팔뚝에서 할 수 있습니다.
3. 무릎 판자
기본 판자를 잡는 것이 너무 어렵다면 무릎을 바닥으로 내리십시오.
등을 곧게 펴고 코어를 단단히 유지하십시오. 배를 빨기보다는 배꼽을 척추에 끌어 당기는 것을 상상해보십시오. 표준 판자로 작업 할 수있을 때까지 잡고 연습하십시오.
4. 어깨 터치가있는 판자
표준 플랭크 자세에서 시작하십시오. 오른손을 뻗어 왼쪽 어깨를 만지십시오. 다시 내려 놓고 왼손으로 오른쪽 어깨를 두드리면서 반복하십시오.
기본적으로 마카레나 , 움직일 때 엉덩이가 좌우로 흔들리지 않도록하십시오. 도움이된다면 등에 물 한잔 (또는 마가리타)이 놓여 있다고 상상해보십시오. 이렇게하면 단단하고 안정적인 코어에 집중할 수 있습니다.
5. 사이드 플랭크
표준 판자 위치에서 시작하십시오. 발 뒤꿈치가 닿을 때까지 다리를 모으십시오. 한 손으로 균형을 잡을 때까지 오른팔을 천장쪽으로 들어올 리면서 왼쪽으로 기울입니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
6. 팔뚝 플랭크 (낮은 플랭크)
표준 판자 위치에서 시작하십시오. 팔뚝에 쉴 때까지 몸을 낮추십시오. 더 편한 경우 손을 바닥에 평평하게 놓거나 함께 꽉 쥐고 팔뚝을 서로 평행하게 유지합니다.
7. 리버스 플랭크
다리를 앞쪽으로 뻗고 팔을 옆구리로하여 바닥에 앉으십시오. 엉덩이 옆 바닥에 손을 대고 손가락은 발을 가리 킵니다. 턱에서 발끝까지 일직선이되도록 엉덩이를 최대한 높이 들어 올립니다.
여기에서 당신의 어깨가 유연하지 않습니다 당신이 생각 한대로. 천천히하세요. 그리고 알다시피 울지 않도록 노력하십시오.
8. TRX 판자
조정TRX 스트랩바닥에서 약 1 피트 떨어져 있습니다. TRX에서 얼굴을 떼고 무릎을 꿇습니다. 등자에 발을 놓습니다. 이 작업을 수행하는 우아한 방법은 없습니다. 그러나 얼굴에 떨어지지 않고 들어갈 수있는 것은 괜찮습니다.
몸이 펴지고 플랭크 자세를 취할 준비가 될 때까지 앞으로 기어갑니다. 손이나 팔뚝을 앞쪽 바닥에 놓습니다. 무릎을 들어 몸이 일직선이되도록합니다.
9. 웅크 리고있는 호버 판자
손과 무릎의 탁상 위치에서 시작하십시오. 코어를 꽉 조이고 등을 곧게 펴고 다리를 구부린 상태 (90도 각도로)를 유지하면서 무릎을 바닥에서 들어 올립니다. 이제 손과 발가락의 균형을 맞추고 있습니다. 웅크 리고있는 호랑이, 숨겨진 복근 ?
중급 판자
이제 보스처럼 판자를 깔고 있으므로 약간의 움직임과 비대칭 균형을 추가하여 게임을 강화하십시오. 이것은 일하는 근육의 수를 증가시킬뿐만 아니라 조정력과 지구력을 향상시킵니다.
10. 걷는 판자
위아래 동작을 추가하여 이동 중에 판자를 가져갑니다. 손과 발가락의 표준 플랭크 자세에서 시작하십시오. 천천히 오른팔을 팔뚝까지 내린 다음 왼팔도 아래로 내려 팔뚝의지지를받습니다.
오른손을 바닥에 놓고 왼손을 따라 몸을 뒤로 밀기 시작합니다. 반복하여 왼팔을 이끄십시오. 노래 ' 지도자 따르기 ”리듬을 유지합니다. 체육관에서 이상한 모습은 무시하세요. 그들은 단지 질투합니다.
11. Chaturanga 판자
표준 플랭크 자세에서 시작하여 어깨가 손 바로 위에 있는지 확인하십시오. 몸이 팔과 일직선이 될 때까지 천천히 몸을 낮추십시오. 팔꿈치가 갈비뼈와 코어에 닿도록 유지하여 손과 발가락 외에는 바닥에 닿지 않도록합니다.
바닥이 뜨거운 용암이거나 접촉하고 싶지 않은 다른 표면이라고 상상해보십시오. 영화관 바닥, 누구? 창의력을 발휘하십시오. 시간이 더 빨라질 것입니다.
12. 확장 된 판자
적절한 플랭크 형태를 유지하면서 팔을 최대한 앞쪽으로 확장하여 표준 플랭크에 약간의 어깨 작업을 추가하십시오.
13. X 판자
이 변형을 수행하기 위해 X-Men이 될 필요는 없습니다 (아프지 않더라도-비밀을 지킬 것입니다). 표준 판자에서 시작하십시오. 발이 엉덩이 너비보다 넓어 질 때까지 다리를 옆으로 움직입니다.
이것이 충분히 힘들다면이 위치에 머물 수 있습니다 (아마도 Y 플랭크?). 추가 할 수 있습니다. 상체 작업 X가 될 때까지 어깨 너비보다 더 넓게 손을 내밀어보세요.
14. BOSU 윗면 판자
사용 BOSU , 거품면이 위로 향하고 무릎을 꿇고 팔뚝을 거품 위에 놓습니다. 널빤지에 앉을 때까지 무릎을 들어 올립니다.
15. BOSU 워킹 플랭크
10 번 보행 판 기억 하시나요? 글쎄, 이제 당신은 당신의 부드러운 산책을 더 많은 하이킹으로 바꾸고 있습니다. BOSU의 거품쪽에 손을 대고 표준 플랭크 자세에서 시작합니다.
한 번에 하나씩 팔뚝까지 내립니다. 기본 판자까지 밀어 올리십시오. 반대쪽 손으로 이어지는 과정을 반복합니다.
16. 단일 팔 판자
균형과 힘을 테스트하십시오! 표준 판자 위치에서 시작하십시오. 오른팔을 천천히 들어 올려 앞으로 뻗으십시오.
등을 평평하게 유지하고 엉덩이를 왼쪽으로 기울이려는 충동에 저항하십시오. 항상 원했지만 결코 얻을 수 없었던 한 가지에 도달했다고 상상해보십시오. 그렇게 내 예쁜 조랑말 4 년 연속으로 생일을 요청하셨습니다. 아니? 나만?
17. 단일 다리 판자
표준 판자 위치에서 시작하십시오. 한쪽 다리를 뒤로 들어 올려 몸을 평평하게 유지하고 펴진 다리와지지하는 다리를 똑바로 유지합니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
18. 다리를 들어 올리는 측면 판자
측면 판자에서 시작하십시오. 허리를 구부리지 않고 (즉, 엉덩이를 떨어 뜨리지 않고) 가능한 한 높이 윗다리를 들어 올리면서 바닥 발로 바닥을 누르십시오.
안정성을 높이기 위해 먼저 팔뚝에 시도한 다음 손으로하도록 노력하십시오. 그리고 당신이 P! nk라면하세요 거꾸로 매달려 노래하는 동안 무대에서 20 피트 위의 고무 슬링에서. 부담없이.
19. 무릎 대 안쪽 팔꿈치 판자
당신은 훈련을 알고 있습니다 : 표준 판자 위치에서 시작하십시오. 천천히 오른쪽 무릎을 몸 아래와 가로 질러 왼쪽 팔꿈치 안쪽으로 가져옵니다. 오른쪽 어깨와 엉덩이를 떨어 뜨리지 않고 최대한 가깝게 잡으십시오. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
20. 무릎 대 바깥 쪽 팔꿈치 판자
표준 판자에서 시작하십시오. 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치 바깥쪽으로 천천히 가져옵니다. 무릎이 얼마나 가까이 있는지 뒤돌아보고 싶을 것입니다.하지 마십시오! 어깨를 둥글게하고 엉덩이를 떨어 뜨릴 것입니다.
양식을 잃지 않고 최대한 가깝게 만드십시오. 끝까지 만질 수 있다면 추가 학점을 받고 금요일 기말 시험에서 면제됩니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
21. 사이드 플랭크 크런치
측면 판자에서 시작하십시오. 아래쪽 발로 바닥에 밀어 넣고 위쪽 다리를 들어 올립니다. 무릎을 구부리고 위쪽 팔꿈치에 닿도록 가져옵니다. 앞으로 또는 뒤로 기대지 마십시오. 작은 주전자 . 다른 쪽에서도 반복하십시오.
22. 안정 공에 발이있는 판자
무릎을 꿇고 안정성 공 . 한쪽 다리를 뒤로 올리고 정강이 또는 발을 공 위에 올려 놓습니다. 공은 공처럼이 시점에서 당신에게서 멀어 졌을 것입니다. 공이 탈출 할 때 멀리 갈 수 없도록 벽 앞에 공을 배치하는 것이 좋습니다.
다른 다리를 공 위로 들어 올리십시오. 판자 자세로 곧게 펴십시오. 공의 높이와 균형을 잘 잡을 수 있는지에 따라 팔뚝이나 손을 사용합니다.
23. 사이드 플랭크 인어 레이즈
큐업 인어 공주 사운드 트랙과 측면 판자 위치로 이동하십시오. 엉덩이 아래쪽을 바닥쪽으로 떨어 뜨립니다. 움직임을 반대로하고 엉덩이를 최대한 높이 들어 올리십시오. 당신은 아름다운 무지개입니다! 선택 사항에 따라 노래합니다 (하지만 우리가 선호합니다).
24. 리버스 플랭크 힙 리프트
다리를 앞쪽으로 뻗고 양팔을 옆구리에 놓고 바닥에 앉기 시작하십시오. 양 옆에 손을 단단히 고정하고 엉덩이를 최대한 높이 들어 올립니다.
엉덩이를 건드리지 않고 천천히 바닥쪽으로 내린 다음 다시 들어 올립니다. 조금 더 쉽게하려면 무릎을 구부린 상태에서 시작하여 다리를 똑바로 유지하십시오.
25. 리버스 플랭크 레그 레이즈
엉덩이를 들어 올리고 머리가 앞을 향한 상태에서 리버스 플랭크에서 시작합니다. 허리를 구부리지 않고 한쪽 다리를 최대한 높이 들어 올립니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오. 천천히하십시오 — 당신은 할 수있다 .
26. 플랭크 힙 딥
표준 판자 위치에서 시작하십시오. 양쪽 엉덩이를 천천히 오른쪽으로 담근다. 바닥에 닿지 않고 편안하게 내려갑니다. 판자까지 다시 들어 올리고 반대쪽에서도 반복하십시오.
마지막으로 바닥에 내려 놓고 바나나를 몇 피트 정도 굴려보세요. 박수를 기다리십시오-당신은 그것을 얻었습니다.
27. 싸인-안정-볼 판자
이것은 복근만큼이나 두뇌에도 좋습니다 (6 팩 두뇌-왜 안 되죠?). 무릎을 꿇고 안정성 공 . 공에 팔뚝을 놓고 무릎을 들어 플랭크 자세로 만듭니다.
팔꿈치로 공을 움직이면서 필기체에 이름을 '씁니다'. 'Ed'가 아니라면 이름 만 시도해보세요.이 경우 다른 사람의 (긴) 이름을 써야합니다.
당신의 성명을 쓰기 위해 노력하십시오. 또는 중학교 때와 마찬가지로 공개적 굴욕을 뺀 이름과 짝사랑의 성을 결합하여 작성하십시오.
28. 외전 / 내전이있는 TRX 판자
TRX를 향해 무릎을 꿇습니다. 뒤로 손을 뻗어 등자에 발을 넣으십시오. 손을 심고 무릎을 들어 플랭크 자세로 곧게 펴십시오.
가능한 한 다리를 서로 떼어 놓은 다음 천천히 다시 모으고 바깥 쪽과 안쪽 엉덩이와 다리를 모두 작동시킵니다.
29. 측면 판자 나사산
측면 판자에서 시작하십시오. 상상 속의 친구에게 하이 파이브를주는 것처럼 윗팔을 똑바로 들어 올리세요. (진정한 친구가 있다면 정말 하이 파이브해도됩니다.)
허리를 약간 구부린 상태에서 아래로 손을 뻗어 옆구리와 바닥 사이의 틈새를 통해 위쪽 팔을 '꿰매십시오'. 당신은 딥 사이드 크런치 . 시작 위치로 돌아가 다른 쪽에서도 반복하십시오.
30. 플랭크 잭
다리가 함께있는 표준 판자에서 시작하십시오. 수평 점프 잭을하는 것처럼 발을 튀어 나오십시오. 발을 다시 모으십시오.
점프가 너무 많으면 한 번에 하나씩 다리를 펴십시오. 점프 잭 암을 추가하려고하지 마십시오. 중력과의 싸움에서 중력이 항상 승리합니다.
31. 조정 판자
중간 무게를 들고 양손에 아령 , 표준 판자 자세로 들어갑니다. 가중치의 가장자리가 평평한 지 확인하십시오. 그렇지 않으면 균형을 맞출 수 없습니다.
오른쪽 팔꿈치를 구부리고 천장쪽으로 천천히 들어 올려 팔꿈치를 옆으로 꽉 조입니다. 무게를 낮추고 반대쪽에서도 반복합니다.
고급 판자
정말로 도전 할 준비가 되었다면이 서커스 트릭, 어, 고급 플랭크 변형을 좋아할 것입니다. 그들은 당신이 운동하는 동안 당신을 응시하는 사람들의 균형, 핵심 힘 및 관용을 테스트합니다.
걱정하지 마세요. 그들은 당신의 힘과 독창성에 경외심을 느끼고있을뿐입니다. 그것과 당신 아래에 땀 웅덩이.
32. 새 개 판자
표준 판자에서 시작하십시오. 오른쪽 다리를 똑바로 들어 올린 다음 왼팔을 똑바로 들어 올립니다. 손가락 끝에서 발가락까지 몸을 일직선으로 유지하십시오. 곧 이것이 당신의 핵심과 균형이 중요한 방식으로 작용한다는 것을 곧 알게 될 것입니다.
33. 손가락 끝판
이건 말 그대로 들리니 지나치게 생각하지 마세요. 또한 손가락을 부러 뜨리지 마세요. 또는 우리의 손가락, 당신이 이것을 시도하도록 제안합니다.
34. BOSU 흔들리는 판자
거품면이 바닥에 있고 평평한면이 위를 향하도록 BOSU를 뒤집습니다. BOSU를 향하여 무릎을 꿇고 양손을 그 위에 올려 놓고 가장자리를 잡습니다. 무릎을 들어 플랭크 자세로 유지합니다.
가장 미친 조디악 표지판
에 대한 진짜 핵심 도전 , 천천히 체중을 좌우로 그리고 앞뒤로 이동하십시오. 진짜 전문가들은 눈을 감고 그것을합니다. 한쪽 다리에. 상어의 바다에서. 좋아요, 상어는 아닐 수도 있습니다.
35. 스핑크스 플랭크 푸시 업
팔뚝 판자에서 시작하십시오. 손으로 밀어 올리십시오. 두 팔을 동시에 사용하여 팔뚝까지 등을 내립니다. 생각보다 쉽게 들리니 움직임이 줄어들 때까지 계속 연습하세요.
36. 플랭크 롤아웃
팔을 얹은 채 팔뚝 플랭크에서 시작합니다. 안정성 공 . 팔을 앞으로 밀어 공을 몇 인치 떨어진 곳으로 이동합니다. 몇 초 동안 거기에있다가 다시 밀어 넣으세요. 아주 작은 움직임이지만 크게 느낄 것입니다.
37. 하단 다리 리프트가있는 측면 판자
측면 판자에서 시작하여 윗발을 아랫 발 바로 뒤 바닥에 놓습니다. 당신을 안정시키기 위해 상단 발을 사용하여 하단 다리를 들어 올리십시오.
다리를 들어 올리거나 무릎을 팔꿈치까지 올려 크런치를 할 수 있습니다. 재미있는 사실 : 너무 뒤로 기울이면 사타구니에 날카로운 통증이 느껴 지니 조심하고 천천히 가세요. (좋아요. 사실 그다지 재미 있지 않습니다.)
38. 수건에 발로 판자 끌기
나무 나 시멘트 바닥에 있다면 수건을 잡으십시오. 카펫 위에 있다면 두 개의 종이 접시로 작업하십시오. 수건이나 접시에 발을 대고 표준 판자 자세에서 시작하십시오.
다리를 뒤로 끌면서 손을 10 걸음 앞으로 걷습니다. 수건이나 접시는 발이 바닥 위로 미끄러질 수 있도록해야합니다.
39. 바다 마녀 판자 크롤링
웨이트 플레이트에 두 발을 얹은 팔뚝 판자에서 시작합니다. 팔뚝을 사용하여 몸을 앞으로 끌고 플레이트를 뒤로 당깁니다.
이것은 Ursula가 그녀의 촉수 부티를 끌고있는 것과 같습니다. 바다에서 . 어떤 사람들은 이것을 '육군 플랭크 크롤링'이라고 부르지 만 바다 마녀는 훨씬 더 재미 있습니다.
40. 판 자판 드래그
이 동작은 진짜 드래그가 될 수 있지만 (죄송합니다) 복근이 얼마나 잘 작동하는지 알 수 있습니다. 표준 판자에서 시작하여 두 발을 무게 판 . 자신에게 어려운 무게를 찾기 위해 약간의 실험을합니다.
코어를 수축하면서 웅크린 자세가 될 때까지 플레이트를 자신쪽으로 드래그합니다. 다리로 접시를 다시 밀어냅니다. 반복.
41. 전갈 판자
전갈은 따끔 거릴 수 있지만이 판자는 확실히 자신의 고통을 유발합니다. 표준 판자에서 시작하십시오. 무릎을 구부린 상태에서 왼쪽 다리를 들어 올리세요. 이것이 바로 당신의 침입니다.
팔을 구부려서 몸을 바닥으로 반쯤 내리고 등 위로 왼쪽 다리를 뻗고 왼쪽 발가락을 오른쪽 바닥에 대십시오. 다시 밀어 반대쪽에서도 반복합니다.
42. 90도 새 개 판자
새 개 판자 (32 번)를 익혔 으면 왼팔과 오른 다리를 옆으로 뻗어 각 팔다리에 90도 각도를 만듭니다.
43. 안정 공에 플랭크 크런치
한 번에 한 다리를 들어 올려 안정된 공 위에 발을 올려 놓습니다. 멋진 파티 트릭을 원한다면, 앞쪽에있는 공부터 시작하여 그 위로 완전히 굴러 판자에 넣습니다. 당신은 슈퍼맨입니다!
플랭크 자세에서 무릎을 가슴쪽으로 당기고 복근을 구부리고 공을 자신쪽으로 당깁니다. 다리로 공을 다시 밀어냅니다.
44. 안정 공에 플랭크 파이크 업
이 움직임은 플랭크 크런치 (43 번)와 유사하지만 더 많은 균형과 코어 강도가 필요합니다. 발을 공 위에 놓고 플랭크 자세로 시작하십시오. 몸을 잭나이프 (힙업)하여 공을 손으로 가져옵니다.
다리를 똑바로 유지하고 가능한 한 어깨 너머로 엉덩이를 가깝게 유지하십시오. 엉덩이는 똑바로 세워야합니다.
45. TRX 플랭크 3 방향 크런치
3은 마법의 숫자입니다! 발가락이있는 플랭크 자세에서 시작하십시오. TRX 등자 . 무릎을 왼쪽 팔꿈치쪽으로 구부렸다가 뒤로 젖 힙니다.
다음으로, 그것들을 가슴쪽으로 가져 갔다가 다시 빼낸 다음 오른쪽 팔꿈치쪽으로 크런치했다가 뒤로 빼십시오.이 세 개의 크런치는 1 회와 동일합니다.
46. 크로스 언더 토 터치가있는 플랭크
엉덩이 너비보다 약간 더 넓은 다리로 플랭크 자세에서 시작하십시오. 오른쪽 다리를 가능한 한 똑바로 유지하면서 왼손으로 발을 두 드릴 수있을 때까지 몸 아래로 가져 오십시오. 다른 쪽에서도 반복하십시오. 당신은 또한 느낄 것입니다 좋은 스트레칭 당신의 햄스트링에서.
47. 슬라이드에 판자 등반가
두 발을 종이 접시에 놓고 표준 판자로 들어 올립니다. 플랭크 자세를 유지하면서 (엉덩이를 공중에 찌르지 않고) 오른발을 손으로 앞으로 가져옵니다.
왼발이 앞으로 나오도록 빠르게 전환하십시오. 제자리에서 달리는 것처럼 빠르게 방향을 바꾸십시오. 손에. 당신은 곰 이니까.
우리의 판자 모델 Sarah Pope에게 감사드립니다.
