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체육관 주변의 공간을 차지하는 큰 탄력있는 공은 어떻게 되나요? 스태 빌리티 볼 (운동 볼, 밸런스 볼, 스위스 볼 또는 피트니스 볼이라고도 함)은 앉아서 튕기는 것 이상의 재미를 선사합니다. 근력, 심장 지구력 및 균형을 향상시키는 좋은 방법입니다.
안정성 공 운동의 이점
불안정한 표면에서 기본적인 동작을 수행하면 근육이 더 많은 돈을 벌 수 있습니다. 2007 년 연구에 따르면 안정 공 위에서 크런치를하는 것은 복근을 훈련시킬뿐만 아니라 근육 활동을 크게 증가시킬 수 있다는 것을 발견했습니다 .Sternlicht E, et al. (2007). 안정성 볼 크런치와 전통적인 크런치의 근전도 비교. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530978
2006 년 연구에 따르면 안정성 공은 특정 움직임에 대한 근육과 척추의 긴장을 줄일 수 있기 때문에 부상 후 형태를 회복하는데도 좋습니다 .Drake JDM, et al. (2006). 운동 공이 몸통 신근 운동을위한 훈련 이점을 제공합니까? 생체 역학적 평가. DOI : 10.1016 / j.jmpt.2006.04.011
케이트 허드슨 수중
새로운 연구는 드물지만 (연구자들이 너무 바빠서 돌아 다니느라 너무 바빠서) 2013 년 연구에 따르면 안정 공 운동이 허리 통증이있는 사람들에게 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다. (2013). 공을 이용한 안정화 운동이 만성 요통 환자의 변이 단면적에 미치는 영향. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/
2014 년 연구에 따르면 노인들은 2 개월 동안 주 5 회 안정구를 20 분 동안 사용함으로써 등, 복근, 둔근의 근육 활동을 크게 개선 할 수 있다는 사실을 발견했습니다. (2014). 스위스 볼을 사용한 몸통 안정화 운동이 노인의 코어 근육 활성화에 미치는 영향. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4175260/
안정성 공 : 어떤 크기가 나에게 적합합니까?
탄력있는 피트니스 루틴을 최대한 활용하려면 올바른 크기의 안정 공을 선택해야합니다. 대부분의 공은 사용자의 높이에 따라 3 가지 직경으로 나오지만 일부는 4 ~ 5 개로 제공됩니다.
- 5 피트에서 5 피트, 5 인치 사이의 사람들은 55 센티미터의 공을 선택해야합니다.
- 5 피트, 6 인치 및 5 피트, 11 인치 사이의 사람들은 65 센티 머 공을 잡아야합니다.
- 6 피트에서 6 피트, 3 인치 사이의 키가 큰 물을 75 센티미터 공과 함께 사용할 수 있습니다.
권장 신장 범위는 스태 빌리티 볼 제조업체에 따라 약간 씩 다르지만 여기에 좋은 경험 법칙이 있습니다. 볼에 앉아 엉덩이와 무릎을 확인하세요. 바닥과 직각을 이루고 있다면 가셔도 좋습니다.
참고 : 아래의 일부 동작은 보통보다 크거나 작은 공을 사용합니다. 하지만 대부분의 운동에서는 올바른 크기의 장비를 사용하는 것이 가장 좋습니다.
이 운동을 사용하는 방법
반복 횟수와 세트는 체력 수준에 따라 다릅니다. 이러한 운동의 대부분은 10-20 회씩 3-5 세트를하는 것이 좋습니다.
몇 번의 운동 후, 그 강도를 실제로 테스트하기 위해 반복 횟수를 늘리십시오. 갈 준비가 되셨나요? 이러한 움직임은 안정성 공을 기본 위기를 넘어선 다.
핵심
1. 볼이있는 V- 시트
V는 승리를위한 것입니다… 킬러 복근 부서에서 말입니다. 안정 공 위에 발목을 얹고 바닥에 엎드려 눕습니다. 팔이 발을 향한 상태에서 몸통을 위로 굴려 몸이 바닥에 엉덩이가있는 V를 형성합니다.
5 카운트를 유지합니다 (심각한 ab-shake의 경우에 충분히 길게). 천천히 바닥으로 내려갑니다. 6 ~ 10 회 반복합니다.
2. 볼 조그
심장을 뛰게하고 내면의 아이를 한꺼번에 풀어주세요. 이 피를 뿜는 동작을하려면 복근을 사용하고 발을 바닥에 단단히 고정한 상태로 공 위에 높이 앉으십시오.
무릎을 위아래로 들어 올려 공을 최대한 높이 튕 깁니다. 운동 중에 심박수를 높이기 위해 2 ~ 5 분 동안 바운스를 시도하십시오 (또는 재미있는 워밍업으로 시도하십시오).
3. 핸드 오프
이 힘든 움직임으로 복근을 운동하십시오. 팔과 다리를 펴고 바닥에 눕습니다. 양손으로 머리 위로 공을 잡습니다.
한 번의 부드러운 동작으로 팔과 다리를 들어 올려 정확하게 발목 사이에서 공을 손에서 발로 옮기십시오.
이 시점에서 엉덩이와 엉덩이 만 바닥에 닿아 야합니다. 발목 사이에 공이있는 상태에서 팔과 다리를 바닥으로 내립니다. 6 ~ 10 회 반복하는 올바른 자세로 힘을 유지하십시오.
4. 무릎 턱
발가락은 공 위에 얹고 팔은 곧게 펴고 팔 굽혀 펴기 자세로 시작하고 손은 어깨 아래 바닥에 유지합니다. 무릎이 엉덩이 바로 아래에 올 때까지 무릎을 가슴쪽으로 가져옵니다. 무릎을 푸쉬 업 위치로 뒤로 확장하고 10-15 회 킥 엉덩이를 반복합니다.
5. 매달린 무릎 올리기
이 동작을 사용하여 찾기 어려운 복근을 크런치하십시오. 공을 웨이트 벤치 또는 다른 튼튼한 가구 앞에 놓습니다. 어깨와 등이 표면에 닿도록 공 위에 눕습니다.
손으로 웨이트 벤치를 잡고 다리를 단단히 밀착시킵니다. 안정을 위해 팔을 사용하여 복근을 구부리고 무릎을 가슴쪽으로 가져옵니다. 10 ~ 15 회 반복하여 복근을 숨기지 않도록합니다.
팁: 좀 더 발전된 움직임을 원하면 프리 웨이트를 잡아보세요.
6. 스키 스텝
경사가 어디로 들어오는 지 궁금하십니까? 알파인의 영향을받은이 동작을 시도하여 복근의 측면을 움직입니다. 발을 모으고 안정 공 위에 높이 앉으십시오. 한 번의 부드러운 동작으로 발을 오른쪽으로, 팔을 왼쪽으로 스윙합니다.
이 움직임을 두려워하지 마십시오. 열정이 높을수록 운동이 더 좋아집니다. 팔과 다리를 다시 중앙으로 가져오고 양쪽을 번갈아 가며 12 ~ 15 회 반복합니다.
7. 사이드 스쿼트
약간의 스트레칭으로 ab-tastic 루틴을 마무리하십시오. 어깨 너비만큼 벌리고 서서 양손으로 공을 머리 위로 잡습니다.
등을 똑바로 유지하고 복근을 사용하고, 아래로 구부리고 공을 왼발 바깥쪽으로 가져옵니다. 공을 다시 들고 오른쪽에서 반복하십시오. 10 ~ 15 회 동안 강하고 유연하게 유지하십시오.
하체
8. 오버 헤드 볼 스쿼트
이를 위해서는 팔을 머리 위로 뻗은 상태에서 스태 빌리티 볼을 잡고 전통적인 스쿼트를 완료합니다. 몸통을 똑바로 유지하면서 체중을 늘리면 어깨와 삼각근이 사용됩니다. 이 나쁜 소년을 10-15 회 반복한다.
9. 월 스쿼트
이 쿼드를이 파워 무브와 함께 사용하십시오. 어깨 너비로 발을 벌리고 벽에서 3 피트 정도 떨어져서 벽에 다시 섭니다.
허리와 벽 사이에 공을 놓습니다. 다리가 무릎에서 90도 각도가 될 때까지 천천히 쪼그리고 앉으세요. 공을 사용하여 허리에서 어깨 뼈로 굴러 갈 때 등을 지탱하십시오. 천천히 다시 일어서십시오. 10-15 회 반복합니다.
10. 스탠딩 볼 스퀴즈
쉽게 부끄럽다면 집에서이 이동을 시도해보세요. 웃기게 보일지 모르지만 엉덩이, 허리, 허벅지 안쪽에 심각하게 작용합니다.
똑바로 서서 공을 다리 사이에 두십시오. 그러면 중앙이 무릎과 거의 동일합니다. 바닥에 닿지 않아야합니다.
무릎이 90도 각도를 형성 할 때까지 스쿼트하고 균형을 유지하기 위해 공을 꽉 쥐십시오. 가능한 한 오랫동안 자세를 유지하고 세트당 최대 30 ~ 45 초 작업합니다.
이 동작을 위해서는 완벽하게 맞지 않는 공을 사용하는 것이 좋습니다. 공이 클수록 움직임이 더 어려워지고, 공이 작을수록 허벅지가 조금 더 쉬워집니다.
팁:초보자라면 의자 나 벽을 사용하여 균형을 잡을 수도 있습니다.
11. 햄스트링 컬
팔을 몸통에 수직으로 뻗어 바닥에 눕고 공은 종아리와 뒤꿈치를 낮 춥니 다. 둔근과 복근을 사용하고 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다. 안정을 위해 뻗은 팔을 사용하세요. 약간 흔들릴 수 있지만 괜찮습니다.
숨을 내쉬고 천천히 엉덩이를 향해 무릎을 가져와 발이 공 위에 평평하게 놓 이도록합니다. 이 자세에서 몇 초 동안 멈춘 다음 숨을들이 마시고 다리를 다시 펴십시오.
최대한을 얻으려면 엉덩이를 항상 위로 유지하십시오. 대둔근 혜택 . 이 전신 움직임의 10-12 회를 목표로합니다.
12. 스쿼트 앤 리치
천천히 안정된 스쿼트로 혈액이 흐르도록하십시오. 또한 팔과 복근은 물론 다리에도 작용합니다.
팔을 곧게 펴서 공을 잡고 얼굴과 수평이되도록합니다. 스쿼트, 공을 왼쪽 발 바로 위의 왼쪽 끝까지 가져옵니다. 이 자세로 세 번 천천히 숨을 멈춘 다음 몸통을 풀고 다시 일어 서서 반대쪽으로 반복합니다.
최상의 결과를 얻으려면 쪼그리고 앉을 때 엉덩이를 아래로 유지하고 몸통 앞에서 팔을 똑바로 잡으십시오. 이 구불 구불 한 움직임을 10 ~ 15 회 반복하여 팔, 코어 및 다리를 최고 모양으로 만듭니다.
13. 공 폐
밸런스 빅 리그에 대한 준비가 되셨나요? 서있는 동안 공을 뒤에 놓고 한 발을 공 위에 하향식으로 놓습니다. 다른 발을 약 6 인치 밖으로 내밀고 깊은 런지에서 양쪽 무릎을 구부립니다.
앞발의 무릎이 발가락을지나 가지 않도록하십시오. 이 고급 동작은 안정성과 강도를 테스트하므로 양쪽에서 8 ~ 10 회 또는 적절한 자세로 할 수있는 한 많이 슛합니다.
팁:의자 또는 난간은 추가 지원을 제공 할 수 있습니다.
14. 역방향 확장
마지막으로이 순서에서 중요한 것은 그 전리품을 작업 할 시간입니다. 손가락 끝과 발가락을 바닥에 놓고 가슴을 공에 대고 시작합니다. 손이 어깨 아래에 있고 엉덩이가 공에 직접 닿도록 앞으로 굴립니다.
발을 모으고 코어를 맞물린 상태에서 다리가 몸통과 일직선이 될 때까지 바닥에서 똑바로 들어 올립니다. 비트를 누른 다음 반복하십시오. 단단한 땅으로 돌아 가기 전에 12-15 회 반복하십시오.
상체
15. 균형 푸쉬 업
이건 네 엄마의 팔 굽혀 펴기가 아니야! 이 기본을 체중 이동 안정성 공으로 다음 단계로.
손과 발이 공 위에 바닥과 배에 닿도록 엎드려 공 위에 눕습니다. 정강이가 공에 닿을 때까지 손을 내밀고 몸통이 평평한 푸쉬 업 위치에있게됩니다.
팔 위쪽이 바닥과 평행 할 때까지 몸통을 바닥쪽으로 내립니다. '업'푸시 업 자세로 돌아가서 8-10 회 이상을 계속합니다.
16. 스탠딩 플랭크
이 움직임으로 표준 판자의 강도를 높이십시오. 흔들리는 안정감을주는 공을 사용하면 어깨와 팔이 매우 힘든 운동을 할 수 있습니다.
한쪽 다리를 뒤로 펴고 팔꿈치와 팔뚝을 공 위에 올려 놓습니다. 다른 다리를 뒤로 밟아 발이 모이도록합니다. 가능한 한 자세를 유지하고 세트당 최대 30 초 동안 작업하십시오.
팁: 정말 힘든 도전이라면 팔을 쭉 펴고이 동작을 시도해보세요.
17. 롤아웃
이 멀티 태스킹 동작은 당신의 팔과 핵심을 움직입니다. 점수! 공 뒤에서 무릎을 꿇고 손바닥을 위로 향하게합니다. 삼두근이 공 위에 놓일 때까지 천천히 손을 사용하여 공을 앞으로 밉니다.
당신의 다리는 바닥에 무릎을 꿇고 거의 끝까지 펴질 것입니다. 기억하세요 : 코어가 빡빡하면 몸이 똑바로 계속 움직입니다. 10 회 연속으로 올바른 자세를 유지하는 데 집중하십시오.
팁:무릎에 압박감을 느끼십니까? 약간의 추가 TLC를 위해 수건이나 요가 매트를 그 아래에 놓습니다.
18. 등 확장
당신은 그것을 할 수 있습니다-그것에 등을 대십시오! 공에 배와 엉덩이, 다리를 똑바로 뒤로 뻗고 발가락은 바닥에 얹은 상태에서 시작합니다.
균형을 위해 손으로 공을 잡으십시오. Cobra Pose 또는 위쪽을 향한 개 요가. 손을 머리 뒤로 가져옵니다. 한두 박을 유지 한 다음 편안한 자세로 돌아갑니다. 12 ~ 15 회 반복합니다.
팁:미끄러운 신발로 인해이 자세를 유지하기 어려운 경우에는 벽에 발을 대십시오.
19. 삼두근 딥
이 적응 형 딥 운동으로 더 강한 트리스를 얻으십시오. 공에 앉아 다리가 90도 각도를 이루고 발은 엉덩이 너비만큼 벌립니다. 엉덩이의 양쪽에 손을 놓고 천천히 엉덩이를 앞으로 밀어서 공 앞에서 몇 인치가되도록합니다.
이 시점에서 발 뒤꿈치는 바닥에 있고 손은 몸의 나머지 부분을 지탱하는 공 위에 있습니다. 삼두근을 사용하여 팔을 몇 인치 아래로 내린 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 등을 똑바로 유지하고 복근을 10-15 회 반복합니다.
20. 파이크
거기 있었나요? 이 초 고급 동작은 피트니스 버프도 땀을 흘리게 할 것입니다. 푸시 업 자세 (15 번에서와 같이)에서 시작하지만 정강이 대신 공 위에 발가락을 얹습니다.
곧은 다리로 복근을 사용하여 발가락을 가슴쪽으로 당깁니다. 이 움직임이 제대로 이루어지면 몸통은 등을 곧게 펴고 (아치거나 늘어지지 않음) 다리가 공을 향해 아래로 기울어 진 상태에서 푸시 업 위치에있게됩니다. 이 동작은 심장이 약한 사람을위한 것이 아니므로 5-8 회 반복하십시오.
안정성 볼 옵션
나만의 안정성 공을 원하십니까? 집에서 이러한 동작을 할 수있는 몇 가지 훌륭한 운동 공이 있습니다.
- GoFit 전문가 용 안정성 공 : 땀을 흘리는 운동 중 기본 볼이 미끄럽지 않게 은은한 푸른 색 표면으로되어 있습니다. 또한 공 표면에 운동이 인쇄되어 있습니다.
- SPRI Elite Xercise 밸런스 볼 :이 무게감있는 공에는보다 도전적인 운동을 위해 공에 부을 수있는 플라스틱 펠릿이 함께 제공됩니다. 플러그를 떼어내는 것은 까다로 웠지만 일단 부 풀렸을 때 공은 일반 안정성 공보다 훨씬 두껍고 튼튼했습니다.
- 망가 피트니스 공 :이 볼은 특수 안티 버스트 소재로 제작 되었기 때문에 어디서나 자유롭게 사용하세요. 이것들은 사무실 의자로도 사용하기에 좋습니다.
- 가이 암 에코 토탈 바디 밸런스 볼 키트 :이 공은 완벽한 양의 줄과 미끄러짐을 방지하기 위해 측면 주위에 미끄러지기 쉬운 범프가 있습니다.
- URBNFit 운동 공 :이 공은 온갖 재미있는 색상으로 제공되며 운동 가이드와 펌프가 포함되어 있습니다.
- Trideer 운동 공 : 우리는 탄탄한 리뷰 덕분에이 공의 팬입니다. 12 개월 보증도 좋습니다.
테이크 아웃
집에서든 사무실에서든 체육관에서든 안정성 공을 사용하는 운동 옵션은 기본적으로 끝이 없으며 매우 편리합니다.
그들이 제공하는 추가 도전 덕분에 가장 기본적인 동작조차도 스쿼트 , 팔 굽혀 펴기 , 및 널빤지 당신을 더 강하고, 약간 떨리며, 아주 만족스럽게 만들 것입니다.
