천사 수를 찾으십시오
고대의 수련이긴하지만 요가가오늘의최근 몇 년 동안. A-list 유명인부터 동료에 이르기까지 모든 사람들이 요즘 옴을 얻고 있습니다. 그럴만 한 이유가 있습니다.
요가 연습은 유연성과 균형을 넘어서는 심각한 건강상의 이점이 있습니다 .Polsgrave MJ, et al. (2016). 10 주간의 요가 연습이 대학 운동 선수의 유연성과 균형에 미치는 영향. DOI : 10.4103 / 0973-6131.171710 , 비록 훌륭한 특전이기는하지만. 연구에 따르면 요가는 불안, 우울증 및 스트레스와의 싸움에서 모든 것을 수행합니다 .Masoumeh S, et al. (2018). 요가가 여성의 스트레스, 불안 및 우울증에 미치는 영향. DOI : 10.4103 / ijpvm.IJPVM_242_16 , 신체의 염증을 줄이기 위해. Vijayaraghava A, et al. (2015). 적당하고 격렬한 운동 후 염증 지표 수준에 대한 요가 수련의 효과. DOI : 10.7860 / JCDR / 2015 / 12851.6021 요가는 편두통을 덜 빨게 만들 수도 있습니다 .Kisan R, et al. (2014). 편두통에 대한 요가의 효과 : 임상 프로필과 심장 자율 기능을 사용한 포괄적 인 연구. DOI : 10.4103 / 0973-6131.133891
또한 인상적인 아사나 (요가 용어포즈를 위해) 엄청나게 멋져 보입니다. 유일한 문제? 때때로 우리의 요가 선생님은 다른 언어를 사용하기 때문에 따라하기가 약간 어렵습니다.
Utkatasana 및 Trikonasana와 같은 Sanksrit 이름을 사용하는 요가 포즈는 실제로 몸을 만들 수있는 모양보다 Hogwarts에서 배우는 주문과 훨씬 비슷하게 들릴 수 있습니다.
요가 초보자부터 숙련 된 실무자까지 모두를 돕기 위해 크리시 카터 , 인증 된 요가 강사가 요가 포즈에 대한 최종 가이드를 작성하는 데 도움을줍니다.
대부분의 오픈 레벨 수업에서 접하게 될 일반적인 포즈를 마침내 마스터하기 위해 치트 시트를 고려하십시오.
기본 요가 포즈
1. 산 자세
산스크리트:Tadasana
그것을하는 방법
발을 모으거나 엉덩이 너비만큼 벌리십시오. 발의 네 모서리를 통해 접지하십시오. 어깨를 귀에서 멀리 굴리고 어깨 뼈를 등 아래로 당기고 머리의 정수리를 들어 올리십시오.
허벅지를 맞 물리고 배꼽을 당기고 척추를 통해 길게 늘어납니다. 손바닥을 방 앞쪽으로 돌립니다. 턱을 이완시키고 눈썹을 펴십시오. 편안하게 숨을 쉬어 라.
혜택
당신이 그냥 거기 서있는 것 같지만 우리를 참아주세요. 이것은 다른 모든 포즈의 청사진입니다. 그것은 균형을 촉진하고 당신의 관심을 현재 순간으로 인도합니다.
2. 의자 자세
산스크리트:Utkatasana
그것을하는 방법
Mountain Pose에서 시작합니다. 숨을들이 쉴 때 팔을 들고 손가락을 펴고 손가락 끝으로 뻗으세요. 숨을 내쉴 때 마치 의자에 앉은 것처럼 등뒤로 앉으십시오.
체중을 뒤꿈치쪽으로 이동하고 척추를 통해 길게 늘입니다. 숨을들이 쉴 때 팔을 통해 들어 올리고 늘이십시오. 숨을 내쉴 때 자세에 더 깊이 앉으십시오.
혜택
이 열선 자세 (잠시만 있으면 화상을 입을 수 있음)는 다리, 등 위쪽 및 어깨를 강화합니다. 보너스로 허벅지가 열심히 일할 때 인내심을 연습 할 기회가 있습니다. 숨 쉬는 것을 잊지 마십시오.
3. 의자에 다운 도그
산스크리트: Uttana shishosana
그것을하는 방법
손바닥을 어깨 거리만큼 벌리고 의자 뒤에 손을 얹습니다. 발이 엉덩이 아래에 정렬 될 때까지 뒤로 물러나서 몸과 직각을 이루고 척추는 바닥과 평행합니다.
발을 통해 접지하고 허벅지를 통해 들어 올리십시오. 손에서 멀리 엉덩이를 뻗어 몸통의 측면을 늘립니다. 바깥 쪽 팔을 단단히 고정하고 머리의 정수리를 통해 길게 늘입니다.
혜택
아래쪽을 향한 개는 요가의 빵과 버터이지만 초보자에게는 어려울 수 있습니다.
이 수정은 상체에 모든 무게를 가하지 않고 햄스트링 스트레칭, 어깨 개방, 척추 길이 생성 등 클래식 포즈와 동일한 이점을 공유합니다.
4. 아래쪽을 향한 개
산스크리트: 아도 무카 스바 나사 나
그것을하는 방법
네 발로 손을 6 인치 앞쪽으로 걷습니다. 발가락을 집어 넣고 엉덩이를 위로 올렸다 뒤로 들어 척추를 길게하십시오. 햄스트링이 빡빡한 경우 무릎을 구부려서 체중을 다리로 되돌립니다.
손가락을 넓게 벌리고 손으로 누르고 팔을 회전시켜 이두근이 서로를 향하도록합니다. 허벅지를 뒤로 벽쪽으로 누르십시오.
혜택
이 고전적인 자세는 어깨를 열고, 척추를 길게하고, 햄스트링을 늘립니다. 머리가 심장 아래에 있기 때문에 가벼운 반전이 진정 효과를 만듭니다.
5. 전사 II
산스크리트: 비라 바드라 사나 II
그것을하는 방법
발을 3 ~ 4 피트 벌리고 서십시오. 발가락이 약간 안쪽을 가리 키도록 오른쪽 뒤꿈치를 바깥쪽으로 이동합니다. 왼발을 90도 돌리십시오. 왼쪽 뒤꿈치를 오른발 아치에 맞추십시오.
명백한 유혹 징후
왼쪽 무릎을 90도 각도로 구부려 무릎 관절을 보호하기 위해 두 번째 발가락과 일직선을 유지합니다. 곧은 뒷다리를 쭉 뻗고 뒷발로 내려갑니다.
숨을들이 쉴 때 어깨 높이에서 팔을 T로 가져옵니다. 어깨 뼈를 등 아래로 당깁니다. 손가락을 벌리고 손바닥을 아래로 향하게하십시오. 앞 손가락을 응시하십시오. 숨을 내쉴 때 더 깊이 가라 앉으십시오.
프로 유형 : 어깨 뼈를 등 아래로 당기려면 손바닥을 위로 향하게하십시오. 그것이 당신의 어깨를 어떻게 움직이는 지 주목하십시오. 안정되면 손바닥을 뒤집어 놓습니다.
혜택
이름에 '전사'가있는 포즈는 그다지 선하게 들리지 않을 수 있지만이 서있는 자세는 마음을 차분하고 안정시키는 데 도움이됩니다. 보기보다 단단하고 다리와 발목을 강화하는 동시에 체력을 높여줍니다.
6. 삼각형 포즈
산스크리트: 트리 코나 사나
그것을하는 방법
발을 3 ~ 4 피트 벌리고 서십시오. 발가락이 약간 안쪽을 가리 키도록 오른쪽 뒤꿈치를 바깥쪽으로 이동합니다. 왼발을 90도 돌리십시오. 왼쪽 뒤꿈치를 오른발 아치에 맞추십시오.
두 다리를 똑바로 유지하고 발을 통해 접지하십시오. 어깨 높이에서 팔을 T로 들어 올립니다. 앞팔로 앞으로 뻗으십시오. 더 이상 손이 닿지 않으면 앞쪽 엉덩이에 경첩을 댑니다.
앞팔을 정강이, 폼 블록 또는 땅으로 가져옵니다. 등팔을 하늘을 향해 들어 올리고 손가락을 벌립니다. 시선을 바닥이나 들어 올린 손을 향해 올려보세요.
혜택
이 포즈는 어려울 수 있지만근육이 빡빡한 분, 그것은 균형을 촉진하고, 햄스트링과 안쪽 허벅지를 늘리고, 몸에 팽창 감을 만드는 데 도움이 될 것입니다.
7. 나무 자세
산스크리트: Vrksasana
그것을하는 방법
Mountain Pose에서 시작합니다. 당신 앞에 고정 된 지점을 찾아 균형을 잡는 데 도움이되도록 그것을 응시하십시오.
숨을들이 쉴 때 무게를 왼발로 옮기고 오른발을 바닥에서 1 인치 들어 올리십시오. 오른손을 사용하여 발을 정강이 또는 허벅지 안쪽으로 가져옵니다. 발을 무릎에 직접 두지 마십시오.
숨을 내쉴 때 서있는 다리를 통해 갈고 머리의 정수리를 통해 길게 늘어납니다. 흉골 앞의 손바닥을기도 손에 대십시오.
프로 유형 : 균형을 잡으려면 손을 V 자 모양으로 하늘을 향해 들어 올리십시오. 천장을 바라보십시오. 숙련 된 의사라면 눈을 감을 수도 있습니다.
혜택
이 자세는 개선에 도움이됩니다.집중발 아치와 엉덩이 바깥 쪽을 강화하여 균형을 잡는 능력.
8. 브리지 포즈
산스크리트: 세투 반다 사르 반가사 나
그것을하는 방법
무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게, 양팔은 손바닥이 아래로 향하게하여 눕습니다. 발을 평행하게 유지하고 엉덩이 너비를 벌리고 뒤꿈치를 무릎 아래에 쌓습니다.
숨을들이 쉴 때 다리와 둔근을 통해 활성화하십시오. 발로 바닥을 누르고 엉덩이를 바닥에서 하늘을 향해 들어 올리십시오.
어깨가 빡빡하고 더 많은 힘을 원하면 요가 매트의 측면을 잡고 엉덩이를 들어보십시오. 또한 '다리'아래에 손가락을 끼 우고 가슴 아래로 어깨를 흔들고 싶을 수도 있습니다.
내려올 준비가되면 뒤꿈치를 들어 올리고 한 번에 하나의 척추를 천천히 바닥으로 내립니다.
프로 유형 : 무릎이 옆으로 구부러지지 않도록 허벅지 위쪽 사이에 블록을 놓으십시오. Bridge Pose로 들어 올릴 때 꽉 조입니다.
혜택
이 에너지를 공급하는 등 굽힘은 가슴을 열고 목과 척추를 늘립니다. 마음을 진정시킬 수 있습니다.불안을 줄이다, 소화 개선에 도움이됩니다.
9. 바운드 발목 자세
산스크리트: Baddha Konasana
그것을하는 방법
바닥에 앉아 무릎을 구부리고 책처럼 옆으로 펴십시오. 똑바로 앉은 상태에서 발바닥을 모으십시오.
바로 뒤 바닥에 손가락 끝을 대고 척추를 통해 길게 늘립니다. 발목을 잡고 엉덩이에서 앞으로 힌지 할 수도 있습니다.
프로 유형 : 뻣뻣한 느낌이 들면 담요 가장자리에 앉아 앞쪽으로 접을 수 있습니다.
혜택
안쪽 허벅지와 사타구니를 잘 펴고 앞으로 구부리면 차분하고 쿨링 효과를줍니다.
10. 앉은 앞으로 폴드
산스크리트: Paschimottanasana
그것을하는 방법
앉아서 허벅지가 바닥에 닿도록 다리를 펴십시오. 엉덩이에 경첩을 달아 허벅지 위로 몸통을 늘립니다. 발의 바깥 쪽 가장자리를 잡으십시오.
프로 유형 : 햄스트링이 빡빡하면 스트랩을 잡고 발 뒤로 감습니다. 레버리지를 사용하여 몸통을 허벅지에 더 가깝게 만듭니다. 담요 가장자리에 앉으면 앞으로 접을 수 있습니다.
혜택
이 기분 좋은 주름은 몸의 뒤쪽을 늘리고 척추를 길게하며 햄스트링을 늘립니다.
11. 시체 자세
산스크리트: 사바 사나
그것을하는 방법
불가사리처럼 다리를 매트의 바깥 쪽 가장자리로 가져 가면서 얼굴을 위로 눕습니다. 발을 옆으로 벌리십시오. 양팔을 측면을 따라 놓고 손바닥을 위로 향하게합니다. 눈을 감고 긴장을 푸세요.
혜택
네, 말처럼 간단합니다. 모든 요가 수업에는 몸 전체를 이완시키고 연습의 이점을 흡수 할 수있는 공간을 제공하는 Savasana가 포함되어 있습니다.
중급 요가 포즈
12. 플랭크 포즈
산스크리트: Kumbhakasana
그것을하는 방법
아래쪽을 향한 개에서 시작합니다. 어깨가 손목 위에 쌓 이도록 앞으로 이동하십시오. 배꼽을 척추쪽으로 당기고 엉덩이가 떨어지지 않도록합니다.
머리의 정수리를 앞으로 늘릴 때 발 뒤꿈치를 뒤로 뻗습니다. 손으로 바닥을 내려 바닥을 밀어 내십시오. 팔을 길게하고 가슴을 넓 힙니다.
프로 유형 : 포즈가 너무 강하면 무릎을 꿇으십시오.
혜택
코어 근력을위한 최고의 동작 중 하나로 간주되어판자 자세당신의 복부를 강화하고 안정성을 촉진합니다.
13. 사지 지팡이 자세
그것을하는 방법
플랭크 자세에서 발끝으로 앞으로 이동합니다. 손바닥을 통해 갈고 가슴을 넓히십시오. 흡입하십시오.
숨을 내쉴 때 팔꿈치를 90도 각도로 구부립니다. 허벅지를 천장쪽으로 들어 올리십시오. 척추를 통해 늘어날 때 꼬리뼈를 발 뒤꿈치쪽으로 뻗는다 고 상상해보십시오. 팔꿈치를 몸통과 일직선으로 잡습니다. 앞으로 응시하십시오.
포즈에서 나오려면 무릎을 땅에 떼십시오. 추가 복근 챌린지를 위해 무릎을 들어 올리고 위로 아래로 내릴 수도 있습니다. 또 다른 옵션은 아래쪽을 향한 개를 들어 올리고 다시 긴장을 푸는 것입니다.
혜택
Chaturanga는의 핵심 부분입니다 태양 인사 , Hatha, Sivananda, Ashtanga 및 Vinyasa 요가 수업에서 찾을 수 있습니다. 코어 안정성을 높이고 복부와 삼두근을 강화합니다.
14. 위쪽을 향한 개
산스크리트: 우르드 바 무카 스바 나사 나
그것을하는 방법
바닥에 엎드려 눕습니다. 팔꿈치를 구부리고 아래 갈비뼈에 맞춰 매트 위에 손을 놓습니다. 몸통에 맞춰 팔꿈치를 껴안으십시오. 발가락을 집어 넣고 숨을들이 쉰다.
숨을 내쉴 때 팔 굽혀 펴기처럼 바닥을 밀어냅니다. 팔을 곧게 펴고 가슴을 가로 질러 넓히면서 동시에 엉덩이를 바닥보다 몇 인치 높이 올리십시오.
프로 유형 : 허리 통증이나 척추 부상이있는 경우이 자세를 수정하십시오. 매트에 발을 대고 발가락을 가리키며 발바닥을 바닥으로 누릅니다.
팔꿈치를 구부리고 위로 밀면서 엉덩이를 바닥에 유지하고 어깨를 등 아래로 굴립니다. 팔을 통해 최대한 곧게 펴고 척추를 늘리는 데 집중하십시오. 통증이나 압박이 느껴지면 천천히 위장으로 내립니다.
혜택
복부와 엉덩이 굴근을 스트레칭하면서 가슴과 어깨를 벌릴 것입니다. 이 포즈는 고전적인 Sun Salutation에서 chaturanga를 따릅니다.
15. 하프 문 포즈
산스크리트: 아르 다 찬드라 사나
그것을하는 방법
삼각형 포즈에서 시작합니다. 앞 무릎을 구부리고 두 번째 발가락과 일직선을 유지하십시오. 뒤로 발을 내밀고 앞 손으로 약 12 인치 앞으로 걷습니다. 바닥에 두거나 블록 위에 놓으십시오.
체중을 앞발로 옮기고 뒷발을 땅에서 들어 올리십시오. 앞다리를 곧게 펴고 앞 손을 바닥이나 블록에 유지합니다.
발을 구부린 상태에서 뒷다리를 뒤쪽 벽쪽으로 뻗으십시오. 등팔을 하늘을 향해 들어 올리십시오. 지면에 닿는 손으로 시선을 유지하십시오.
포즈에서 나오려면 앞다리를 구부리고 들어 올린 다리를 바닥쪽으로 천천히 내립니다.
프로 유형 : 포즈를 취하는 동안 균형에 도전하려면 위쪽 손을 올려다보세요.
혜택
이 균형 잡힌 자세는 다리와 바깥 쪽 엉덩이를 강화합니다. 또한 햄스트링과 허벅지 안쪽을 늘리고 집중력을 높입니다.
16. 전사 I
산스크리트: 비라 바드라 사나 I
그것을하는 방법
아래쪽을 향한 개에서 시작합니다. 손 사이로 한 발 앞으로 나아갑니다. 등발을 밖으로 약 45도 돌리고 등 발로 내려갑니다.
발을 뒤꿈치에서 뒤꿈치까지 또는 약간 더 넓게 정렬하십시오. 뒷다리를 곧게 펴는 동안 앞 무릎을 앞 발목 바로 위로 구부립니다. 등 뒤꿈치를 바닥쪽으로 당깁니다.
숨을들이 쉴 때 척추를 길게하고 팔을 들어 올리십시오. 손을 엉덩이에 올리거나 천장을 향해 V 자 모양으로 들어 올리십시오. 몸통을 방 앞쪽으로 돌립니다.
프로 유형 : 이 자세로 균형을 잡기가 어렵다면 자세를 넓히세요. 스키보다는 철로에 서 있다고 상상해보십시오.
혜택
이 에너지 넘치는 포즈는 다리, 팔, 등 근육을 강화합니다. 또한 가슴, 어깨, 목, 허벅지 및 발목에 좋은 스트레칭을 제공합니다.
17. 전사 III
산스크리트: 비라 바드라 사나 III
그것을하는 방법
Warrior I에서 엉덩이를 앞쪽으로 돌립니다. 앞 허벅지에 복부를 놓으십시오. 뒷발을 안으로 넣고 체중을 앞발로 옮기십시오.
숨을들이 쉴 때 뒷다리를 땅에서 들어 올리고 다리를 곧게 펴고 등 뒤꿈치를 뻗으십시오. 흉골 (기도 손) 앞에서 손바닥을 함께 누르고 앞을 바라 봅니다.
팔을 엉덩이를 따라, 비행하는 것처럼 앞쪽으로 뻗거나, 어깨 아래 바닥에 놓을 수도 있습니다.
혜택
이 가열 자세는 다리, 바깥 쪽 엉덩이 및 등 위쪽을 강화합니다. 또한 균형과 자세를 개선하는 데 도움이됩니다.
18. 강렬한 사이드 스트레치
산스크리트: Parsvottanasana
그것을하는 방법
Mountain Pose에서 시작합니다. 왼발을 뒤로 젖히고 45도 각도로 바닥에 평평하게 놓습니다. 두 발로 땅을 밟고 허벅지를 통해 들어 올리십시오.
엉덩이에 손을 대십시오. 몸통을 앞으로 돌립니다. 엉덩이에 경첩을 달고 앞다리 위로 척추를 늘립니다. 바닥에서 들어 올려 가슴을 넓 힙니다.
프로 유형 : 접근 할 수있는 경우 손바닥을 결합하여 등 위쪽을 만지십시오. 어깨가 꽉 조이는 경우 등 뒤의 반대쪽 팔꿈치를 잡으십시오.
혜택
자세는 마음을 진정시키고 척추, 어깨, 손목, 엉덩이 및 햄스트링을 펴는 데 도움이됩니다.
19. 돌고래 포즈
산스크리트: 아르 다 핀차 마유라 사나
그것을하는 방법
네 발로 팔뚝으로 내려 오세요. 손가락을 넓게 벌리고 팔꿈치를 어깨 너비로 벌립니다.
숨을들이 마실 때 발가락을 움켜 쥐고 아래쪽을 향한 개처럼 엉덩이를 위아래로 들어 올리세요. 머리를 바닥 위에 두십시오.
팔뚝까지 내려 놓고 상체를 바닥에서 들어 올리십시오. 햄스트링 스트레칭을 위해 뒤꿈치를 매트쪽으로 누릅니다.
혜택
이 자세는 헤드 스탠드와 팔뚝 스탠드를 준비 할 때 상체의 힘을 키우는 데 도움이됩니다. 또한 마음을 진정시키고스트레스 해소.
20. 활 자세
산스크리트: Dhanurasana
그것을하는 방법
엎드려 누워 어깨 뼈를 등 아래로 굴린 다음 팔을 뒤로 돌려 보냅니다. 발이 엉덩이 근처에 오도록 무릎을 구부립니다.
숨을들이 쉴 때 상체와 다리를 바닥에서 들어 올려 엉덩이를 접지합니다. 뒤로 손을 뻗어 바깥 쪽 발목을 잡습니다. 레버리지를 사용하여 몸을 들어 올리고 가슴을 넓히십시오.
혜택
이 backbend는 몸의 앞쪽 전체, 특히 가슴과 어깨 앞쪽을 늘립니다. 또한 복부 장기에 좋은 마사지를 제공합니다.
21. 낙타 자세
산스크리트: Ustrasana
그것을하는 방법
정강이 엉덩이 너비를 벌리고 바닥에 무릎을 꿇습니다. 발바닥을 매트 안으로 누릅니다. 엉덩이에 손을 얹고 허리 근처에 엄지 손가락을 놓습니다.
숨을들이 마시고 정강이를 누르십시오. 척추를 통해 늘어납니다. 숨을 내쉴 때 팔을 발꿈치쪽으로 뒤로 뻗습니다. 레버리지를 사용하여 가슴을 하늘로 들어 올리고 어깨를 쭉 펴십시오.
프로 유형 : 손을 두 블록에 올리거나 발가락을 아래로 구부려 멀리 닿지 않도록합니다.
혜택
이 백 벤드는 목에서 발목까지 몸의 앞쪽 전체를 펴고 등 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.
22. 사이드 플랭크
산스크리트: Vasisthasana
그것을하는 방법
아래쪽을 향한 개에서 시작합니다. 오른발의 바깥 쪽 가장자리를 돌려 오른발과 오른손이 일직선이되도록합니다.
왼발을 오른쪽 위에 쌓으십시오. 머리의 정수리를 통해 척추를 확장하십시오. 안정되면 왼손을 하늘을 향해 들어 올리십시오. 아래쪽 손으로 바닥을 멀리 누르십시오.
프로 유형 : 추가 도전을 위해 접지 된 발에서 위쪽 발을 들어 올리십시오. 도움이된다면 당신이 불가사리라고 상상 해보세요.
혜택
이 자세는 어깨, 등 위쪽 및 복부를 강화합니다. 또한 코어 및 견갑골 안정성을 촉진하여 반전이나 팔 균형을 잡는 데 도움이됩니다.
23. 회전 삼각형 포즈
산스크리트: Parivrtta Trikonasana
그것을하는 방법
Mountain Pose에서 왼발을 뒤로 젖히고 바닥에 평평하게 놓고 45도를 돌립니다. 발을 뒤꿈치에서 뒤꿈치까지, 또는 더 넓은 안정성과 공간을 위해 더 넓게 정렬하십시오.
두 발로 땅을 밟고 허벅지를 통해 들어 올리십시오. 엉덩이에서 앞쪽으로 경첩을하고 앞 허벅지 위로 척추를 길게합니다.
왼손을 앞발 바깥 쪽 가장자리에 놓인 블록에 놓습니다. 블록을 앞발 안쪽에 놓을 수도 있습니다. 몸통을 오른쪽으로 회전합니다. 오른팔을 위로 펴십시오.
혜택
이 균형 잡힌 자세는 햄스트링과 바깥 쪽 엉덩이를 늘립니다. 뒤틀림은 척추의 전반적인 건강을 촉진하고 복부 사근을 사용하여 뒤틀림을 촉진합니다.
고급 요가 포즈
24. 보트 포즈
산스크리트: 나바 사나
그것을하는 방법
무릎을 구부린 채 앉으십시오. 무릎 아래에 손을 놓습니다. 척추를 향해 복근을 껴안을 때 좌골을 뒤로 젖히고 허리를 안팎으로 그립니다. 정강이를 바닥과 평행하게 들어 올립니다. 그런 다음 팔을 앞으로 뻗습니다. 마지막으로 가능하면 무릎을 펴십시오.
혜택
복부와 고관절 굴근을 강화할 수 있습니다.
25. 까마귀 자세
산스크리트: 바카 사나
그것을하는 방법
Mountain Pose에서 시작합니다. 발을 몇 인치 벌리고 발 뒤꿈치를 매트에서 들어 올린 상태에서 깊은 스쿼트를하십시오. 무릎을 엉덩이보다 넓게 만드십시오.
어깨 너비만큼 떨어져 무릎 사이에 손바닥을 앞으로 가져옵니다. 팔뚝에 정강이를 걸어주세요.
기대하고 체중을 손으로 옮기고 발을 바닥에서 들어 올리십시오. 팔과 복근을 위로 당기고 등 위쪽을 둥글게 만듭니다. 가능하다면 발가락을 꼬리뼈 아래로 만지십시오.
혜택
까마귀 자세는 팔, 손목, 코어 및 고관절 굴근에 심각한 힘을 키워줍니다 (필요한 경우).
26. 휠 포즈
산스크리트: 우르드 바 다누 라사 나
그것을하는 방법
다리 자세를 준비하는 것처럼 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다. 발꿈치를 무릎 아래에두고 엉덩이 거리를두고 발을 서로 평행하게 배치합니다.
숨을들이 쉴 때 손을 바닥으로 가져와 귀를 감싸십시오. 손가락이 발 뒤꿈치를 향해야합니다.
숨을 내쉴 때 손과 발로 누르십시오. 엉덩이와 가슴을 바닥에서 들어 올리십시오. 팔을 곧게 펴고 어깨를 들어 올리십시오.
포즈에서 나오려면 팔을 구부리고 등 윗부분을 천천히 바닥으로 내립니다.
혜택
이 backbend는 몸의 전체 전면을 엽니 다. 등, 어깨, 햄스트링의 근육을 강화합니다.
27. 벽걸이 형 물구나무 서기
산스크리트: 아도 무카 브 르크 사사 나
그것을하는 방법
벽을 향한 하향 개에서 시작합니다. 벽에서 6 인치 떨어진 곳에 손을 놓습니다. 한쪽 무릎을 구부리고 발을 벽쪽으로 밉니다. 다른 다리를 공중으로 들어 올리십시오.
거꾸로되는 것에 익숙해지면 바닥에서 뛰는 것이 가장 편하게 들어 올린 다리를 벽쪽으로 걷어차는 것을 느낄 수 있습니다. 다른 사람들은 양쪽 다리를 올리기 위해 코어 힘에 의존합니다. 어느 쪽이든 벽에 발을 모으십시오.
포즈에서 나오려면 무릎을 구부리고 코어를 사용하여 다리를 천천히 바닥으로 당깁니다. 반전 후, 연습으로 돌아 가기 전에 잠시 재조정하십시오.
혜택
이 에너지를주는 반전은 어깨, 팔, 손목을 강화합니다. 균형 감각, 자신감 및 평온함을 촉진하는 데 도움이됩니다.
28. 벽걸이 형 팔뚝 스탠드
산스크리트: 핀차 마유라 사나
그것을하는 방법
머리가 벽 방향을 향하고 네 발로 시작하십시오. 팔꿈치를 바닥에 놓고 팔뚝까지 내려옵니다.
어깨 너비만큼 떨어져서 서로 평행하게 만듭니다. 발가락을 집어 넣고 무릎을 들어 올리고 엉덩이를 위로 올렸다가 돌핀 자세로 되돌립니다.
가슴을 넓히고 팔뚝 사이의 바닥을 응시하십시오. 몇 인치 안에 한 발을 내 디디십시오. 다른 쪽 다리를 위로 들어 올립니다.
접지 된 다리의 무릎을 구부립니다. 그 발에서 내려 두 발을 벽에 올립니다. 안쪽 허벅지를 함께 조이고 뒤꿈치를 천장쪽으로 뻗습니다.
포즈에서 나오려면 무릎을 구부리고 코어를 사용하여 발을 바닥으로 내립니다. 연습으로 돌아 가기 전에 잠시 휴식을 취하십시오.
혜택
이것은 깊은 어깨 오프너로 백 벤드를위한 훌륭한 준비 포즈입니다. 역전으로 혈액 순환을 개선하는데도 도움이됩니다.
29. 헤드 스탠드
산스크리트: Sirsasana
그것을하는 방법
경고: 목 부상이나 의학적 문제가있는 경우이 자세를 시도하기 전에 의사와상의하십시오. 이 자세는 모든 실무자에게 적합하지 않으며 신뢰할 수있는 교사의 감시하에 수행하는 것이 가장 좋습니다.
벽을 향한 네 발로 시작하십시오. 너클이 벽을 향하도록 손가락을 끼워 넣습니다. 어깨 너비만큼 떨어진 바닥에 팔꿈치를 놓습니다. 인터레이스 손가락으로 만든 바구니에 머리의 왕관을 바닥에 놓습니다.
발가락을 아래로 집어 넣고 무릎을 바닥에서 들어 올린 다음 엉덩이를 위로 올리십시오. 팔뚝을 아래로 누르고 어깨를 들어 올리십시오.
가슴을 넓히면서 발을 더 가까이 걷습니다. 대부분의 무게는 팔뚝에 집중되어야합니다.
컨트롤을 사용하여 무릎을 가슴에 당기고 발을 벽에 놓고 발 뒤꿈치를 벽 위로 동시에 밀어 올리십시오. 다리를 통해 손을 뻗으십시오.
어깨의 리프트를 유지하면서 컨트롤과 함께 포즈에서 나오십시오.
혜택
이 고급 반전은 등 상부, 어깨 및 팔을 강화하고 순환계, 림프계 및 내분비 계에 도움이됩니다.
30. 숄더 스탠드
산스크리트: 살람 바 사르 반가사 나
그것을하는 방법
경고 : 목 부상이나 의학적 문제가있는 경우이 자세를 시도하기 전에 의사와상의하십시오. 이 자세는 모든 실무자에게 적합하지 않으며 신뢰할 수있는 교사의 감시하에 수행하는 것이 가장 좋습니다.
접힌 가장자리를 매트의 짧은 가장자리에 맞춰 담요 두 개를 깔끔하게 쌓으세요. 담요 위에 누워 어깨 꼭대기를 담요 가장자리에서 2 인치 떨어진 곳에 놓습니다.
담요를 벗고 바닥에 머리를 얹으십시오. 팔을 옆구리에 두십시오. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 뒤꿈치를 엉덩이 근처로 가져옵니다.
숨을들이 쉴 때 무릎을 가슴쪽으로 가져 오십시오. 숨을 내쉴 때 다리를 곧게 펴고 하늘을 향해 보내십시오. 자세를 지탱하기 위해 허리에 손을 대고 손가락 끝은 꼬리뼈를 향하도록합니다.
포즈에서 나오려면 무릎을 가슴쪽으로 구부리고 천천히 등을 아래로 내립니다.
혜택
헤드 스탠드와 마찬가지로이 반전은 신체의 여러 시스템에 수많은 이점을 제공합니다. 연습을 끝낼 수있는 시원하고 에너지 넘치는 방법입니다.
요가 포즈 치트 시트
어떤 포즈를 취하고 있든 이것을 기억하세요. 요가 일뿐입니다. Instabraggers가 무엇을 게시하든, 당신 앞에있는 인간 프레첼이 무엇을하고 있든, 우리는 요가 아사나가아니완벽에 대해.
진보에 관한 것입니다. 불편함에 익숙해지는 것입니다. 그것은 몸과 마음과의 결합, 그리고 무엇보다도 몸을 안전하게 지키는 것입니다. 당신이 할 일은 매트에 도착해서 15 분 동안 Savasana에 누워 있어도 여전히 요가를하고 있습니다.
최선을 다하고 오늘은 충분합니다. 나마스테.
