천사 수를 찾으십시오
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멋진 체육관 장비에 대해 할 말이 많지만 운동 무기고에 보관할 수있는 최고의 도구 중 하나는 기본적으로 거대한 고무 밴드입니다.
저항 밴드는 당신을 도울 수 있기 때문에 rad입니다 체중 운동 다음 단계로. 쉽게 신축 할 수있는 것부터 매우 타이트한 것까지 다양한 밴드로 운동 변형은 무한합니다.
그것이 개인 트레이너가 Massy Arias 그들에 의해 맹세합니다. '저항 훈련은 모바일은 말할 것도없고 매우 효과적이고 따라하기가 비교적 간단 할 수 있습니다.'라고 그녀는 말합니다. '밴드는 집에 보관하거나 어디서나 빠르게 운동 할 수 있도록 챙기기가 매우 쉽습니다.'
저항 밴드 운동의 이점
Arias는 특히 저항 밴드를 사용하여핵심의 힘, 그녀가 엄마가 된 이후로 집중해온 분야. 그녀는 아래의 저항 밴드 운동과 같은 움직임이 당신도 똑같이 할 수 있다고 말합니다.
“그 경험을 위해 몸을 준비하기 위해 할 수있는 모든 것이 핵심입니다.”라고 그녀는 설명합니다. “[임신] 전후에 체력 수준을 유지하는 것이 중요하므로 몸이 배와 같은 변화를 지원할 수 있습니다. 출산 후에는 몸에 귀를 기울이고 최선을 다하십시오.”
여기에서 Arias는 코어 근육을 목표로하는 9 개의 저항 밴드 운동을 함께합니다. '이러한 모든 움직임은 실제로 당신의 사위와 전체 복벽에 도전합니다.'라고 그녀는 설명합니다.
중간 부분이 초점이지만 상체 과 하체 뿐만 아니라, 이러한 동작을 근력 루틴에 완벽하게 추가 할 수 있습니다.
이 목록을 사용하는 방법
선택 저항 밴드 도전적인 느낌이 들지만 운동 내내 좋은 자세를 유지할 수 있습니다. 필요에 따라 저항을 더 많이 또는 더 적게 전환 할 수 있습니다.
파티에 참여하는 방법
초보자 (또는 지난 2 개월 이내에 출산 한 경우)의 경우 아래에서 5 가지 운동을 선택하고 5-8 회 반복하는 2 라운드를 수행하십시오.
중급 또는 고급 운동가의 경우 아래 7 가지 운동을 선택하고 8 ~ 10 회 반복하는 3 라운드를 수행합니다. 또는 페이지 하단으로 스크롤하여 Arias가 당신을 위해 준비한 운동을 할 수 있습니다.
1. 스탠딩 무릎 턱
엉덩이 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서서 저항 밴드를 발 중앙에 두십시오.
왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 들어 올리고 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎쪽으로 구부리십시오. 어깨를 둥글게하지 않고 무릎에서 팔꿈치를 만지십시오. 시작 위치로 돌아가 다른 쪽에서도 반복하십시오. 계속 번갈아 가며 계속하십시오.
2. 중공 바디 롤
엎드려서 팔을 위로 쭉 뻗고 저항 밴드를 손목에 감습니다. 어깨와 다리를 바닥에서 떼어내어 속이 빈 홀드합니다.
다음으로, 코어를 사용하여 몸을 오른쪽으로 굴리고 팔을 펴고 이두근을 귀 옆에 둡니다. 시작 위치에 도달하면 왼쪽으로 롤백합니다. 1 회입니다.
3. 자전거 위기
발 주위에 저항 밴드를 감고 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치를 바닥에 놓은 상태에서 앉은 자세에서 시작합니다.
코어가 맞 물릴 때까지 약 45도 뒤로 기울이고 손가락 끝을 귀 뒤쪽에 가볍게 터치합니다. 코어를 사용하여 허리에서 회전하고 오른쪽 다리가 곧게 펴질 때 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎으로 가져옵니다.
그런 다음, 왼쪽 다리가 1 회 똑바로 펴질 때 몸통을 비틀어 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎으로 가져옵니다. 계속 번갈아 가십시오.
관계에서의 육체적 매력
4. 사이드 플랭크
시작 높은 판자 위치 발목 주위에 저항 밴드를 감았습니다. 체중을 오른손으로 이동하고 발을 쌓고 왼손을 엉덩이에 올려 놓습니다.
발이 엉덩이 너비로 벌어 질 때까지 오른발에서 왼발을 들어 올리고 30 초 또는 가능한 한 길게 유지합니다. 시작 위치로 돌아가 다른 쪽에서도 반복하십시오.
5. 단일 다리 T 행
엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 다른 쪽 끝을 왼손으로 잡고 오른발 주위에 저항 밴드를 감습니다. 체중을 오른쪽 다리로 이동 한 다음 엉덩이에 경첩을 기울이고 앞으로 기울여 왼쪽 다리를 뒤로 뻗습니다.
가슴이 바닥과 평행 할 때 왼쪽 팔꿈치를 뒤로 똑바로 보내고 옆구리에 가깝게 유지하여 저항 밴드를 앞으로 당깁니다. 팔을 펴고 시작 위치로 돌아갑니다. 반복을 완료 한 다음 다른 쪽에서도 반복합니다.
6. 스파이더 맨 푸시 업
발 주위의 저항 밴드, 어깨 바로 아래의 손목, 코어가 맞물린 상태에서 높은 플랭크 자세에서 시작하십시오. 가슴을 낮추십시오. 푸쉬 업 오른쪽 팔꿈치에 닿도록 오른쪽 무릎을 그립니다. 시작 위치로 다시 밀고 반대편에서 1 회 반복합니다.
7. T 숄더 레이즈
허벅지 앞에서 저항 밴드를 손에 들고 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오. 팔을 어깨 높이까지 올린 다음 팔을 옆으로 똑바로 뻗어 'T'를 형성합니다. 가슴을 들어 올리고 등을 굽히지 마십시오. 시작 위치로 돌아간 다음 반복하십시오.
8. T 로테이션 런지
팔을 똑바로 펴고 서십시오. 저항 밴드를 어깨 너비만큼 벌리십시오. 오른발을 다시 폐 , 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 내립니다.
이드리스 엘바 팬더
코어를 사용하여 몸통을 오른쪽으로 회전하고 저항 밴드를 최대한 넓게 당깁니다. 시작 위치로 돌아가려면 오른쪽 뒤꿈치를 지나가십시오. 반복을 완료 한 다음 다른 쪽에서도 반복합니다.
9. 일방적 스쿼트
엉덩이 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 발을 앞으로 향하게하고 왼발 공 아래와 왼쪽 손목 주위에 저항 밴드를 감습니다.
팔을 앞으로 쭉 뻗고 엉덩이를 뒤로 돌려 쪼그리고 앉은 , 가슴을 들어 올립니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 반복을 완료 한 다음 다른 쪽에서도 반복합니다.
운동
빠른 코어 강화 운동을 위해 Arias는이 4 단계 루틴을 권장합니다. 각 운동의 3 세트를 순서대로 완료하십시오. 각 운동을 8 ~ 10 회 수행하고 각 세트 사이에 30 초 동안 휴식을 취합니다.