천사 수를 찾으십시오
풀업을하려면 강한 팔보다 더 많은 것이 필요합니다. 정기적으로 근력 운동이나 HIIT 루틴을 부수지만 여전히 턱을 바 위로 올릴 수없는 것처럼 보이면 혼자가 아닙니다. 풀업 게임을 준비하는 방법은 다음과 같습니다.
풀업 운동을 사용하는 방법
이미 좋아하는 운동을 찾았지만 동작 중 하나로 풀업이 포함되어있는 경우 아래의 대체 동작 중 하나를 선택할 수 있으며, 이는 기술 수준별로 정리되어 있습니다.
또는 풀업을 마스터하는 구체적인 목표를 향해 노력하고 있다면 먼저 '고급'섹션의 동작을 수행하십시오. 이를 확인한 후에는 '풀업 진행'섹션을 사용하십시오.
명심하세요. 기술 수준별로 세분화했지만 초급 동작부터 시작하여 자신의 방식대로 작업하는 것은 체력 수준에 관계없이 누구에게나 훌륭한 전략입니다.
초보자
1. 덤벨 홀드
어깨 너비로 발을 벌리고 양팔을 옆으로 벌리고 서서 양 손에 무거운 덤벨을 잡습니다. 완벽한 자세를 유지하고 이두근을 사용하십시오 (팔을 잠그지 마십시오).
관계를 끝내는 주문
30 초 이상 유지하십시오. 아직 30 초 동안 버틸 수 없다면 더 가벼운 무게를 사용하세요. 60 초 동안 쉬십시오. 3 번 반복합니다.
프로 팁: 그립에 더 많은 힘을 주려면 각 손에 가벼운 덤벨 (덤벨 바 대신)의 머리를 30 초 이상 유지합니다.
2. 시간 제한
손이 몸에서 먼 쪽을 향한 상태에서 풀업 바를 잡고 복근을 팽팽하게 유지합니다. 팔과 발을 곧게 펴고 10 초 동안 땅에 떨어 뜨립니다.
어깨 뼈를 설정하기 위해 내부적으로 어깨를 회전시키고 아래로 눌러 (목 주위가 위로 올라가지 않도록) 생각해보십시오. 등 근육을 사용하여 견갑골 (견갑골)을 수평 위치에 유지하는 데 집중하십시오. 5 회 반복합니다.
3. 스 캡업
손은 몸에서 멀리 향하고 발은 땅에서 떼어 놓은 채 풀업 바에 매달립니다. 어깨를 아래로 누르고 어깨 뼈를 함께 부드럽게 조입니다. 견갑골을 수평으로 떼어 놓은 상태에서 정상적인 행으로 다시 놓습니다. 15 번 반복합니다.
프로 팁:누군가가 어깨 뼈 사이의 척추에 손가락을 가지고 있다고 상상하여 술집에 매달리기 전에이 동작을 연습하십시오. 어깨 뼈를 사용하여 그 손가락을 꽉 쥐십시오. 어깨가 약간 뒤로 돌아갑니다. 어깨뿐만 아니라 등을 사용하는 데 집중하십시오.
4. 엎드린 박쥐 날개
경사 벤치에 얼굴을 눕히고 머리가 가장자리에 매달려 있습니다. 양손에 덤벨을 잡습니다. 벤치의 양쪽에 한쪽 다리를 유지하고 무릎을 느슨하게 구부리고 이완시킵니다.
팔꿈치를 몸에 가깝게두고 어깨 뼈를 모아서 덤벨을 들어 올립니다 (노를 젓는 것처럼). 덤벨은 흉곽이나 허리 (겨드랑이가 아님)와 일직선이되어야합니다. 행 상단에서 10 초 동안 유지합니다. 5 회 반복합니다.
중급
5. 판자
바닥에 손을 대고 어깨 바로 아래에 놓고 다리를 엉덩이 너비만큼 벌리고 다리를 곧게 펴십시오. 푸쉬 업 위치 ).
복근을 사용하고 몸을 머리에서 발끝까지 똑바로 유지합니다 (엉덩이를 올리지 마십시오). 60 초 동안 유지합니다. 해제. 3 번 반복합니다.
6. 중공 바나나
다리를 똑바로 펴고 팔을 머리 위로 뻗은 상태로 바닥에 엎드려 눕습니다. 허리를 바닥에 평평하게 유지하고 복근을 활성화하고 팔, 머리 및 다리를 바닥에서 들어 올리십시오. 15 초 동안 유지합니다. 5 회 반복합니다.
7. Supine 케이블 풀다운
케이블 기계에서 다리를 떼고 무릎을 편안하게하고 발을 바닥에 얹고 경사 벤치에 눕습니다. 머리 위로 케이블을 잡으십시오.
팔을 똑바로 유지하고 (잠기지 않음) 어깨 뼈를 모으고 케이블을 머리 위로 당겨 가슴쪽으로 당깁니다. 케이블을 천천히 시작 위치로 되돌립니다. 15 번 반복합니다.
8. 플레이트 핀치
부드러운면이 바깥을 향하도록 두 개 이상의 작은 추판을 쌓으십시오. 팔을 옆구리에 편 상태로 서서 최소 30 초 동안 엄지와 손가락 사이로 두 팔을 모 읍니다.
30 초 동안 버틸 수 없다면 더 가벼운 무게를 사용해보세요. 60 초 동안 쉬었다가 3 번 반복합니다.
많은
9. 케틀벨 상향식 프레스
오른손에 케틀벨을 거꾸로 잡고 (손잡이로) 팔꿈치를 구부리고 가슴과 수평을 이룹니다. 천천히 케틀벨을 머리 위로 눌러 벨이 천장을 향하도록 균형을 유지합니다. 15 번 반복 한 다음 손을 바꿉니다.
10. 반전 된 행
약 가슴 높이에 쌓인 빈 바벨을 향해 서십시오. 오버 핸드 그립으로 바를 잡고 어깨 너비만큼 벌리고 팔꿈치를 구부립니다. 바 아래로 발을 걸어 가면 몸이 기울어지고 천장을 향하게됩니다.
다리를 똑바로 유지하고 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 팔을 펴서 바에서 멀어지게 한 다음 위로 당겨 가슴을 바쪽으로 가져갈 때 어깨 뼈를 함께 조입니다.
11. 안정성 볼 롤아웃
바닥에 무릎을 꿇은 자세에서 손을 잡고 안정성 공 . 등을 평평하게 유지하고 머리부터 발끝까지 일직선을 유지하십시오 (엉덩이가 올라가거나 떨어지지 않도록하십시오).
팔뚝과 공을 앞으로 굴리면서 천천히 몸을 늘립니다. abs를 사용하여 시작 위치로 돌아갑니다. 15 번 반복합니다.
12. 빈 막대 100 초
언더 핸드 그립 (손바닥이 위로 향함)으로 빈 바벨을 잡습니다. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 좋은 자세를 유지하면서 안전하게 바를 최대한 빨리 100 번 컬링합니다.
풀업 바 진행
1 단계 : 아이소 메트릭 홀드
골: 바 위로 턱을 60 초 동안 유지
손바닥이 얼굴을 향하도록 밑에있는 '친업'그립으로 시작합니다. 상자 나 벤치를 사용하여 턱이 이미 바에 있거나 위에 있도록 서십시오.
어깨를 아래로 뒤로 당기고 코어를 꽉 잡고 상자에서 떼어냅니다. 가능한 한 턱을 바 위에 유지하십시오. 턱이 바 아래로 떨어지면 2 분 동안 쉬십시오. 반복하여 이전 시간을이기십시오.
60 초 동안 턱을 바 위로 올릴 수있게되면 2 단계로 넘어갑니다.
2 단계 : 부정적
골: 15 초에 3 세트 내림
상자 나 벤치를 사용하여 턱을 풀업 바 위 또는 위에 서십시오. 팔을 구부린 채로 바를 손으로 잡습니다 (손바닥이 당신을 향하고 있음).
턱이 이미 바 위에 있으면 상자에서 내려 (또는 턱이 바 위에 있도록 점프) 가능한 한 천천히 팔을 뻗어 몸을 내립니다. 15 초 이상 조준하십시오.
완전히 내려 가면 1 분 동안 쉬세요. 1 회입니다. 세트당 3 회, 총 3 세트를 수행하고 세트 사이에 2 분 휴식을 취합니다. 3 세트를 완료하면 3 단계로 이동합니다.
3 단계 : 다리 보조 풀업
골: 가능한 한 가장 가벼운 밴드로 8 회씩 3 세트 수행
풀업 바 주위에 저항 밴드를 감습니다. 바를 언더 핸드 그립으로 잡고 두 무릎 (또는 발)을 밴드에 넣어 발목을 교차시킵니다.
천천히 15 초 동안 내리는 단계로 8 번 풀업 (또는 가능한 많이)을 수행합니다. 1 세트입니다. 세트 사이에 2 분 휴식을 취하고 3 세트를 수행합니다.
양쪽 다리를 마스터했다면 풀업 바 주위에 저항 밴드를 감습니다. 바를 언더 핸드 그립으로 잡고 한쪽 무릎이나 발을 밴드에 넣고 다른 쪽 다리가 뒤에서 매달 리거나 구부러 지도록합니다.
천천히 15 초 동안 내리는 단계로 풀업 8 회 (또는 가능한 많이)를 수행합니다. 1 세트입니다. 세트 사이에 2 분 휴식을 취하고 3 세트를합니다. 모든 반복과 세트를 완료 할 수 있으면 파트너가 필요한 4 단계로 이동합니다.
4 단계 : 파트너 풀업
골: 밴드없이 풀업 수행
근처에 파트너와 함께 바를 손으로 잡고 최대한 많은 풀업을 수행하십시오. 파트너가 엉덩이에서 당신을지지하고 위로 밀어 올려 당신의 길을 돕도록 허용하십시오. 그러나 항상 스스로 낮추십시오.
피곤하면 2 분 동안 쉬고 같은 방식으로 2 세트를 더 완료합니다. 3 세트를 완료하면 5 단계로 넘어갑니다.
5 단계 : 풀업
골: 보조 풀업 수행
축하합니다 친구, 도착했습니다. 모든 노력을 잘 활용할 준비가 되셨습니까? 여기 있습니다.
바를 언더 핸드 그립으로 잡고풀 업가능한 한. 손바닥이 몸에서 멀어 지도록 오버 핸드 그립으로 진행합니다. 중간에 2 분 휴식을 취하고 3 세트를 목표로합니다. 해피 댄스는 선택 사항입니다.
풀업은 어떤 근육을 작동합니까?
“풀업은 일반적으로 상체 움직임으로 간주되지만, 전신 안정성 (가슴 아래에서부터의 강성)이 매우 중요합니다. 제프 할레 비 , 뉴욕시 Halevy Life의 트레이너 겸 CEO.
간단히 말해서 : 이동은 힘든 것입니다. 당신은 정체 불명의 상태에서 시작해서 몸무게 전체를 끌어 올리고 있습니다.
'풀업은 아마도 상대적인 힘의 가장 큰 지표'라고 말합니다. 아담로 산테 , 트레이너 및 작성자30 초 바디.
즉, 자신의 체중에 비해 얼마나 강합니까? 이전에 장비가없는 다른 클래식을 다룬 적이 있다면 팔 굽혀 펴기 ,널빤지, 또는 요가에서 팔뚝 포즈-자신의 체중을 사용하는 것이 때때로 가장 큰 도전이 될 수 있음을 알고 있습니다.
명심해야 할 또 다른 중요한 사항은 어깨 이동성 . '적절한 흉부 또는 어깨 이동성은 턱걸이의 주요 이동자인 라트가 제 역할을 할 수 있도록합니다.'라고 Halevy는 말합니다.
'어깨 거들이 필요한 이동성, 안정성 및 조정 능력을 갖추지 못하면 제대로 실행되는 풀업이 거의 불가능 해집니다.'
그렇다면 어떻게해야합니까? Rosante는 ' '이 8 가지 동작을 수행하면 곧 풀업을 시작하게 될 것입니다.'만큼 간단하지 않습니다.'라고 Rosante는 말합니다. '그러나 풀업 중에 사용하는 근육을 강화하는 데 도움이되는 동작이 있습니다.'
관련된 주요 근육에는 큰 등 근육 (배근 및 능 형근), 후방 삼각근 및 이두근이 포함됩니다. 또한 운동하는 동안 코어를 사용하고 적절한 어깨 정렬을 유지해야합니다.
이는 '견갑골을 포장'하는 것을 의미합니다. 즉, 견갑골을 아래로 당기고 '날개'(등에서 튀어 나옴)하거나 너무 멀리 떨어져 (어깨를 굽힐 수 있음) 허용하지 않습니다.
테이크 아웃
당신은 당신의 첫 번째 풀업을 결코 잊지 못할 것입니다. 다른 것과는 다른 느낌입니다. 체육관을 돌아 다니며 모든 사람에게 방금 성취 한 것을 알리고 싶게 만드는 유형입니다. (계속하세요, 우리는 판단하지 않을 것입니다.)
풀업 여행을 진행하면서, 좋은 자세를 유지하고, 코어를 작동하여 상체 근육을 보완하고, 힘에 도전 할 새로운 방법을 찾는 것을 잊지 마십시오. 곧 아르바이트처럼 턱걸이를 터뜨릴 것입니다.
공인 트레이너이자 부사장 인 Nick Johnson에게 특별히 감사드립니다.여러 가지 동작을 디자인 한 Halevy Life. 또한 Halevy Life의 공인 트레이너이자 소유자 인 Jeff Halevy에게 사진을 제공하고,이 운동을 모델링하고, 몇 가지 동작을 디자인 해준 덕분입니다.
