천사 수를 찾으십시오
팔 굽혀 펴기를하고 엉덩이가 바닥에 닿고 팔이 거의 구부러지는 것을 느껴본 적이 있습니까? 우리는 거기에있었습니다.
유즈루 하뉴 천식
팔 굽혀 펴기는 힘을 키우는 데 좋은 전신 기능 운동입니다. 코어와 하체를 결합하는 추가 이점이 있습니다.
체중 운동이기 때문에 어디에서나 할 수 있습니다. 수많은 변형 활기를 불어 넣는 것입니다.
따라서 과거에 실패했거나 양식을 미세 조정하려는 경우 완벽한 푸시 업을 위해 마스터해야하는 세부 정보는 다음과 같습니다.
푸시 업하는 방법
1. 높은 플랭크 자세에서 시작
에 널빤지에 들어가다 , 손을 어깨 바로 아래 바닥에 단단히 올려 놓습니다. 하반신을 안정시키기 위해 발가락을 바닥에 댑니다.
코어를 버티고 (펀치를 준비하는 것처럼 복근을 조이고) 둔근과 햄스트링을 연결하고 등을 평평하게하여 몸 전체가 중립적이고 똑 바르게되도록합니다.
2. 몸을 낮추십시오
등을 편평하게 유지하고 눈은 3 피트 앞쪽에 집중합니다. 중립적 인 목을 유지하고 가슴이 바닥을 스쳐 갈 때까지 몸을 낮추십시오.
이동하는 동안 어떤 지점에서도 엉덩이가 떨어지거나 튀어 나오지 않도록하십시오. 몸은 머리에서 발끝까지 일직선을 유지해야합니다.
팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하면서 어깨 뼈를 앞뒤로 그립니다 (팔을 'T'하지 마십시오).
3. 다시 밀어
코어를 유지하고 시작 위치로 뒤로 밀면서 숨을 내쉬십시오. 전문가 팁 : 뒤로 밀면서 손을 바닥에 조이고 있다고 상상해보십시오. 10-20 회 또는 좋은 자세로 할 수있는 한 많이 반복합니다.
형태를 정했다면이 82 개 중 하나와 섞어주세요 푸시 업 변형 .
실수 1 : 등이 처지거나 아치가되게
수정
물론 팔 굽혀 펴기는 근육, 어깨, 삼두근을 강화하는 것으로 알려져 있지만 실제로는 전신 움직임 .
벤 하니쉬 나이
하체를 사용하고 싶을 것입니다. 이동 중에 허리가 휘거나 처지지 않도록 둔근과 다리를 조이는 데 집중하십시오.
그리고 엉덩이가 바닥에 떨어지게하는 대신 가슴을 먼저 바닥에 대고 엉덩이를 어깨와 같은 평면에 유지하십시오.
실수 2 : 숨을 잊는 것
자세와 반복에 집중하면 운동에서 가장 중요한 부분 중 하나 인 호흡을 쉽게 잊을 수 있습니다.
수정
숨을 참지 마십시오. 간단 해 보이지만 사람들이 얼마나 자주 잊어 버리는 지 놀라실 것입니다. 내려 오는 길에 숨을들이 쉬고 올라가는 길에 내쉬십시오.
실수 3 : 팔을 벌리고
수정
팔이 90 도로 튀어 나오게하면 정말 너의 어깨에 힘들어 . 팔과 몸으로 T 자 모양을 만드는 대신 팔꿈치를 몸통과 20 ~ 40도 각도로 더 가깝게 유지하십시오.
실수 4 번 : 가슴이 너무 높을 때 멈추기
조잡한 형태를 가지면 더 적은 근육을 목표로하는 덜 효과적인 운동을 할 수 있습니다. 이것의 일반적인 예는 가슴이 바닥 근처에 닿기 전에 뒤로 밀어 올리는 것입니다.
수정
여기서 핵심은 양보다 질입니다. 각 푸시 업이 전체 동작 범위에 도달하는지 확인하십시오. 편안하게 느끼는만큼 가슴을 바닥에 가깝게하고 위쪽에서 팔꿈치를 완전히 펴고 싶을 것입니다.
가슴을 아래로 내리고 반복을 완료 할 수 없다면 운동 수정 무릎을 바닥으로 가져 가면됩니다. 그것을 숙달하면 무릎을 들어 올린 팔 굽혀 펴기로 돌아갑니다.
실수 5 : 이마를 바닥에 담그기
수정
팔 굽혀 펴기를하는 동안 목에 통증이 있었다면 목을 중립 자세로 잡고 있지 않을 가능성이 있습니다.
만약 너라면 힘이 없다 가슴을 바닥으로 내리려면 목에 무리를 주어 이마가 먼저 내려가는 것이 일반적입니다. 당신은 당신 앞에서 몇 피트 떨어진 바닥의 한 지점을 선택하여이 문제를 해결할 수 있습니다.
여전히 목이 이상한 각도로 비틀리는 느낌이 든다면, 자세가 좋아질 때까지 무릎을 바닥으로 내리십시오.
실수 6 번 : 손목을 겹치지 않음
수정
푸시 업 중에 체중을 뒤로 옮기는 것이 (처음에는) 더 쉬울 수 있습니다. 그러나 어깨 바로 아래에 손목을 쌓지 않으면 형태가 손상되고 가슴에서 작업이 사라집니다.
여성을위한 쉬운 DIY 할로윈 의상
이 문제를 해결하려면 첫 번째 단계를 수행하기 전에 어깨가 손목 바로 위에 앉도록 몸을 약간 앞으로 이동하십시오.
