천사 수를 찾으십시오
내려 놓고 줘 ... 82? 맞습니다. 우리는 Greatist에서 푸쉬 업을 좋아합니다. 가장 간단하고 가장 기능적인 운동 중 하나이며 보유한 거의 모든 근육을 작동합니다.
와 함께 표준 푸시 업 , 삼두근과 가슴은 훌륭한 운동을하지만 그 움직임은 어깨, 코어, 허리, 허리, 다리 및 둔근에도 영향을 미칩니다. 당신의 돈에 대한 엄청난 돈에 대해 이야기하십시오.
하기 같은 오래된 팔 굽혀 펴기 매일 매일 약간 바닐라가 느껴질 수 있습니다. 그래서 우리는 일을 흔들기 위해 여기 있습니다. 다양성은 운동을 과급하고 모든 범위의 새로운 근육을 믹스에 넣을 수 있습니다.
스파이더 맨 푸시 업을 시도한 적이 있습니까? 아래 15 번을 참조하십시오. 악어 (13 번) 또는 잭나이프 푸쉬 업 (34 번)은 어떻습니까?
이 고전적인 연습을 제공 할 수있는 다양한 스핀 (및 멋진 이름)에는 끝이 없을 수 있지만 찾을 수있는 한 많이 제공하기 위해 최선을 다했습니다.
이 목록을 사용하는 방법
연습은 초급, 중급, 폭발, 전문가 및 장비 기반의 다섯 가지 범주로 나뉩니다. 취향을 선택하세요.
강도, 조정력 및 균형을 높여야하는 변형에 뛰어 들기 전에 폼을 완성하고 기본을 정돈하는 데 시간을 할애해야합니다.
국제 푸시 업 권한 (하지만 멋지지 않나요?), 공식 푸시 업 인증위원회 또는 다른 푸시 업의 이름을 지정하는 담당자가 없습니다. 결과적으로 일부는 회전 푸시 업이라고 부르고 다른 사람들은 T 푸시 업이라고 부르는 식입니다.
우리는 이러한 운동에 대해 우리와 다른 이름을 가진 사람들이있을 수 있음을 인정합니다. 그래서 가능한 한 많은 항목에 대한 비디오를 연결했습니다.
초보자 팔 굽혀 펴기
처음부터 시작해도 부끄럽지 않습니다! 이러한 운동은보다 고급 변형에 필요한 근력의 기초를 구축하는 데 도움이됩니다.
또한 좋은 구식 표준 푸시 업을 수행 한 사람은 그것이 다이너마이트를 제공한다는 것을 알고 있습니다. 전신 운동 그 자체로.
기억하십시오 : 전체 범위의 동작을 관리 할 수없는 경우 운동을하지 마십시오. 팔 굽혀 펴기를 바닥으로 가져 가기가 너무 어렵다면 다시 조정하십시오.
무릎을 바닥에 얹는 수정 된 팔 굽혀 펴기 나 벽 팔 굽혀 펴기 (둘 다 아래에 설명되어 있음)를 시도해보십시오. 행운을 빕니다!
1. 특이한
이것이 우위를 점하기위한 첫 걸음이다. 기본적으로 벽에 대고 서있는 푸시 업으로 근육이 지탱해야하는 무게를 크게 줄입니다.
두. 테이블에서
표준 푸시 업을 구축하는 비결은 벽에서 시작하여 점차 수평을 유지하는 것입니다. 내려가는 도중에 탁자 나 의자를 밀어 내면 곧 도착할 수 있습니다.
삼. 수정 된 푸시 업
거의 다 왔어! 이것은 일반적인 푸시 업과 동일하지만 상체가 내려갈 때 발이 바닥에서 올라 오면서 손과 무릎에 수행됩니다.
이렇게하면 복근과 다리에서 많은 작업이 필요하지 않으므로 실제 연습을 할 수있는 좋은 방법입니다.
네. 표준
축하합니다! 이것은 진짜 McCoy입니다.체중 운동지구에. 팔 굽혀 펴기를 정중하게 대하면 평생 친구가 될 것입니다.
5. 손 탭
팔 굽혀 펴기 상단에서 잠시 멈추고 한 손으로 다른 손으로 친근하게 탭하십시오. 각 담당자와 손을 바꾸십시오. 그 짧은 일시 중지는 균형을 개선하고 어깨 안정성 .
6. 어깨 탭
이것은 손으로 두드리는 푸시 업과 같은 이유에서 모두 훌륭하지만 균형을 개선하는 데 더 좋은 약간 더 긴 홀드입니다.
7. 회전
이것은 당신의 몸을 옆 판자 팔 굽혀 펴기의 상단에서 위쪽 팔을 공중에 똑바로 올려 몸이 T 자 모양을 이루도록합니다. 이것은 균형을 향상시키는 동시에 어깨와 사근에 작용합니다.
8. 허벅지 탭
탭, 탭, 타파 루 ! 팔 굽혀 펴기 상단에서 허벅지 바깥 쪽을 두드리면 안정된 근육을 강화하는 데 도움이되는 동시에 삼두근이 도로를 위해 한 번 더 확장됩니다.
9. 단일 팔 상승
등각 적으로 강화하는 것이 전부입니다. 안정제 근육 . 익스텐션 상단에서 팔을 앞쪽으로 쓸어 내리면이 변형은 균형 잡기가 훨씬 더 어려워 져 코어가 좋은 운동을 할 수 있습니다.
10. 단일 다리 제기
이것은 소리만큼 어렵지 않습니다! 팔 굽혀 펴기를 수행하되 바닥과 평행이되도록 한쪽 다리를 뒤로 펴십시오. 이것은 약간의 불안정성을 추가하고 여분의 균형을 위해 복근을 모집합니다.
중급 푸시 업
여기에서 팔 굽혀 펴기에서 학사 학위를 취득하고 평생 동안 유용한 고급 체중 기술을 얻을 수 있습니다.
앤티를 높이려는 사람들에게는 운동 속도를 늦추면 더 어려워진다는 사실을 기억하는 것이 좋습니다. 따라서 팔 굽혀 펴기의 속도를 이완하는 것을 두려워하지 마십시오.
열한. 돌기
모든 무술가들이 가장 좋아하는이 나쁜 소년들은 손목을 강화하고, 너클을 단단하게하며, 균형을 개선합니다.
12. 엇갈림
손을 비틀 거림 (즉, 한 손을 다른 손보다 앞쪽으로 더 멀리 배치)하면 가슴의 한쪽을 강조 할 수 있습니다.힘이 뒤쳐져있다당신의 비 지배적 인 편에서.
13. 악어
어떤 사람들은이 이름을 엇갈린 팔 굽혀 펴기에 사용하지만, 우리는 마치 악어가 땅을 따라 기어가는 것처럼 몸을 앞으로 걸어가는 엇갈린 팔 굽혀 펴기를 가리키는 데 사용합니다. 이것들을 재미있게 보내십시오!
14. 느린 부정
이것은 간단합니다. 몸을 아주 천천히 낮추 되 움직임의 '위'부분을 최대한 빠르게 유지합니다. 이를 '느린 부정적'운동이라고하며 모든 운동에서 크기와 힘을 키우는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
열 다섯. 스파이더 맨
이 팔 굽혀 펴기는 당신의 오싹한면을 드러냅니다. '아래'부분 동안 한쪽 무릎을 몸의 측면에서 팔꿈치쪽으로 가져옵니다. 이것은 당신의 사선을 압박하고 균형을 향상시킬 것입니다.
측면을 전환하기 전에 무릎을 같은 지점에 몇 번 유지하거나 푸시 업할 때마다 앞뒤로 가져올 수 있습니다.
16. 무릎에서 가슴까지
이 동작은 스파이더 맨 푸쉬 업과 비슷하지만 무릎을 옆구리가 아닌 몸 아래로 올립니다.
이 운동은 사근보다 복부 근육을 더 많이 작동시킵니다. 하지만 이름은 훨씬 덜 멋지다.
17. 의사 보드
규칙적인 푸시 업에서는 손가락이 가슴에 맞춰 앞으로 향합니다. 이 변형은 발을 가리키고 몸통 아래에 더 앉아 있습니다. 이 배치는 어깨와 이두근이 훨씬 더 열심히 일하게합니다.
그 사람 아직도 나에 대한 감정이 있는 걸까
18. 다리 바깥 쪽 킥
안녕! 익스텐션 상단에서 한쪽 다리를 옆으로 걷어차단단한쿼드를 강화하기 위해 복근에 불을 붙여 , 유연성을 향상시킵니다. 가능한 한 앞으로 발을 뻗으십시오.
19. 메뚜기
실제로 여기에는 호핑이 없습니다. 코르크 스크류 푸쉬 업 (22 번)과 비슷합니다.
이 버전에서는 한쪽 다리가 똑바로 유지되고 다른 쪽 다리는 몸이 내려갈 때 몸과 함께 구부러지고 회전합니다. 이것은 사근과 복근을 작동시키는 좋은 방법입니다.
스물. 발가락 탭
무브먼트의 상단에서 한쪽 무릎을 옆으로 구부리고 발을 엉덩이에 더 가까이 대고 반대쪽 손으로 밑창을 두 드리십시오. 이렇게하면 복근과 다리가 추가 작업을 할 수 있습니다.
이십 일. 무릎 대 반대 팔꿈치
소리처럼 몸을 비틀고 움직임의 맨 위에있는 반대쪽 팔꿈치로 무릎을 가져옵니다. 이것은 흉곽에서 엉덩이까지 이어지는 회전 근육을 작동시키는 또 다른 훌륭한 움직임입니다. 예, 복근을 포함합니다.
22. 코르크 푸쉬 업
이 팔 굽혀 펴기를 가진 와인은 없습니다 (하지만 약간 우는 소리). 엉덩이를 공중에 올리고 발을 모으고 손을 가슴 아래로, 무릎을 약 45도 구부린 상태로 수행됩니다. 몸통은 움직임의 상단에서 바닥과 평행해야합니다.
몸이 바닥으로 내려올 때 비디오에서와 같이 무릎을 더 구부리지 않고 양쪽 다리를 옆으로 비틀어보세요. 이것은 당신의 대퇴사 두근과 종아리를 작업하는 동안 복부 운동에 완전히 새로운 차원을 추가합니다.
2. 3. 다이아몬드
이것은 삼두근 운동의 골드 다이아몬드 표준입니다. 엄지와 집게 손가락이 다이아몬드를 형성하도록 손을 모으고 가슴 중앙 아래에 손을 놓고 반복 횟수를 시작하십시오.
24. 넓은
규칙적인 푸시 업을 할 때보 다 몸의 측면에서 손을 더 멀리 두십시오. 가슴 근육, 특히 바깥 쪽 가슴에 훨씬 더 중점을 둘 것입니다.
25. 크로스 레그 킥
이것은 다리 바깥 쪽 킥 푸쉬 업 (18 번)보다 더 까다 롭습니다. 움직임의 맨 위에서 몸을 옆으로 돌리고 차십시오.
왼쪽 다리는 오른쪽으로 차야하고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 이것은 폭발물을 추가합니다다리에 힘그리고 당신의 코어를 발사하는 동안 비스듬히.
26. 호랑이
팔 굽혀 펴기의 바닥에서 엉덩이를 공중으로 들어 올리고 몸을 약간 뒤로 당기면서 팔뚝을 바닥에 평평하게 펴십시오.
이것은 뛰쳐 나올 준비가 된 호랑이처럼 보일 것입니다. 움직임을 반대로하고 밀어 올리십시오. 그들의 모든 노력에 대해 삼두근을 축하합니다.
27. 팔꿈치
이것은 호랑이 푸쉬 업 (26 번)과 비슷하지만, 몸은 움직임의 바닥에서 바닥과 평행을 유지하므로 엉덩이가 공중으로 올라가지 않습니다. 조금 더 어렵지만 으르렁 거리는 느낌이 덜들 것입니다.
28. 단창
파이크 푸시 업은 자체 카테고리가 될 수 있습니다. 어깨를위한 최고의 체중 운동 중 하나입니다. 엉덩이를 공중으로 들어 올려 몸이 바닥과 삼각형을 이루도록합니다.
약간 아래쪽을 향한 개 ,하지만 팔이 바닥에 더 수직입니다. 이것은 물구나무 서기 팔 굽혀 펴기를 할 수있는 환상적인 방법입니다. 천천히 다리를 올리십시오!
29. 발 높이
의자, 침대 프레임 또는 심지어 안정성 공 . 이것은 운동에 체중을 추가하고 가슴 위쪽 근육을 강조합니다.
30. 측면 단계
모바일을 사용할 시간입니다! 이 푸시 업은 몸을 바닥에서 옆으로 밟습니다. 좀 더 많은 조정과 민첩성이 필요합니다.
31. 타이프라이터
이것들은 또한 좌우 팔 굽혀 펴기라고도합니다. 당신의 몸은 타자기의 움직임을 모방합니다.
이렇게하려면 몸을 한쪽으로 낮추고 (가슴이 손에 가까워 지도록) 몸을 다른 손으로 밀어 낸 다음 (바닥 바로 위에 머물러 있음) 그 쪽에서 위로 밀어 올립니다.
다시 내려 와서 몸을 첫 번째쪽으로 밀고 뒤로 밀어 올리십시오. 이를 더 어렵게하려면 뒤로 밀기 전에 왼쪽과 오른쪽으로 몇 번 더 밉니다.
32. 벽걸이 형 물구나무 서기 푸쉬 업
이 변형은 심각한 어깨 힘을 만듭니다. 지지와 균형을 위해 벽에 의존하기 때문에 체조 기술이 필요하지 않습니다.
벽에 가까이 서서 반대쪽을 향합니다. 손과 머리를 바닥에 대고 발을 뒤쪽 벽에 놓고 몸 (팔 포함)이 똑바로 올 때까지 위로 걸어보세요. 팔꿈치를 구부리고 머리를 바닥쪽으로 내린 다음 뒤로 밀어 올리십시오. Voilà!
운동 중에 한쪽 다리를 굽히지 않고 공중에 올리십시오. 이것은 도움이되는 좋은 방법입니다. 둔근 강화 그리고 햄스트링.
33. Uchi mata
이것은 한쪽 다리를 올리는 푸시 업 (10 번)과 비슷하지만, 몸이 내려갈 때 한쪽 무릎을 구부리고 발을 최대한 세게 공중으로 밀어 올립니다. 이 변형은 허리, 햄스트링 및 코어의 활동을 증가시킵니다.
3. 4. 잭나이프
일과 유사 버피 ,이 게임에서는 엉덩이를 구부리고 각 확장시 두 발을 앞으로 뻗어 복근과 다리를 움직입니다.
35. 단일 -테이블에서 팔
한 팔 팔 굽혀 펴기를하는 가장 좋은 방법은 일반적인 팔 굽혀 펴기를 할 때와 같은 방법입니다. 벽을 밀면서 시작한 다음 테이블이나 의자와 같은 높은 표면으로 이동합니다.
발을 넓게 유지하고 코어를 사용하십시오. 고상한 상태에서도이 움직임에는 사근과 삼두근에서 상당한 작업이 필요합니다.
36. 등각 투영 푸시 업
당신의 새로운널빤지! 팔 굽혀 펴기 바닥에서 바닥 바로 위에 몸을 잡으십시오. 한 번에 몇 초씩 누르고있는 것으로 시작하여 최대 1 분까지 작업하십시오.
37. 요가
인도에서 유래 되었기 때문에 힌두 푸쉬 업이라고도하는이 변형은 뛰어난 형태, 힘 및 유연성이 필요합니다. 요가 동작과 조금 비슷합니다. 차투 랑가 단다 사나 .
아래쪽을 향하는 개 자세에서 몸을 낮추고 머리를 손으로 당깁니다. 그런 다음 코브라 포즈 하지만 몸을 바닥에 두지 마십시오.
이동을 되 돌리지 마십시오! 팔을 똑바로 유지하고 엉덩이를 구부린 다음 시작 위치로 돌아옵니다.
38. 다이빙 폭격기
요가 팔 굽혀 펴기처럼 보이지만 다이빙 폭격기는 시작 위치로 돌아가려면 팔을 구부려 야하며, 효과적으로 움직임을 반전하고 머리를 손과 팔꿈치에서 뒤로 가져옵니다.
폭발적인 팔 굽혀 펴기
그들이 일하기 때문에 빠른 경련 근육 , 폭발적인 운동은 근육, 힘 및 속도를 높이는 데 좋습니다. 운동 전후에 폭발성 세트를 운동에 혼합하는 것은 전반적인 근력을 향상시키는 좋은 방법입니다.
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39. 폭발물
바닥에서 너무 세게 밀면 상체가 공간으로 솟아 오르고 손은 잠시 공중에 있습니다. 이 운동은 손목에 추가적인 충격을 주므로 손목을 전후에 늘이십시오.
40. 폭발성 비틀 거림
엇갈린 푸시 업 (12 번) 기억 하시나요? 그 위치에서 시작하여 공중으로 밀어 넣은 다음 각 반복에서 손의 위치를 전환하십시오. 이렇게하면 가슴의 각 측면이 적절한 운동을 할 수 있습니다. 매우 재미 있습니다.
41. 폭발성 잭
점핑 잭은 아니지만 가깝습니다. 몸이 바닥에서 들어 올릴 때 발을 옆으로 걷어차 고 내려가는 동안 다시 함께 걷어차십시오.
어떤 사람들은 무릎이 서로 멀어지면서 머리 위로 손을 쓸어 넘기는 것을 좋아하는데, 이는 서있는 점프 잭처럼 보이지만 훨씬 더 어렵습니다.
42. 박수와 함께 폭발
착륙하기 전에 손뼉을 치기 위해 너무 세게 밀어냅니다. 도움이된다면 함께 노래하세요 Fitz와 Tantrums , 물론이야.
43. 폭발성 전신
누를 때마다 몸 전체가 바닥을 떠나 잠깐 공중에있게됩니다. 안전하게 비행하세요!
44. 폭발적인 이중 박수
물론입니다. 가슴 앞에서 두 번 박수를 쳐도되지만 그 재미는 어디입니까?
몸 앞에서 한 번 박수를 치며 한 번 더뒤에착륙하기 전에. 말할 필요도없이 많은 연습과 상당한 힘이 필요합니다.
오분의 사. 폭발적인 트리플 박수
앞에서 박수를 치고 뒤에서 박수를 치고 앞에서 박수를 치고 착륙합니다. 이것은 엘리트 수준의 물건입니다!
46. 폭발성 단일 팔 교대
Rocky라고도하는이 작업을하려면 공중에서 착지 손을 전환 할 수있는 폭발적인 한 팔 푸시 업이 필요합니다.
47. 더블 허벅지 탭
착지하기 전에 몸 전체를 바닥에서 밀어 내고 양손으로 허벅지를 때리십시오.
48. 아즈텍
이번에는 부상 위험이 너무 높을 수 있다는 기록을 남기고 싶습니다. 그럼에도 불구하고 비디오의 Marine은 믿을 수 없을 정도로 단순 해 보입니다.
공중으로 밀고, 엉덩이를 구부리고, 발을 손에 대고, 튀어 나온 다음 착지합니다. 이 움직임에 다음 중 일부가 필요할 가능성이 높습니다. ' 웅크 리고있는 호랑이 ”비행 마술.
전문가 푸시 업
항상 그렇듯이 새로운 운동을 시도 할 때 조심하십시오. 이러한 작업을 수행하는 데 몇 년이 걸릴 수 있으므로 안전하게 수행 할 수있는 힘과 조정력이 있다고 확신하는 경우에만 시도해보세요.
49. 슬라이더
몸이 내려갈 때 한 손을 옆으로 밀고 위로 밀면서 뒤로 가져옵니다. 손이 미끄러질 때 더 잘 작동합니다. 슬라이더에 또는 작은 수건.
오십. 벽걸이 형 단일 암
이렇게하면 몸을 벽에 대고 밀고있는 팔에서 약간의 부하를 덜어줌으로써 한 팔 푸시 업이 약간 더 쉬워집니다. 그러나주의하십시오 :이 운동은 쉬운 일이 아닙니다!
51. 벽에 발
더 멋진 이름이있을 수 있지만 필요하지 않습니다. 발바닥을 벽에 대고 푸쉬 업, 파이크 푸쉬 업 (28 번), 발 높이 푸쉬 업 (29 번) 또는 그 사이의 모든 것을 수행합니다.
이렇게하면 다리, 복근, 가슴 윗부분이 더 강조됩니다. 너의 온몸 .
52. 벽에 요가
요가 푸쉬 업 (37 번)의 모든 어려움과 벽에 발을 댄 푸쉬 업 (51 번)의 난이도? 날 꼬집어 꿈꾸고있어! 작동 방식을 보려면 비디오 자습서의 끝으로 건너 뛰십시오.
53. 단일 팔
역대 클래식. 테이블에서 분리 된 단일 암 (35 번)과 벽걸이 형 단일 암 (50 번)은이 고급 변형을 적용 할 수있는 좋은 방법입니다.
무릎을 엉덩이보다 넓게 펴면 균형 잡기가 조금 더 쉬워지고 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하면 더 어려워집니다.
54. 슈퍼맨
강철의 남자가 된 기분? 그런 다음 바닥에 누워 구름 사이로 날아가는 것처럼 팔을 앞으로 뻗으세요.
그런 다음 손바닥을 바닥에 놓고 팔을 상대적으로 똑바로 유지하면서 어깨를 구부려 몸을 올리고 내립니다. 이것은 복근과 허리에 좋은 어려운 운동입니다.
55. 발 높이 단일 팔
발을 올린 푸쉬 업 (29 번)과 비슷하지만 한쪽 팔과 사근에서 더 많은 작업을 수행합니다. 희미한 마음이 아닙니다!
56. 손가락 끝
이 변형은 팔뚝과 손가락에 엄청난 힘이 필요합니다. 바닥에 손가락이 적을수록 더 많은 힘이 필요합니다.
Bruce Lee는 한 팔 팔 굽혀 펴기로 유명했습니다. 한 손가락에 (동영상 20 초보기)하지만 집에서 시도해 보는 것은 권장하지 않습니다!
57. Jack Lalanne 손끝
Jack Lalanne은 최초의 피트니스 유명인 중 한 명입니다. 그는 종종 세계 최초의 현대적인 헬스 클럽을 개설 한 것으로 알려져 있습니다. Jack Lalanne 핑거 팁 푸시 업은 이름만큼이나 강합니다.
손끝으로하는 슈퍼맨 푸쉬 업 (54 번)입니다. 이 운동은 손가락에서 발끝까지 미세하게 조정 된 기능적 힘이 필요합니다.
58. 판
엘리트 체조 선수에게 어울리는 동작 인이 푸시 업은 손을 허리에 더 가깝게하고 발은 바닥 위로 맴돌면서 수행됩니다. 구축하는 데 많은 작업이 필요하지만 이 포인터 시도 할 게임이라면 요
장비가있는 팔 굽혀 펴기
팔 굽혀 펴기는 체중 운동의 세계를 지배하지만 이것이 보조 장비로 개선 될 수 없다는 의미는 아닙니다. 이러한 변형은 의학 공 , 저항 밴드 , 아령 , 그리고 더.
59. 약 공에 한 손으로
이 푸시 업을 수행하려면 한 손을 메디신 볼에, 다른 손을 바닥에 놓습니다. 균형과 조화를 이루면서 신체의 한쪽을 강화할 수있는 좋은 방법입니다.
60. 교대 측 메디신 볼
이것은 메디신 볼 (No. 59)에있는 한 손의 더 폭발적인 변형이며 더 많은 조정과 균형이 필요합니다.
공을 굴리지 않고 위로 밀어 측면으로 밀어 올려 높은 손을 전환 할 수 있습니다. 상자 나 같은 크기의 다른 개체로도 수행 할 수 있습니다.
61. 약 공에 양손
메디신 볼에 양손으로 팔 굽혀 펴기를 관리하려면 엄청난 양의 안정성, 제어 및 신체 인식이 필요합니다. 또한 복근을 자극합니다.
62. 트리플 메디신 볼
양손은 메디신 볼에, 양발은 다른 곳에 놓고 숨 쉬는 것도 잊지 마세요!
63. 네 개의 약 공에
우리 모두는 이것이 오는 것을 보았다. 이 운동을 한 번만 할 수 있다면 석상의 균형이 잡힌 것입니다. 축하합니다!
64. 안정 공에 발
아, 오래된 안정 공. 균형에 도전하고 운동에 복근 운동을 추가하는 좋은 방법입니다.
이 중 하나에 간단한 발 높이 푸시 업 (29 번)을 수행 할 때 공이 굴러 가지 않도록 전체 코어가 더욱 열심히 일해야합니다.
65. 안정성 공에 손
공 위에 손을 올리면 힘들다. 손이 양쪽에있을 때 더 강해집니다.푸쉬 업 중에 손을 모아서 가슴 근육을 더 많이 사용해야하기 때문입니다.
66. BOSU에 손
손이 편평한 쪽이든 찌그러진 공 쪽이든, 팔 굽혀 펴기BOSU로(한쪽에는 고무 돔이 있고 다른쪽에는 평평한 균형 트레이너) 많은 안정화, 조정 및 복부 작업이 필요합니다. 손님을 환영합니다!
67. 안정 공 위에 발, BOSU에 손
우리는 여기까지 왔습니다. 안정 공에 발을 놓고 BOSU의 평평한면에 손을 대고 푸시 업을합니다. 또는 BOSU에 발을 얹고 안정성 공에 손을 얹으십시오. 우리는 판단하지 않습니다.
68. 양손에 덤벨
덤벨을 밀면 손목을 강화하는 데 도움이됩니다. 덤벨에 나사 잠금 장치 (플레이트를 제자리에 고정시키는 나사)가있는 경우 약간 풀어 볼 수 있습니다.
이렇게하면 제자리에 유지하는 것이 더 어려워지고 이동에 약간의 불안정성이 추가됩니다.
69. 레니게이드
이 푸쉬 업은 68 번과 똑같지 만 덤벨 하나를 행 운동의 상단에. 이것은 등 근육을 자극하여 진정한 전신 운동을 만듭니다.
70. 덤벨 회전
이것은 회전 푸시 업 (7 번)과 비슷하지만 양손의 덤벨은 등과 코어의 근육에 훨씬 더 도전적입니다.
71. 덤벨에서 가슴 플라이까지
나사 잠금 장치를 덤벨이 굴러 갈 수있을만큼 충분히 느슨하게 유지하되 플레이트가 삐걱 거리는 정도로 느슨하지 않게하십시오.
몸이 내려갈 때 덤벨이 옆으로 굴러 가도록 한 다음 반대로 움직입니다. 그것은 가슴 파리 바닥에 — 단순하지만 전혀 쉽지 않음.
당신이 누군가를 사랑하는지 아는 방법 테스트
72. 케틀벨에 양손
두 손을 케틀벨 (또는 두려움이없는 사람을 위해 케틀벨 핸들)에 밸런싱하는 것은 다이아몬드 푸시 업 (23 번)을 모방하는 좋은 방법이지만 더 불안정합니다.
73. 케틀벨의 각 손
위와 같지만 두 개의 케틀벨이 있습니다. 케틀벨 핸들을 위로 밀어 올리는 것은 팔뚝과 회전근 팔목에 큰 도전이며,이 핸들을 팔 굽혀 펴기로 쉽게 바꿀 수 있습니다 (69 번).
74. 거꾸로 된 케틀벨의 각 손
강도를 높이기 위해 케틀벨을 거꾸로 뒤집은 상태에서 이전 운동 (73 번)을 수행합니다 (동영상에서 2:09로 건너 뛰어 확인). 케틀벨은 핸들에서 균형이 잘 잡히지 않기 때문에 엄청난 안정성과 근육 제어가 필요합니다!
75. 케틀벨에 발
다리에 긴장을 더하려면 발가락을 케틀벨 손잡이에 앉으세요. 당신이 그렇게 나쁜 사람이라는 사실을 축하하세요.
76. 두 개의 케틀벨에 발
75 번과 같지만 두 개의 종에 발을 얹은 상태입니다 (동영상에서 1:45로 건너 뛰기). 케틀벨을 거꾸로 한 상태에서는이 작업을 수행 할 수 없지만 제어 권한이 있으면 소품을 사용하세요!
77. Kettlebell uchi mata
그냥 계속해서 케틀벨과 메디신 볼 위에 팔 굽혀 펴기가없는 팔 굽혀 펴기만큼이나 많이 있다고 말합시다. 이 변형은 한 발은 케틀벨에, 다른 발은 공중으로 밀립니다.
두 개의 벤치 사이, 또는 손을지나 몸을 낮추어 가슴 바깥쪽에 더 많은 근육 섬유를 모으는 방식으로이 작업을 수행 할 수도 있습니다.
79. 저항 밴드 포함
저항 밴드는 어떤 운동이든 터보 차저 , 팔 굽혀 펴기에서 폭발 속도를 향상시키는 데 좋습니다. 등을 가로 질러 하나 이상의 밴드를 놓고 끝을 손바닥 아래에 집어 넣으십시오. 이제 밀어 올려.
80. 사슬로
체인은 바닥에서 멀어 질수록 저항이 증가한다는 점에서 저항 밴드와 매우 유사합니다. 게다가 당신은 완전히 나쁜 녀석처럼 보입니다.
체인이 달린 푸쉬 업은 가장 강한 지점에서 더 열심히 일하고 벤치 프레스, 특히 무브먼트의 상단 부분 (잠금)에 큰 영향을줍니다.
등 위쪽에 사슬을 매는 것이 가장 좋습니다. 목에 걸쳐 두드리면 과도한 부담이 발생할 수 있습니다. 동안 휴 잭맨 팬이라면 조금 위험 할 수 있습니다!
81. 가중 조끼로
아마도 체중 운동에 대한 저항력을 추가하는 가장 좋은 방법 인 가중 조끼는 모든 올바른 방법으로 기능적 움직임을 더욱 어렵게 만듭니다. 가능한 한 많은 운동으로 시도하십시오.
82. 서스펜션 스트랩
서스펜션 스트랩의 손잡이를 잡고 푸시 업을 수행합니다. TRX 또는Mostfit이동에 불안정성을 더하는 가장 어려운 방법 중 하나입니다. 결국, 공중에 매달린 두 개의 흔들리는 흔들림 핸들로 균형을 잡는 것은 쉬운 일이 아닙니다.
이것들을 쉽게 바꿀 수 있습니다. 적자 팔 굽혀 펴기 … 비록 우리가 그것들을 간단하다고 정확하게 부르지는 않지만.
