천사 수를 찾으십시오
가는 방법 체육관 요즘은 항상 선택 사항이 아닙니다.필요할 것). 두려워하지 마십시오 : 당신은 절대적으로 당신의 운동 그루브를 얻을 수 있습니다 집에서 . 또한 누워서 할 수 있습니다.
헬레나 크리스텐슨 폴 뱅크스 결별
좋아하는 재방송을 대기열에 추가하고 아령 세트 에서 각 동작을 45 초 동안 멜로디 샤프 , 뉴욕시 Fhitting Room의 강사. 모두 바닥에서.
덤벨 가슴 프레스
무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 양손에 덤벨을 들고 등을 대고 눕습니다. 팔꿈치를 구부려서 무게가 손목에 쌓 이도록 한 다음 팔꿈치를 45도 각도로 가져 오십시오. 팔은 화살처럼 보일 것입니다.
등 전체를 바닥으로 누르고 무게를 가슴 위로 밀면서 숨을 내 쉰다. (함께 부딪히지 않도록하십시오!) 바닥으로 다시 내려올 때 숨을들이 마신 다음 재설정하고 반복하십시오.
프로 유형 : 더 무거운 웨이트를 누르고 있다면 어깨 관절에 더 쉽게 눕기 전에 덤벨을 들어 올리십시오. 10-15 회 또는 45 초 동안 반복합니다.
느낄 수있는 곳 : 가슴과 삼두근
오버 헤드 프레스에 덤벨 윗몸 일으키기
양손에 덤벨을 하나씩 들고 매트에 다시 누울 때 가슴으로 가져갑니다. 무릎이 위를 향하도록 발바닥을 바닥으로 가져옵니다. 숨을 크게 내쉬면서 똑바로 앉아 덤벨을 머리 위로 누르고 손바닥이 서로 마주 보게합니다. 웨이트를 다시 어깨 높이로 가져간 다음 다시 매트로 굴립니다.
'덤벨을 가슴보다 1 인치 정도 앞당기면 실제로 균형추 역할을하여 당신을 도와줍니다.'라고 Scharff는 말합니다. 그러나 코어 화상을 정말로 느끼고 싶다면 위아래로 굴러 갈 때 무게가 가슴에 닿도록 유지하십시오. 10-15 회 또는 45 초 동안 반복합니다.
느낄 수있는 곳 : 코어와 어깨
측면 다리 올리기
왼쪽 허벅지에 덤벨을 들고 오른쪽으로 눕습니다. 오른쪽 팔뚝에 앉은 자세로 몸을 안정시키고 왼쪽 다리를 한 발 정도 공중으로 들어 올릴 때 코어를 맞 춥니 다. 실제로 무게를 들어 올리지 말고 손을 사용하여 무게를 안정 시키십시오. 들어 올릴 때 앞뒤로 흔들리지 않도록 엉덩이를 정사각형으로 유지하는 데 집중하십시오.
Scharff는 '발을 구부리고 발가락이 위가 아닌 똑바로 앞을 향하도록합니다.'라고 말합니다. '발가락을 천장을 향하게하는 것은 여기에서 4 중 우세한 움직임을 만들 것이며 우리는 중둔근 (엉덩이의 측면)을 치고 싶습니다.' 각면에서 15-20 회 또는 45 초 동안 반복합니다.
느낄 수있는 곳 : 둔근과 안쪽 허벅지
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덤벨 둔근 다리
무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다. 양손에 덤벨을 하나씩 들고 허벅지에 하나씩 얹고 어깨와 발 뒤꿈치를 바닥으로 누릅니다. 엉덩이를 바닥에서 들어올 리면서 숨을 내쉬십시오. 둔근을 맨 위에 꽉 쥐십시오.
허리를 아래로 내리면서 다시 들어 올리기 전에 실제로 엉덩이를 바닥에 놓지 않고 호버링하십시오. “당신은 이미 다리의 바닥에서 약혼하고 싶어하고더정상에 참여했습니다.”라고 Scharff는 말합니다. 10-15 회 또는 45 초 동안 반복합니다.
느낄 수있는 곳 : 둔근
덤벨 스컬 크러셔
매력적으로 들리지 않나요? 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다. 양손에 덤벨 하나를 잡고 손가락을 서로 마주 보게하고 덤벨을 공중으로 누릅니다. 무게는 손목에, 손목은 어깨에 쌓습니다.
허리를 바닥에 대고 팔꿈치에 경첩을 달아 웨이트가두개골, 90도 각도를 만듭니다. 팔을 머리 위로 다시 뻗을 때 팔 뒤쪽 (삼두근)이 맞 물리는 것을 느껴야합니다. 10-15 회 또는 45 초 동안 반복합니다.
느낄 수있는 곳 : 삼두근
글리 캐스트 위키
덤벨 시저 킥
바닥 운동이 너무 쉬울 까봐 걱정이된다면이 움직임은 당신을 똑바로 그리고 빠르게 만들 것입니다. 이 움직임은 빈 홀드 포지션에서 시작됩니다.“크런치를하면서도 정상에 머물러 있다고 상상해보십시오.”라고 Scharff는 말합니다.
등을 대고 누워있는 동안 덤벨 세트를 가슴 중앙 위로 공중으로 누릅니다. 허리를 바닥에 붙인 채로 어깨를 바닥에서 떼어냅니다. 다리를 가위로 깎을 때 천장을 향해 무게 추를 누르고 바닥에 닿지 않도록하십시오.
이것은 일 필요가 없습니다빠른움직임, 그저 크고 통제 된 킥. 두 개의 덤벨 대신 하나의 더 무거운 무게로이 동작을 할 수도 있습니다. 어느 쪽이든 50 회 또는 45 초 동안 진행합니다.
느낄 수있는 곳 : 핵심
