천사 수를 찾으십시오
덤벨과 케틀벨은 모든 루틴을 강화할 수있는 좋은 방법이지만 체육관에서 유일한 웨이트는 아닙니다. 메디신 볼을 집어 본 적이 없다면 지금보다 더 좋은시기는 없습니다.
이 sandbag-meets-basketball은 덤벨이 할 수없는 방식으로 무게를 쉽게 움직이고 균형을 잡을 수 있기 때문에 코어 트레이닝에 적합합니다.
무엇보다도 메디신 볼은 무게와 크기가 다르기 때문에 운동을 처음하더라도 자신에게 맞는 볼이 있습니다.
이 메디신 볼 AB 운동 사용법
이 10 가지 근력 강화 동작은 표면적 인 6 팩 근육에 작용할뿐만 아니라 몸의 앞쪽에서 뒤쪽까지 코어의 모든 층에 관여합니다.
이러한 동작 중 서너 가지를 다음 운동에 통합 해보십시오. 추가 코어 중심 루틴을 위해 정해진 횟수만큼 모든 동작의 한 라운드를 수행 할 수도 있습니다.
1. 메디신 볼을 사용한 러시안 트위스트
무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 약 공을 가슴에 붙입니다. 바닥에 45도 각도로 약간 뒤로 젖혀 코어를 맞 춥니 다.
발 뒤꿈치가 바닥에 살짝 닿도록 발을 구부리십시오. 오른쪽으로 회전하여 공을 가슴에 유지하고 허리에서 비틀어보십시오.
시작 위치로 돌아간 다음 왼쪽으로 회전합니다. 한쪽에 8-16 회 반복한다.
2. 메디신 볼 플랭크
팔을 완전히 펴고 다리를 곧게 펴고 양손을 메디신 볼에 올려 놓습니다. 당신은 높은 판자 위치 하지만 공 위에서 손의 균형을 맞추는 추가적인 도전이 있습니다.
복근을 꽉 조이고 엉덩이를 수평으로 유지하고 어깨를 아래와 뒤로 유지하십시오. 30 ~ 60 초 동안 유지합니다.
3. 메디신 볼 크런치
무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕고, 팔을 머리 위로 뻗은 상태로 메디신 볼을 들고 눕습니다.
머리와 어깨를 바닥에서 컬링하고 복근을 꽉 조입니다. 공을 머리 위로 들어 올려 앉을 때 앞으로 가져옵니다.
시작 위치로 등을 낮출 때 공이 머리 위로 부드럽게 떨어지도록합니다. 8-16 회 반복한다.
빅 션 위키
4. 메디신 볼 우드 쵸퍼
엉덩이 너비로 발을 벌리고 무릎을 약간 구부린 채 서서 양손으로 메디신 볼을 잡습니다. 공을 대각선으로 왼쪽으로 가져와 팔이 완전히 펴지도록합니다.
한 번의 유체 움직임으로 공을 아래로 내리고 몸을 가로 질러 오른쪽으로 내려 몸통이 자연스럽게 회전하도록합니다. 낮추면서 무릎을 구부리고 발을 살짝 돌리십시오. 오른쪽 무릎, 엉덩이 등, 무릎을 구부린 상태에서 공으로 마무리합니다.
공을 같은 대각선에서 몸을 가로 질러 올려 시작 위치로 돌아갑니다. 이 쪽에서 8-12 회 반복 한 다음 양쪽을 전환합니다.
5. 메디신 볼 등산가
메디신 볼에 양손을 대고 높은 플랭크 자세에서 시작합니다. 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 당긴 다음 오른쪽 다리를 다시 확장하고 왼쪽 무릎을 안으로 당깁니다.
단단한 코어와 수평 엉덩이를 유지하면서 가능한 한 빨리 무릎을 교대로 계속하십시오. 30 ~ 60 초 동안 반복합니다.
6. 리버스 의학 볼 판자
발 근처에 메디신 볼을 들고 높은 플랭크 자세에서 시작하십시오. 한 발을 공 위에 놓고 다른 발을 공 위에서 균형을 잡도록합니다. 30 ~ 60 초 동안 유지합니다.
더 어렵게 만드세요 :공 위에 발을 올려 놓은 높은 플랭크 자세에서 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 가져오고 오른쪽 발을 공에 조심스럽게 되 돌린 다음 왼쪽 무릎을 안으로 가져옵니다 (산악 등반가처럼). 균형을 유지하면서 가능한 한 빨리 교대로 계속하십시오.
7. 메디신 볼 보트 밸런스
발을 바닥에 대고 무릎을 구부린 다음 메디신 볼을 가까이에두고 앉으십시오. 바닥에서 발을 떼고 다리를 탁상 위치로 가져와 정강이가 바닥과 평행이되도록합니다.
아래쪽 정강이에 공의 균형을 맞 춥니 다. 45도 각도로 약간 뒤로 젖히고 팔을 앞으로 들어 올립니다. 30 ~ 60 초 동안 유지합니다.
8. 메디신 볼 트위스트
무릎을 구부리고 바닥에 발을 대고 앉아 시작하여 약 공을 가슴에 대십시오. 바닥에서 발을 낮은 탁상 위치로 들어 올립니다. 무릎을 왼쪽으로 움직일 때 몸통을 오른쪽으로 비틀십시오.
무릎이 약간 오른쪽으로 떨어지면서 중앙으로 다시 회전 한 다음 왼쪽으로 회전합니다. 무릎이 바닥에 닿지 않도록하십시오.
엉덩이를 안정적으로 유지하고 전체적으로 코어를 단단히 유지하십시오. 8 ~ 12 회 반복합니다.
더 어렵게 만드세요 :얼굴을 위로 눕히고 다리를 천장쪽으로 펴십시오. 곧은 다리가 왼쪽으로 떨어지도록하면서 구부리고 오른쪽으로 약간 회전합니다.
왼발이 바닥에 닿지 않게하고 발을 위로 올립니다. 왼쪽으로 크런치하는 동안 오른쪽으로 떨어 뜨릴 수 있습니다.
9. 메디신 볼 패스를 가진 수퍼맨
엎드린 상태로 눕고, 팔은 T 자 모양으로 뻗고, 오른손은 메디신 볼 위에 올립니다. 등 위쪽과 발을 바닥에서 몇 인치 들어 올리고 복근을 수퍼맨 자세로 만듭니다. 허리에 과도한 압력을 가하지 않도록주의하십시오.
공을 앞쪽으로 굴려 왼손으로 패스합니다. 슈퍼맨 위치를 유지하면서 공을 다시 오른손으로 굴립니다. 한 면당 8-16 회 또는 30 초 동안 공을 패스합니다.
10. 메디신 볼 발가락 터치
머리 위로 약 공을 들고 얼굴을 위로 눕습니다. 다리를 천장쪽으로 들어 올려 몸이 L 자 모양이되도록합니다.
팔을 펴고 크런치하여 공을 발쪽으로 가져오고 등 위쪽을 바닥에서 몇 인치 높이 들어 올립니다. 복근을 수축하고 목과 어깨를 편안하게 유지하십시오.
뒤로 굴러서 공이 부드럽게 머리 위로 올 수 있도록합니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 8 ~ 12 회 반복합니다.
우리 모델 덕분에, 리즈 바넷 , NYC의 공인 강사. Barnet은 C9 Champion의상의와 바지를 입고 SKLZ의 메디신 볼을 사용합니다.
