천사 수를 찾으십시오
우리 모두가 싫어하고 싫어하는 운동이 하나 있다면 바로이 운동입니다. 플랭크는 장비가 필요하지 않고 어디에서나 수행 할 수있는 간단하고 효과적인 체중 운동입니다 (자신의 판단을 사용하십시오).
누군가가 관계를 방해할 때 어떻게 해야 할까요?
몸 (깃털처럼 가벼움)을 뻣뻣하게 잡으면 주로 코어 (상체와 하체를 연결하는 근육)뿐만 아니라 어깨 , 팔, 둔근.
널빤지를 완벽하게 만드는 방법을 알아보십시오. 그 이 가이드를 통해 가장 일반적인 플랭크 실수를 수정하십시오.
판자 변형
표준 판자
1. 손을 어깨 바로 아래 (어깨 너비보다 약간 넓음)에 심으십시오. 팔 굽혀 펴기 .
2. 발가락을 바닥에 대고 둔근을 짜서 몸을 안정시킵니다. 다리도 작동해야합니다. 무릎을 잠 그거나 과도하게 늘리지 않도록주의하십시오.
3. 바닥에서 손을 넘어 한 발 정도의 지점을보고 목과 척추를 중화합니다. 머리가 등과 일직선이되어야합니다.
4. 20 초 동안 자세를 유지합니다. 움직임이 더 편안 해지면 형태 나 호흡을 손상시키지 않고 가능한 한 오랫동안 판자를 잡으십시오.
팔뚝 판자
플랭크를 수행하는 가장 일반적인 방법 중 하나 인이 변형은 손으로 만 몸을 들어 올리는 것보다 약간 쉽습니다.
팔꿈치가 어깨 아래에 정렬되고 팔이 어깨 너비로 몸과 평행하도록 바닥에 팔뚝을 놓습니다. 평평한 손바닥이 손목을 괴롭히는 경우 손을 모으십시오.
노트 :다음 플랭크 변형 중 하나는 곧은 팔 또는 팔뚝 위치에서 수행 할 수 있습니다.
무릎 판자
이 플랭크는 기존의 스트레이트 암 플랭크보다 눈에 띄게 더 쉽게 잡을 수있어 형태에 집중할 수 있기 때문에 초보자에게 좋습니다.
무릎을 바닥에 대면 허리에 부담이 덜합니다. 바닥에서 불편 함을 느끼면 롤업 매트 나 수건 위에 무릎을 얹으십시오.
사이드 플랭크
이 변형은 비스듬한 (코어의 옆 근육) 표준 판자보다 낫습니다.
한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위에 쌓은 상태로 옆으로 눕고 발을 쌓은 상태로 손이나 팔꿈치에 몸을 지탱합니다.
반대쪽 팔이나 다리 (또는 둘 다)를 공중에서 들어 올려 판자를 더 어렵게 만들 수 있습니다. 추가 지원을 위해 몸 앞에서 위쪽 다리를 교차하여 더 쉽게 만들 수 있습니다.
단일 다리 판자
지면과의 한 접점을 제거함으로써 이러한 변형은 코어에 대한 수요를 증가시킵니다.
몸을 표준 판자에 놓은 다음 등을 손상시키지 않고 편안하게 천장쪽으로 한쪽 다리를 들어 올립니다. 엉덩이를 바닥과 평행하게 유지 한 다음 다리를 번갈아 가며 유지하십시오.
메디신 볼 플랭크
에 손을 심어 강도를 높이십시오. 의학 공 (훨씬 더 단단하고 안정된) 바닥보다는.
불안정한 공 위에서 몸을 안정시키는 것은 움직임에 균형 요소를 추가하여 코어에 대한 수요를 증가시킵니다. 표준 판자에 대해서도 동일한 단계를 따르되 대신 손이나 팔뚝을 어깨 바로 아래 공 위에 놓습니다.
일반적인 판자 깔기 실수
허리를 무너 뜨리기
엉덩이를 담그어 허리를 손상시키는 대신, 배꼽 당기기 척추쪽으로. 이렇게하면 몸통을 평평하게 유지하고 척추를 안전하게 유지할 수 있습니다.
슈퍼 테크니컬을 얻고 싶다면 친구에게 빗자루 나 척도를 등에 부드럽게 올려 놓도록하십시오. 막대기의 윗부분이 머리에 닿아 야하고 막대기의 밑 부분이 엉덩이 사이에 있어야합니다.
스틱은 적절한 정렬을 위해 견갑골 사이에 바로 닿아 야합니다.
당신의 엉덩이를 하늘에 뻗어
판자는하향 개.
코어가 플랭크 위치에서 제대로 작동하도록하려면 등을 충분히 평평하게 유지하여 복근이 위에서 (흉골 바로 아래)에서 아래 (벨트 바로 아래)로 밀착 된 느낌을줍니다. 턱을 바닥에 너무 많이 담그지 마세요.
머리를 떨어 뜨리기
초점은 엉덩이, 엉덩이 및 등을 적절한 위치에 유지하는 데있을 수 있지만,이 동작에서 형태는 단지 코어와 하체에 관한 것이 아닙니다.
당신의 머리를 생각하고 목 등의 연장으로. 바닥에 눈을 떼지 말고 손 앞 발에두면 목을 중립 위치에 두는 데 도움이됩니다.
숨을 잊는 것
힘든 위치에있을 때 숨을 참는 것은 인간의 본성입니다. 그러나 자신의 산소를 거부 현기증과 메스꺼움을 유발할 수 있으며, 이는 기껏해야 불쾌하고 최악의 경우 위험합니다.
스톱워치에 너무 집중
품질이 초 단위 시간보다 우선합니다. 당신의 형태가 고통을 받기 시작하면, 그것을 그만두라고 부를 때입니다. 등이 구부러 지거나 어깨가 가라 앉기 시작하면 휴식을 취하십시오.
Speed Tight II 및 Studio Racerback에서 우리 모델을 꾸미는 Lululemon의 친구들에게 감사드립니다.
