천사 수를 찾으십시오
피트니스 잡지 나 웹 사이트를 살펴보면 여섯 팩 . 당신이 발견 한 종류가 아닙니다. 냉장고 -깎인 ab 유형.
아무리 많아도 크런치 과 널빤지 우리 중 일부는 6 팩이 냉장고 뒷면에 숨겨져 있습니다 (즉, 지방층 뒤에 있음을 의미합니다). 그것이 당신의 목표이고 그것이 일어나지 않는다면 훈련 방식 때문일 수 있습니다.
남자들이 몰래 원하는 것
“체중을 줄이고 근육의 정의를 나타내려면 전신을 훈련해야합니다.”라고 NYC에 기반을 둔 공인 트레이너 인 Amanda Butler는 말합니다. '[당신은] 칼로리를 소비하고 균형 잡힌 식단과 짝을 이루는 것이 필요합니다.'
“핵심을 훈련하는 것이 중요합니다. 균형의 중심 ”라고 Butler는 말합니다. “또한 강력한 코어는 허리 통증 감소 . '
특정 근육을 때리는 추측을 없애기 위해 우리는 Butler에게 가장 효과적인 하부 복근 운동을 공유하도록 요청했습니다. 이 루틴 다음날 웃으면 아파도 우리를 비난하지 마세요.
낮은 복근 운동
각 운동을 30 초 동안 수행하고 동작 사이에 10 초 휴식을 취합니다. 전체 회로를 1 ~ 3 회 완료합니다.
1. 전체 탭
이 연습을 수행하려면 :
- 팔을 옆으로 향하게하고 손을 바닥에 대고 눕습니다.
- 무릎을 구부리고 종아리가 바닥과 평행이되도록합니다.
- 뒤꿈치가 바닥에 거의 닿지 않을 때까지 구부러진 발을 앞으로 천천히 내립니다.
- 복근을 꽉 쥐어 발을 시작 위치로 다시 올립니다.
- 30 초 동안 계속 반복합니다.
2. 산악인
할 것 이 운동 :
- 몸을 곧게 펴고 엉덩이를 높이고 높은 플랭크 자세에서 시작하십시오.
- 오른발을 들고 양손 사이의 가슴쪽으로 오른쪽 무릎을 당깁니다. 코어를 단단하게 유지하고 엉덩이가 올라가지 않도록하십시오.
- 오른쪽 다리를 플랭크로 되돌릴 때 왼발을 들고 왼쪽 무릎을 두 손 사이의 가슴으로 당깁니다.
- 가능한 한 빨리 30 초 동안 다리를 번갈아 가며 계속하십시오.
3. 가위
할 것 이 운동 :
- 손을 머리 뒤로 눕히고 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올립니다.
- 복근을 사용하여 다리를 바닥에서 약간 들어 올리고 한쪽 다리는 위로, 한쪽 다리는 아래로 가위로 차십시오.
- 30 초 동안 다리를 바꾼다. 목에 무리를 주거나 턱을 앞으로 내밀지 마십시오.
4. 슬라이더 파이크
이 연습을 수행하려면 :
- 슬라이더, 컵 받침 또는 수건을 잡고 발 아래에 두십시오.
- 슬라이더에 두 발을 올려 놓고 높은 판자 위치에서 시작합니다.
- 낮은 복근을 꽉 쥐고 발을 손으로 당기면서 엉덩이를 천장을 향해 파이크 위치로 들어 올리십시오.
- 천천히 발을 밖으로 밀어 등을 시작 위치로 내립니다.
- 30 초 동안 반복합니다.
참고 :이 이동을 더 쉽게하려면 산악인 , 한 번에 한 다리 씩 앞으로 이동합니다.
5. 스트레이트 레그 레이즈
이 연습을 수행하려면 :
- 팔을 옆으로 향하게하고 손을 바닥에 대고 눕습니다.
- 코어를 꽉 잡고 곧은 다리를 바닥에서 천천히 들어 올려 90도까지 올립니다.
- 천천히 다리를 바닥으로 내립니다.
- 30 초 동안 반복합니다.
참고 : 허리에 통증이있는 경우이 동작을하지 마십시오. 풀업 바 대신 변형.
- 풀업 바를 잡고 코어를지지하고 다리를 바닥에서 엉덩이 높이까지 들어 올립니다. (초보자는 무릎을 구부릴 수 있으며 고급 운동가는 다리를 똑바로 유지하고 더 많은 도전을 위해 엉덩이에 경첩을 기울일 수 있습니다).
- 천천히 다리를 시작 위치로 내립니다.
- 30 초 동안 반복합니다.
6. 크로스 바디 클라이머
이 연습을 수행하려면 :
- 몸을 똑바로 세우고 엉덩이를 높이고 코어를 보강 한 상태에서 높은 플랭크 자세에서 시작하십시오.
- 오른쪽 다리를 들어 올리고 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치쪽으로 당깁니다.
- 오른쪽 다리를 플랭크로 되돌릴 때 왼쪽 다리를 들어 올리고 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치쪽으로 당깁니다.
- 30 초 동안 다리를 계속 바꿉니다.
7. 슬라이더 무릎 턱
이 연습을 수행하려면 :
- 좀 잡아 슬라이더 , 컵 받침 또는 수건을 발 아래에 두십시오.
- 슬라이더에 두 발을 올려 놓고 높은 판자 위치에서 시작합니다.
- 코어를 꽉 잡고 두 발을 가슴쪽으로 당깁니다. 어깨를 구부리거나 상체가 너무 많이 앞으로 기울지 않도록하십시오.
- 발을 뒤로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
- 30 초 안에 최대한 많이 반복하세요.
운동 공 변형
당신이 운동 공 편리합니다. 대신 다음 변형을 시도해보세요.
- 발을 공 위에 놓고 플랭크 자세로 시작합니다.
- 코어를 유지하면서 양쪽 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다.
- 천천히 다리를 시작 위치로 다시 펴십시오.
- 30 초 동안 반복합니다.
8. 롤링 판자
이 연습을 수행하려면 :
도널 글리슨 데이트
- 팔뚝에 세워진 낮은 플랭크 자세에서 시작하십시오.
- 10 초 동안 유지합니다.
- 오른쪽 팔꿈치로 구르고 발을 쌓으십시오.
- 측면 플랭크를 10 초 동안 잡고 비스듬한 자세를 유지합니다.
- 중앙을지나 왼쪽 팔꿈치로 롤백하여 발을 쌓습니다.
- 10 초 동안 유지합니다.
- 30 초 동안 계속 번갈아 가며 코어를 유지하고 엉덩이가 떨어지지 않도록합니다.
9. 롤업
이 연습을 수행하려면 :
- 다리를 펴고 무릎을 모으고 발을 굽히고 팔을 머리 위로 똑바로 펴고 눕습니다.
- 크게 흡입하십시오.
- 숨을 내쉴 때 팔을 앞뒤로 들고 복근을 사용하여 천천히 앉은 자세로 굴립니다.
- 복근을 당기고 천천히 시작 위치로 낮추십시오.
- 30 초 안에 최대한 많이 반복하세요.
10. 잭나이프
이 연습을 수행하려면 :
- 다리를 펴고 발을 모으고 팔을 머리 위로 똑바로 들어 올린 상태로 눕습니다. 흡입.
- 숨을 내쉴 때 복근을 쥐고 오른팔과 왼쪽 다리를 들어 올려 손을 발에 대십시오.
- 숨을들이 마시고 천천히 시작 위치로 낮추십시오.
- 15 초 동안 반복합니다.
- 반대쪽에서 15 초 동안 반복합니다.
보너스 낮은 복근 강도 동작 시도
다음은 루틴으로 교체하거나 추가 복근 부스트가 필요할 때 믹스에 추가 할 몇 가지 다른 운동입니다. 30 초 동안 각 운동을하십시오.
11. 플러터 킥
할 것 이 운동 :
- 다리를 펴고 발가락이 뾰족하고 손을 둔근 아래에 집어 넣어 허리를 지탱하고 얼굴을 위로 눕습니다.
- 양쪽 다리를 바닥에서 몇 인치 들어 올립니다.
- 교대로 다리를 위아래로 차십시오.
- 30 초 동안 반복합니다.
12. 리버스 크런치
이 연습을 수행하려면 :
- 팔을 옆으로 향하게하고 손바닥이 바닥을 향하도록하여 얼굴을 위로 눕습니다.
- 엉덩이와 무릎이 90도 각도를 이루도록 무릎을 구부립니다.
- 아래쪽 복근을 활성화하여 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 무릎을 가슴쪽으로 가져옵니다.
- 허리를 최대한 천천히 시작 위치로 낮추어 아래쪽 복근을 유지하십시오.
- 30 초 동안 반복합니다.
13. 소방관
할 것 이 운동 :
- 발을 어깨 너비로 벌리고 코어를 맞물린 상태로 서십시오.
- 체중을 오른쪽 다리로 옮기고 왼쪽 무릎을 들어 왼쪽 다리를 90도 각도로 구부립니다. 사다리를 오르는 것처럼 팔을 앞쪽에 두십시오.
- 오른발을 밀면서 왼팔을 머리 위로 뻗으십시오.
- 폭발적으로 들어 올림 오른쪽 무릎이 엉덩이와 수평이 될 때까지
- 오른쪽 다리를 내리면서 손을 아래로 당깁니다.
- 다른 쪽에서도 반복하십시오.
- 30 초 동안 가능한 한 빨리 다리와 팔을 번갈아 가며 계속하십시오.
14. 중공 바디 홀드
이 연습을 수행하려면 :
- 옆구리와 다리를 펴고 팔을 위로 향하게 눕습니다.
- 복근을 사용하고 어깨 뼈와 다리를 바닥에서 들어 올리십시오.
- 허리를 바닥에 대고 다리를 바닥에서 떼십시오.
- 이 자세를 30 초 동안 유지합니다.
15. 반전과 함께 행진
할 것 이 운동 :
- 발은 엉덩이 너비로 벌리고 어깨는 아래로 내리고 팔은 머리 위로, 코어는 받쳐줍니다.
- 허리를 비틀면서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎으로 가져갑니다. 코어 사용 무릎을 들어 올리고 사선을 꽉 쥐십시오.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
- 반대쪽에서 반복하십시오.
- 30 초 동안 변을 계속합니다.
16. 턱 점프
할 것 이 운동 :
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 코어를 맞 물리고 등을 똑바로 세우십시오.
- 엉덩이를 뒤로 보내고 무릎을 약간 구부린 다음 손바닥이 아래쪽을 향하도록 팔꿈치를 90도 구부립니다.
- 폭발적인 움직임으로 벌떡 일어서 다 무릎을 가슴쪽으로 당겨서 아래로 향한 손바닥을 두드 리도록합니다.
- 무릎을 약간 구부린 채 발가락에 가볍게 착지하고 즉시 다시 뛰어 오릅니다.
- 30 초 동안 점프합니다.
17. 의자 포즈 트위스트
할 것 이 운동 :
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고, 코어를 맞 물리고, 엉덩이를 뒤로 젖히고, 무릎을 구부리고, 손을 머리 뒤로 섭니다.
- 상체를 오른쪽으로 회전하고 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 바깥쪽에 연결합니다. 엉덩이가 오른쪽으로 비 틀리지 않도록합니다. 대신 왼쪽 흉곽을 오른쪽 엉덩이 뼈쪽으로 가져옵니다.
- 반대쪽으로 회전합니다.
- 30 초 동안 반복합니다.
18. 플랭크 암 파업
이 연습을 수행하려면 :
- 높은 플랭크 자세에서 시작하십시오.
- 손목이 더 이상 어깨 아래에 있지 않고 몸이 펴지도록 손을 천천히 앞으로 걷습니다.
- 손을 최대한 앞으로 걷습니다.
- 손을 시작 위치로 다시 걷기 전에 가장 먼 지점에서 잠시 멈 춥니 다.
- 30 초 동안 계속 반복합니다.
19. 드래곤 플래그
이 연습을 수행하려면 :
- 팔을 머리 위로 뻗어 붙잡을 닻을 찾으십시오. 의자, 벤치 또는 닫힌 문을 사용할 수 있습니다.
- 무릎을 구부린 채 얼굴을 위로 눕습니다.
- 체중을 어깨로 옮기고 코어를 맞 물리고 어깨 스탠드처럼 발을 머리 위로 들어 올리십시오.
- 다리를 가능한 한 똑바로 유지하십시오.
- 다리가 바닥에 닿지 않도록 내린 다음 반복하십시오.
- 30 초 동안 천천히 통제 된 반복을하십시오.
NYC에 본사를 둔 공인 트레이너 인 우리 모델 Amanda Butler에게 특별히 감사드립니다.
