천사 수를 찾으십시오
몸매가 좋다는 것은 무엇을 의미합니까? 산책로에서 짧은 반바지와 체력입니까? 추수 감사절 식기 세척기보다 스쿼트 랙에 접시가 더 많습니까? 글쎄, 당신은 이것들을 모두 가질 수 있지만 좋은 수직 도약을하는 데 필요한 빠른 트 위치 힘이 여전히 부족합니다. & ldquo; vert & rdquo; 또한 증가에 좋습니다 심혈관 지구력 , 힘을 높이고 일반적으로 운동 능력을 향상시킵니다. 더 높이 날아가는 10 가지 팁을 읽어보세요 (그리고 동시에 더 건강해집니다).
봄 훈련-실천 계획
- 단순하게 유지하십시오. 전에업핑강력한 기반을 갖추는 것이 중요합니다. 즉, 충분한 다리 강도입니다. 많은 수직 도약 가이드와 튜토리얼이 점프 속도, 민첩성 및 전반적인 수직 도약을 개선하기 위해 무수히 많은 복잡한 운동을 제공하지만, 그 힘이 먼저 있어야합니다. 따라서 체중의 1.5 배를 스쿼트 할 수 없다면 (Greatist Expert 및 트레이너에 따르면 근력에 대한 좋은 기준이됩니다.조던 샤트), 시작 기본 스쿼트 상자 점프, 데 드리프트 및 수직면을 가로 지르는 기타 운동과 같은 관련 운동. 더 발전된 사람들은 측면 및 기타 더 작은 움직임으로 이동할 수 있다고 Syatt는 제안합니다.
- 그것을 펴십시오. 모든 수준의 운동 선수들은 종종 스트레칭의 중요성을 과소 평가합니다. 그러나 빈번한 정적 스트레칭 발견되었다 수직 도약 및 기타 빠른 트 위치 파워 운동을 증가시킵니다. 스트레칭은 운동 범위 (유연성)를 증가시켜 추가 활성화 근육 그룹의. 너무 많은 유연성은 힘에 도움이되지 않지만 견고한 스트레칭 루틴은 vert에 도움이됩니다. 길항근 스트레칭이 작동 근 근육의 점프 높이, 토크 및 근전도 검사에 미치는 급성 효과. Sandberg JB , Wagner DR , Willardson JM , et al. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012, 26 (5) : 1249-56 .. 스트레칭이 요가를위한 것이라고 생각하는 사람들 & hellip; 수행자가 덩크에 빠질 수도 있습니다.
- 뛰어 다니다. 줄넘기는 더 높은 수직으로 이어지는 많은 운동 기능을 향상시키는 것으로 여겨집니다. 폭발성과 타이밍 . 그것은 또한 근육을 강화합니다 낮은 다리 쪼그리고 앉는 것과 같은 다른 운동을하는 동안에는 그렇게 참여하지 않을 수 있습니다. 보너스:줄넘기저렴하고 휴대 가능하며 가볍고 거의 모든 곳에서 사용할 수 있습니다. 그리고 제자리에서 건너 뛰지 말고 좀 더 까다로운 방식으로 믹싱 해보세요. 플라이 오 메트릭 이동 .
- 일어나, 일어나, 내려. 웨이트 스쿼트는 다리의 힘을 향상시키고 수직을 증가시키는 데 도움이 될 수 있지만 정말로 필요한 것은 당신뿐입니다.무중력 스쿼트 점프역동적이고 운동 적이며 최대한의 노력으로 점프의 실제 성능을 통해 힘을 향상시킵니다. 또는 한 단계 업그레이드하려면 & ldquo; The Hundo & rdquo; 100 개의 스쿼트를 수행하는 인기있는 스쿼트 점프 변형으로 10 번마다 최대 노력으로 점프합니다. 이 연습은 또한 다음을 추가하여 착륙 작업에 도움이 될 수 있습니다. 회전 및 기타 조정 .
- 강요하지 마세요. 점프 전후에 우리는 & ldquo; 코일 & rdquo; -또는 아래로 구부리면-점프 안팎으로 에너지를 전달할 수 있습니다. 위대한 전문가 및 트레이너롭 설 라버멈춤을 통합하여 점프 전후의 힘을 관리 할 수 있는지 확인합니다. & ldquo; 스쿼트. 보류. 도약. 시작하기에 좋은 곳입니다. & rdquo; 그는 말한다.
- 손을 들어. 빠른 수정은 어렵습니다. 그리고 연구는 다양하지만얼마예요팔 스윙은 최대 수직 도약에 영향을 미칠 수 있습니다. 상체 훈련 적절한 팔 스윙 기술은 실제로 최대 수직 도약을 증가시킬 수 있습니다. 팔과 반동이 수직 점프에 미치는 영향. Harman, E.A, Rosenstein, M.T., Frykman, P.N., et al. 스포츠 및 운동 의학 및 과학, 1990, 22 (6) : 825-33 .. 열쇠는 점프 전 무릎을 구부릴 때 팔을 아래로 휘두르는 것입니다. 팔을 위로 휘두를 때 생기는 상향 힘을 최대화하기 위해 점프 자체 중에. 이 동작을 향상시키는 운동에는 다음이 포함됩니다. 청소 및 스내치 과케틀벨 스윙(# 8 참조).
- 열심히하세요. 최근 연구에 따르면 코어 트레이닝은 최대 스쿼트 부하와 수직 도약을 모두 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 분리되고 통합 된 & lsquo; 코어 안정성 & rsquo;의 효과 운동 성능 측정에 대한 교육 : 체계적인 검토. 리드 CA. , 포드 KR , Myer GD , et al. 스포츠 의학, 2012, 42 (8) : 697-706 .. 아, 그리고 한 가지를 바로 잡을 때입니다. 복근은 복근이고 코어는 훨씬 더 많습니다 (우리는 단지 식스 팩을 말하는 것이 아니라 또한 사선, 허리 및 엉덩이.) 다음과 같은 운동 목판화 과 의학 공 슬램 ~에 좋다 코어 활성화 수직 도약에 유용한 방식으로. 스쿼트 및 데 드리프트와 같은 더 기초적인 운동을 마친 후에이를 수행하십시오.
- 스윙을 시작하십시오. 케틀벨 스윙실제 점프하는 것과 유사한 비행기에서 동적 무게 이동을 포함하기 때문에 높이 올라 가기에 좋습니다. 또한 케틀벨 스윙은 스쿼트 및 기타 운동에 비해 충격이 적고 압력이 낮습니다.
- 낮은 얻을. 위의 모든 운동은 주로 무릎 위의 근육에 중점을 둡니다. 그럼 아래의 기어와 타이어는 어떻습니까? 종아리, 정강이 및 발에있는 근육에 집중하는 것이 유익하지만 너무 많은 시간은 할당 이들 모두가 거의 모든 수직 증가 운동에 참여하고 강화되기 때문에 특별히 이에 초점을 맞 춥니 다. 이러한 하부 영역을 훈련하는 데 시간 효율적인 접근 방식을 사용하려면 종아리를 올리고 발가락 도청 , 모든 운동에 추가 할 수 있습니다.슈퍼 세트.
- 크게 생각해. 수직 도약 훈련이 요법의 일부 여야한다고 확신하지 않습니까? 글쎄, 당신은 힘, 힘, 속도 또는 체력을 위해 훈련 할 수 있지만이 모든 것의 견고한 조합을 위해 시도해보십시오 운동 다변화 . (체크 아웃 Kelly Baggett의 수직 점프 개발 성경 다양한 기술을 사용할 수 있습니다.) 체력 수준과 목표에 따라 핵심은 혼합하는 것입니다. (아이스 큐브 죄송합니다. 인생은 트랙 대회또는마라톤 . 둘 다입니다.)
이 모든 기술이 모든 사람에게 가장 적합한 것은 아닙니다. 목표에 따라 몇 가지를 선택하고 인내하십시오! 결과는 하룻밤 사이에 오지 않았습니다.
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