크런치보다 복근이 더 잘 작동하는 예상치 못한 동작 14 가지

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체중 복근 운동과 관련하여 크런치는 모든 것이 중요하지 않습니다.

실제로 일부 연구에 따르면 클래식 크런치는 모든 핵심 근육을 활성화하지 않기 때문에 그다지 효과적이지 않을 수 있습니다. Stenger E, et al. (2014). 복근! 복근! 복근! https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/april-2014/3764/abs-abs-abs/

존 보예가 위키피디아

어려운 풀업을 위해 근력을 키우고 싶든 아니면 식스 팩을 뽐낼 기회가 얼마 남지 않았 든 (이봐, 판단하지 마세요!) 끝없는 크런치보다 더 효과적인 운동이 있습니다.

Westend61 / Getty 이미지

플랭크 변형에서 가중 운동에 이르기까지 이러한 움직임은 톤 하우스 수석 코치 에반 베츠 미드 섹션 작업에 대해 생각하는 방식을 완전히 바꿀 것입니다.

특별히 복부를 겨냥하고있는 것 같지는 않지만, 여전히 복근이 강해지는 결과를 위해 코어를 사용하게 될 것입니다 (죄송합니다, 미안하지 않습니다).

이 목록을 사용하는 방법

귀하의 체력 수준에 따라 Betts는 아래에서 두세 가지 동작을 선택하고 다음과 같은 형태를 취하는 운동 루틴에 적용 할 것을 제안합니다.

1. 60 초 동안 (또는 표시된 반복 횟수만큼) 각 동작을 수행합니다. 20 초 동안 휴식을 취합니다.
2. 다음 이동을 수행하십시오.
3. 세 동작이 모두 끝나면 최대 60 초 동안 휴식을 취하십시오.
4. 회로를 반복하십시오.
5. 총 3-4 라운드를 통과하십시오.

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체중 이동

이러한 움직임으로 몸과 의지력 만 필요합니다.

1. 높은 무릎

달리고 있다고 상상해보십시오. 무릎이 정말 높이 올라가? 이것이 자멸적인 것처럼 들리면 다시 생각하십시오.

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 코어를 맞 물리고 등을 똑바로 유지하십시오.
2. 팔을 안정되게 유지하거나 스윙하여 운동량을 돕습니다.
3. 제자리에서 달리고 각 무릎을 가능한 한 가슴쪽으로 높이고 아래 복근을 사용하여 무릎을 높이십시오. (조그가 아닌 스프린트를 생각하십시오.)
4. 60 초 동안 최대한 빨리 가십시오.

약간의 무릎 통증이 있지만 시도해보고 싶다면 무릎 통증에 대한 요가 포즈 관절을 푸는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 턱 점프

바운스, 바니, 바운스! 이 운동은 정말 당신을 발가락에 유지합니다.

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고, 코어가 맞 물리고, 네, 짐작 하셨겠지만, 등은 곧게 펴십시오.
2. 엉덩이를 뒤로 보내고 무릎을 약간 구부린 다음 손바닥이 아래를 향하도록 팔꿈치를 90도 구부립니다.
3. 한 번의 폭발적인 움직임 (POW!)에서 위로 점프하여 무릎을 가슴쪽으로 당겨서 아래로 향한 손바닥을 두드 리도록합니다.
4. 무릎을 약간 구부린 채 발가락에 가볍게 착지하고 즉시 다시 뛰어 오릅니다.
5. 60 초 동안 점프합니다.

점프는 모든 운동 계획에 큰 도움이 될 수 있습니다. 여기에 대한 가이드가 있습니다. 수직 점프 마스터하기 .

3. 판자 걷기

팔이 무엇을 할 수 있습니까?

1. 높은 플랭크 자세에서 시작하십시오.
2. 오른쪽 팔뚝으로 내려간 다음 왼쪽 팔뚝으로 내립니다. 이제 당신은 팔뚝에있을 것입니다.
3. 왼쪽 팔뚝에서 왼손으로 밀어 올린 다음 오른쪽 팔뚝에서 오른손으로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 60 초 동안 계속합니다.
5. 30 초 표시에서 다른 팔로 리드로 전환합니다.

여기 있습니다 47 가지 방법 당신에게 미친 코어를 줄 판자를 섞으십시오.

4. 플랭크 잭

점프가없는 점프 잭과 같고 더 많은 판자를 사용합니다.

1. 높은 플랭크 자세에서 시작하십시오.
2. 코어를 꽉 채운 상태에서 두 발을 엉덩이 너비보다 넓게 벌립니다. 이제 빠르게 다시 함께 점프하십시오. (누가 부러진 발가락을 좋아하기 때문에) 매번 발가락에 부드럽게 착지하십시오.
3. 엉덩이를 안정되게 유지하고 팔을 똑바로 유지하는 데 집중하십시오.
4. 60 초 동안 계속합니다.

'점프'종류의 잭에 더 많이 들어가십니까? 여기에 그들을 못 박는 방법 .

5. 플랭크 암 파업

이봐, 난 여기 널빤지 걷고있어!

1. 높은 플랭크 자세에서 시작하십시오.
2. 손목이 더 이상 어깨 아래에 있지 않고 몸이 펴지도록 손을 천천히 앞으로 걷습니다.
3. 손을 최대한 앞으로 걷습니다.
4. 손을 시작 위치로 다시 걷기 전에 가장 먼 지점에서 잠시 멈 춥니 다.
5. 최대 60 초 동안 계속 반복합니다.

친구와 운동하는 데 더 관심이 있다면 다음 방법을 사용하세요. 다른 사람을 포함시키다 운동에.

6. 높은 판자 새 개

개-트윗-개 세계이기 때문입니다.

1. 높은 플랭크 자세에서 시작하십시오.
2. 전통적인 새 개처럼 코어를 꽉 잡고 오른손과 왼발을 땅에서 들어 올리십시오.
3. 시작 위치로 돌아가서 몸의 반대쪽에서이 동작을 반복합니다.
4. 양쪽에 10 회 반복한다.

우리는 할 수있는 7 분 운동을 발견했습니다 당신의 ab 게임을 바꾸십시오 영원히.

7. 전갈

이것은 찌르지 만 일을 끝낼 것입니다.

1. 네 발로 시작하십시오.
2. 코어를 꽉 잡고 발가락 끝으로 와서 체중을 몸의 오른쪽으로 이동하십시오.
3. 왼손과 발을 땅에서 들어 올려 오른손과 발이 움직 이도록하여 앞면이 위로 향하게합니다.
4. 오른손과 왼발을 땅에서 떼십시오. 왼쪽 다리를 펴고 몸통을 함께 구부리면서 오른손을 왼쪽 발가락으로 두 드리십시오.
5. 네 발로 돌아갑니다.
6. 엉덩이가 바닥에 닿지 않도록 반대쪽에서도 반복하십시오.
7. 각면에서 10 회 반복합니다.

가방을 더 많이 팔 굽혀 펴기? 이것을 시도하십시오 82 가지 고급 변형 팔 (및 피)을 펌핑합니다.

8. 스파이더 맨 푸쉬 업

(면책 조항 :이 작업을 시도한 후에는 고층 건물에서 스윙을 할 수 없습니다.)

1. 높은 플랭크 자세에서 시작하십시오.
2. 코어를 연결하고 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치쪽으로 앞으로 가져가 엉덩이를 바깥쪽으로 돌리고 안쪽 허벅지를 바닥과 평행하게 만듭니다.
3. 오른쪽 무릎이 앞으로 나올 때 팔을 구부리고 팔 굽혀 펴기로 몸을 낮추십시오.
4. 시작 위치로 돌아가 다른 쪽에서 운동을 반복하십시오.
5. 양쪽에 10 회 반복한다.

더 쉽게 :푸시 업을 건너 뜁니다. 대신, 전체적으로 높은 판자를 들고 사선을 쥐어 짜는 데 집중하십시오. 당신의 핵심을 참여 .

9. 바디 쏘

작은 수건이 필요하거나 온라인에서 슬라이더 세트 찾기 이 움직임을 위해.

1. 수건 / 슬라이더에 발가락을 대고 팔뚝 판자부터 시작합니다.
2. 코어가 맞물린 상태에서 몸을 앞으로 밀면서 팔꿈치를지나 어깨를 최대한 앞으로 가져옵니다.
3. 그런 다음 뒤로 밀어서 어깨가 팔꿈치 뒤로 움직일 수 있도록합니다. 60 초 동안 앞뒤로 계속 이동합니다.

더 쉽게 :할 산악 등반가 또는 대신 넓은 다리 산악인.

10. 드래곤 플래그

이 움직임은 절대적으로 불입니다. 그리고 그 느낌도 마찬가지입니다.

1. 팔을 머리 위로 뻗어 붙잡을 닻을 찾으십시오. 의자, 벤치 또는 닫힌 문을 사용할 수 있습니다. (위의 GIF에서 바닥 앵커를 사용했습니다.)
2. 무릎을 구부린 채 얼굴을 위로 눕습니다.
3. 체중을 어깨로 옮기고 코어를 맞 물리고 어깨 스탠드처럼 발을 머리 위로 들어 올리십시오.
4. 다리를 가능한 한 똑바로 유지하십시오.
5. 다리가 바닥에 닿지 않도록 내린 다음 반복하십시오.
6. 천천히 통제 된 3 ~ 5 회 반복한다.

중요 사항: 기존 어깨 문제가있는 경우이 운동을 수행하지 마십시오. 어깨에 서서 목을 다 치지 않도록 앞을 똑바로 바라 보지 마십시오.

(목이 조금 아프다면 여기 최고의 베개 돈으로 살 수 있습니다.)

가중 이동

덥고 무거워지고 싶을 때.

11. 단일 팔 농부의 산책

이것은 공원 (또는 농장)에서의 평균 산책이 아닙니다.

1. 덤벨, 케틀벨 또는 샌드백 (그림 참조)과 같은 무거운 무게를 잡습니다.
2. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 코어를 맞 물리고 등을 똑바로 세우십시오.
3. 오른손으로 체중을 잡고 약 10 피트 (또는 약 30 초 동안) 앞으로 걷습니다.
4. 돌아올 때 반대쪽 손으로 무게를 바꾸십시오.

더 어렵게 만드세요 :뒤로 걸어가거나 (조심스럽게!) 걸어가는 도중에 멈추고 계속하기 전에 몇 초 동안 유지하여 도전을 강화하십시오. 쉿!

역기를 들어 올릴 때 천천히 몸을 키우는 것이 매우 중요합니다. 여기에 대한 노하우가 있습니다. 체중 따기 .

12. 메디신 볼 후광

'당신은 meeeeeeedicine 공처럼 나를 때렸습니다…'

쇼핑 약 공 (보여진 바와 같이), 아령 , 또는 케틀벨 온라인.

1. 양손으로 체중을 가슴 높이로 잡습니다.
2. 상체 주위에 큰 원을 만드십시오. 무릎을 부드럽게 유지하고 코어를 계속 움직이고 안정되게 유지하십시오.
3. 한 방향으로 30 초 동안 반복 한 다음 다시 30 초 동안 반대 방향으로 반복합니다.

우리는 발견 25 가지 방법 메디신 볼은 세상을 뒤흔들 수 있습니다.

섹시한 더러운 문자 메시지

13. 저항 밴드 회전

찾아보세요 저항 밴드 또는이 연습을위한 케이블 기계. 척추를 보호하기 위해 빛 저항 만 사용하십시오.

1. 왼쪽을 밴드 앵커쪽으로 섭니다.
2. 손을 어깨 너비로 벌리고 팔꿈치를 90도, 손바닥을 아래로하여 코어를 사용하여 밴드 앵커에서 떼어냅니다.
3. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 다시 제자리로 돌아 가지 않는 것이 중요합니다.
4. 15 ~ 20 회 반복 한 다음 다른 쪽에서도 반복합니다.

저항 밴드는 훌륭합니다. 우리는 반올림 33 개의 큰 저항 밴드 운동 몸의 모든 부분을 조율하는 데 도움이됩니다.

14. 레니게이드 행

배신자 마스터가 되십시오 ...

1. 오른손에 가까운 덤벨로 높은 플랭크 자세로 시작하십시오.
2. 오른손으로 덤벨을 들어 올릴 때 몸을 똑바로 유지하고 코어를 맞 춥니 다.
3. 덤벨을 갈비뼈쪽으로 들어 올릴 때 팔을 옆구리에 가깝게 유지하고 팔꿈치를 흉곽과 일직선으로 유지하면서 행을 수행하십시오.
4. 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 30 초 동안 동작을 반복 한 다음 30 초 동안 측면을 전환합니다.

조정은 제대로 할 때 절대적으로 보스입니다. 여기 외륜 없이는 개울에 올라가지 않도록하는 방법입니다.

테이크 아웃

잠깐, 또 위기가 뭐야?

여기에는 모든 능력 수준에 대한 이동이 있으며 더 어려운 수준까지 올라가는 방법이 있습니다. 따라서 처음에 이러한 항목이 위협적인 것처럼 보이면 항상 액세스 가능하도록 만들고 시도해 볼 수있는 방법이 있습니다.

우리는 좀 더 자세히 살펴 보았습니다 위기의 세계 그리고 그들이 ab 강도에 대한 완전한 그림을 제공하는지 여부 (스포일러 경고 : 그렇지 않습니다).

로케이션 촬영 톤 하우스 뉴욕시에서. 특별히 감사함 톤 하우스 수석 코치 에반 베츠 는 이러한 동작을 설계하고 우리를 위해 모델링 한 후이 킬러 푸시 업을 선보였습니다. #PushupGoals