천사 수를 찾으십시오
전에 들어 본 적이 있습니다. 함께하는 것이 더 낫습니다. 연구에 따르면 운동 친구가 운동을 더 자주 할 수 있도록 도와 줄 수 있으며 격려가 많을수록 좋습니다. Rackow P, et al. (2016). 사회적 지원 및 운동을 받음 : 가능 가설을 테스트하기위한 중재 연구. DOI : 10.1111 / bjhp.12139
DIY 녹차 마스크
여기 팀워크가 운동을 훨씬 더 재미있게 만들 수 있다는 것을 증명하는 29 가지 창의적인 운동이 있습니다. 이 촬영을 해주신 Greatist 팀에게 특별히 감사드립니다.
저항 밴드
1. 파트너 힐 탭
파트너 A는 정면으로 누워 파트너 B가 A의 머리에 서 있습니다. 파트너 A는 발을 탁상 위치로 가져옵니다 (바닥과 평행하게 빛납니다). 파트너 B는 저항 밴드 . 파트너 B는 파트너 A의 발 주위에 밴드를 조심스럽게 감습니다.
운동하는 동안 파트너 B는 코어를 꽉 조이고 무릎을 약간 구부린 상태로 서 있으며 팔은 밴드 끝을 잡고 있습니다. 위치에 있으면 파트너 A는 코어를 수축하고 양쪽 뒤꿈치를 바닥으로 천천히 내리고 뒤꿈치를 두드린 다음 테이블 위 위치로 돌아갑니다.
밴드가 파트너 A의 발 중앙에 단단히 고정되어 있는지 확인하여 뒤로 물러나서 어느 파트너에게도 부딪히지 않도록합니다.
더 쉽게 :양쪽이 아닌 한 발에 밴드를 감습니다. 두 발을 탁상 위치에 유지하고 저항 밴드로 한쪽 발만 올리십시오.
2. 스쿼트 점프
이 운동에는 두 개의 저항 밴드가 필요합니다.
서로 마주보고 서서 각 저항 밴드의 한쪽 끝을 잡고 팔을 쭉 뻗습니다.
밴드에 약간의 장력이 있어야합니다. 팔의 위치 유지, 둘 다 쪼그리고 앉은 엉덩이를 뒤로 보내고, 무릎을 구부리고, 코어를 단단히 유지하고, 낮 춥니 다.
일제히 점프하여 밴드 장력과 팔 위치를 유지하십시오. 발가락에 가볍게 착지하고 즉시 다시 내립니다.
3. 삼두근 리베이트
무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 뒤로 젖히고 코어가 맞물린 상태에서 서로 마주보고 서십시오. 각 파트너는 같은쪽에 저항 밴드의 한쪽 끝을 잡고 있습니다 (한 파트너는 오른손, 다른 파트너는 왼손).
허리에서 서로를 향해 약간 경첩. 두 파트너는 팔꿈치를 90도 구부리고 팔꿈치와 팔뚝을 옆으로 껴안습니다.
밴드를 잡고 팔을 펴고, 삼두근 사용 밴드를 파트너에게서 떼어 내고, 움직임 내내 팔꿈치를 옆으로 껴안습니다. 천천히 팔을 다시 구부리고 90도 각도로 돌아가 반복합니다.
4. 파트너 프레스 앤 로우
이 움직임을 위해서는 두 개의 저항 밴드가 필요합니다.
파트너 A는 파트너 B보다 몇 피트 앞에 서서 같은 방향을 향하고 있으므로 파트너 B는 파트너 A의 뒤를보고 있습니다.
파트너 B는 각 손에 각 저항 밴드의 한쪽 끝을 잡고 파트너 A는 다른 쪽 끝을 잡고 있습니다. 파트너 A는 밴드에 가벼운 장력이있을 때까지 앞으로 나아갑니다. 추가적인 안정성을 위해 엇갈린 발로 파트너 A는 가슴 프레스를 수행합니다.
팔을 옆으로 들어 올리고 팔꿈치를 90 도로 구부려 가슴 압박을 완료합니다. 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 팔을 바닥과 평행하게 유지하면서 앞으로 미십시오. 사용에 집중 당신의 가슴 팔뿐만 아니라 뒤로, 밴드를 앞으로 밀어냅니다.
동시에, 파트너 B는 밴드를 위로 당기고, 팔꿈치를 구부리고, 견갑골을 함께 쥐어 줄을 완성합니다.
파트너 A가 가슴 프레스 (팔을 똑바로 펴고)에서 완전히 펴지면서 파트너 B가 줄의 맨 위에 있도록 (팔꿈치가 구부러진 상태로) 움직임 시간을 측정하십시오. 8 ~ 12 회 반복 한 다음 역할을 바꿉니다.
5. 저항 밴드 가슴 프레스
파트너 A는 저항 밴드의 양쪽 끝을 잡고 루프가 몸 뒤에 느슨하게 매달려 있습니다. 파트너 B는 앵커 역할을하여 루프를 잡고 긴장이있을 때까지 뒤로 물러납니다.
파트너 A는 팔꿈치를 90도 구부린 상태로 두 손을 몸의 측면으로 들어 올려 팔꿈치, 이두근 및 팔뚝이 바닥과 평행합니다. 균형을 위해 그들은 오른발을 앞으로 나아갈 수 있습니다. 약간의 돌진 .
코어를 꽉 조이고 오른쪽 무릎을 미세하게 구부린 상태에서 파트너 A는 앞으로 밀고 두 팔을 완전히 뻗은 다음 팔꿈치에서 천천히 구부려 시작 위치로 돌아갑니다. 8 ~ 12 회 반복 한 다음 역할을 바꿉니다.
6. 런지 및 전신 회전
양손으로 저항 밴드의 한쪽 끝을 잡고 각 사람이 나란히 서십시오. 밴드에 가벼운 장력이 있도록 충분히 멀리 서십시오.
동시에 바깥 쪽 다리로 앞으로 돌진합니다 (오른쪽 사람의 경우 오른쪽 다리, 왼쪽 사람의 경우 왼쪽 다리). 양쪽 무릎을 90도 정도 구부리고 코어를 꽉 조이고 등을 곧게 펴고 런지에 빠져보세요.
런지 하단에서 밴드를 계속 잡고 서로 반대 방향으로 회전합니다. 복근이 꽉 조이고 꼬여 있는지 확인하십시오. 너의 상체 (허리에 압력 없음). 다시 중앙으로 돌리고 다시 시작 위치로 밀어 넣습니다. 사이드를 전환하기 전에 8-12 회 반복하십시오.
7. 밴드 점프
파트너 A가 파트너 B 앞에 서서 반대쪽을 향한 상태에서 시작합니다. 파트너 B가 양 손에 한쪽 끝을 잡고 파트너 A의 허리에 저항 밴드를 감습니다. 파트너 A는 밴드에 약간의 긴장이있을 때까지 앞으로 나아갑니다.
파트너 B는 안정성을 위해 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 약간 뒤로 젖히고 서 있습니다. 파트너 A는 최대한 앞으로 나아갑니다.
무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 보내고 코어를 단단히 유지하고 점프합니다. 폭발 그리고 앞으로. 추가 추진력을 위해 팔을 자연스럽게 스윙하십시오. 발가락에 가볍게 착지 한 다음 몇 걸음 뒤로 물러나 시작 위치로 돌아갑니다. 빠르게 8-12 회 반복 한 다음 역할을 바꿉니다.
8. 몸통 회전
이 움직임을 위해서는 두 개의 저항 밴드가 필요합니다.
서로 마주보고 서서 양쪽 끝을 잡고 서로의 허리에 저항 밴드를 감습니다.
좋은 자세와 코어 브레이스를 사용하여 파트너가 똑같이하는 동안 몸통을 오른쪽으로 회전하여 반대 방향으로 회전합니다.
반복합니다. 이번에는 왼쪽으로 회전합니다 (그래도 반대 방향으로 회전합니다.) 양방향으로 천천히 이동합니다. 12-15 회 반복 한 다음 다른 방향으로 회전합니다.
9. 외부 회전
각 파트너가 저항 밴드의 한쪽 끝을 바깥 쪽 손으로 잡고 나란히 서십시오. 밴드에 가벼운 장력이 있도록 자세를 조정하십시오.
손으로 허리를 가로 질러 밴드를 잡고 팔꿈치를 90도 구부립니다. 일제히 양쪽 팔 바깥 쪽을 바깥쪽으로 회전시켜 팔꿈치를 구부리고 옆구리에 붙입니다.
10. 밴드 스프린트
파트너 A는 파트너 B의 허리에 저항 밴드를 감고 양쪽 끝을 유지합니다. 안정성을 위해 파트너 A는 코어를 보호하고 무릎을 약간 구부린 다음 엉덩이를 뒤로 보냅니다.
파트너 B는 저항 밴드가 팽팽해질 때까지 앞으로 전력 질주하고 30 초 동안 높은 무릎 또는 제자리에서 전력 질주합니다. 파트너 B가 시작 위치로 뒤로 조깅합니다. 그런 다음 파트너는 역할을 전환합니다.
메디신 볼
11. 로테이션 패스가있는 스쿼트
등을 맞대고 서서 허벅지가 바닥과 평행이되도록 낮은 스쿼트를합니다. 운동하는 동안이 자세를 유지하십시오.
파트너 A 보유 약 공 가슴에. 상반신에서 회전하는 파트너 A는 공을 왼쪽의 파트너 B에게 건네줍니다. 파트너 B가 오른쪽으로 회전하여 공을 가져간 다음 빠르게 왼쪽으로 패스하므로 파트너 A는 오른쪽에서 다시 공을받을 수 있습니다.
한 방향으로 8-12 회 반복 한 다음 방향을 변경합니다.
12. 가슴 패스로 돌진
파트너는 최소 5 피트 간격으로 서로 마주보고 서 있습니다. 파트너 A는 가슴에 메디신 볼을 들고 앞쪽과 뒤쪽 다리를 90도 구부리고 코어를 팽팽하게 유지하고 뒤쪽을 똑바로 유지하면서 런지로 앞으로 나아갑니다.
파트너 B는 또한 파트너가 더 가까이 다가 갈 수 있도록 런지로 나아갑니다. 파트너 A는 약 공을 가슴 중앙에서 밀어내어 파트너 B에게 가슴을 통과시킵니다 (위에 저항 밴드로 언급 한 가슴 누르기 동작과 유사 함).
파트너 A가 똑같이 시작 위치로 돌아 가기 위해 뒤로 물러 서기 전에 가슴 높이에서 공을 잡습니다. 8 ~ 12 회 반복 한 다음 런지에서 측면을 전환합니다.
13. 고저 트위스트 앤 패스
파트너는 연속적으로 서 있습니다. 파트너 A는 메디신 볼을 오른쪽 대각선으로 머리 위로 들고 오른쪽 어깨 위로 통과시킵니다. 파트너 B는 무릎이 쪼그리고 앉는 자세로 구부러지면서 공을 가져와 몸 전체에 걸쳐 끌어 당깁니다.
파트너 B는 공을 왼쪽 정강이 아래로 내려 파트너 A에게 전달하고, 여기서 파트너 A는 공을 잡고 몸을 가로 질러 오른쪽 상단 대각선으로 그립니다. 공의 '궤도'는 타원형이어야합니다. 10-15 회 반복 한 다음 방향을 바꾸십시오.
14. 러시아 트위스트 패스
몇 인치 간격으로 등을 맞댄 앉아 시작하십시오. 두 파트너 모두 다리를 탁상 위치 (90도 구부러짐)로 들어 올리고 균형을 유지하기 위해 약간 뒤로 기울입니다. 추가 지원을 제공하기 위해 어깨가 닿을 수 있습니다.
파트너 A는 가슴에 메디신 볼을 잡고 (11 번과 같이) 왼쪽에있는 파트너 B에게 공을 건네고, 파트너 B는 오른쪽에있는 공을 손에 넣습니다. 그런 다음 파트너 B는 왼쪽으로 비틀어 파트너 A에게 공을 돌려서 원을 완성합니다.
움직임 내내 복근을 단단히 유지하고 등 위쪽에서만 비틀어 야합니다 (허리에 압력을 가하지 마십시오). 공을 던지지 않고 가능한 한 빨리 패스하십시오.
더 쉽게 :추가적인 안정성을 위해 발 뒤꿈치가 바닥에 놓 이도록하십시오 (발을 탁상 위치에 두지 않고).
15. 던지는 측면 런지
약 3 피트 간격으로 서로 마주보고 서십시오. 각 파트너는 왼쪽으로 한 걸음 씩 이동하므로 엇갈리게됩니다.
가슴에 메디신 볼을 들고있는 파트너 A는 오른쪽으로 넓은 발걸음을 내 디디 며 엉덩이를 뒤로 보내고 복근을 단단히 유지 . 측면 런지로 낮추고 약 볼을 약간 대각선으로 오른쪽으로 가져옵니다. 왼쪽 다리는 곧게 펴야합니다.
동시에, 파트너 B는 오른쪽 (파트너 A에서 멀어짐)으로 넓은 발걸음을 내디뎠으며 또한 낮은 측면 런지 (메디슨 볼없이)에 들어갑니다.
한 번의 부드러운 움직임으로 두 파트너가 오른발을 밀고 시작 위치로 돌아 가면 파트너 A가 약 공을 파트너 B에게 옆으로 던집니다.
파트너 B가 공을 잡고 즉시 오른발로 오른쪽 측면 런지로 나와 공이 동일한 오른쪽 대각선으로 내려 오도록합니다. 파트너 A도 마찬가지입니다. 8 ~ 12 회 반복 한 다음 측면을 전환합니다.
16. 스쿼트가있는 오버 헤드 패스
가까이 다가 갈 시간입니다. 당신 사이에 몇 인치를두고 등을 맞댄 서십시오. 파트너 A는 머리 위로 약 공을 들고 있습니다. 파트너 B가 손을 뻗어 머리 위로 공을 잡은 다음 두 파트너가 모두 낮은 스쿼트를합니다.
파트너 B가 발 사이로 공을 굴려 파트너 A가 집어 들고 다시 시작합니다. 8 ~ 12 회 반복 한 다음 역할을 바꿔 파트너 A가 발 사이로 공을 굴립니다.
17. 싯업 패스
두 파트너 모두 얼굴을 위로하고 무릎을 구부리고 발이 바닥에 평평하게 눕고 발목이 겹쳐집니다. 파트너 A는 팔을 머리 위로 뻗은 채 공을 잡고 있습니다. 파트너 A는 복근을 계약하고 파트너 B와 마주 앉아 팔과 약 공을 들어 올립니다.
동시에 파트너 B는 공없이 윗몸 일으키기를합니다. 파트너 A가 파트너 B에게 공을 건네줍니다. 두 파트너가 모두 아래로 내려 가면 파트너 B가 공을 잡고 머리 뒤의 바닥에 가볍게 두드린 후 앉아 공을 파트너 A에게 넘깁니다.
18. 파트너 플로어 슬램
파트너는 몇 피트 떨어져서 서로 마주보고 서 있습니다. 파트너 A는 약 공을 머리 위로 들고 바닥에 던지는 것으로 시작하므로 파트너 B에 도달하기 전에 한 번 튀어 나옵니다.
코어가 사용 된 상태에서 파트너 B는 공을 잡고 머리 위로 들어 올린 다음 바닥으로 다시 던져 파트너 A에게 전달합니다. 각각 10-15 회 반복합니다.
19. 패스가있는 전-후진 런지
이 동작에서 한 사람은 앞으로 돌진하고 다른 한 사람은 뒤로 돌진합니다.
파트너 A는 약 1 피트 간격으로 서로 마주보고 서 있으며, 파트너 A는 가슴에 약 공을 들고 있습니다. 파트너 A는 오른발로 앞으로 나아갈 때 파트너 B는 왼발로 뒤로 물러납니다.
둘 다 앞뒤 무릎을 90도 구부리고 무릎을 발목 위로 똑바로 유지하고 코어를 단단히 유지하여 런지에 빠집니다. 런지 하단에서 파트너 A는 밀고 시작 위치로 돌아 가기 전에 파트너 B에게 공을 패스합니다.
파트너 B는 왼발로 한 걸음 앞으로 나아가고 파트너 A는 오른발로 뒤로 물러납니다. 둘 다 런지에 빠진다.
런지 맨 아래에서 파트너 B는 공을 파트너 A에게 패스합니다. 둘 다 시작 위치로 돌아 가기 위해 밀어냅니다. 8 ~ 12 회 반복 한 다음 측면을 전환합니다.
20. 사이드 패스
파트너는 약 5 피트 간격으로 나란히 서 있으며 무릎은 부드럽게 구부리고 복근은 수축합니다. 파트너 A는 메디신 볼을 엉덩이에 잡고 옆으로 던져서 파트너 B에게 공이 부드럽게 엉덩이 바깥쪽으로 나오게 한 다음 파트너 A에게 옆으로 던집니다.
반복하여 공을 옆으로 던지고 (큰 원호가 아닌) 공을 잡고 뒤로 던질 때 약간의 회전 비틀림을합니다. 10 ~ 15 회 반복 후 측면을 바꾼다.
체중
21. 스쿼트가있는 수레 푸시 업
파트너 A는 팔을 곧게 펴고 어깨는 손목 위로, 코어는 꽉 조이고 높은 플랭크 자세에서 시작합니다. 파트너 B는 파트너 A의 발에 서 있습니다. 파트너 B는 파트너 A의 발목을 한 번에 하나씩 조심스럽게 들어 올리므로 파트너 A는 '수레'위치에 있습니다 (예 : 초등학교에서했던 경주에서).
파트너 A는푸쉬 업, 등을 똑바로 유지하고, 코어를 단단히 유지하고, 다리를 똑바로 유지합니다. 파트너 A가 낮아지면 파트너 B (아직 파트너 A의 발목을 잡고 있음)는 엉덩이를 뒤로 보내고 무릎을 구부린 다음 스쿼트 상태로 내립니다.
파트너 B는 등을 똑바로 유지하고 코어를 단단히 유지하고 무릎을 발목과 일직선으로 유지해야합니다. 파트너 A가 시작 위치로 돌아 가기 위해 밀어 올리면 파트너 B가 서 있습니다. 8 ~ 12 회 반복 한 다음 역할을 바꿉니다.
22. 어깨 탭으로 푸쉬 업
에서 시작 높은 판자 위치 , 서로 마주보고 있습니다. 둘 다 팔 굽혀 펴기를 수행하고 가슴을 바닥에 떨어 뜨리면서 코어를 단단히 유지하고 다리를 똑바로 유지합니다.
다시 밀어. 팔 굽혀 펴기 자세의 맨 위에서 오른손을 들어 파트너의 왼쪽 어깨를 탭합니다 (들어오지 않은 손의 어깨를 똑바로 두드리게됩니다). 푸시 업 후 두드리는 어깨를 번갈아 가며 반복합니다. 8 ~ 12 회 반복합니다.
더 쉽게 :무릎에 푸시 업을 수행합니다.
23. 도달 및 터치 판자
이것이 당신의 파트너 이동을 고려하십시오. 파트너는 약 1 피트 떨어진 높은 판자에서 시작합니다. 두 파트너 모두 오른손을 들어 다른 파트너의 반대쪽 어깨쪽으로 뻗습니다.
오른손을 교체하고 가능한 한 빨리 왼쪽에서 반복하십시오.
8-12 회 또는 30 초 동안 가능한 한 빨리 반복하십시오.
24. 체중 스쿼트
파트너는 팔 길이로 서로 마주보고 서서 엉덩이 너비보다 발이 약간 넓으며 서로의 팔뚝을 잡습니다.
안전한 그립을 유지하고 엉덩이를 뒤로 보내고 두 무릎을 똑같이 구부리고 코어를 단단히 유지하여 스쿼트로 낮추십시오. 잠시 기다렸다가 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 10 ~ 12 회 반복합니다.
25. 회전과 박수와 함께 측면 판자
측면 플랭크 위치에서 시작하여 등을 맞댄다.
파트너 A는 오른손으로 체중을 지탱하고 발을 쌓고 (오른발은 바닥에) 코어를 단단히 조이고 엉덩이를 들어 올립니다. 파트너 A가 왼손을 똑바로 들어 올려 팔이 T를 형성합니다.
파트너 B는 왼쪽을 제외하고는 같은 위치에 있으며, 발을 쌓고 (왼쪽 발은 바닥에) 오른손은 똑바로 위로 뻗어 왼손으로 무게를 지탱합니다. 파트너는 그들 위에 손을 모 읍니다.
파트너는 몸의 앞쪽으로 손을 내려 엉덩이를 떨어 뜨리지 않고 약간 회전하여 몸통 아래에 손을 모 읍니다. 엉덩이를 평평하게하고 머리 위로 손을 모아서 시작 위치로 돌아갑니다. 8 ~ 12 회 반복 한 다음 측면을 전환합니다.
26. 높은 무릎으로 스쿼트 홀드
이 동작에서 한 사람은 스쿼트를하고 다른 사람은 높은 무릎을합니다.
파트너 A는 쪼그리고 앉은 자세로 두 팔을 바닥과 평행하게 똑바로 뻗습니다. 파트너 B는 각 무릎을 파트너 A의 뻗은 팔 높이까지 높이려고합니다.
제자리에서 달리고 무릎을 최대한 빨리 가슴쪽으로 끌어 올리고, 복근을 꽉 조이고 등을 똑바로 유지하여 높은 무릎을 수행합니다. 30 초 동안 반복 한 다음 역할을 바꿉니다.
27. 박수로 점프 스쿼트
약 1 피트 간격으로 서로 반대 방향을 향하도록 나란히 서십시오. 동시에 낮은 스쿼트를하십시오.
스쿼트 바닥에서 동시에 밀고 뛰면서 팔을 머리 위로 가져 가고 점프 높이에서 안쪽 손을 모으십시오. 가볍게 착지하고 즉시 다시 스쿼트를하십시오. 8-12 회 반복 한 다음 측면을 전환합니다.
28. 파트너 권총 스쿼트
신뢰는이 진보 된 움직임의 전제 조건입니다. 추가 지원을 위해 파트너를 붙잡고 권총 스쿼트를 수행합니다.
파트너는 서로 마주보고 서서 약 1 피트 간격으로 서로의 팔뚝을 잡고 팔이 약간 구부러지고 서로 평행합니다.
각 파트너는 오른쪽 발을 바닥에서 들어 올리고 오른쪽 엉덩이에서 다리를 똑바로 잡습니다. 천천히 엉덩이를 뒤로 보내고 쪼그리고 앉으십시오. 왼쪽 무릎을 구부리고 복근을 꽉 조이고 등을 똑바로 유지합니다. 추가 지원을 위해 오른쪽 다리가 자연스럽게 일어나 서로의 팔뚝을 잡도록합니다.
형태를 손상시키지 않고 가능한 한 깊게 낮추십시오. 스쿼트 바닥에서 잠시 멈춘 다음 천천히 일어서십시오.
노트 :파트너에게 전적으로 의지 할 수 있도록 너무 낮게 구부려서는 안됩니다. 그들은 균형을 잡는 데 도움이되는 것이지지지하지 않습니다.
29. 플랭크 홀드 앤 점프
파트너 A는 팔꿈치 바로 위의 어깨, 손은 평행 (또는 쉽게 움켜 잡기), 코어는 꽉 조이고 등은 곧게 펴고 엉덩이는 수평이되도록 팔뚝 판자를 들고 있습니다. 발은 몇 인치 떨어져있을 수 있습니다.
파트너 B는 파트너 A의 발에 서서 두 발을 사용하여 파트너 A의 발목에서 오른쪽으로 옆으로 점프합니다. 발가락에 가볍게 착지하고 즉시 가능한 한 빨리 왼쪽으로 점프하십시오. 30 초 동안 반복 한 다음 역할을 바꿉니다.
더 쉽게 :파트너 A를 뛰어 넘지 않고 파트너 B는 왼발로 뛰어 넘고 오른발이 따라갈 수 있습니다. 다른 길로 돌아가려면 오른발로 뛰고 왼발이 따라 오도록합니다.
더 어렵게 만드세요 :파트너 A는 팔뚝 판자와 팔 사이를 이동하여이 움직임을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 높은 판자 30 초 동안. 오른쪽 팔뚝에서 오른손으로 밀어 올린 다음 왼쪽 팔뚝에서 왼손으로 밉니다. 오른쪽 팔뚝으로 내려간 다음 왼쪽 팔뚝으로 내립니다. 반복하여 코어를 단단하게 유지하고 하반신을 가능한 한 가만히 유지합니다.
